分享一些心得給初跑渣打的 ching & ctes 們

pwong5618

分享一些心得給初跑渣打的ching & ctse 們：

1./ 注意休息，這星期不應再跑了，只做一些輕鬆跑及熱身、拉   筋等。
2./ 心情要放鬆，這可能是你哋第一個 10K, 半馬 或全馬，但一定不是最後一個，所以要用開心、興奮的心情去享受比賽的樂趣，不要只放眼在成績，先要完成，享受跑步過程的苦與樂，這樣心情下去跑，成績有時可能會有些驚喜。
3./ 在比賽中，要集中精神，不要被無謂的事、人物影响，專注在自己的動作，步幅，速度等(不要太快)。
4./ 第一次跑，可能被距離的長度而担心，自己能不能完成，建議先行定下幾個目標，例如
半馬可先定在第一個拆回點(6k)，第二個西隧入口(13k)，第三個在灣仔運動場(19K)，最后2k 衝入維園。全馬也一樣
例如青馬大橋、汀九橋、西隧入口
等等。將自己的注意力先放在第一目標，其他路程一於不理，完成第一目標便去集中注意力去完成第二目標，跟著到第三目標如此類推，這樣你會覺得跑得很輕鬆、心理負担較輕，不要看少這方法，很多國際一流馬拉松選手都係用此方法去減低自己的心理負担，所以你哋對長距離有所担心是正常的。
5./ 不要走捷徑，很多跑手，不論新手或老手都有一些心態，看見那條路線較短便走那裹，本來係好正常，但係点解其他人唔走呢？這當然有其原因，可能路面有水漬，路面凹凸起幅，有雜物擺放等等，很多跑手貪快便走向那地方，這樣反而得益不多，而且影响自已正常跑步的動作及姿勢，因為在那地方走，可能要放慢一些，或要跳起、跨過一些什物，這樣自己的跑步動作不能連貫性，多少有些影响步速，如果經常這樣跑捷徑那能集中精神在自己的動作上，一定受影响的，所以不要貪少便宜，因少失大。
6./ 中途必須要補水，可能沒有感到口渴也要喝一些，因為等到身體反應要喝水時已經遲，如果當天太熱用水淋頭也有幫助身體散熱。但不要狂飲水，因為飲水太多反而冲淡體內鹽份，容易引致抽筋。
7./ 全馬選手有必要帶備補充體力食品，如power gel 等，最好先試清楚口味能否接受，有些好難食的。
8./ 賽前先計劃一下自己應如前去跑，例如前半程的配速，後半程的配速等。初次跑手不應切定得太高，應以平常練習輕鬆的那一個速度便可以。
9./ 注意呼吸，很多選手過了半程便開始呼吸調子出現混亂，或腹部痛這與鍛練不足或跑得過快有關，先微微調慢步伐，加强注意自己呼氣及吸氣用鼻及腹吸氣，用口呼氣，二吸一呼、二吸二呼或一吸二呼，按自己習慣或最舒服的一種便可以，堅持一回兒便沒事的。
10./ 這項是建議西隧出口如何走法，這方法又是推行第 5 点
不要走捷徑，西隧出口係一個 S形 先上斜向右再轉左，大部份跑手入西隧都係沿著右選邊跑，一直沿著右邊出西隧，這好正常因為近些，但問題係西隧出口係向內彎的，即向右邊斜下的，只係出口約200米有此情况，所以這段係最難走的一段，走完這段才出西隧仲有300米向上走，所以好多跑手要在此行，建議在快到西隧出口向上斜走時，不要貼近右選邊走，越近右越難走，走向中間，甚至中間白線向左，因白線厚起的，踏在上面不舒服的，沿著這路線走向出口，可能多走幾米，但係這裹舒服得多，唔信試一次就知，或者坐車經西隧時留意一下便明白。

