VC的日誌

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2013年10月31日下午9時
尋日跑太慢, 今日叫做跑返快少少, 追燈位跑左1段70米左右, 超左一次心率去到148, 輕輕鬆鬆又一課

今日跑緊既時候, 見到有個大隻佬跑得好辛苦好喘, 跟住比個師奶輕鬆過左, 佢死跟左1K左右, 跟住見佢係河邊嘔, 咁有何必呢

屯門河畔<>屯門碼頭 10.27KM
TIME: 01:08:15
AVG PACE: 06:39
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 148 (79%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 93

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10月總結, 跑左194KM, 再刷新個人新高

10月以PB48.06完成NB 10K, 雖然比預期成績差, 但係都叫做完成一個目標
同時報左渣打全馬, 開始為全馬作準備, 至於12月既皇者半馬, 只會參與作為渣馬熱身, 唔會有咩期望

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2013年11月2日上午9時半
自己好少早跑, 每次早跑做出黎效果都麻麻, 睇黎要盡量安排長課係朝早出發, 適應一下比賽既時間
太遲起跑, 跑到1半已經好曬, 加上大逆風跑得幾辛苦, 最尾1-2K心率有少少失控過高

屯門河畔  20.76K

PART1
DISTANCE:10.35 KM
TIME: 01:11:24
AVG PACE: 06:59
AVG HR: 131 (70%)
MAX HR: 141 (76%)

PART2
DISTANCE:10.41 KM
TIME: 01:02:24
AVG PACE: 06:11         
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 155 (83%)

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2013年11月5日下午9時半
當個個師兄好努力練習同比賽做時間既時候, 我繼續好懶好HEA咁走, 輕輕鬆鬆又一課, PACE應該有6:30左右, 不過人有3急去左次廁所又飲下水, 用左2-3分鐘

屯門河畔<>屯門碼頭 1.64KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:00:32
AVG PACE: 06:48
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 142 (76%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92

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2013年11月6日下午9時半
今日好黑, 每個燈位都等好耐, 明明綠燈又有救護車經過, 去到水機飲水又比個阿叔霸住裝滿2支水先肯走, 問佢可唔可以比我飲2啖先都要比佢話我ON9

屯門河畔<>屯門碼頭 1.1KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:01:44
AVG PACE: 06:56
AVG HR: 133 (72%)
MAX HR: 143 (77%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 96

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2013年11月7日下午8時
今日早左跑, 可能晚飯時間, 同平時跑開既時間比, 少左好多人散步同跑步, 今日又同尋日相反, 路路暢通, 幾乎唔洗等燈, 走得好舒服, 連續2晚3點幾起身睇歐聯訓得好少, 有D疲態, 明天休腳一天

屯門河畔<>屯門碼頭 10.63KM

DISTANCE: 10.63KM
TIME: 01:11:53
AVG PACE: 06:45
AVG HR: 131 (70%)
MAX HR: 140 (75%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 94

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2013年11月8日

家庭日一家大細老到70歲後生到5歲, 走左去南丫島行左幾個鐘, 無練野但係行下食下走得幾開心

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2013年11月10日下午5時
尋日家庭日以為唔係好累, 但係今日跑起上黎, 原來行左成日對腳都幾緊, 頭10K比平日再走慢D鬆腳兼排乳酸, 跑順左就無乜問題, 完成既定目標20K

另外一提, 星期六日晚睇波絕對係跑步既大敵, 今日原本想早起身跑青公荃灣到屯門, 但係尋晚睇波太夜唔知醒, 唯有跑返屋企附近

兆康<>屯門河畔<>蝴蝶灣  20.13K

PART1
DISTANCE:10.02 KM
TIME: 01:07:49
AVG PACE: 06:58
AVG HR: 128 (69%)
MAX HR: 140 (75%)

PART2
DISTANCE:10.13 KM
TIME: 00:59:44
AVG PACE: 06:11         
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 151 (81%)

