You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

ryanfung

交功課
12/11
1000m x 7 @ 4'10"

尾兩個1000感吃力，慢左5至6秒

ryanfung

Nov 26 homework  1200m x 7 @ 8'
平均5'+/- 10" 完成

ryanfung

waynekkw 發表於 2015-12-4 11:27
ＥＰＳＯＮ　ＧＰＳ　ＳＦ８１０　ＴＥＳＴ
2015-12-03 5K BY RYANFUNG, 2015/12/03, 5.082 km, 0:24'39"92 ...

多謝壞人借出手錶~

ryanfung

報告上星期日皇者之戰成績

全馬拉松男子成人組 Chip Time 03:47:11
今次用新跑姿，留力至35K才發力，無爆偈無抽筋，最後跑完仲覺得有力
對比以往跑全馬有明顯進步

感謝壞人和其他跑友在育成訓練時的指導

ryanfung

03-10 功課
200快慢5組
400M x 10@3'
1:21, 1:25, 1:30, 1:29, 1:35 1:38, 2:00 (200m 後無力) (8th skip), 1:37, 1:30

另外8/3自己跑
400m@3'
1:22, 1:29, 1:30, 1:32, 1:44
800m
(1:30 + 1:41)
tempo 2K

ryanfung

17/3/2016 功課

5K Tempo Run (Total: 23:13)
1'47 / 1'50 / 1'51 / 1'50 / 1'52 / 1'50 / 1'52 / 1'54 / 1'53 / 1'55 / 1'53 / 1'54 / 55"

400M@3' x 5
1'30 / 1'26 / 1'25 / 1'30 / 1'30

ryanfung

咋天到馬鞍山運動場時發覺近100米起跑點的部份跑道因維修會封閉至3月31日，請問明天還有TRAINING課嗎？

ryanfung

31/3  300mx10
0:59  1:02  0:57  0:57  0:58
1:07  1:02  0:57  0:57  0:54

ryanfung

7/4  
3k x 2
1) 1:46, 1:52, 1:50, 1:49, 1:50, 1:48, 1:50, 0:53   13:38
2) 1:48, 1:47, 1:50, 1:50, 1:52, 1:50, 1:50, 0:52   13:39

400m x 3
1:18, 1:19, 爆左

ryanfung

2016-05-05 program

1) 5:01
2) 5:21
3) 5:31
4) 5:20
5) 5:26

ryanfung

2016-06-16 homework
3K X2 @ 16'

1:43, 1:46, 1:49, 1:48, 1:50, 1:49, 1:49, 0:50 (13:23)
1:50, 1:54, 1:50, 1:54, 1:52, 1:59, 1:50, skip last 200m

ryanfung

2016-06-23 Program
1K+行200M x6 @8'30

4:03; 3:59; 3:57; 4:13; 4:39; 4:15

ryanfung

2017-01-12 Program
4K X 3
好耐無交功課

1st 4K  時間 17:47  心跳 174  步頻 181
1) 1:45 2) 1:50 3) 1:49 4) 1:46 5) 1:47 6) 1:45 7) 1:46 8) 1:46 9) 1:45 10) 1:47

2nd 4K  時間 18:14  心跳 175  步頻 181
1) 1:44 2) 1:47 3) 1:46 4) 1:46 5) 1:48 6) 1:51 7) 1:54 8) 1:54 9) 1:52 10) 1:51

3rd 3.6K  時間 17:05  心跳 172  步頻 181
1) 1:50 2) 1:55 3) 1:53 4) 1:52 5) 1:53 6) 1:54 7) 1:55 8) 2:03 (抹鼻涕) 9) 1:48 10) skip

ryanfung

2-2-2017 Yasso 800 x 10
1. 3:29
2. 3:40
3. 3:34 400m 2:31
4. 3:33 400m 2:30
5. 3:36 400m 2:29
6. 3:34 400m 2:43
7. 3:27 400m 2:44
8. 3:29 400m 2:40
9. 3:28 400m 2:45
10. 3:24