VC的日誌

kelvin71

vcbid 發表於 2013-6-10 23:49
2013年6月10日下午10時30分
雖然個AVG PACE 又慢左少少, 但係整體黎計覺得跑好左, 全程無超標, 超左36秒係 ...

初初跟隨心跳跑，不用跑太耐／太長，多也無用。

如果訓練定為12星期，每課可以由4.5k開始，每星期每課加0.5k，最後一周每課為10k。

或者用時間做指標，45分鐘一課。

kelvin71

vcbid 發表於 2013-6-25 22:56
2013年6月24日下午9時
今日跑得極差, 成日控制唔到不自覺加速令到心率升高, 一高又要減速, 搞到avg pace好 ...

心跳控制不好，很大原因是還未掌握得清在不同心跳區應用何種步速：你開始的步速過快。

掌握得好，在起跑後應該可以升至70-73%便穩定下來。

另外，呼吸也有一定幫助：保持較慢的呼吸，但每下都是深而長。

kelvin71

vcbid 發表於 2013-6-28 00:35
感激各位鼓勵, 我一定會堅持落去既, 我深信到秋冬一定會有收成
而且咁慢都有一個收獲, 平時跑完唔多唔少都 ...

愈跑愈精神係一個好現象.但切記唔好跑多.

但另一方面,增磅的話有少少出奇....你比之前食得多?

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL速度.記住這個訓練,TEMPO大概是你的10KM速度.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-25 12:01
Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁? ...

跑得嗰1K,唔會話好辛苦...但會有喘氣感,乏力感.

去到interval,算是高速進行,除了睇心跳,我亦會睇pacing.例如每200m我會望錶一次,對比心目中數字有沒有太大出入.
第二set如果未入到range,會提早第三set加速.
去到後兩set,我會容許心跳有稍微高出上限(因為我做progressive,愈跑愈快下一定會over),只要唔太長(最後200m)/太高(唔過93%)便可.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-26 23:40
2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM ...

Good!

稍嫌熱身不足.
另外,如果可以保持全程maxHR under 89%,到你跑比賽時一定會夠氣夠力,臨尾仲可以加速.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-27 10:23
希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

但係唔知係咪個MAX HR係就咁用2 ...

如果只用FORMULA,一定會有誤差.

比賽時,最後1K/500M試下盡跑,看看最高心率幾多,再決定駛唔駛另外做個最高心率測試.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-12-25 22:49
2013年12月25日上午8時
個HRM又傻傻地, 一大風既地方就會升高, 所以今日跟PACE走, 頭半PART上斜就7mins/k,  ...

這便練對了門路.

下次狀態良好的話,可以嘗試加長zone 3a 時間,以增強在這zone 內的耐力.在比賽中,大部分時間也會在這區游走的.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-12-27 23:55
Zone 3A 係咪即係 75-81%? 因為我係抄你地既練習方法, 所以唔係好知

Zone 3a: 76-81 (long run, semi long run)
Zone 3b: 82-87 (semi long run)
Zone 4a: 88-89 (tempo)
Zone 4b: 90-91 (interval)

kelvin71

正式比賽，點解會跟返pace走？

kelvin71

你對自己pacing好有信心？還是對自己心率好冇信心？

kelvin71

vcbid 發表於 2014-1-5 23:22
我意思係最尾一段如果有力會跟返PACING走, 前30K盡量都會KEEP住ZONE 3A走, 但係走過32-33K, 好易就會超出  ...

以心率訓練,要"完成"一個全馬的話,最保守的,便是當一次long run去跑,要"完成"必定冇問題.

若果經過一個完全而有系統的訓練,大可將avgHR訂為83-85%,maxHR訂為85-87%.當然,短暫的overzone是容許的(例如上斜時),但持久的便是一個警號.另外,在最後的1/2km也不在此限.

kelvin71

沒此必要。

kelvin71

vcbid 發表於 2014-1-18 21:24
2014年1月18日上午6時半
跑出黎既時間唔錯, 如果用ZONE 3a既心率跑到全程, 應該sub4在望, 今日跑到29k左右 ...

練對門路，其實馬仔也可以輕鬆完成。

至於要追時間，就還需下一點苦功了。

kelvin71

vcbid 發表於 2014-2-16 20:46
回Kelvin兄: 以跑完全馬之後對腳肌肉唔太疲勞, 再加埋之後返屋企沖個涼又可以同女友行街黎睇, 應該可以早 ...

想330，就真係要提高running efficiency，做到zone 3 pace 大概5'先穩妥，全馬不能單靠後段衝快追時間的。

kelvin71

vcbid 發表於 2014-7-29 23:32
2014年7月29日下午8時半
今日熱得黎有風, 算係幾好跑既一個夜晚, 第2課SLR, 今日控制好左好多, 係高心率降 ...

最好響休息日做box jump,事前做10分鐘輕量跑為熱身.

於操練後再做box jump,會增加受傷風險...小心.

kelvin71

vcbid 發表於 2014-11-10 09:50
問KEVIN師兄: 但係相對SLR同LR既平均心率都會高左, 會唔會休息時間唔夠?

另外唔好怪我又抄你D PLANhjkjh ...

只要按心率要求,問題不大.

另外,雖然全馬plan較為大路,但也要量力而為,需要時要做適當微調.

而你跑完阪馬後沒有再做base,要多加留意身體反應.