Jesper---向著標杆直跑, 跑步跑上健康人生Blog

Jesper1003

我見到很多師兄師姐都開個Blog寫長跑日誌, 我也小試牛刀寫下啦。
本來我是一位籃球的愛好者, 都有經常跑步練氣, 誰不知跑完今年的渣打半馬拉松後, 對長跑運動上了癮。
現我每星期會練跑3次, 再加練2次Gym, 希望用一年時間準備來下屆的渣打半馬賽, 屆時希望成績會有大進步。

本人於2007年第一次跑渣打10K, 今年2011年轉跑半馬

本人的10K成績如下:
2007年:49:30(西隧)
2008年:52:38(東廊)
2009年:53:01(東廊)
2010年:51:19(東廊)

本人的半馬成績如下:
2011年:1:43:26

希望下屆半馬目標係1:40分或以下。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-7 21:43 編輯 ]

Jesper1003

原帖由 iloverunning 於 2011-3-7 22:32 發表

                               
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師兄半馬時間計返仲比 10k 快好多, 證明你耐力比速度優勝, 應該向更長途 (全馬) 挑戰!

多謝師兄讚賞, 其實我係跑2011渣打之前練左成2個月, 包括練了一些長課(約16-17KM), 其實自己還想跑多2年半馬先轉跑全馬, 現正我已開操為2012渣打半馬作準備, 希望自己下年可以在1:40以下完成。

Jesper1003

3月5日(星期六)1小時中長課(Tempo Run)
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:16:20分
公里數:13.4 km

當然是舊同學的生日會, 之前練了課中長課。頭15分鐘慢跑Warm Up, 之後15-30分為快速跑, 最後15分鐘為慢跑Cool Down。

分段時間:
(1-5K)
4:23, 4:23, 4:05, 3:52, 4:06
(6-10K)
3:52, 4:14, 5:51, 4:43, 4:14,
(11-13.4K)
4:23, 5:07, 5:41, 5:30

呢個Tempo Run, 都練到唔似Tempo Run, 似均速跑咁, 下次練Tempo Run真係要控制一下個時間, 要分得清楚邊段時間是慢跑Warm Up, 快速跑及慢跑Cool Down。

Jesper1003

3月10日(星期四)做Gym加3kmx3次
地點:石硤尾室內體育館及石硤尾公園緩跑徑
時間:20:00分
公里數:9 km
是日做Gym加練速度

晚上約8時上左石室去Gym room做左1小時腰腹練習及拉筋
晚上9時落去石公緩跑徑跑速度跑, (每set跑5個圈, 每圈600米=3000米),  跑3sets

今晚我好開心, 我的籃球教練都跟我跑頭一set, 以及波友Leo跟我跑兩Set

第一Set開始,放甩籃球教練約30米, 但他的後勁實在凌厲, 我在第四圈中段被他越過, 而波友Leo, 在第一圈已被我倆放到食塵, 最後教練用11分30秒完成, 我則用了11分52秒完成。

本想休息5分鐘後再開始第二Set, 但波友Leo要再給他5分鐘回氣, 所以休息了10分鐘先再跑第二Set, 第二Set一開始又好似頭先第一set一樣, 又在第一圈放甩Leo, 在第3圈尾段超他一個圈, 因冇籃球教練跟跑的關係, 所以做出12分58秒。

休息5分鐘後, 跑第三set, 今次我將Locker條key交給籃球教練保管, 令到自己冇負擔地跑, 最後一set比之前一set跑得快了, 最後做出12分27秒。

分段時間:
第一Set---11:52
(1-3K)
3:25, 3:50, 4:03

第二Set---12:58
(1-3K)
4:47, 3:50, 4:08

第三Set---12:27
(1-3K)
3:54, 4:23, 3:50

今晚在簽場做Gym時, 有位職員建議我去跟下長跑會練習, 細問下這位職員是有join跑會的, 他說Join長跑會對我自己的長跑成績會有進步。其實我之前都衡量過, Join長跑會對自己成績都會有幫助, 以及亦方便自己去報長跑比賽。最後這位職員建議我去Join樂華會(他是樂華會的會員), 我應該明日會去填表申請入會。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-11 00:11 編輯 ]

Jesper1003

3月11日(星期五)輕鬆跑30分鐘
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:30分
公里數:7km

是日輕鬆跑作輕舒腳頭之用, 慢跑30分鐘, 約7公里。

分段時間:
(1-5K)
5:07, 3:51, 4:23, 4:28, 4:24
(6-7K)
4:23, 4:24

明天會去葵涌運動場與友人一同操長課, 所以今晚只是慢慢輕鬆跑以作消脂, 因我實在太肥了, 我現在體重是175磅呀, 我想我真係要減肥了, 希望今年可減20磅。

Jesper1003

原帖由 Tarry 於 2011-3-11 13:19 發表

                               
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Jersper 1003 ching, 恭賀你開blog 和謝謝你的分享

