“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-9 23:02 發表

                               
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希望我今個賽季內都可以sub 40...

smchan兄的速度和天資都比在下好，相信只需要Pfitzinger的18/55計劃就可以達到目標。如果可以用到24/70計劃的話，sub38都很可能。

不過，香港練跑的環境比較困難，如果可以找到泥沙路來練跑高里數計劃的話，會安全很多。

佐治男孩

過去四星期的跑步訓練是非常艱苦的！里數很高之外，強度也高了不少，再加上跑了兩場比賽。到前幾天，已經有點力不從心了。要用到Caffeine Doping才能完成好幾課呢！

過去四星期的里數如下：
* 92.28 miles (~148.51k)
* 87.66 miles (~141.08k)
* 92.74 miles (~149.25k)
* 88.63 miles (~142.64k)

今天，跑了一個特別一點的長課。以往都是跑Pfitzinger style的Progressive Long Run,即是開始時比較慢，越跑越快。今天跑的是一個Combo 長課,是跟一個進步神速的女跑手學的，她跑的是Triple Play （Warmup, 3 mile MP, 4 mile Tempo, 3 mile MP, Cool down). 我最近比較累，就跑一個Mini Double Play算了 （Warmup, 2 mile MP, many miles, 2 mile MP, Cool down).

這幾天發現了我有一個跑姿的問題。幾年前，我從一個新手Heel striker改成一個比較efficient的Mid-foot striker. 當然，跑到沒力時，姿勢都會變樣。但我主要的問題，是腳掌著地點，跟臀部和肩膀沒有連成一線，臀部有點往後翹出，這問題特別是在慢跑時，會很明顯。昨天，我在做 strides時，開始特別注意，把臀部收進去一點。今天跑長課時，發現連綫之後，跑起來真是省很多力。今後，我要很注意這一點。

下星期是cutback week,可以休息一點，少跑一點，來準備星期六的一個3千比賽。

這星期的里數如下：
Monday
Recovery run 9.99 miles (~16.08k) 1:32:51 9:17/mile (~5:46/k)

Tuesday
Recovery run 10.05 miles (~16.17k) 1:32:07 9:10/mile (~5:41/k)

Wednesday
MLR 15.01 miles (~24.16k) 2:01:13 8:04/mile (~5:01/k)
Hill Training 0.37 mile(~600m)@7.5% 0.6 mile (~0.97k)

Thursday
Recovery run 1 6 miles (~9.66k) 56:26 9:24/mile (~5:50/k)
Recovery run 2 4.37 miles (~7.03k) 41:08 9:25/mile (~5:50/k)

Friday
Warmup 4.21 miles (~6.78k) 38:46 9:13/mile (~5:43/k)
Tempo 6 miles (~9.66k) 41:00 6:50/mile (~4:14/k)
Cool down 1.99 miles (~3.2k) 17:48 8:56/mile (~5:33/k)
Recovery run pm 4.36 miles (~7.02k) 40:04 9:11/mile (~5:42/k)

Saturday
GA w/ Strides 8.03 miles (~12..92k) 1:11:50 8:56/mile (~5:33/k)

Sunday
LR w/ 2x2miles@MP 18.02 miles (~29k) 2:26:12 8:06/mile (~5:02/k)
1st 2 mile(~3.2k)@MP 14:26 2nd 2 mile@MP 14:23

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-10 06:23 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-10 06:18 發表

                               
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過去四星期的跑步訓練是非常艱苦的！里數很高之外，強度也高了不少，再加上跑了兩場比賽。到前幾天，已經有點力不從心了。要用到Caffeine Doping才能完成好幾課呢！

過去四星期的里數如下：
* 92.28 miles (~148 ...

佐治兄:
呢個星期真係好充實，祝來緊星期六既比賽跑出好成績。

洛虎添

iRUN uRUN....

iDASH uDASH...

iJUMP uJUMP...

iGO uGO...

iJOG uJOG...

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-10 04:30 發表

                               
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smchan兄的速度和天資都比在下好，相信只需要Pfitzinger的18/55計劃就可以達到目標。如果可以用到24/70計劃的話，sub38都很可能。

不過，香港練跑的環境比較困難，如果可以找到泥沙路來練跑高里數計劃的話，會 ...

George hing 你見笑啦, 小弟天資就無乜, 最多都係年紀比George hing 輕少少

香港真係比較難搵到泥沙路來練跑高里數, 我主要都係運動場練習

B

睇完佐治師兄0既 blog, 令我感到自己0既練習係咪捉錯用神呢?

