The Diary of An Accidental Jogger

gxchen

10月29日（星期二）

中午游1500米，39：20。超hea!

10月30日（星期三）

全休息日。

10月31日（星期四）

6：17開跑，慢跑10k 用時56：14。

11月1日（星期五）

休息日。

11月2日（星期六）

都係休息日。

總結10月共跑14日，共162.3公里；游水9日，共15.2公里。
無論游或跑的里數都創新低。整個人都懶洋洋的。


希望休養生息幾日後，明天綠色半馬在餓跑下不要太失禮！

gxchen

Thank you all for the encouragement!  I will set the target at 1:59:59, and then hope for the best!

gxchen

11月3日（星期日）

今日首次參加半馬（21.1公里）賽事，結果以比預期畧佳的時間完成（1：42：54（自己手表計算，以大會稍後公佈為準））(Updated on 7.11.2013:  Chip Time: 1:42:45  Official Time: 1:43:10)。原預算稍保守，希望1小時45分至兩小時之間完成。今次算超額完成任務了！

和業師兄一齊起跑，原先我不自量力偷偷地想以他為pacer, 死跟著他，以博取好時間，誰知道他真的比我強太多了！開賽幾十秒後已絕塵而去，不帶走一片雲彩....

之前已在討論區得知這條賽道「好好玩」，跑完才知道好玩的意思是「攞命」，21公里的賽道全是上落斜，至少是暗斜，完全平路接近沒有。所謂「出得嚟跑，遲早要還」，賽途中每次落斜我都心驚膽跳，心想回程時有排還！又上又落跑得頗辛苦，所以今次的時間我十分滿意！自己練時較多平路的21k時 也未試過這個時間！

同場兩位好朋友跑10k, 都跑出比預期更好的時間，十分高興。同場更巧遇一位十多年冇見的鄰班舊同學，大家言笑甚歡，更相約一起跑步！

大會安排不俗，紀念品豐富! 包括獎牌、T shirt、毛巾、餐具、索袋以及一袋新鮮有機菜，你冇聽錯，是一包菜！

今日分段時間：
5:13/ 4:30/4:34/4:53/5:14/
4:54/4:43/4:37/4:40/4:38/
4:44/5:46/5:45/5:02/4:58/
4:54/4:30/4:34/5:07/5:26/
4:09/

11月至今跑了一日，共21公里。

gxchen

十分感激各位留言鼓勵！希望大家在之後的賽事都順順利利，達到甚至超越自己的目標！

唯一是要回應業師兄一句，一個字：你太謙了！

11月4日（星期一）

今早一早起來，雙腿十分酸痛！是久違了的酸痛感！

自今年初練跑以來，除了起初幾天跑完之後一日會周身酸痛外，已完全適應了高運動量。這種酸痛感早已離我而去。試過最高跑三十多公里的一次，第二天也沒有這種酸痛感！

可想而知，昨天的綠色半馬賽事是多麼辛苦！上斜落斜也使用了大量少用的肌肉，也印証了自己的不足，需大力加強這方面的鍛鍊！

今早6：27開跑，短短地七公里，十分緩慢地跑，主要為收recovery 之效。時間43：52。

中午游1500m , 公眾泳池開始有暖水，冇上一兩個星期咁凍了！hea 游用時約39：00。

本月至今跑了2日，共28公里。游1日，共1.5公里。

gxchen

11月5日（星期二）

今日晨早sit up x 200

晚上本來約了鄰居跑友跑步。但後來要爽約！事緣一部電影「殭屍」！

很多人聽到麥浚龍的名字都會十分不屑：「哦，果個有錢仔呀？」冇人會對他認真看待。

但有錢是罪嗎？有理想有才華的人一定要是三餐不繼的嗎？麥浚龍的路走得比誰都難，因為大家都認為他是靠父蔭，看他不起。

然而，正是這個二世祖，拍出了一套大放異彩的電影「殭屍」。用八十年代的舊瓶，換上新酒，劇情推進張弛有序，完全駕馭了觀眾的情緒。老戲骨演出精彩動人：陳友、鮑起靜、錢小豪、盧海鵬、吳耀漢、惠英紅、樓南光，一時無倆的組合！