祝大家開開心心地去享受跑步的苦與樂！

[ 本帖最後由 pwong5618 於 2009-2-3 13:27 編輯 ]

pwong5618

原帖由 kenneth 於 2009-2-3 13:26 發表

                               
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wong sir﹗收到﹗" />" />

主題係舊的，能否幫手更加係新的？

saki

1. 今年半馬同全馬的能量飲品轉用左新包裝: 鍚紙包裝同要自已令開
    -  由於是鍚紙包裝加上路面濕滑, 小心"扇"親
    -  飲完時棄置呢d飲品時大家要有手尾d
2.  水站最前同最後抬上是給特邀選手用, 請不要取用
3.  水站佈置: ---->特邀選手用-海綿-水-能量飲品-水-海綿-特邀選手用->
     - 弄濕海綿的水不知是什麼水, 請不要飲用
4.  小心路面D金屬標記及路面情況, 特別是
     - 彌敦道至西九龍公路, 小心路面同兩旁障礙物
     - 西九龍公路, 小心路面不平
     - 中信大廈一帶, 小心工程進行中
     - 銅鑼灣, 小心路面同兩旁障礙物, 更要小心可能會有行人過馬路

[ 本帖最後由 saki 於 2009-2-3 14:09 編輯 ]

alfredyu

Wong sir, 好好給跑手的建議, 我強跑左渣打多年,但都冇注意第十點西隧出口問題,今次會照你方法跑.

loudspeaker

wong sir, 多謝分享。

慢子 Wilson

原帖由 pwong5618 於 2009-2-3 13:24 發表

                               
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分享一些心得給初跑渣打的ching & ctse 們：

1./ 注意休息，這星期不應再跑了，只做一些輕鬆跑及熱身、拉   筋等。
2./ 心情要放鬆，這可能是你哋第一個 10K, 半馬 或全馬，但一定不是最後一個，所以要用 ...

wong sir，可否post 上在 http://www.runlover.com 呢？

龜速行

wong sir,謝謝分享

亞平

Wong Sir 整番部機啦?一上來就整遍勁野,而且好岩時機,
等我呢個全馬新手慢慢消化下先.多謝WONG SIR!

今天返工9:00見到個太陽,心裡面已叫苦連天...

rayray

  多謝WONG SIR指教

如果有少少傷, 又未至於話跑唔到, 咁又應該點

running-sue

多謝wong sir + saki ching

曲奇

多謝 Wong Sir!!!
just only remain 5 days for SC race...
feel little bit excited...

YuenChan

謝謝樓主. 我第一次跑半馬, 覺得資料好有用.

B

嘩~ 正呀~ 多謝 wong sir 0既心得!!

hobbywet

多謝wong sir 資料,小弟第一次跑渣打半馬(之前兩次半馬都係大尾篤),希望順利完成

kopo1128

多謝wong sir 在這關鍵時刻賜教我們這班長跑新仔!! 真是獲益良多!!

cskuok

最緊要keep住自己步速就ok呀, 盡力ok呀 , 仲有一樣野可以提醒下, 放鬆心情, 唔需要太緊張, 到時可能會太緊張而臨開跑時想去廁所, 到時會大排長龍. 如果真係要去, 要預早少少去排隊. 遲左起跑就麻煩呀.

慢子 Wilson

跑馬拉松前的減量訓練

在馬拉松之前減少訓練里程數，對大部分跑者都很困難。就像你到了英國開車，你知道必須要靠左邊開車，但就是覺得有點怪怪的。當比賽日逼近時，你會想要維持訓練量讓身體來面對42.195公里的挑戰，你不會想要減少訓練量。這裡有矛盾的地方，你需要良好紀律與無比決心來為馬拉松作準備，但你卻需要在賽前幾週休息。

簡單的說，大部分跑者在馬拉松之前休息的不夠。那麼休息多少才夠呢？沒有標準答案，但若你只休息幾天而不是幾個禮拜，很有可能是不夠的，你將無法在比賽跑出最佳成績。

為什麼需要減少訓練

Joseph Hourmard說:「 在馬拉松訓練當中，你的肌肉組織會持續地出現微小的創傷並損耗肌力。恢復的唯一方法就是減少訓練讓肌肉有時間癒合。」減少周里程數讓組織修復和肌肉恢復活力。減少訓練讓你的身體儲存一種在肌肉中特殊的脂肪，你在比賽中可以將這些脂肪燃燒成能量，這樣可以節省儲存在肌肉中珍貴的醣類。