我已家主力練 10k, 暫時0既 pb 係 42'51", 希望可以突破 40min~
不過我0既練習主要都係衝圈 + 練基本功, 近排加埋做少少 gym 黎練翻 d 肌肉(本身我係好瘦0既人),
長課已家買少見少, 好多時係同網友約跑先會做0下長課 (可能 1 個月都只得一個長課), 但多數係跑得勁慢0既 "散步跑"~ (無實際計過, 但估計成 6, 7min 1k)

其實我係咪衝少 d 圈, 練多 d 長課好 d 呢?? 因為我自己都覺得耐力不足, 就算係跑 10k, 好多時尾段都係死涯翻去0架....

[ 本帖最後由 BeeFing 哥 於 2009-8-10 11:06 編輯 ]

tomde

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-10 06:18 發表

                               
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這幾天發現了我有一個跑姿的問題。幾年前，我從一個新手Heel striker改成一個比較efficient的Mid-foot striker. 當然，跑到沒力時，姿勢都會變樣。但我主要的問題，是腳掌著地點，跟臀部和肩膀沒有連成一線，臀部有點往後翹出，這問題特別是在慢跑時，會很明顯。昨天，我在做 strides時，開始特別注意，把臀部收進去一點。今天跑長課時，發現連綫之後，跑起來真是省很多力。今後，我要很注意這一點。

George 兄,
你這個連成一線理論同ChiRunning講既理論好似!
ChiRunning 都有講這個Point好重要,但自己就好難練習跑姿,要人地幫手先可睇到....
最好有朋友用movie 拍底來自己檢討...

佐治男孩

原帖由 BeeFing 哥 於 2009-8-10 10:57 發表

                               
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睇完佐治師兄0既 blog, 令我感到自己0既練習係咪捉錯用神呢?

我已家主力練 10k, 暫時0既 pb 係 42'51", 希望可以突破 40min~
不過我0既練習主要都係衝圈 + 練基本功, 近排加埋做少少 gym 黎練翻 d 肌肉(本身我係 ...

BeeFing哥,大部份成年跑手都是短速比耐力好,因此,要拿到最大的進步,是跑多,和在到達每週80-100k前,除了tempo run以外,不做太多的speedwork,如衝圈等.或者可以跟隨Pfitzinger的計劃,通常會拿到很大的進步.我非常大力的推薦Pfitizinger的Advanced Marathoning.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-10 12:25 發表

                               
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George 兄,
你這個連成一線理論同ChiRunning講既理論好似!
ChiRunning 都有講這個Point好重要,但自己就好難練習跑姿,要人地幫手先可睇到....
最好有朋友用movie 拍底來自己檢討...

Tom兄,不錯,是跟ChiRunning理論一樣的.

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-10 10:28 發表

                               
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George hing 你見笑啦, 小弟天資就無乜, 最多都係年紀比George hing 輕少少

香港真係比較難搵到泥沙路來練跑高里數, 我主要都係運動場練習

smchan兄,在運動場練長課或中長課可能會很悶.32k的話,要跑80圈,除了悶,可能會跑到不記得跑了多少.在下在網上找到一些泥沙路小徑的資料.泥沙路是練長跑最好的地方.國外的職業或業餘高手大部份時間都是跑泥沙路的.

____________________________________

*沿柏架山道上行數十米可見有另一山徑(康柏郊遊徑)，此山徑無水泥路面，環繞山谷一轉，具自然野趣，經配水庫至西灣河東熹苑。 - 4 公里(平路，間有石級，合慢跑)

*金督馳馬徑由北角至柏架山道一段兩旁多為綠樹,路面主要為平坦沙泥地，跑來十分舒服。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-11 02:17 發表

                               
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smchan兄,在運動場練長課或中長課可能會很悶.32k的話,要跑80圈,除了悶,可能會跑到不記得跑了多少.在下在網上找到一些泥沙路小徑的資料.泥沙路是練長跑最好的地方.國外的職業或業餘高手大部份時間都是跑泥沙路的. ...

Thanks for your information.
等我上網睇睇..