鮑起靜面對「老伴」的一場動人、心碎而又令人不寒而慄的獨白，一鏡直落，應立即獲頒金像奬最佳女主角。

為麥浚龍導演喝采！期待他下一部作品。

其實好似食辣分大中小，呢套應該算係「小驚」。不過我和太太都係細膽鬼，怕睇鬼片，我睇果陣少少驚，睇完冇嘢，但太太就驚到要開燈瞓覺（她特別驚港式鬼片，但都肯陪我去睇，西片反而冇咁驚！：）

所以最後沒有去跑步在家中陪她！



11月6日（星期三）

今早5：55開跑，先來4k 慢跑熱身（23：27）。

然後正餐10k tempo run, 分段如下：
4:48/4:48/4:27/4:24/4:50/
4:50/4:43/4:40/4:40/4:40/

(總時間: 46:50)

總後1k cool down , 共跑15公里。

本月至今共跑3日，共43公里；游1日，共1.5公里。

星期日會參加Asics 10 公里賽。

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11月7日（星期四）

今日6：04開跑，共跑11公里，時間： 1:00:10


11月8日（星期五）

起床先做sit up x 200

6:48開跑，由於星期日有ASICS 10k 賽，今早超hea 輕鬆慢跑8公里，時間：45：45。

中午游池漂浮1500米，時間39:42


11月9日（星期六）

今日會休息一下留力明天比賽，不過應該會帶阿囡落街游水踩單車，當係比賽前鬆下腳。要快D教識埋佢游水，遲D幫佢報名兩鐵或三鐵小鐵人比賽！：）

本月至今跑了5日，共62公里；游了2日，共3公里。

gxchen

11月10日（星期日）

今日參加了ASICS10公里比賽，和鄰居跑友一行三人7：15左右乘的士到達，寄存行李上廁所等用了不少時間，上缐已差不多7：45，熱身也不太夠。今次比賽人多，雖稍早上線，但都不算前！但比上次NB 10k 也前了不少，算不錯了！

比賽延誤了約10分鐘才開始，人多關係嗚鎗約一分半鐘才沖過起點。上半段表現還好，但三四k過後便表現大跌，連4：30/k也失守了。過到六七k時更辛苦到想放棄！GPS的距離也好像有些少誤差，計到跑了10.18公里。

分段時間如下：

4：28/4:20/4:15/4:28/4:32/
4:30/4:35/4:35/4:28/4:32/
0:51(0.18k)

（時間45：34）

（11月11日公佈official time: 46:57 chip time: 45:37  Overall Ranking: 564/4990  Gender Ranking: 516/4083  Category Ranking: 164/1304)

時間問心當然不滿意，連續兩次在正式比賽衝擊sub 45失敗！但都算是PB, 而且也儘了力，十分辛苦也沒有放棄！所以既已儘力，也只可接受結果，並繼續努力！

感謝我的好友，住在天水圍的Kelsen到場打氣支持。此外，繼上星期綠色半馬後又再巧遇十多年冇見的中學同級同學Alfred ！我在五公里左右回程時碰到他在去程的對面缐，和他大聲打了招呼，當時領先他幾百米左右吧！沒想到他以追我為目標，用幾公里時間追趕！在接近9k位置趕上，最後一公里我倆「互片」，互有領先，最終我體力不支敗下陣來，他比我早約十幾秒過終點，但整個十分過癮好玩！

他的耐力和毅力驚人，兩次成為他手下敗將，心服口服。賽後大家聊起，惺惺相惜，都十分高興！沒有與他的激戰我的時間可能更差，所以真的要多謝他！

賽後到好友Kelsen家洗澡，然後和他及他將臨盆的太太午膳，恭喜他倆！！

下午回家一家三口去了游泳。在連續幾天較密集地游後，阿囡有些進步，不用輔助器材已可游十米左右，只要學識換氣便應該大功告成了！

見到她學會踩單車，游泳有進步，活力十足，跳跳扎扎的，比我自己的所有成績更令我高興和有滿足感！

晩上太太親自下廚，煮了一桌豐富可口的晚餐，十分滿足！

本月至今跑了6日，共72公里；游了2日，共3公里。

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多謝各位鼓勵！

先立此存照逼自己努力：下一場UNICEF 誓要sub45!!！

gxchen

kokyan_lam 發表於 2013-11-11 22:40
恭喜PB, 我有興趣了解下你到3K之後具體感覺如何, 身體的[辛苦]在何處?