許多世界級跑者因傷休息，再復出時跑出更優秀的成績，這就是減少訓練所帶來好處的最佳證明。但你不用是世界級跑者或著受傷，你也能體會這些好處。即使你向企鵝一樣吃多動少，你在起跑線上已有足夠休息與健康讓你達成較好的成績。April Powers( 加州 Team in Training 教練 ) ：在馬拉松訓練中，你不斷將自己推向極限。所以在比賽前六週受傷是常常發生的，而減少訓練可以避免這些傷害。

下面是你需要做的事情：

減少里程數

Powers 女士成功指導超過三千位馬拉松跑者，安排他們的減量訓練期直到完成馬拉松。她有參加 1984 年奧運馬拉松預賽資格，並持續參加跑步與三項運動的競賽，使用她的計畫似乎非常合理。
但 Powers 的指南很明顯的無法讓你控制自己的精力與參加馬拉松的渴望。對許多跑者來說，減量訓練是馬拉松訓練表中最難熬的一部份。你正到達體能的高峰，而且在休息日會想偷偷跑步。提醒自己馬拉松是你的長程目標，如果你偷偷跑多餘的里程數，你在比賽時會跑的更慢。
別擔心你減量過頭了，這當然有可能發生，但是機率很小。為了確保你在減量時期跑的剛剛好，規律 地 跑較短的距離。這些短但較快的訓練會提醒你的心血管系統與腿部肌肉在馬拉松時會遭遇的情況。

計畫你最後一次長距離練習

幾乎所有教練與運動生理學者都同意長距離跑是馬拉松訓練的關鍵。但安排最後一次長跑的時間與完成它一樣重要，這個時間點是馬拉松訓練的結尾，也提醒你該開始減少訓練量。

Powers 和其他訓練專家將最後一次長跑放在比賽前三個禮拜。對肌肉纖維與血管來說，從長距離訓練後恢復需要一段較長的時間。

最後一次長跑應該跑多久？專家對距離有不同意見，但都同意必須根據你的健康程度與跑步歷史而改變。年輕與高週訓練量跑者可以在三個禮拜前跑 32 公里 而不會有任何不良影響。但若你只是要完成馬拉松或常常受傷者，跑十幾公里可能就已足夠 ( 你應該在這之前跑過一次以上的 32 公里 長跑。 )

不論你最後一次長跑的距離為多少，結束之後你應該要馬上開始減少訓練量。 Powers : 在最後三個禮拜你不應該一次跑超過 16 公里 ，因為肌肉傷害都發生在較長距離當中。

保持敏捷

在比賽前幾個禮拜停止長距離的訓練，但不要停止速度訓練，他們讓你維持敏捷。

Houmard 博士說：減少訓練量的竅門是從高里程數馬拉松訓練中恢復，但卻不失去速度與健康狀態。達成的方式是減少量，但不減少強度。快跑刺激你的肌肉纖維與心血管系統，並保存你在馬拉松訓練中得到的成果。

90 年代一些研究證實了這項作法的好處。 Duncan MacDougall(Ontario’s McMaster 大學運動表現研究室 ) 開創出決定性的研究，他讓大學生跑者漸低訓練量但同時著重速度訓練。MacDougall 說：在高強度 - 減量訓練下受試者表現有顯著增加。但在低強度 - 中等訓練量或完全休息的受試者表現幾乎沒有進展。換句話說，縮小里程數讓身體休息，同時維持快跑防止失去速度與健康。

下面這些簡單有效的速度訓練是你在減量訓練時可以考慮使用的：
• 以 5-K 速度跑 800 公尺 X 4 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 比 5-K 速度快一點跑 400 公尺 X 6 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 以 10-K 速度跑 1600 公尺 X 2 趟，每趟之間慢跑 800 公尺 。

飲食

從麵類、穀類、馬鈴薯與水果攝取的碳水化合物會被儲存在肌肉中以供馬拉松中使用。碳水化合物是你在馬拉松中會需要的高級汽油。所以你可能會這麼想，乾脆吃到義大利麵從耳朵滿出來不就好了？像豬一樣大吃特吃絕對不是一個好主意。 Applegate 博士 (Runner’s World 營養專欄作家 ) 說：跑者在減量訓練期通常吃太多，結果是體重增加和比賽日覺得懶散遲緩。你的身體只能儲存這麼多肝糖，如果你吃下太多超乎需求的熱量，身體會將這些多餘熱量轉成脂肪儲存。基本要求是維持正常的飲食，其中應包含 60~65% 的碳水化合物，便可讓你輕鬆維持碳水化合物含量。

