TKO備戰2011渣打全馬之長課操練19/2 星期六加炭日(史sir將繼續分享心得)及渣馬齊齊GO

快活人

原帖由 swtcheng 於 2011-1-4 14:45 發表

                               
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唔係呀.. 我驚就係差2k. 我跑唔哂個渣馬呀...............

I MEANS 係用 map 度出來是比gps 小.

快活人

日期：     8 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO運動場 > 坑口 >清水彎道 > 白沙彎 > 西貢 > 萬民路 >大綱仔路>早禾坑碼頭> 大綱仔路>萬民路>西貢公路>北港> 西貢公路>清水彎道>影業路>寶林>寶翠> TKO運動場  
                                                     

路程：約33-34k
      
預計完成時間 3:30時
難度(5*為最高)：***(沿途有50%上斜,50%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 10-11度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 白沙彎 , 西貢  

1. 活

快活人

原帖由 JC 於 2011-1-7 08:16 發表

                               
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Cat ctse,  多謝你打氣先
雖然仲個幾月先渣馬，
話就話仲有d時間加里數，
但係當我睇下自己公司既schedule,
實在唔會有幾多時間操，
夾硬上馬其實好易傷， 無為勉強，
倒不如跟半馬組一齊享受下賽程，
 ...

5更要la JC. 無足夠的操練真的好易受傷及好辛苦的. 你的決定是明智之舉

快活人

原帖由 philipccwong 於 2011-1-7 10:18 發表

                               
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我畫左明天個路線圖, 其實都系一條路直去

                               
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仲有段北港要跑

快活人

原帖由 swtcheng 於 2011-1-7 10:16 發表

                               
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星期日要味精........應唔應該黎試新路呢..............

5好la...因為明天斜路又多 . 美記又斜路多 . 一陣傷左5值得

快活人

原帖由 快活人 於 2011-1-7 13:07 發表

                               
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仲有段北港要跑

ching ~~為何你度出來同我度出來會有5同ge ????
但明天入到西貢是入去泳池果邊上大綱仔.大家5好跑錯

快活人

日期：   15  / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO運動場 > 日出康城 >tvb 盡頭 >日出康城 >坑口 >寶林>寶林北路>馬油塘>澳頭村>清水彎道> 壁屋 > 影業路 >寶林 >寶翠公園 >tko運動場   
                                                     
路程：約30.5k
      
預計完成時間 3:15
難度(5*為最高)：***(沿途有40%上斜,60%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 10-11度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   

主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 運動場 /寶翠公園
  
1. 活

[ 本帖最後由 快活人 於 2011-1-13 22:49 編輯 ]

快活人

原帖由 昌 於 2011-1-14 07:18 發表

                               
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我估8km左右. TKO運動場 > 日出康城 >TKO運動場準5.6km

JC ~~約12K AR . 上次同你跑過 ( 出入兩次日出康城).

快活人

日期：   15  / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO運動場 > 日出康城 >tvb 盡頭 >日出康城 >坑口 >寶林>寶林北路>馬油塘>澳頭村>清水彎道> 壁屋 > 影業路 >寶林 >寶翠公園 >tko運動場   
                                                     
路程：約30.5k
      
預計完成時間 3:15
難度(5*為最高)：***(沿途有40%上斜,60%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 10-11度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   

主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 運動場 /寶翠公園
  
1. 活
2. chris

快活人

原帖由 大雄2009 於 2011-1-16 15:02 發表

                               
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好彩有聽活活話, 琴日留住只跑4k ( 其實呀mode琴日起康城附近跑緊既時候剛剛我駕車經過, 所以同佢打左招呼, 我係冇偷偷地跑), 今日終於達成全馬sub 4:00既心願, 成績係3:49:24, 成功pb. 馬拉都pb左21分鐘!

5好講到我好似咁惡先得架    
弓喜晒大雄與馬拉完成賽事 仲要成績十分之好
渣馬加油 ~~~

快活人

日期：     22 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO運動場 X1> 日出康城 >TVB >日出康城> 寶邑路> 維影彎畔盡頭> 健明 >彩明>寶林 >坑口 >TKO 運動場X 1( 順時針) > 日出康城 >TVB > 日出康城 > TKO運動場  
                                                     

路程：約37k
      
預計完成時間 3:45時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 10-11度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活

快活人

日期：     29 / 1/ 2011 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 : TKO大圈 x1> 日出康城 >TVB >日出康城>TKO 大圈X1 > TKO運動場  
                                                     
路程：約29k
      
預計完成時間 3:00時
難度(5*為最高)：**(沿途有10%上斜,90%平路)

溫馨提示 : 是日早上氣溫 預計 9度 .西貢可能再低1-2度 , 敬希參加者留意   


主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
               2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
               3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
               4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠 , 運動場

1. 活 ( 跑19.5k only)

快活人

原帖由 boimt 於 2011-1-28 21:19 發表

                               
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想問下尼面什麼步速?半馬個面得10K,而我想跑長少少

ching ~~~我地平圴5'45-6分鐘/1k 到 .

快活人

philip ~~報番k 數同時間比我ar .thanks

快活人

原帖由 大雄2009 於 2011-1-31 13:36 發表

                               
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philip, 好提議!

今日獨自一人補返長課, 本來諗住走37-38k ((康城 - 電視城 - 康城 - tko大圈 - 康城) x 2), 點知未到30已經謝晒, 衰到要起寶琳撘mtr返康城 (起mtr車廂度成身濕晒著住短褲, 比人睇怪獸咁睇, 好 ...

大雄你跑5:1x .. 好快ar
但現在保持狀態+ 保護對腳更加重要 ...

快活人

原帖由 philipccwong 於 2011-1-31 16:29 發表

                               
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活活果日我地跑左30.4（加左一個圈）時間2:47、pacing5:30、今晚再補反個日garmin D data、我地最後一課長課均速係甘多課中最快、仲有二十日ja

wowowooo~~~無我係到就跑得咁好.... 5:30 .勁ar

快活人

原帖由 philipccwong 於 2011-1-31 16:47 發表

                               
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全馬前減操仲難過加、我都係成日心思思想去跑、見到D post話跑30k都想去…但我睇過一篇文章話全馬前一個月就算？練對成績都冇幫助、反而減操（16k樓下）有幫助、篇文章也指出當一個選手處於最好狀態時你叫佢唔好練係 ...

yes, 我都聽過好多ching 講5好再加操 ,只可以減操,避免有傷.
所以來更的操練主要都係跑10k ,8k 最重要是加炭 ........

快活人

原帖由 烏拉 於 2011-1-31 21:18 發表

                               
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初三係咪group埋一齊? 想跑邊? 幾k?

oh~~初3我要去玩發財跑. join5到la.  
就算跑都係15k 留下

快活人

新年好 !!!!今星期會與半馬組一齊跑約15k , 由寶翠公園出發 .如有興趣者請往半馬組報名 .

快活人

原帖由 TKOer 於 2011-2-3 21:35 發表

                               
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活活師姐，太感動啦，終於有機會同你地全馬組既人跑返次啦
(自己無料跑咁長無辦法 )

5係ar far ... 你肯操都可以 跑咁長la....
今week 我5同你地一齊起步la.我地係工業村見la.