You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

waynekkw

2015-04-16 Program
A: 均速跑 10K, 歡迎電兔, 圈速1'40
B & C: 1600X5, 1200X6, 800X8 or 400X12
D: Easyrun or 基本步姿,  雪糕筒.

wingwong

wingwong 發表於 2015-4-10 11:49
9/4/2015 功課: 400 x 12 跑1休1
1'40"/1'44"/1'39"/1'40"/1'40"/1'41"/
1'41"/1'40"/1'42"/1'40"/1'42"/1 ...

今次中伏了

johnny88

4月9日 功課 400m (1圈休1) x12 @目標1'40"

1 ~ 8 圈  ( 1.37 to 1.42 )
9圈  ( 跳船 )
10~ 11 ( 1.40 to 1.42 )
12 ( 1.48 爆了 )

謝  / Johnny

jackyma25

星期四番大陸, 嚟唔到....

freddyctw

2015-04-16 功課

錯手delete左d記錄總之
1'39-1'41之間跑左25 x 400m.

今晚23度, 明顯辛苦過上星期.

zeroevo0

16/4 功課, 1200X6, 2隻衰左
142,141,138
140,141,141
141,142,141
142,144,X
141,140,137
140,141,X

Koma_rider

2015-04-16 功課 400m X 25
1:34 / 1:42 / 1:39 / 1:40 / 1:40
1:40 / 1:41 / 1:40 / 1:39 / 1:40
1:40 / 1:41 / 1:39 / 1:41 / 1:41
1:40 / 1:40 / 1:39 / 1:39 / 1:40
1:40 / 1:40 / 1:41 / 1:41 / 1:25

bowling68

2015-04-16 功課 400m X 12
1:42 / 1:38 / 1:39 / 1:41 / 1:40
1:43 / 1:43 / 1:44 / 1:43 / 1:44
1:39 / 1:40
肥左5只，423 / 430 展覧會請假

samuelw

2015-04-16 功課 400m X 12
1:39, 1:39, 1:39, 1:39, 1:39, 1:40
1:40, 1:41, 1:41, XXXX, 1:40, 1:41
比上個禮拜放鬆左D, 呼吸好D. 但後幾隻又緊番, 又斷氣.
未跟到Freddy步頻

100100100

2015-04-16 功課 400m X 12

1:40.49/1:40.92/1:41.03/1:40.69/1:40.85/1:42.29/
1:40.40/1:43.10/1:41.24/1:39.59/1:40.68/1:42.41

好奇怪，六隻過後每次完刀覺得腳軟軟咁但跟住再跑又越來越C服咁

eokcyu

4月9日 功課 800m (2圈休1) x8 @1'42"
1. 3'18
2. 3'22
3. 3'26
4. 3'36
5. 3'30
6. XXX  (休息回氣)
7. 3'28
8. 3'36

eokcyu

今早大腿有D酸,肌力及耐力不足,星斯日要認真操LSD!

hayatokc

16/04/2015 交功課 800X8@142
1) 1'39" / 1'38"
2) 1'40" / 1'40"
3) 1'40" / 1'39"
4) 1'40" / 1'42"
5) 跳車 / 跳車
6) 1'44" / 1'45"
7) 跳車 / 跳車
8) 1'44 / 1'42"

勁酸!!!

weekendau

16/04/2015 交功課 800m
1) 1'39" / 1'40"
2) 1'38 / 1'39
3) 1'38 / 1'42
4) 1'39 / 1'39
5) 1'38 / 1'40
6) 休多圈 1'38 / 1'38
頂唔住, 要跳車 .

johnny88

4月16日 功課 400m (1圈休1) x12 @目標1'40"

1 ~ 8 圈  ( 1.37 to 1.42 )
9圈  ( 跳船小休 )
10~ 12 圈( 1.40 to 1.44 )

1) 未能保持目標速度1.40 x 12 圈。
2) 開始動作太快還有少痛，可能熱身未夠，第４個圈後慢慢地調速，痛楚減少很多。
3) 要多些訓練 , 教練要求的 4.30 / KM for 10K is still far far away !

謝 / Johnny

wingwong

16/4/2015 功課 .
第一次上800m
1. 1'41" / 1'40"
2. 1'42" / 1'43"
(休咗兩圈)
3. 1'42" / 1'55"
(又休兩圈)
4. 1'43"  (撻番落400)
5. 1'44"
(再休兩圈)
6. 1'47" / 1'55" (上番800,但係勉強無幸福)
(又再休兩圈)
7. 1'47"
8. 1'46"
總共跑咗4x800m, 4x400m. 死得好慘烈
對腳頂得住,但係好喘,所以捱唔到800的第二個圈.

Ting5

16/4/2015 功課
第一次上800m
1. 1'42" / 1'49"
2. 1'42" / 1'47"
3. 1'45" / 1'53"
(去 toilet, 休咗兩圈)
4. 1'49" / 1'54"
5. 1'50" / 1'56（慢咗好多，休兩圈）
6. 1'51" / 1'59" (休兩圈）
7. 1:51" / 2:02"（跌得好犀利，所以冇跑第8組了）

禽晚冇乜能量，不在狀態，喉嚨痛，唔知係咪作感冒。
今日冇酸痛。

mathkenc

4月16日 功課 400m (1圈休1) x12
1'39"/1'41"/1'40"/1'41"/1'40"/1'41"/1'41"/1'42"
第8隻最後百多米時左腳跟跟腱很痛，跟著便停了下來。
今天沒有太多酸痛，但腳跟跟腱還是痛。

力高

4月16日 功課 800m (2圈休1) x8 @1'40"
1. 1'42 1'42
2. 1'42 1'41
3. 1'42 1'43
4. skip      冇氣
5. 1'40 1'42
6. 1'41 1'47
7. skip      冇氣冇力
8. 1'41 1'45

johnny88

johnny88 發表於 2015-4-17 11:38
4月16日 功課 400m (1圈休1) x12 @目標1'40"

1 ~ 8 圈  ( 1.37 to 1.42 )

Dear 教練，

是菠蘿蓋後面腳窩位的筋腱，跟上星期一樣，可能姿勢下好，腳落地重及太多扒腳！

謝  / Johnny