You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

水怪

3/3/2016交功課

4K Tempo
1. 2:082. 2:08
3. 2:04
4. 2:055. 2:04
6. 2:04
7. 2:04
8. 2:03
9. 2:05
10. 2:03

300快.x 5@3'
1. 1:18
2. 1:19
3. 1:20
4. 1:21
5. 1:19

水怪

22/8(星期四)晚菜單，馬拉松新丁班跑步基本功訓練第23擊

7：00 熱身

7：15 頭盆 - 2公里變速跑，每圈快5秒，最後一圈最好定為10k 比賽速度

7：35  400interval間歇跑，

A組 X 15. 3分鐘連休

B組x13，3分半連休

C 組 x11  4分連休

D組 及如有比賽，7k 超慢速跑約每公里8分鐘

  

美點雙揮

800m 排乳酸舒緩跑。

瑜珈伸展拉筋cool down

8：45  完

最好今星期可做兩課400interval

因下星期會轉Tempo run