Alex 兄，謝謝關心！感覺就是呼吸困難，全身疲倦無力，腦海不停叫自己慢下來，不要攞苦來辛，每次想加速都無能為力！

其中一個原因可能是熱身不足，小弟一向慢熱，每次練習做出好時間都是先慢跑4-5k，完全熱身後才做到的。要企定定半小時，然後突然0至100我總覺很吃力，跑兩跑已想死！

gxchen

11月12日（星期二）

今早5：52開跑，先來5k熱身：

6：55/6:22/7:10/6:43/6:22
（33：32）

之後停下來做了約五、六分鐘拉筋動作，方再繼續跑，稍加速至5：00 pacing 樓下跑了8公里：

5:33/5:03/4:57/5:14/4:54/
4:47/4:40/4:39/
（39：47）

今日共跑13公里。本月至今跑了7日，共85公里；游了2日，共3公里。今個月完全提不起勁去游水！

今日是Mizuno 半馬的報名大日子，本來和我無關，因綠色半馬後發了毒誓不會再跑這賽道！但今日鄰居跑友們在「什麼應用程式」群組不停討論，講到我心動。本來下午報名系統恢復運作，哪知道我決定報名後，又馬上額滿了。於是唯有放工儘早離開直接到田總報名！無厘頭又報多一個比賽！

最新修訂賽程如下：
2013年10月6日： 維港渡海泳（已完成）
2013年10月20日 ： New Balance 10 公里（已完成）
2013年11月3日 ： 綠色半馬 （已完成）
2013年11月10日 ： ASICS  10公里 （已完成）
2013年11月24日 ： UNICEF 慈善跑  （10公里）
2013年12月1日：新世界水陸兩項鐵人賽
2014年1月5日： 美津濃香港半馬拉松錦標賽   
2014年1月12日： 清水灣長跑賽 （我自己10公里，另家中一大一小報了一公里親子組）
2014年2月16日： 渣打馬拉松（42.195公里挑戰組）

gxchen

多謝各位師兄師姐留言！

Alex兄：十分多謝提議，吸呼方面我真係冇研究，都係順其自然就算，等我留意下自己的呼吸先！唔知有冇心得可以分享下呢？

Kelvin 兄：感謝你的提醒！其實我當時對自己能力高估了！諗住sub 44甚至更快的，所以自以為已是「留前」的了，點知咁快冇貨！下次比賽早段我都會儘量收一收，睇定D先！

Gary兄：說得對！mizuno 半馬本應只當長課好好享受就算！不過最衰1：45會有銅獎狀，阿Keith 兄又話佢攞過而且張cert 好靚，搞到十分愛好浮誇的我都係要博一博，不能hea 跑！希望經未來兩個月訓練可以加強速耐力，不用太辛苦去跑到1：45吧！

花師兄：真高興又有機會一齊跑！不過睇怕我又係連你尾燈都睇唔到！

細康兄：多謝哂！希望下個比賽UNICEF 有兩星期養精蓄鋭有助我提升表現！佢7：00開跑，比較接近我平日跑步時間，所以都有些信心！

Tammy 師姐：哈哈，教訓就是誓唔好亂發！

阿業兄：報隊際好玩喎！不過最驚陀衰家！：）mizuno半馬 又見你了，你努力些，起碼要攞個銀獎啊！發揮得好的話，金也有機的！

啱啱係runner's world 睇到篇how to fuel for a half marathon?  好似幾有用。大家嚟緊都要預備UNICEF 或者mizuno, 在此和大家分享一下：
http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/how-to-fuel-for-a-half-marathon

gxchen

11月13日（星期三)

今日冇跑，中午游水。咁啱帶了跑步錶，所以順便記低每lap (100m)的劣績：

2：24／2：33／2：30／2：29／2：29／
2：27／2：26／2：28／2：31／2：30／
2：31／2：37（中途與人相撞）／2：29／2：29／2：19／
（Total: 1500M  Time: 37：10）

11月14日（星期四）

今早6:01開跑，慢跑了11公里，共1：08：30。

11月15日（星期五）

今早6：01開跑，先來四公里熱身：

6：40／5：35／6：25／5：42／
（24：22）

接著9公里tempo run:
5：13／5：02／4：58／4：55／4：52／
4：48／4：25／4：40／4：40／
(43:33)


