Jesper---向著標杆直跑, 跑步跑上健康人生Blog

Jesper1003

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-16 14:54 發表

                               
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加油! 加油!

Mattew ching: 我會努力練習, 會以全馬3小時以下為目標。

Jesper1003

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-16 15:15 發表

                               
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原來我地都經常係附近一帶跑！

燉奶佬師兄, 其實呢段路我唔會經常去跑, 只係有時節省時間以當作練習之用。如果你見到我的話, 記住同我打聲招呼呀~~

Jesper1003

3月17日(星期四)輕鬆跑20分鐘
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:50分
公里數:3.5km

是日與朋友練氣減肥, 我作輕鬆跑作輕舒腳頭之用, 慢跑20分鐘, 約3.5公里。我定的步速是5分鐘以上, 以令個朋友輕鬆跑

分段時間:
(1-3.5K)
5:42, 5:09, 5:18, 5:32,

本心想與友人練30分鐘, 但跑到約20分鐘下雨了, 我亦因此暫停練習。

Jesper1003

3月19日(星期六)止痕跑7.4Km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:16:50分
公里數:7.4km
完成時間:31分23秒

本來今日與友人去葵涌運動場操長課, 無奈地下雨, 我趁沒有下雨的時間上了公園跑了約30分鐘止腳痕。

分段時間:
(1-5K)
3:29, 3:39, 4:20, 4:27, 5:10
(6-7.4K)
5:11, 4:24, 4:27

頭1公里速步速算幾好, 但無奈天雨路滑, 逢入彎時都大幅度收步, 還有對Nike Lunerlite練習鞋穿上時感覺不算好。 但我今日目的不是練習, 而是止痕, 止痕目的完成了, 哈哈。

[ 本帖最後由 Jesper1003 於 2011-3-21 22:00 編輯 ]

Jesper1003

3月20日(星期日)均速跑7.6km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:20:15分
公里數:7.6km(均速跑)
完成時間:32分31秒

下午打完波後晚上再來個均速跑, 天氣很潮濕, 跑完回家後, 個人散晒。

分段時間:
(1-5K)
4:23, 4:23, 4:07, 3:52, 4:15
(6-7.6K)
4:27, 4:23, 4:09

配速很平均, 平均做出每km為4分14秒,  還有約一年時間給自己準備, 繼續努力吧。

Jesper1003

3月21日(星期一)放工後中長課12.8km
地點:葵芳>荔景山道>美孚>永康街>南山村道>城大>又一村達之路>大坑東道>白田村
時間:19:10分
公里數:12.8km
完成時間:56分31秒

放工後跑個比較長少少的街道課, 其實都是跑回家, 但在跑回家前跑一轉又一村練斜路, 然後再回家。

分段時間:
(1-5K)
4:03, 3:50, 4:23, 4:23, 4:23
(6-10K)
4:43, 4:21, 4:05, 4:23, 3:51
(11-12.8km)
4:43, 5:07, 4:23

街道練習10km的時間極佳, 造出42:18。完成練習後平均配速是4:24,  自己其實都想造出快些時間,  但因腳仔軟的關係, 在尾段的下斜時急劇減速收步(此段造5:07/km)。不過總括來講, 這次斜道練習是相當成功。

MatthewTse

嘩我跑街10k都跑吾到你速度。

Jesper1003

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-22 01:02 發表

                               
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嘩我跑街10k都跑吾到你速度。

Mattew師兄:唔好咁講, 我還要向你們師兄們學習, 我自己還有一些配速還做得不好, 希望現在趁休季時練好D, 到今年跑季開始時的比賽可以做一些好的時間~~

Jesper1003

3月22日(星期二)葵芳至石硤尾均速跑8.7km
地點:葵芳>荔景山道>美孚>永康街>白田村
時間:19:20分
公里數:8.7km
完成時間:36分11秒

今晚放工後跑回家, 無奈氣溫又驟降, 但無損熱情。今晚的配速很平均, 臨尾還有力爆下斜路。

分段時間:
(1-5K)
4:24, 4:10, 3:29, 4:19, 4:21
(6-8.7K)
4:07, 4:23, 3:50, 3:55

配速非常好, 平均4分09秒, 繼續Keep On呀, 感覺自己的速度快了好多好多, 努力呀。

Jesper1003

3月24日(星期四)均速跑7.8km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:20:15分
公里數:7.8km(均速跑)
完成時間:31分39秒

今日難得的放下大假, 休息得很充足, 但晚上天氣寒冷,自己都上去公園 跑30分鐘舒展一下

分段時間:
(1-5K)
3:37, 3:53, 3:27, 3:55, 4:03
(6-7.8K)
4:23, 4:23, 3:43

今晚很大風, 體力消耗得很快, 但配速很好, 步速快到達每公里4分鐘的大關了, 今晚每公里是4:03的步速, 希望自己可以衝破到每公里4分鐘的關口。

Jesper1003

3月27日(星期日)Nike“Love to Run. Live for _____”午夜跑活動
地點:銅鑼灣白沙道Nike Sportwear Store
時間:21:00分
公里數:5.36km(慢跑)
完成時間:27分01秒

該晚去參與Nike的活動, 此活動是親手印自己名字的Tee加試著佢的Nike Free來跑步, 加上教練的帶領下, 夜跑銅鑼灣鬧市, 一行約20人過了愉快的一晚。

由於今次的跑步只for fun的關係, 分段時間不列明了, 只記得平均速度是5min/KM。

Jesper1003

3月28日(星期一)葵芳至石硤尾均速跑8.6km
地點:葵芳>荔景山道>美孚>永康街>白田村
時間:18:30分
公里數:8.6km
完成時間:36分41秒

今晚放工後跑回家, 穿了新鞋(Nike Zoom Speed Lite ST+ 3)一試腳頭, 新鞋真的是要適應的, 因此速度都慢了, 平均每公里為4分17秒。

分段時間:
(1-5K)
4:44, 5:07, 4:07, 4:05, 4:05
(6-8.6K)
4:23, 4:04, 4:04, 4:21

誰不知昨晚跑完後, 著了涼, 今天還要攪到請病假, 真的慘..慘..慘..

Jesper1003

3月31日(星期四)均速跑7.5km
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:30分
公里數:7.5km(均速跑)
完成時間:31分39秒

該晚做了一些腿部熱身先開始操練, 加上近排工作同剛感冒初癒的關係, 時間比較慢。

分段時間:
(1-5K)
3:50, 4:42, 3:50, 4:06, 4:24
(6-7.5K)
4:07, 3:52, 4:23

新鞋(Nike Zoom Speed Lite ST+ 3)還在適應當中。所以近排的速度不夠快。

Jesper1003

4月1日(星期五)"愚人節"均速跑10km+0.7km Recover Jog
地點:石硤尾公園緩跑徑
時間:21:40分
公里數:10km(均速跑)+0.7km(Recover Jog)
完成時間:46分08秒

近來少了操練, 該晚上去公園加操一課10km, 對鞋還在適應的關係, 平均每公里4分17秒的速度。

分段時間:
(1-5K)
3:50, 4:08, 4:16, 4:23, 4:17
(6-10K)
4:07, 4:23, 4:07, 4:21, 4:24
(Recover Jog 0.6k)
6:38

10km的時間又係咬住42分鐘左右, 都唔知幾時先衝得破40分鐘以下大關, 加上自己開始對腳有些勞損, 真的要減一減訓練量先得。