You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

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160218（四）新丁班開年，400快200慢。
143
155
157
258（無拿拿 儍左變600 ）
056（輝歌厭我慢，捉左上車）
147
157
155
148（343米  咩料）
146
執返齊十隻，加200 米→ 046
今日加熟陪跑啊  呵呵

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2016-03-03 PROGRAM

4K Tempo
202
216
210
213.5
212
212.7
211
214
209
149
總共 21.2min / 4k 收貨

300M x 5@3'
103+（唔記得㩒錶）
116
114
113
113.5

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2016-03-17 PROGRAM
4K TEMPO
200
208
203
210
216
214.6
215
213
213
158

(21:40)

300M x 5@3'
111.6
111
115
114
112

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160901（四）新丁班功課：梅子林一至四亭 X5 @5:15 / 900m

準時放工，到運毒場，六點換好衫出發。
先慢粥來回長廊尾一次，然後跟隊從運毒場上梅子林，
第一轉（至第三亭）5:50 / 700m.   3:33 / 560m
第二轉 原本 第三亭折返，見到波哥唯有一齊上（至第四亭）
　　8min / 900m ; 5:40 / 800m
三） 7min / 820m.  5:45 / 800m
四） 6:30 / 700m. 4:44 / 670m　第四隻 至第三亭壞人話收隊了。

途中有打招呼的、為我加油的，另多謝 CEC 提我上斜可以大步少少、壞人提我用腿力。

好耐冇見大家，去盜香食芝麻糊。
全晚　2:43 / 19.65 公里

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2016-09-08 Program
200慢200快 x5
55:75
51:89(壞人陪跑一百)
57:50
57:97
50:96

二崎：2:23.64 / 2:30 / 2:25 / 2:43 / 2:05 ( 練步姿 )
之後壞人唔比做第二隻二崎，夾住我三步一抬，大約三圈

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waynekkw 發表於 2016-10-5 10:15
2016-10-06 Program
5K x2

p.s. 備戰圖騰，休腳請假

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161013（四）5k x2 變成400 *5，跑一休一。

跟 jacky ching
2:00 / 1:51 / 1:51 / 1:50 / 1:53 / 1:59
繼續跟 jacky ching 之餘，竟然有 noel ctsz 跟我
1:50 / 1:57 / 2:00 / 1:50 / 1:57 (390m)

Core 好弱，冇十卜，壞人就捉左我練提腿。
叫埋加熟來練先。

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shogikin 發表於 2017-12-31 20:47
風雨不改

年卅晚咩安排先~

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力高 發表於 2018-3-9 10:58
2018-03-08
(1) 400x5 加速
206 203 151 145 138

好快

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昨天晚餐菜單

前菜

                               
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跑姿調整動作
熱葷

                               
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體能提升
正餐

                               
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A組  5k .x1
              B組  4k .x1
甜品

                               
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脊椎調整十瑜珈拉筋動作


星期三 斧山　 25:54/5.09km = 25:26/5km
星期四 馬安山 27:31/5.44km = 25:17/5km
覺得未能深呼吸。跑左一半 被 Candy師姐過左。
圈圈都 2:1X 慢到好似食左

                               
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咁，但睇返 同尋日差唔多 因走 link 4

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180322 新丁C房菜

自私加操，26:53/5.32km = 25:16/5km

滋味前菜熱身拉筋
秘制頭盆

                               
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一百慢，一百快x2,K

00:23.5 / 00:25.5 / 00:27.4 / 00:22.3 /
00:26.6 / 00:27.1 / 00:26.6 / 00:28.3

常規主菜，速度追逐跑    A組，400 3分連休。x8
B組。300。 3分連休x8
01:12.4 / 01:14.9 / 01:14.5 / 01:13.8 /
01:13.8 / 01:14.6 / 01:15.3 / 01:09.9
吾夠飽加餸

                               
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跳繩500下
唔玩啦，拉陣筋就走

甜品

                               
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每人帶一個cool down動作

平版都算 cool down 係咩玩法

                               
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