中午游了1500M，大約39分鐘。

11月16日（星期六）

今日休息沒有跑，起床落街散步大半小時及買早餐。送女上合唱團後和老婆再散一會步，及到屋苑內園的運動設施玩20分鐘，例如踏步機。

本月至今跑了9日，共109公里；游了4日，共6公里。

gxchen

11月17日（星期日）

今日下午約了好友跑步，所以今早原定休息一下的。但起身後又身痕想去走一轉鬆下腳，權衡之下決定用旅遊慢跑的心態去享受一下我所居住的小島 -- 馬灣，差不多全島走了一轉！

6：49開跑，邊跑邊拍照，龜速下短短11公里竟用了1小時13分鐘有多。但也跑了一些不是日日跑的地方例如山墳及舊村。秋高氣爽，十分舒適，汗都冇乜出！

下午轉戰港島西，與兩位好友練長課，為渣馬作準備！兩位好友都只是跑了兩三個月，剛完成了綠色半馬的10k賽，而且表現不錯,都可以五十幾分鐘完成。渣打會挑戰半馬！

我們先到遊樂場安頓三家共五個小孩，然後出發。

我們從堅尼地城出發，沿摩星嶺道、域多利道、過埋數碼港到華富邨口折返，邊跑邊聊天，十分輕鬆，全程16公里，時間約1：54。

兩位好友都是首次挑戰這個距離但也能輕鬆完成，渣打半馬要創佳績應無懸念！還有三個月，只要勤加練習，目標應可訂在兩小時內完成。

連同今早在馬灣跑的11公里，今日全日跑了27公里。

11月18日（星期一）
是日小休一天。

11月19日（星期二）

今早5：45開跑，天氣清涼，冇帶水一口氣跑了16公里，時間1：28：33。

中午游了1500米，每100米分段如下：

2：29╱2：25╱2：26╱2：24╱2：24╱
2：26╱2：24╱2：23╱2：24╱2：26╱
2：24╱2：25╱2：26╱2：26╱2：15
（總時間：35：55）

11月至今跑了11日，共152公里；游了5日，共7.5公里。

gxchen

　
11月20日（星期三）

今早跑了13公里，時間1：13：17。

中午漂浮了1500米，時間39：53。

11月21日（星期四）

是日小休，晨早落街散步約50分鐘。

11月22日（星期五）

UNICEF 10 公里前最後一跑，6：02開跑，10公里共用時1：01：04。

11月23日（星期六）

是日休息，晨早散步約半小時。

本月至今跑了13日，共175公里；游了6日，共9公里。

UNICEF 是今年最後一次10k比賽了（1月的清水灣長跑賽不計，因聽說該賽道斜路多，我志在支持受惠機構），之後要投入全馬練習，希望可以做出好成績吧！

gxchen

11月24日（星期日）
今日參加了UNICEF 的10k賽挑戰組，七時開始。每次賽前都睡得不好，因心有牽掛，結果三時已醒了，不能再入睡，精神頗疲憊。

由於同行的鄰居跑友全部參加半馬，我們五時已集合乘的士到會場，五時二十分到達，每人盛惠車費三十元，抵！

有鑑自己慢熱，今次跑前做足熱身，更繞著場地跑了足足兩公里熱身。跑時見到長跑女王姚潔貞也在慢跑，我便跟在她後面十多米左右跑，乘機偷下師。

做足熱身後，早半小時上線，前所未有地佔據了頭七、八排的有利位置。所以一開跑已頗順利。今次沿途亦跑得頗順利，在三、四K左右，我開始釣著兩位差不多速度的老外跑手後面跑，沿途大會安排了不少落力打氣的義工，我和老外跑手也積極回應！揮手甚至大叫thank you 致意！所以雖然辛苦，沿途都跑得頗開心！

進入最後幾百米直路，我和老外跑手開盡turbo衝，由於當時終點缐尚只有半馬的精英選手和10k的快腳衝過了終點不久，和我們同步過終點的跑手不多，於是觀眾都為我倆的力併落力打氣！哈哈，那一刻真係以為自己是爭標分子！結果我和老外跑手應該是同步過終點的，但係我想要出正式結果時才知勝負！賽後大家都打了招呼，互相鼓勵！

我的GPS又有些少誤差，顯示跑了10.19公里。分段時間如下：

4：17
4：20
4：35
4：22
4：18
4：15
4：22
4：28
4：27
4：23
0：42（0.19k)
(總時間：44：29）

(11月29日更新： 大會今日公報正式結果：Official Time: 44:33  Chip Time: 44:26 (PB!!)   Gender Position: 67/1234  Overall Position: 74/1907)