多謝師姐的支持。

Jesper1003

3月12日(星期六)中長課16km
地點:葵涌運動場
時間:18:00分
公里數:16km(400m x 40個圈)
完成時間:1小時09分40秒

今天與友人去葵涌運動場一同練長課, 練至尾段約50分鐘有兩位在場的跑步人士挑我機, 想過我, 我穩守步速跑不讓他超越, 最後直至回到終點。

分段時間:
(1-5K)
3:40, 4:18, 3:47, 4:06, 4:42
(6-10K)
3:50, 4:03, 4:10, 4:04, 4:08,
(11-15K)
4:23, 4:06, 4:04, 4:23, 5:14
(16K)
3:52

今日練16km中長課長跑所消耗的1300個卡路里, 之後再經過一餐晚飯就返回來我的身體=="咁點樣減到肥呀...Jesper...

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-13 21:25 編輯 ]

Jesper1003

3月13日(星期日)城門谷"魔鬼斜路"5.2km加跑運動場5個圈2km, 共7.2km
地點:荃灣城門谷公園及城門谷運動場
時間:15:10分
公里數:7.2km
完成時間:33分18秒

今日下午相約了現效力香港甲一組的一支勁旅的一位籃球員去操長跑操練體能, 天氣都相當較熱, 由蕙荃體育館出發, 進入城門谷公園, 然後直上城門谷魔鬼斜路上斜到象山, 再由城門谷道落斜再到城門谷運動場, 然後再跑多一次"魔鬼斜路"上到象山, 再由城門谷道落斜再入城門谷運動場, 入城門谷運動場後再跑5個圈, 每圈最尾的100米要做沖刺跑。

分段時間:
(1-5K)
4:23, 4:06, 4:43, 3:50, 4:36
(6-7.2K)
4:32, 4:23, 4:44

今日練跑當中發現自己在長跑中有一些弱點, 就是在上斜時步速急劇下降, 上斜時我的pacing是5:11, 以及在運動場每個繞圈跑的最後100米的沖刺跑的沖刺力很慢。 我真的要對症下藥, 要不然在秋天跑季開始的比賽中難以做得出好成績。這樣不改善我自己的弱點, 下年渣打半馬拉松賽怎樣PB得到呢。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-13 21:55 編輯 ]

Jesper1003

3月14日(星期一)"白色情人節"均速跑10km+0.6km Recover Jog
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:30分
公里數:10km(均速跑)+0.6km(Recover Jog)
完成時間:45分32秒

今日是白色情人節, 無情人的我放工後, 回家食了一些野, 約晚上9點就上了公園跑步。今晚本是練均速跑10km, 但無啦啦第6K的速度急降, 得4:55/km, 本想破10k自己的練習時間都破不了。

分段時間:
(1-5K)
4:21, 3:49, 3:50, 3:50, 4:03
(6-10K)
4:55, 4:08, 4:04, 3:36, 3:52
(Recover Jog 0.6k)
5:42

我還想著為何第6Km會速度急降的原因? 是否隻錶壞掉了?? 定還是無啦啦無力?? 今晚自我檢討一下先。另外, 跑步步姿開始輕快了, 練了半個月長跑開始有點成績了, 我要繼續努力呀, 為著2012渣打半馬PB而努力呀。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-14 23:36 編輯 ]

Jesper1003

原帖由 jogging_cat 於 2011-3-15 08:13 發表

                               
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師兄D時間好快喎，渣馬PB一定無問題啦。加油呀。

Re jogging cat ctse:我希望用一年時間來準備呢個渣馬大考。2011年跑1小時43分26秒, 希望下年2012年可跑到1小時40分以下時間。

Jesper1003

原帖由 Tarry 於 2011-3-15 13:44 發表

                               
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Jesper1003 ching, 謝謝你經常入我個blog坐ar , 我都要入黎坐吓先, ching你食半食都係1:40咁上下犀利ar" />" /> , 2012半隻一定無問題, 加油ar " />" />" />" />

師姐你過獎了, 只不過有個健身教練同我講, 我以我175cm加上174磅的身軀來跑半馬(仲要係第一次跑半馬), 而做出1:43的時間, 他說已經算是很超班的, 因這位健身教練都是玩長跑的, 我是他第一個學生可做出咁快的時間。他也鼓勵我減多20磅, 因減了20磅可約快20分鐘, 到時可以做出1:30以內甚至1:20以內的時間。請師姐不要話我傻, 他說的並不是"天方夜談", 而是他的一番話我深深的感受得到, 我是可以與果班精英跑手一決高下, 所以就走上這條長跑的不歸路, 希望在這個長路上, 大家互相支持, 為破自己的紀錄而努力。

Jesper1003

3月15日(星期二)葵芳至石硤尾均速跑9km+做Gym
地點:葵芳>荔景山道>美孚>永康街>石硤尾公園
時間:19:10分
公里數:9km
完成時間:38分57秒