下面是最後三天要遵守的額外規定，尤其是跑馬拉松前的 24 小時之內。

• 喝大量的液體，尤其在暖和地區或必須要坐飛機到達比賽會場。若尿液的顏色為清澈或淡黃時你的身體含水量便是正確的。
• 限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。
• 避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。
• 比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。晚餐應有 800~1000 千卡，好比上面有蔬菜與豆腐的烤馬鈴薯。
• 在比賽前 3~4 小時，你可以吃些小點心。研究顯示在馬拉松開始前幾個小時攝取 500~1000 千卡洛里的人表現較好。所以可以考慮吃一些麥片跟脫脂牛奶、煎餅或昨晚一片昨晚剩下的比薩 ( 去掉上面的肉與多餘的起司 ) 。但確定你在以前的長程訓練有做過，而消化系統可以負荷。
冷靜

放鬆，這是你應得的。在比賽前一周，停下腳步並儘可能的休息。 Powers 建議：不要試穿新鞋或做新的練習且絕對不要做新的運動。此時你最不希望看到受傷、發炎或疼痛的肌肉。

比賽那一週是你放縱自己的時候。你已補充碳水化合物的身體與賽前焦慮會讓你變的緊張，所以不要期望在比賽前一晚會睡的好。反而要再在比賽前幾晚睡多一點 ( 若你賽前一晚睡不好，不要恐慌，才一個晚上的失眠不會影響你的表現 ) 。

• 在馬拉松比賽那一週，試著盡可能減少精神或身體上的壓力。
• 減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
• 減輕旅遊壓力。如果你必須要搭飛機到達會場，試著讓自己多一天待在目的地緩衝。如果你一定要坐晚班飛機，請搭乘直達班次。
• 將用到腳的時間留在比賽，盡量將觀光行程排在比賽之後。
• 比賽前三週內不要做腳部的重量訓練，而前一週不要做上半身的重量訓練。
Powers 說：如果你能堅守這段重要的減量訓練期，並且在賽前一週真正放鬆，你在比賽日必定會有一飛沖天的表現。

備註 : 在速度訓練日 : (1) 穿你在馬拉松時會穿的鞋子 (2) 訓練前後慢跑四圈 (3) 在間隔中間以走或慢跑的速度恢復 . 在輕鬆日 : (1) 不要跑的比馬拉松配速快 (2) 如果你打算在馬拉松當中會走路，在輕鬆日當中穿插一些步行的間隔。 在休息日：不要做其他運動，休息。

作者Bob Cooper 完成過32個馬拉松，最佳時間為2:26:11. 目前居住在加州

鄭永忠

多謝黃Sir的無私分享和貼士。

嘩，九點就太陽高高挂，慘！

慢子 Wilson

[url=http://www.runlover.com/hk/]馬拉松賽前最後準備[/url]
1.比賽前兩日停止操練，避免浪費體力和減少受傷機會。
2.腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉裡的腳趾甲，應該去看足病醫生。
3.膿泡：為了避免腳長膿泡，必須要「雙層皮毛」保護敏感區，用藥膏擦腳，使腳潤滑。
4.鞋：選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平時穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發脹有空間伸展。
5.短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步設計的吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所製成的。
6.衣服：選擇寬鬆、透氣和吸汗的運動裝。
7.帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射。
8.不吃生冷飲食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當天應該和往常一樣吃等量的飯，只是相對多吃些糖類。也不要喝多量的湯和水。要相信自身的營養和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設有飲水站，隨時可以補充飲料、糖。
9.準備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫。
10.準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)塗在腋下和雙腿襠部，女士塗在乳頭部位，目的是防止膚磨傷。
11.賽前一晚要早睡，確保有充足的休息。
12.跑全馬人仕在賽前三日要吸收多些碳水化合物食物。
13.比賽前要吃早餐和充足水份。
14.要預早30-60分鐘到達現場放置物品及行去起點。(尤其參加十公里人仕)
15.賽前應該做適量的伸展動作如拉筋，使肌肉得以紓緩鬆弛。
16.跑全馬人仕應帶些食物如朱古力或GEL在比賽時用。

[ 本帖最後由 慢子 Wilson 於 2009-2-3 17:10 編輯 ]