Benson的私人空間

benson

明顯地, 開始第一圈係試一試, 發覺有力後全情投入, 縱使超速都不作保留, 爆了亦無所謂, 四組過後好吃力, 嘗試休息5分鐘試下, 但結果無分別, 於是大休15分鐘後, 跑回自己的能力範圍, 將休息時間改為3分鐘, 結果好暢快, 休息時間亦改短了, 正

benson

以前我一向少跑interval, 依家當係重新開始, 好多時都是嘗試, 要不斷調整, 從昨晚的數據看到自己應該set 130/圈, 下次跑800時試下先

benson

極速飄移，去程4'30/k，回程大致都4'30/k，不過已經盡了，最後2k被大圍逼一逼，即爆，最後1k竟然5'10，可以賴下噚晚好濕焗，卻穿T恤帶帽，又可以賴下星期三的速度課後身體未恢復，不過練習都無謂太搏，休息後再衝過

benson

朝早見人跑比賽, 有d心痕, 夜晚雖然好熱好焗, 明知一定好差, 都跑了一個4'/k的測試, 正好遇到猪仔, 由他領跑, 1'35"39, 1'32"85, 1'36"67, 1'37'57, 1'36"73, 1'37"69, 1'41"56, 1'38"38, 8個圈後頂唔順, 退下來, 慢jog幾個大圈後拉筋, 已經無力再跑, 正好傾盆大雨, 順便收工

benson

近來太多速度課, 身體開始好想休息, 自上星期三衝完800後, 一直都好攰, 兩日已經唔夠恢復, 前日以4'/k的pacing試跑, 跑了3.2k已經完全冇力, 時間12'57", 依家隻腳好重, 睇黎今晚都係去鬆下腳算數

benson

原帖由 miller 於 2010-5-11 11:00 發表

                               
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Benson兄，唔使休息，不過試下一個星期唔上強度齋keep里數﹙唔好加里數﹚，等個身體復完先再上強度…

多謝miller兄, 今晚我就係想keep自己最舒服的4'30/k pacing走10k鬆下腳

benson

原帖由 TerrySze 於 2010-5-11 10:49 發表

                               
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太多速度課,好容易攰... 多D休息!.
上幾個星期我因為太多速度課,傷了筋....我E個星期終於要休息!.

Terry兄, 呢排你橫掃大小賽事, 係時間休息及享受成果喇

benson

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-11 14:06 發表

                               
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benson,
好強呀, 呢個速度比我已經會索使氣~hgj" />" />ghj

大圍你謙喇, 上星期飄移12K回程都可以輕鬆keep 4'30/k喎

benson

噚日還是死死下，但休息多一日之後竟然由蟲變龍，去運動場跑interval，不過先試下自已4'/k的pacing，結果跑了5k，時間20'04"92，好興奮，上月尾跑出20'59"已經好開心，今次更進步了 55秒，獎勵自己，早點回家和家人共進晚餐，近兩個月差不多隔日苦練，不是9點幾才回家就是10點幾出去跑，真是冷落了妻兒
1'34"07, 1'36"06, 1'36"94, 1'35"79, 1'37"54, 1'36"61, 1'35"98, 1'38"25,
1'36"87, 1'37"50, 1'38"74, 1'37"47, 43"10，總時間20'04"92
好開心，初步已經掌握了1'36@400m，亦即是4'/k的pacin⋯⋯g，最後200m還可以衝43秒，比我跑interval的最後200m還要快，真興奮

benson

多謝miller兄提點, 受傷真是運動的最大敵人, 尤其是急切求進步的, 受傷會係必然後果, 上年我傷了半年, 一定要引以為戒, 但可幸的是每次傷後復原得好, 都會使身體更加強壯
依家我正在考慮緊繼續以interval來增加速度好還是以tempo run來鞏固4'/k的pacing, 使身體適應好

benson

有位叫千年炭人d3的人, 係我呢度留言之後又deleted, 再見其他跑友的blog都有類似情況, 唔知有冇ching知道哩位千年炭人d3係咩人
我以前係yahoo寫blog, 但經常被一位針對小叻的變態佬亂留變態相, 所以轉玩facebook, 雖然好多friend我未曾見過, 但起碼經過過濾, 唔會太雜
依家我係長跑網開blog, 希望公開自己的training, 大家可以互相參考, 互相提點, 互相得益, 但如果變態佬再現, 我會停寫

[ 本帖最後由 benson 於 2010-5-14 10:40 編輯 ]

benson

原帖由 spmho 於 2010-5-14 11:31 發表

                               
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benson, o個d係廣告人, 係俾我地admin delete左.....唔駛咁擔心......