今晚放工後跑回家, 無奈氣溫驟降, 但無損熱情。由葵芳出發, 初時上荔景山斜路步速不錯, 但到荔灣花園落斜時不慎輕輕拗了一野, 影響節奏, 其後都恢復過來, 到最後石硤尾公園的兩條長命斜先是最大考驗, 最後近39分完成了街道練習。然後在健身室做了約1小時前大腿及後腿的器械訓練, 最後拉了10分鐘筋才完成訓練。

分段時間:
(1-5K)
4:23, 4:03, 3:50, 4:23, 4:44
(6-9K)
4:23, 3:50, 4:23, 4:43

其實這條跑道是不好跑的, 因為行人道太窄及馬路太多車, 易生意外, 另外要經工廠區和兩間醫院, 空氣不佳之餘又多細菌。只因為我為了節省時間, 所以經常"焗"住用這跑道練習。

Jesper1003

原帖由 Tarry 於 2011-3-16 13:59 發表

                               
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Jesper1003 ching, 咁可唔可以介紹果位健身教練我識, ai......唔好諗多咗, 只不過我想有個更為有效既減肥方法, 因為我真係肥到跑唔沃ar, 上次測試我跑100m要+21秒, 200m更慘不忍睹+45秒點算ar" />" /> re ...

其實我果位健身教練係康文署駐場教練, 佢逢2,4晚上6:30-8:30會係石硤尾公園體育館健身室當值, 如果你有康文署的健身室的使用資格的話, 可隨時上去問他。他是不收費的。

Jesper1003

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-16 14:54 發表

                               
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加油! 加油!

Mattew ching: 我會努力練習, 會以全馬3小時以下為目標。

Jesper1003

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-16 15:15 發表

                               
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原來我地都經常係附近一帶跑！

燉奶佬師兄, 其實呢段路我唔會經常去跑, 只係有時節省時間以當作練習之用。如果你見到我的話, 記住同我打聲招呼呀~~

Jesper1003

3月17日(星期四)輕鬆跑20分鐘
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:50分
公里數:3.5km

是日與朋友練氣減肥, 我作輕鬆跑作輕舒腳頭之用, 慢跑20分鐘, 約3.5公里。我定的步速是5分鐘以上, 以令個朋友輕鬆跑

分段時間:
(1-3.5K)
5:42, 5:09, 5:18, 5:32,

本心想與友人練30分鐘, 但跑到約20分鐘下雨了, 我亦因此暫停練習。

Jesper1003

3月19日(星期六)止痕跑7.4Km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:16:50分
公里數:7.4km
完成時間:31分23秒

本來今日與友人去葵涌運動場操長課, 無奈地下雨, 我趁沒有下雨的時間上了公園跑了約30分鐘止腳痕。

分段時間:
(1-5K)
3:29, 3:39, 4:20, 4:27, 5:10
(6-7.4K)
5:11, 4:24, 4:27

頭1公里速步速算幾好, 但無奈天雨路滑, 逢入彎時都大幅度收步, 還有對Nike Lunerlite練習鞋穿上時感覺不算好。 但我今日目的不是練習, 而是止痕, 止痕目的完成了, 哈哈。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-21 22:00 編輯 ]

Jesper1003

3月20日(星期日)均速跑7.6km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:20:15分
公里數:7.6km(均速跑)
完成時間:32分31秒

下午打完波後晚上再來個均速跑, 天氣很潮濕, 跑完回家後, 個人散晒。

分段時間:
(1-5K)
4:23, 4:23, 4:07, 3:52, 4:15
(6-7.6K)
4:27, 4:23, 4:09

配速很平均, 平均做出每km為4分14秒,  還有約一年時間給自己準備, 繼續努力吧。

Jesper1003

3月21日(星期一)放工後中長課12.8km
地點:葵芳>荔景山道>美孚>永康街>南山村道>城大>又一村達之路>大坑東道>白田村
時間:19:10分
公里數:12.8km
完成時間:56分31秒

放工後跑個比較長少少的街道課, 其實都是跑回家, 但在跑回家前跑一轉又一村練斜路, 然後再回家。

分段時間:
(1-5K)
4:03, 3:50, 4:23, 4:23, 4:23
(6-10K)
4:43, 4:21, 4:05, 4:23, 3:51
(11-12.8km)
4:43, 5:07, 4:23

街道練習10km的時間極佳, 造出42:18。完成練習後平均配速是4:24,  自己其實都想造出快些時間,  但因腳仔軟的關係, 在尾段的下斜時急劇減速收步(此段造5:07/km)。不過總括來講, 這次斜道練習是相當成功。

Jesper1003

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-22 01:02 發表

                               
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嘩我跑街10k都跑吾到你速度。

Mattew師兄:唔好咁講, 我還要向你們師兄們學習, 我自己還有一些配速還做得不好, 希望現在趁休季時練好D, 到今年跑季開始時的比賽可以做一些好的時間~~