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2013年11月12日下午9時
今日落毛毛雨, 近近地走去運動場跑, 無乜人怕悶, 開住個拍子機1分鐘180下, 嘗試全程跟住90步頻跑, 感覺好新鮮, 只要夾得準, 每一步踏地就好似踏中個鼓咁, 唔覺唔覺就10K, 另外咁跑法有個好處, 步頻穩定自然步速同心率都穩定, 睇返個CHART幾靚仔, 不過只限人少既運動場, 多人既時候要咁跑都幾高難度

PS. 平均步頻同最高步頻有落差, 因為飲水同埋跑去運動場一段未開拍子機

鄧肇堅運動場 10.15KM

TIME: 01:03:58
AVG PACE: 06:18
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 143 (77%)
AVG CADENCE: 89
MAX CADENCE: 93

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2013年11月13日下午9時
天氣涼左, 唔係好搵到步速, 好易跑快左心率過高要減速, 心跳帶濕完水一落街吹2下已經乾哂, 個人又無乜汗出, 搞到開頭心率亂跳, 唯有再一次等到個人熱左分開黎計

屯門河畔<>屯門碼頭 1.55KM+8.99KM

DISTANCE: 8.99KM
TIME: 00:56:26
AVG PACE: 06:17
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 144 (77%)
AVG CADENCE: 89
MAX CADENCE: 94

vcbid

vcbid 發表於 2013-11-13 22:50
2013年10月30日下午9時
天氣涼左, 唔係好搵到步速, 好易跑快左心率過高要減速, 心跳帶濕完水一落街吹2下已 ...

Ringo兄, 我都有濕水, 但係天氣乾燥既日子吹一陣風好快就唔正常, 要跑返10分8分鐘先正常, 不過我以前用過POLAR都係咁

vcbid

vcbid 發表於 2013-11-14 07:15
Ringo兄, 我都有濕水, 但係天氣乾燥既日子吹一陣風好快就唔正常, 要跑返10分8分鐘先正常, 不過我以前用過 ...

kokyan_lam: 夏天潮濕既時候無濕都好正常

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2013年11月14日下午9時
近幾日涼快既天氣對速度影響幾大, 明顯地快左差唔多30秒, 跑得好輕鬆, 跑完基本上無出過汗係體溫上升左

屯門河畔<>屯門碼頭 1.22KM+8.92KM

DISTANCE: 8.92KM
TIME: 00:56:20
AVG PACE: 06:19
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 142 (76%)
AVG CADENCE: 89
MAX CADENCE: 93

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2013年11月17日上午10時
因為報左王者之戰半馬, 今日放棄跟心率跑, 原意做一次配速跑5'30-5'45左右, 確保起碼2個鐘內可以完成, 對得起交左果百幾蚊, 可惜多重犯錯跑出黎強差人意
1. 剛剛撞正舉行無止行活動, 第2-4K都塞人半跑半行
2. 慣左夜跑, 朝早跑就係狀態差, 未跑心率已經比平時高10下
3. 第1次著左條長tight去跑, 唔係好慣
4. 著左對新鞋去跑, 新鞋未著熟, 感覺偏硬同重
5. 著左件風褸出去, 跑之前已經整好掛係個腰包度, 但係整得衰, 跑既時候彈彈下咁, 要係10k食gel既時候搞多次先掂, 不過有今次經驗下次識搞

總結, 有活動, 早上跑無得改, 但係屎波架撐多, 要型要襯色, 無量力而為, 同時幾樣新野放上身唔習慣係抵死, 黎緊買野都係留返easy run著2次先好去走長課, 同埋真係要跑多d早上, 咁搞法到渣馬都唔知點死

青山公路->屯門蔡意橋 20.71 KM

TIME: 02:02:52
AVG PACE: 05:56
AVG HR: 151 (81%)
MAX HR: 164 (88%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 96

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2013年11月18日下午9時
天氣涼左, 少左散步既人, 多左好多人跑步, 氣氛唔錯, 簡單又一課

屯門河畔<>屯門碼頭 1.43KM+8.99KM

DISTANCE: 8.99KM
TIME: 00:56:41
AVG PACE: 06:18
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 142 (76%)
AVG CADENCE: 89
MAX CADENCE: 94