小弟經常跑運動場既原因係方便
5分鐘腳程就到運動場
唔洗帶錢又唔洗帶ID
跑完直接返屋企沖涼

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-8-12 00:48 發表

                               
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佐治兄，小弟有小小請教！
請問12K w/ 10 strides
　　13K w/ 6K @ LT13K w/ 5 x 600 m
11K w/ 3K @ MP
　　
這是什麼意思﹖

Ｏｓｃａｒ兄，

12K w/ 10 strides 就是跑12k，當中有10個strides，每個stride大概是100米，用1500米的速度，放鬆跑，練跑姿。
13K w/ 6K @ LT 就是跑13k，當中有6k是用tempo 速度均速跑，tempo run的簡介在在下這個Blog有寫過。
13K w/ 5 x 600 m 就是跑13k，當中有5個是VO2 Max Interval，每個interval是600米，如果是用Pfitz系統的話，用最近的5k比賽速度跑，增加在ＶＯ２　Ｍａｘ時候的速度，ｉｎｔｅｒｖａｌ中間可慢跑１分半到兩分鐘作休息，不要停。
11K w/ 3K @ MP 就是跑11k，當中有3k是用全馬的速度（Marathon Pace -ＭＰ）跑。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-12 02:19 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-12 02:18 發表

                               
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Ｏｓｃａｒ兄，

12K w/ 10 strides 就是跑12k，當中有10個strides，每個stride大概是100米，用1500米的速度，放鬆跑，練跑姿。
13K w/ 6K @ LT 就是跑13k，當中有6k是用tempo 速度均速跑，tempo run的簡介在 ...

各位師兄師姐，練Ｔｅｍｐｏ和ＶＯ２Ｍａｘ　Ｉｎｔｅｒｖａｌ有一些要注意的事項。根據名教練Ｊａｃｋ　Ｄａｎｉｅｌｓ，
＊Ｔｅｍｐｏ不能超過每週里數的１０％．所以若每週里數只有５０ｋ，ｔｅｍｐｏ　ｒｕｎ就不能超過５ｋ．
＊Ｉｎｔｅｒｖａｌ不能超過每週里數的８％，所以若每週里數只有５０ｋ，ｉｎｔｅｒｖａｌ的總和不能超過４ｋ（比如是８００ｍ＊５）．

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-8-12 10:17 發表

                               
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多謝佐兄詳細介釋，想再問當跑13k時是否用easy run的速度，然後中途再自己控制加返啲interval  或mp等呢﹖

oscar兄，
如果是跑Tempo和Interval的話，可以用以下模式。
熱身 Tempo和Interval　凍身

如果是跑MP的話，Pfitz系統，是先跑easy run，跑到最後才跑MP．

熱身，凍身，和在Interval中間都可以用easy run，我覺得比Long Run的速度慢一點就可以．

~偉~

佐兄, 星期六比賽加油呀

鬼影

看佐治 ching blog 學到很多跑步知識，多謝！看到你大力的推薦Pfitizinger的Advanced Marathoning. 我找到一個相關網站，希望對其他 ching stse 有用：
http://www.pfitzinger.com/marathontraining.shtml

佐治男孩

原帖由 鬼影 於 2009-8-13 23:01 發表

                               
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看佐治 ching blog 學到很多跑步知識，多謝！看到你大力的推薦Pfitizinger的Advanced Marathoning. 我找到一個相關網站，希望對其他 ching stse 有用：
http://www.pfitzinger.com/marathontraining.shtml

多謝鬼影兄的網址。Pfitizinger的計劃給了很多像我這樣中年才開始練跑的人很好的訓練系統。在國外，絕大部分的業餘跑手都是沒有教練的．但因爲有這些好資料，所以有很多跑得很快很快的人．也有碰過一些高手，不辛找到不好的教練，比自己練還差．所以倒不如相信這些絕對是有名的教練，像Pfitizinger和Ｊａｃｋ　Ｄａｎｉｅｌｓ

但最有趣的是，在１９８４年的美國Olympic Trial,他擊敗的Alberto Salazar原來是當時的World Record Holder.

Alberto Salazar現在在Oregon帶領Ｎｉｋｅ跑隊．他的很多門生將會出戰在兩天之後舉行的世界田徑錦標賽，其中最大的獎牌希望應該會是在女子馬拉松，２００７年世界田徑錦標賽１０ｋ銅牌得主Kara Goucher，改跑全馬之後，成績彪炳，最近的半馬熱身賽，輕輕松松就跑了一個１：０８：０５，她應該可以挑戰Ｐａｕｌａ　Ｒａｄｃｌｉｆｆｅ和其他非洲高手．

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-14 01:37 編輯 ]