唔該晒

benson

前日跑完仲好攰，脚腕無力，今晚跑完12K，去程26'09，大致4'2x/k，回程26'51，大致4'30/k，最後1k 4'19"，last 200m衝48"，依家4'/k就難，但4'30/K是easy的，10k8k可以應付得來

benson

開始我的2k interval, 其實是tempo 與 interval 的 mix,
1'35"25, 1'36"42, 1'34"54, 1'35"67, 1'35"67, total 7'57 (休3分鐘)
1'32"48, 1'37"43, 1'35"67, 1'35"42, 1'34"36, total 7'55 (掛住傾計, 忘了起跑,休3分半鐘)
1'33"44, 1'36"99, 1'36"67, 1'36"49, 1'34"50, total 7'58 (休3分鐘)
1'34"29, 1'39"38, 1'39"51, 1'42"43, 1'39"51, total 8'15 (雖然不是太辛苦, 但是人明顯重了, 好想加速追1'36, 卻追不到, 於是大休18分鐘, 其間jog下坐下直至信心到)
1'33"60, 1'36"62, 1'37"73, 1'37"49,1'34"60, total 8'00 (成功 )
之後Terry見議我跑100快100慢來衝走乳酸, 快時切忌緊, 都要輕鬆只是keep住蹬與提腿, 於是試下, 此時剛剛跑完分半鐘, 17"86(快), 41"96(慢), 20'69(快),其實佢話應該跑5 set, 不過我今次試下先, 下次正式玩, 跟住jog 2k回家, 今朝全身好舒適, 正

benson

原帖由 TerrySze 於 2010-5-18 09:48 發表

                               
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今朝全身好舒適  

因為你衝 interval 而我噚晚是 tempo, 唔出爆炸力

benson

多謝 kin ching 的邀請, 不過除咗星期五於沙田運動場起跑的極速飄移, 我暫時仲係閉關階段, sorry sorry

benson

前晚雷暴唔敢跑, 正因為休息多了一天, 噚日精力充沛, 噚晚一心想繼續挑戰4'/k步速的極限, 2k x5, 中間休息3分鐘，但結果........
第一組已經留力，竟然輕鬆地ＰＢ,7'44"39，但其後的不值一提，真是百思不得其解，莫非天氣又熱又悶焗，滿場都是飛螢，莫非第一組果真用盡了體力，我明明留咗力，唔去盡喎.............
1. 1'30"32, 1'34"67, 1'33"66, 1'32"90, 1'32"84 (休3'03")
2. 1'31"77, 1'35"23, 1'37"04, 1'39"16, 1'37"57 (休6'11")
3. 1'32"32, 1'38"05, 1'39"87, 1'40"44, 1'38"36 (休5'00")
4. 1'34"65, 1'40"81, 1'41"20, 1'45"13, 1'32"65 (休7'22")
5. 1'32"67, 1'39"49, 1'38"67, 1'40"01, 1'38"84
全晚我的心態已經由速度無奈地轉了去耐力
還有，第四組的最後400m竟然跑到1'32"，真奇怪

benson

Oscar, 噚晚慢小小, 休息多小小, 結果成功了

benson

連續兩日重課, 2K x5, 去到運動場, 正好見到李嘉倫叫學員跑2k interval, set 4'/k步速, 正合我意, 於是跟跑, 不過佢地第一組已經好辛苦, 第二組開圈1'39, 我見唔對路於是自己帶出, 而之後幾組都是自己跑自己
1. 1'29"45, 1'32"86, 1'36"73, 1'36"61, 1'37"36 (休5'07")
2. 1'39"14, 1'33"15, 1'35"61, 1'36"74, 1'34"67 (休5'29")
3. 1'33"70, 1'35"94, 1'37"55, 1'37"10, 1'35"07 (休5'32")
4. 1'35"99, 1'37"66, 1'37"64, 1'37"36, 1'36⋯⋯"24 (休5'00")
5. 1'36"23, 1'37"91, 1'38"32, 1'36"73, 1'31"97

benson

我依家嘗試以循序漸進的方法練跑, 400>>800>>1k(跳咗一級)>>2k(努力中)>>3k>>4k>>5k, 以不同距離去湍摩4'/k pacing嘅感覺

[ 本帖最後由 benson 於 2010-5-22 11:04 編輯 ]