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2013年11月19日下午3時半
是日休息早左去跑, 係運動場跑, 因為場地好跑全平路, 時間都係比較好, 如果平時係街跑都可以做到5:47, 就真係開心死
心血來潮見咁耐無做速度課, 加多個200x6, 比起build phase時候做既時間慢少少, 不過都收課, 志在捉返快跑既感覺, 準備下個星期開始build phase

鄧肇堅運動場 1.35KM+8.58KM+200Mx6 rest2:30

DISTANCE: 8.58KM
TIME: 00:49:38
AVG PACE: 05:47
AVG HR: 135 (73%)
MAX HR: 141 (76%)
AVG CADENCE: 90
MAX CADENCE: 94

6x200m rest 2:30

             AVG HR      MAX HR
1  0:42  130(70%)   146(78%)
2  0:44  123(66%)   142(76%)
3  0:43  127(68%)   145(78%)
4  0:40  132(71%)   148(80%)
5  0:43  140(75%)   160(86%)
6  0:43  146(78%)   162(87%)

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2013年11月21日下午9時
毛毛雨, 跑起上黎真係有少少涼, 下次有雨可能要著返件風褸, 輕輕鬆鬆一課

跑到去屯門公園有個小朋友著住小學體育服跟左我2K幾面不紅氣不喘, 人仔細細黎到我心口既高度, 真係後生可畏, 認真跑唔知夠唔夠佢跑, 不過咁細個無大人睇住, 9點幾10點去跑步始終唔係咁好

屯門河畔<>屯門碼頭 2KM+8.5KM

DISTANCE: 8.5KM
TIME: 00:52:52
AVG PACE: 06:15
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 144 (77%)
AVG CADENCE: 91
MAX CADENCE: 94

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2013年11月23日上午10時半
遲起身, 起跑時間變左正午, 不過都好, 當練下耐力

屯門河畔<>青山公路 22.42KM

PART1
DISTANCE:10.00 KM
TIME: 01:06:32
AVG PACE: 06:48
AVG HR: 132(69%)
MAX HR: 145 (77%)

PART2
DISTANCE:12.4 KM
TIME: 01:13:28
AVG PACE: 06:05         
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 157 (84%)

跑完返黎比姪女纏住, 話要去行山, 又同左佢去行青山, 今日真係夠哂皮

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2013年11月25日下午8時半
好耐無跑tempo, 心率超哂標, 要成日減速, 有今次經驗, 下星期應該會跑得好d
400m x 6又係第1次跑, 跑起上黎有力輕鬆, 感覺唔錯, 睇返出黎既時間亦都幾平均, 幾滿意

總括黎講, 由於天氣比起對上一次跑快課相差10度有多, 跑起上黎幾輕鬆

屯門鄧肇堅運動場 2.13K warm up + 4k tempo + 400m x 6 rest 2'00 + 1.69k cool down

4k tempo
TIME: 00:17:53
AVG PACE: 04:28      
AVG HR: 166 (89%)
MAX HR: 179 (96%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100
               
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   04:27   161(87%)  177(95%)
2   04:28   169(91%)  179(96%)
3   04:29   167(90%)  175(94%)
4   04:30   165(89%)  175(94%)

6 * 400M REST@2'00
            AVG HR      MAX HR
1  1:38  154(83%)   166(89%)
2  1:34  153(82%)   167(90%)
3  1:32  157(84%)   169(91%)
4  1:33  156(84%)   169(91%)
5  1:34  154(83%)   165(89%)
6  1:33  155(83%)   167(90%)

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2013年11月26日下午1時半
8x120斜路再即時上青山寺, 上青山寺既時候跑下行下, 未夠功力接連跑咁多斜路, 短短路程跑完辛苦過荃灣跑入屯門, 好累

warm up 1.63k + 8 * 120m 斜坡 + 上落青山寺 + 2.07K cool down

8 * 120M HR REST@3'00
            AVG HR      MAX HR
1  33s  122(65%)   133(72%)
2  36s  120(65%)   138(74%)
3  36s  129(69%)   149(80%)
4  36s  132(71%)   158(85%)
5  32s  140(75%)   158(85%)
6  34s  133(72%)   156(84%)
7  34s  136(73%)   159(85%)
8  35s  137(74%)   159(85%)