You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

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新丁。可否今晚第一次黎 ?   
07:00pm 馬鞍山運動場 ?

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請問今晚開課？

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3K tempo 14'19"  (1'48" 1'54" 1'55" 1'57" 2'00" 1'56" 1'56" 53")
300M x 6
1'12" 1'09" 1'10" 1'12" 1'09" 1'09"
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kin8333 發表於 2015-2-17 00:35
各位，鐵定喺3月5日星期四新丁班大家食完豐富嘅壞人甜品之後，會喺馬鞍山頌安村頌安商場稻香超級漁港舉行新 ...

各位，鐵定喺3月5日星期四新丁班大家食完豐富嘅壞人甜品之後，會喺馬鞍山頌安村頌安商場稻香超級漁港舉行新丁班春茗，藉此多謝壞人師兄同SUE師姐呢年用心教導我哋新丁班，希望各位同學仔可以盡量抽空出席。

為方便預計人數，老規矩，請大家人工智能報名：
1. 啤啤
2. 波哥
3. Derek

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2/4/2015
功課: 400 x 12 跑1休1
1'43"/1'42"/1'46"/1'50"/1'54"/1'58"/
1'41"/1'50"/1'42"/1'48"/1'44"/1'46"

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2/4/2015
功課:
1.37 / 1.43 / 1.39 / 1.39 / 1.44 / 1.42 /
1.43 / 1.43 / 1.41 / 1.47 / 1.44 / 1.39

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2015-04-16 功課 400m X 12
1:42 / 1:38 / 1:39 / 1:41 / 1:40
1:43 / 1:43 / 1:44 / 1:43 / 1:44
1:39 / 1:40
肥左5只，423 / 430 展覧會請假

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07/05 功課  400m x 12
part 1
1.41, 1.40, 1.40, 1.41, 1.43, 1.42,
part 2
1.43, 1.42, 1.43, 1.42, 1.41, 1.37
最尾果隻辛苦, 其餘感覺比上次好

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14/05/2015 功課 600m x 6
2.32, 2.33, 2.38, 2.40, 2.36,
2.44, 2.38, 2.41, 2.39, 2.45
頂完 10只, 無出酸, 得頭兩只達標, 希望下次好 D。

第1-6只, 第9-10只 (1 只休1),
第-7-8只 (1 只休2)

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21/05/2015 功課 600m x 10
1. 2"30 AVG HR 157, max 166
2. 2"28 AVG HR 161, max 170
3. 2"36 AVG HR 162, max 172
4. 2"34 AVG HR 163, max 174
5. 2"35 AVG HR 165, max 174 (休多圈)

6. 2"36 AVG HR 163, max 174
7. 2"43 AVG HR 165, max 174
8. 2"37 AVG HR 166, max 181
9. 2"35 AVG HR 167, max 185
10.2"32 AVG HR 170, max 190

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5月28日 功課 600m (1.5圈休1圈) x10 @1'42"

Lap Time/ Time  Avg Max(HR)
1.  1'44 / 2'33  144  164
2.  1'44 / 2'31  152  167
3.  1'44 / 2'34  154  168
4.  1'43 / 2'40  162  170
5.  1'46 / 2'41  163  174
   
6.  1'46 / 2'40  158  170
7.  1'47 / 2'43  161  174
8.  1'46 / 2.42  162  170
9.  1'44 / 2.38  167  175
10. 1'44 / 2'35  167  182

今次無上次辛苦, 但第四至第八只有的 hea，
可能熱身不足, 加上周里數未復原，
中場休 13分鐘, 其餘跟足, 無出酸。

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6月4日 功課 600m (1.5圈休1圈) x10 @1'42"
Lap Time/ Time  Avg Max(HR)
1.  1'48 / 2'37  149  163
2.  1'43 / 2'32  168  171
3.  1'40 / 2'29 164  172
4.  1'40 / 2'30  166  176
5.  1'40 / 2'30  168  182
   
6.  1'41 / 2'32  163  174
7.  1'39 / 2'29  168  175
8.  1'48 / 2.39  166  176
9.  1'49 / 2.41  167  177
10. 1'46 / 2'37  169  177
臨跑前教練解析跑步姿勢，首先系提大腿，摺腿不用太後，同埋全掌落地，雖然天氣有d熱同濕，但系又比上次好啲, 今次刻意跟住同組師兄師姐力高，積奇同釘姐，感覺有進步。,
跟足上下半場，中場休 5分鐘, 小腿出酸。

