You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

ming4883

20/8/2015 temperature 29.5c; humidity 85%
(400m + 800m) x 6

2'42 (hr 139) / 3'34 (hr 155 -> 178)
2'58 (hr 161) / 3'31 (hr 155 -> 181)
3'21 (hr 158) / 3'28 (hr 157 -> 182) <- 攞衫
2'56 (hr 148) / 3'38 (hr 153 -> 181)
3'55 (hr 154) / 3'19 (hr 154 -> 184)
4'03 (hr 153) / 3'22 (hr 158 -> 183)

感覺較上星期辛苦, 最後兩組搵左啤啤做 pacer 才走回3'25 內。
步頻提升到178 spm 但幫助不大，相信要大幅改善步姿才能將圈速穩定在1'40

ming4883

28/8/2015 temperature 28.0c; humidity 80%
(400m + 800m) x 6
2'48 (hr 131) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 141 -> 177)
3'23 (hr 156) / 3'19 (1'39 + 1'40) (hr 148 -> 180)
3'36 (hr 156) / 3'13 (1'40 + 1'33) (hr 148 -> 185) <- 飲水
5'20 (hr 147) / 3'28 (1'45 + 1'43) (hr 134 -> 180)
3'38 (hr 157) / 3'32 (1'51 + 1'41) (hr 154 -> 182)
3'42 (hr 158) / 3'28 (1'48 + 1'40) (hr 154 -> 183)

自行補課。由於天氣比上星期稍涼，因此今晚嘗試把步頻升到183spm。
首兩組控制得較好，圈速能維持在1'40左右，但第三組被人推爆了要飲水多休2分鐘。
餘下三組由於跑道上太多人要左閃右避，跑不回3'20。

ming4883

10/9/2015 temperature 27.0c; humidity 75%
(400m + 800m) x 7
2'56 (hr 128) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 139 -> 176)
3'21 (hr 155) / 3'24 (1'43 + 1'41) (hr 149 -> 180)
3'29 (hr 158) / 3'27 (1'46 + 1'41) (hr 148 -> 180)
3'33 (hr 161) / 3'24 (1'46 + 1'38) (hr 151 -> 182)
3'55 (hr 158) / 3'20 (1'41 + 1'39) (hr 153 -> 184)
4'22 (hr 159) / 3'23 (1'46 + 1'37) (hr 147 -> 184)
4'13 (hr 157) / 3'18 (1'42 + 1'36) (hr 151 -> 186)
天氣雖然比上星期稍涼，但由於首次走7組的關係，因此把目標時間定為3'25左右。
今晚跟B組大伙兒輪流領跑，在沒有拍子機輔助下配速尚算穩定。(團練之果效 )
期望不久將來能夠7組800m都在3'20內完成。

ming4883

17/9 功課 8km Tempo

temp 27; humi 80%; spm 185;

avg hr 170 (98->185)
avg pace 4'42
01'59 / 01'58 / 01'58 / 01'57 / 01'59 /
01'57 / 01'57 / 01'56 / 01'56 / 01'59 /
01'55 / 01'53 / 01'55 / 01'55 / 01'56 /
01'55 / 01'55 / 01'50 / 01'50 / 01'46 /

開首10圈跟大隊維持pacing 在 4'55 左右，之後5圈慢慢加速至4'40。最後5圈再加到4'30左右。
昨晚狀態一般，比預期4'40的平均pacing 慢了兩秒。希望可以在十月中透過改善跑姿提升至4'35的水平。

ming4883

8/10 功課 5km + 8km Tempo

5km
temp 29; humi 65%;
avg hr 170 (109->183)
avg pace 4'45
01'59 / 01'57 / 01'56 / 01'57 / 01'58 /
01'56 / 01'58 / 01'57 / 01'54 / 01'53 /
01'56 / 01'51 / 00'52 /

8km
temp 26; humi 80%;
avg hr 175 (107->188)
avg pace 4'48
01'56 / 02'01 / 02'00 / 01'58 / 01'58 /
01'59 / 01'56 / 02'02 / 01'57 / 01'58 /
01'57 / 02'01 / 01'54 / 01'53 / 01'57 /
02'00 / 02'01 / 02'01 / 01'58 / 01'48 /

由於早幾天落雨無跑，因此自行加了5km tempo作前菜。
今晚感覺較差，無論是節奏、呼吸及跑姿都控制不好，耐力也欠奏。
這幾天會加緊練習，希望能回愎狀態。

ming4883

10/10 補課 16km Tempo

Temp 24; Humi 75%;
Avg hr 171 (97->182)
Avg pace 4'45
02'02 / 01'54 / 01'55 / 01'59 / 01'59 / 01'56 / 01'56 / 01'56 / 01'57 / 01'56 /
01'55 / 01'57 / 01'57 / 01'57 / 01'54 / 01'55 / 01'59 / 01'56 / 01'56 / 01'51 /
02'01 / 01'57 / 01'56 / 01'56 / 01'55 / 01'53 / 01'54 / 01'53 / 01'52 / 01'52 /
01'59 / 01'57 / 01'57 / 01'58 / 01'59 / 01'56 / 01'58 / 01'59 / 01'54 / 01'47 /

趁天氣清涼自行加操一課。今日狀態不錯，呼吸和速度控制穩定，最後4km轉跑第三線還可以加速保持每圈在2'00內。
另外今天嘗試加強提腿送前的動作，雖然步頻稍為下降(~178)，但整體上感覺較有效率。

ming4883

15/10 功課
Temp 24; Humi 82%;

5km Tempo
Avg hr 172 (81->181)
Avg pace 4'28Total 22'40
01'40 / 01'46 / 01'44 / 01'46 / 01'45 / 01'46 /
01'50 / 01'56 / 01'54 / 01'55 / 01'52 / 01'51 /
00'50 /

400m x 7 interval
1'30 / 1'28 / 1'30 / 1'27 / 1'28 / x / 1'19 / 1'26 /

今晚嘗試跟A組走 Tempo 但挑戰失敗。6 圈後耐力不繼連提腿都無力，勉強完成。
Interval 最後兩隻注重了向前提腿，時間有明顯改善。

ming4883

22/10 功課
Temp 25; Humi 75%;

5km Tempo 22'35
Avg pace 4'24; Avg hr 171 (107->185)

01'49 / 01'51 / 01'50 / 01'50 / 01'48 / 01'47 /
01'46 / 01'47 / 01'48 / 01'49 / 01'51 / 01'46 /
00'47 /

400m x 8 interval
1'26 / 1'29 / 1'26 / 1'25 / 1'24 / 1'30 / 1'28 / 1'24 /

今晚 tempo 稍注重體力分配，初段把圈速維持在1'50" 左右，直到中段才加速，最後比上星期稍快5" 完成。期望在改善體能及提腿動作後能夠把圈速穩在1'46"。