Benson的私人空間

benson

Hello大家好, 我叫benson, 係沙田跑友, 見長跑網討論區咁熱鬧, 所以過來趁熱鬧先  
為何叫私人空間, 因為渣打後多數都係自己一個練跑, 時間, 地點和方式可以自由選擇, 又可以訓練耐性, 自制能力, 雖然沒有跟別人競爭, 卻可以不段地自我挑戰  
話雖如此, 一星期通常會出去跟跑一次, 例如極速飄移
目標好簡單, 全馬豁出去(上年317), 半馬容後再談(前年137), 唯獨10k堅持同40min搏命(上年年頭42'14), 上年為了40已經搏到傷晒, 今年大致康復, 再接再厲

[ 本帖最後由 benson 於 2010-4-30 10:59 編輯 ]

TerrySze

原帖由 benson 於 2010-5-31 11:53 發表

                               
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Miller兄, 多謝你指點
昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒
中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能小腿發達而下意識用小腿發力，長跑應該落地輕而快，要落地即彈出去，要我多ｄ以慢跑來練，注意提腿送髖，鎖腰

慢跑唔係好辛苦,有時間思考.可以做到放鬆,提腿送髖，鎖腰,....而快跑好多時為了快,辛苦得滯,成個FORM會散晒.所以我覺得反而要以快跑來練提腿送髖，鎖腰...更加有效,直接.

前進

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

                               
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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1.   1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2.   1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3.   1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4.   1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5.   1'32"6 ...

強度加大,飲食補充和休息都好重要wo!

前進

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

                               
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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1.   1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2.   1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3.   1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4.   1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5.   1'32"6 ...

強度加大,休息和飲食補充都好緊要wo!!

benson

大圍兄, 我依家已經面對自己的極限, 秒秒皆辛苦

大圍新跑手

原帖由 benson 於 2010-5-31 11:53 發表

                               
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Miller兄, 多謝你指點
昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒
中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能 ...

benson兄,
得高人指點, 有望好快穿40'啦~

benson

Miller兄, 多謝你指點
昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒
中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能小腿發達而下意識用小腿發力，長跑應該落地輕而快，要落地即彈出去，要我多ｄ以慢跑來練，注意提腿送髖，鎖腰！

miller

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:52 發表

                               
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運動場離家大約2k, 跑完1k x15後, 以100快100慢地型式跑番屋企, 聽Terry講, 咁樣方法衝乳酸, cool down唔錯, 試完之後真係幾好  

benson兄，當晚有留意你跑，感覺大腿可以再抬高少少，尤其係你要加強速度…

benson

Terry, sleung: 你地有今日的成績, 練習時一定比我辛苦, 除非你地是天才

sleung2002hk

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

                               
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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1.   1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2.   1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3.   1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4.   1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5.   1'32"6 ...

哇~~~堅丫

TerrySze

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

                               
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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1.   1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2.   1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3.   1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4.   1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5.   1'32"6 ...

耐力驚人！
我跟泰基...一般係1K X 6... 頂多 x 8, ........
天氣熱，跑１Ｋ　Ｘ　１５，第二日一定好攰 !

benson

運動場離家大約2k, 跑完1k x15後, 以100快100慢地型式跑番屋企, 聽Terry講, 咁樣方法衝乳酸, cool down唔錯, 試完之後真係幾好  

benson

練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1.   1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2.   1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3.   1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4.   1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5.   1'32"64, 1'35"35, 47"16 (共3'55")
6.   1'34"97, 1'36"23, 47"67 (共3'58")
7.   1'35"10, 1'36"81, 46"79 (共3'58")
8.   1'35"97, 1'34"91, 45"45 (共3'56")
9.   1'32"91, 1'37"74, 45"66 (共3'57")
10. 1'33"78, 1'37"43, 46"73 (共3'58")
11. 1'33"90, 1'37"50, 47"60 (共3'59")
12. 1'34"86, 1'39"50, 48"86 (共4'03")
13. 1'35"35, 1'39"31, 46"30 (共4'01")
14. 1'36"05, 1'40"12, 47"67 (共4'04")
15. 1'35"35, 1'38"99, 46"80 (共4'01")
10組開始辛苦, 12組打後死頂, 捱得一隻得一隻, 不過以4'/k跑15組, 跑連休總共1小時42分鐘, 好滿意了, 唯一美中不足的是休息3分鐘, 時間太耐

benson

難得跟樂華沙田長課，但起步時大家慢jog, 向來不喜歡慢跑的我見大佬基帶出，立即忍唔住腳跟上，沿途邊談邊跑，頭6K為 4'30/K, 科學園後加速，開始跟唔上，難得有機會拍住佢，用意志力死跟至大埔，最後3K分別為4'15, 4'19, 4'09，去程爆盡44'16，大佬基繼續氣都唔喘地跑入大埔，真利害，而我就休息等其他跑友到達後一起回沙田，初段脚軟慢跑約4'50/k，慢慢加速，馬料水後全力跑，最後1K為4'14，回程共46'06，第一個回終點，好開心

benson

我依家嘗試以循序漸進的方法練跑, 400>>800>>1k(跳咗一級)>>2k(努力中)>>3k>>4k>>5k, 以不同距離去湍摩4'/k pacing嘅感覺

[ 本帖最後由 benson 於 2010-5-22 11:04 編輯 ]

大俠

原帖由 TerrySze 於 22-5-2010 09:49 發表

                               
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成日見你玩2K x5....係唔係要玩唔同距離,沒咁悶 ?
eg 1K X 8, 800m X 10 ? or 5K x 2..

我就話如果佢唔覺得悶初初練習同一樣嘢都幾好吖, 亦可以試下用唔同頻率同步幅去跑, 感受下邊個配搭最舒服, 等身體適應咗個強度同掌握到點樣跑, 之後先去搞搞震

TerrySze

成日見你玩2K x5....係唔係要玩唔同距離,沒咁悶 ?
eg 1K X 8, 800m X 10 ? or 5K x 2..

benson

連續兩日重課, 2K x5, 去到運動場, 正好見到李嘉倫叫學員跑2k interval, set 4'/k步速, 正合我意, 於是跟跑, 不過佢地第一組已經好辛苦, 第二組開圈1'39, 我見唔對路於是自己帶出, 而之後幾組都是自己跑自己
1. 1'29"45, 1'32"86, 1'36"73, 1'36"61, 1'37"36 (休5'07")
2. 1'39"14, 1'33"15, 1'35"61, 1'36"74, 1'34"67 (休5'29")
3. 1'33"70, 1'35"94, 1'37"55, 1'37"10, 1'35"07 (休5'32")
4. 1'35"99, 1'37"66, 1'37"64, 1'37"36, 1'36⋯⋯"24 (休5'00")
5. 1'36"23, 1'37"91, 1'38"32, 1'36"73, 1'31"97

benson

Oscar, 噚晚慢小小, 休息多小小, 結果成功了