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6月18日 功課 600m x 6 + 2K
Lap Time/ Time  Avg Max(HR)

1- 1.44 / 2.31 / 164 / 181
2- 1.40 / 2.26 / 171 / 182
3- 1.42 / 2.33 / 172 / 185
-----------------------
4- 1.43 / 2.32 / 172 / 185
5- 1.47 / 2.41 / 173 / 186
6- 1.48 / 2.38 / 173 / 182

2K run  9.36
1.58, 1.55, 1.57, 1.56, 1.50

心跳帶有的鬆, 應該唔準。
右腳出酸。

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Jul 16th homework:  1.6km x 3 @ 13'
1:52 / 1:51 / 1:50 / 1:48  (7:21)
1:57 / 1:56 / 1:55 / 1:54 (7:42)
1:53 / 1:52 / 1:50 / 1:48 (7:23)
=== === ===

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23/07 功課 2K x 3 + 400m x 4

1. 1.59/1.57/1.58/1.57/1.48 (9.40 ) HR avg 161/ max 188
2. 1.54/1.59/2.02/2.04/2.00 (9.59 ) HR avg 173/ max 185
3. 1.54/1.56/2.02/1.57/1.57 (9.46 ) HR avg 167/ max 187

1.   1.39   HR avg 168/ max 180
2.  1.38   HR avg 171/ max 175
3.   1.40   HR avg 173/ max 182
4.   1.42   HR avg 170/ max 176

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新丁班功課 150730
3k x 2, 400m x 4
1.58, 1.55, 1.59, 1.57, 1.54, 1.59, 1.59, 0.58 (14.39)  Avg HR 152, Max 180. 步頻179
1.54, 1.57, 1.59, 1.59, 2.00, 1.59, 1.57, 0.57 (14.42)  Avg HR 169, Max 182， 步頻 178
1.40 Avg HR 162, Max 174， 步頻 170
1.41 Avg HR 167, Max 177， 步頻 167
1.40 Avg HR 169, Max 186， 步頻 164
1.39 Avg HR 166, Max 178， 步頻 167

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07/08 功課
1.56, 1.58, 1.59, 2.00, 2.00, 2.00, 0.57 (14.50) Avg HR 171, Max HR 186, 步頻 167
1.52, 1.55, 1.59, 2.00, 2.00, 2.00, 1.00 (14.46) Avg HR 173, Max HR 179, 步頻 169
1.35 Avg HR 180, Max HR 200, 步頻 163
1.37 Avg HR 172, Max HR 179, 步頻 167
1.38 Avg HR 172, Max HR 188, 步頻 164
1.39 Avg HR 171, Max HR 187, 步頻 160
兩個3k 2.00速唔辛苦，
臨尾俾壞人捉到無提腿，要多多練習。

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13 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 6
1. 2:48 / 3:39   HR 150, Cad 175
2. 3:30 / 3:45   HR 160, Cad 180
3. 3:25 / 3:48  HR 164, Cad 180
4. 3:40 / 3:47   HR 170, Cad 184
5. 3:30 / 3:54  HR 174, Cad 186
6. 3:40 / 3:45   HR 177, Cad 188

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Derek
8月27日功課 400慢 800快 x 6
1) 3:32 (1:47 1:45) HR Avg 163, Max 177,  cad. 179
2) 3:25 (1:42 1:43) HR Avg 167, Max 176,  cad. 176
3) 3:32 (1:45 1:47) HR Avg 168, Max 176,  cad. 175
4) 3:34 (1:45 1:49) HR Avg 170, Max 177,  cad. 176
5) 3:35 (1:47 1:48) HR Avg 165, Max 177,  cad. 177
6) 3:28 (1:47 1:41) HR Avg 168, Max 179,  cad. 171
天氣唔熱，換左鞋輕的好跑的，今次認真跟住一組人，跑都係追唔到前面尾燈，有出酸。

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因有賽，只跟輝哥/小蒙跑，
400 x 12,
約2.06-2.13/圈