You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

jackyma25

Nov 05th 800m x 8 sets

1. 3'24 AV HR157
2. 3'21 AV HR165
3. 3'20 AV HR167
4. 3'22 AV HR171
5. 3'22 AV HR172
6. 3'25 AV HR174
7. 3'23 AV HR175
8. skip

jackyma25

Nov 12th homework, 1000m x 7

4'15" AV HR 168
4'15" AV HR 166
4'17" AV HR 171
4'13" AV HR 174
4'12" AV HR 176
4'15" AV HR 176
skip

jackyma25

Nov 19th 1600 x 4 @ 12'

1'40" / 1'42" / 1'42" / 1'49" (6'55") AV HR 157
1'42" / 1'46" / 1'45" / 1'48"  (7'02") AV HR 167
1'45" / 1'48" / 1'45" / 1'46" (7'06") AV HR 167
1'44" / 1'47" / 1'48" / 1'50" (7'10")  AV HR 167

狀態麻麻, 最後一set個form散咗..

jackyma25

Nov 26th  1200m x 7 @ 8'

1. 1'28" / 1'39" / 1'37" (4'46") AV HR 164
2. 1'34" / 1'40" / 1'40" (4'56") AV HR 168
3. 1'37" / 1'40" / 1'37" (4'54") AV HR 166
4. 1'38" / 1'42" / 1'44" (5'06") AV HR 167
5. 1'35" / 1'37" / 1'37" (4'50") AV HR 168
6. 1'40" / 1'48" / 1'43" (5'13") AV HR 166
7. skip

jackyma25

Dec 10th;   1200m x 7 set @ 8'

1.  5'07" (1'38" / 1'44" / 1'44")
2.  5'09" (1'39" / 1'44" / 1'44") AV HR 167
3.  5'12" (1'40" / 1'46" / 1'45") AV HR 170
4.  5'24" (1'46" / 1'51" / 1'51") AV HR 166
5.  5'11" (1'41" / 1'43" / '131") AV HR 170
6.  5'11" (1'41" / 1'43" / 1'45") AV HR 169
7. 爆咗

jackyma25

Feb 18th 800 快 x 400 慢 X 7

1:43 / 1:40
1:39 / 1:47
1:37 / 1:40
1:38 / 1:42
1:36 / 1:39
1:34 / 1:38
1:32 / 1:37

jackyma25

May 28th

遲大到, 只跟到最後3隻...

400m x 3
1:29 / 1:24 / 1:16

jackyma25

Jun 30th 遲到, 400m x 6 + 300m x 2

1:20, 1:25, 1:30, 1:19, 1:20; 1:26
0:57, 0:54

jackyma25

Jul 07th  梅子林1-4亭x5

1.  5:30 (up) / 4:14 (down)
2.  5:11 / 4:34  
3.  5:22 / 4:02
4.  5:17 / 4:19
5.  5:13 / 4:25

jackyma25

jackyma25 發表於 2016-7-8 10:47
Jul 07th  梅子林1-4亭x5

1.  5:30 (up) / 4:14 (down)

遲到冇聽到, 下次留意, 謝謝!

jackyma25

Jul 14th  5K Tempo

1'23 (250m), 1'41 (350m), 1'56, 2'01, 1'58,
1'59,1'59, 2'03, 2'01, 1'59,
1'55, 1'45, 1'47

Total: 24'33

jackyma25

21/7/2016 梅子林1-4號亭 x 4 (爆咗)

1. 4:27 / 7:18
2. 4:00 / 7:28
3. 4:06 / 7:15
4. 4:16 / 7:05

jackyma25

Jul 28th
400m x 7 (遲到, 第6隻開始)

6. 1:32
7. 1:30
8. 1:28
9. 1:23
10. 1:31
11. 1:28
12. 1:23

jackyma25

Aug 04th 功課5k

1:52 / 1:57 / 1:55 / 1:55 / 2:00 / 2:02 /
2:01 / 1:59 / 2:00 / 2:00 / 2:00 / 1:59 /
1:03

Total: 24:49  節奏163 (太低..)

jackyma25

2016/8/11功課 2k x 3sets 節奏跑

1:47 / 1:46 / 1:49 / 1:49 / 1:35  total: 8:48 節奏:172

1:42 / 1:45 / 1:46 / 1:51 / 1:42 total: 8:48 節奏:172

1:44 / 1:46 / 1:51 / 1:50 / 1:38 total: 8:50 節奏:172

jackyma25

Aug 18th 功課 1.2k x 6, 8分鐘一set

1:53 / 1:55 / 1:56 total: 5:44  節奏: 169

1:44 / 1:47 / 1:50 total: 5:21  節奏: 171

1:44 / 1:51 / 1:53 total: 5:28  節奏: 172

1:47 / 1:51 / 1:53 total: 5:34  節奏: 171

1:49 / 1:53 / 1:52 total: 5:35  節奏: 171

1:45 / 1:52 / 1:50 total: 5:27  節奏: 171

jackyma25

Aug 25th 功課 400m x 12, 3分鐘一set

1.  1:36  節奏: 179
2.  1:28  節奏: 181
3.  1:34  節奏: 178
4.  1:36  節奏: 179
5.  1:35  節奏: 177
6.  1:35  節奏: 176
7.  1:34 節奏: 178
8.  1:35 節奏: 177
9.  1:36 節奏: 178
10. 1:34 節奏: 180
11. 1:34 節奏: 178
12. 1:20 節奏: 188

jackyma25

Sep 08th 200慢200快 x 5; 2k x 1 (miss咗第2隻)

1. 1:14 / 0:43
2. 1:17 / 0:43
3. 1:21 / 0:41
4. 1:21 / 0:39
5. 1:20 / 0:40

1:51 / 1:46 / 1:51 / 1:46 / 1:28

jackyma25

Nov 10th (遲到, 只走8k tempo)

1:51 / 1:51 / 1:52 / 1:51 /1:51
1:52 / 1:51 / 1:50 / 1:53 / 1:53
1:58 / 1:58 / 1:56 / 1:54 / 1:54
1:56 / 1:54 / 1:54 / 1:55 / 1:54

Total:38:00 心跳: 167  步頻: 171