有關練10K的一點問題

jeraldleung

背景
而家35歳, 165cm/135-140lbs. 十年前左右有參加過10K或者半馬, 10K PB 53-54左右. 之後的7-8年掉低左冇再跑(係完全冇郁嗰隻), 最近呢兩三年開始番, 一個星期有2-4日係食飯時間1-2點係球場跑下諗住出身汗. 跑左兩三年喇, 諗下橫掂都跑喇不如練下, 目標係sub50跑10K, 唔知係咁少的練習下有冇機會做到.

問題
1) 上網睇過下, 呢兩三個月開始, 一至兩星期一次interval, 其他時間輕鬆跑. interval 最近一次係 500m@2:20 x 6次, 中間休息1:40; 諗住再進一步就 750m@3:30, 休息2mins; 呢個進度得唔得? 最終係要練到5000m@24:30, 中間休息2mins, 咁想先有機會跑到sub50?

2) 冇時間練超過一個鐘的長課, 係咪好大問題?

3) 其實我未必要一定可以Sub50, 只要我平時跑嗰陣唔好咁辛苦都可以了. 我平時跑約5:20-30/km跑6-7K, 但最1K都會覺得好辛苦咁捱住跑....

多謝大家意見!!

shogikin

夏天咁熱咁曬有Keep住練，到天氣轉涼時就自然跑得舒服，大有提升空間。

Kin in Running

ckycat

我路過，哈哈小妹身型同樓主差唔多… 跑左七年都冇努力去做sub50，我要參考你的訓練方案！
利申：從未試過練習時有5:20-30/km咁快　XDDD

jeraldleung

shogikin 發表於 2017-8-14 14:40
夏天咁熱咁曬有Keep住練，到天氣轉涼時就自然跑得舒服，大有提升空間。

Kin in Running ...

其實都唔係咩練習, 只係想出身汗. 但不知而家的方法係咪真係可以跑快啲. 或者各師兄有冇其他好方法去train?

jeraldleung

ckycat 發表於 2017-8-15 10:05
我路過，哈哈小妹身型同樓主差唔多…  跑左七年都冇努力去做sub50，我要參考你的訓練方案！{:2 ...

夾硬來喇, 最後嗰1K真係想死...... 我諗好多跑開的做呢個時間輕輕鬆鬆冇難度.

我都諗住概然出身汗, 何不跑快啲舒服啲呢!! (因為跑完要趕住沖涼返工嘛!!)

shogikin

我想要分開兩方面來分析

距離方面：
照你形容跑6-7K, 最後1K開始辛苦，可能表示  在熱天下你現在有跑5公里的能力。
因此你只要不停練習，慢慢加長距離。加到熱天都有跑12-15公里的能力，哪就能輕鬆跑完10公里啦。

速度方面：
練速度無得心急求成，好多技術 跑姿 肌力等等 要鍛煉好才有高速度。
要練普通速度就現時就最好利用熱天氣，多跑練耐力耐熱，
到天氣轉涼時就自然跑得舒服，到時速度就會提高。
熱天才是練習有進步的好天氣，到天氣冷時要進步就只有硬跑硬練就易受傷。

Kin in Running

qebaby

多謝高手指教！！

little-fish

有些本未倒置。本身interval係唔需要練太多，主要提升耐力的tempo反而未提及。長課練到賽跑咁，係大錯特錯，應該輕鬆為主要。
輕鬆weekly milage80%,tempo 12%,interval 8%，這個是臨近比賽的,如果係剛開始，連interval都唔使(改為一些60-150m衝刺，提升raw speed,between set足夠休息，如2-3min,這是純練速，每組確保至佳狀態)

little-fish

另外，如果只是50為目標，至輕鬆，但不是至有效率的方法，就係淨係慢跑，係真要慢跑果隻，唔可以喘氣。