今次除了天氣稍熱和濕度稍高外，也沒有其外借口可再給自己了！熱身做足、上線早、氣氛熱烈、配速尚算平均，所以可以說今次比賽表示小弟的實力已見底，已發揮了自己現階段的最高水準了！要再在10k有進步，必須要找些系統一些的方法, 下些苦功！可惜接下來完成下周的新世界兩鐵後，便要主力練馬拉松了！

值得一提的是，我媽今早在Facebook登了小弟年幼時跑步的照片給我打氣！我對這張相完全冇印象，不知她是在那裡找出來的？可惜我是在賽後才看到的呢！

今日比賽連熱身跑了12公里。本月至今跑了14日，共187公里；游了6日，共9公里。

gxchen

多謝各位留言鼓勵！雖然過去幾場的10k成績不盡滿意，但諗深一層跑了才幾個月，經驗淺底子薄，而因又怕再傷而不敢再練interval , 成績有局限是必然的了！暫且集中火力，預備明年一月的半馬及二月的首馬，10k 下年再努力吧！

2013年11月25日（星期一）

今日中午輕鬆飄浮1500米，時間38：59。

2013年11月26日（星期二）

今早5：56開跑，我通常一開跑頭兩k都要接近6分幾7分鐘的，但是今日頭兩k已做到5分尾和5分頭。

我估計有可能和我最近團購入的rumble roller 有關，用了兩三次，對放鬆雙腿肌肉好似真係有幫助！間接亦幫到自己早進入狀態。

今早共跑了約14k, 頭11k 時間如下：
5：47／5：14／5：20／5：17／5：03／
4：40／4：50／5：22／4：58／5：22／
4：49／

11k之後手表GPS lost signal ,一直都搜不到信號，我冇理佢繼續跑，而手機跑步app 一路有開住的。但一向手機app 量度的距離都和手表有5%-8%的差距，所以我跑到app 紀錄到15.2k才停，根據經驗一定夠14k的，時間1：12：06。

中午漫游1.5k, 時間39：05。

今個星期日會參加2013年最後一個比賽：新世界國際三項鐵人賽的水陸挑戰組。

賽程是游600米再跑5公里，所以餘下一兩日會練下5k的速度。不過這個比賽都是志在感受下在尖沙咀鬧市比賽的氣氛，不求做成績，所以快慢都冇所謂了。我甚至冇諗住賽前休息，仲要約了鄰居跑友星期六練中環至淺水灣大長課！

本月至今跑了15日，共201公里；游了8日，共12公里。

gxchen

2013年11月27日（星期三）
今早5：29開跑，12公里用時1：02：50。

2013年11月28日（星期四）

今日休息一天

2013年11月29日（星期五）

今早6：06開跑，10公里用時1：01：50。

2013年11月30日（星期六）

今早約了鄰居跑友及友人共七人到港島跑長課。

其中五人包括我乘渡輪七時半到達中環碼頭，等埋兩位跑友約7：45開跑，沿中環碼頭、信德、中山公園、堅尼地城、域多利道、摩星嶺道、大口環道、數碼港道、華富邨、石排灣道、香港仔、黃竹坑道、香島道，在香島道轉落苗鍾徑去深水灣，再沿麗海堤岸路跑到終點淺水灣，全程22公里。

這次路線有七、八成時間都是沿著海邊跑，風景甚美！而上斜也不算很多，只有域多利道其中一段，以及數碼港上華富邨一段會有些少吃力。

由於有部分跑友未跑過咁長，所以大家都儘量以最輕鬆的pacing 去跑，沿途欣賞風景，拍照傾偈不在話下，總之就是似旅遊觀光多於艱苦鍛鍊！真是十分輕鬆愉快！

今次我邀請了一位好朋友J小姐（利申：她與我太太更好朋友！）參加，得知她要參加東京馬拉松，但之前她只參加了一些十公里比賽，而最長只跑過十六、七公里，便邀請她出來特訓。她欣然赴會，沿途有些少吃力，但都頂得到。相信只要她繼續勤力鍛鍊，還有兩個多月，要完成時限寬鬆的東馬應不成問題！

我要多謝其他跑友十分體貼，放慢步速，並沿途數次故意話自己攰要休息，使我這位性格頗倔強的朋友也可有機會休息回力，大家都很有團隊精神！

真是一次十分愉快的長課！

總結十一月共跑了18日，共245公里，游了8日，共12公里。

gxchen

2013年12月1日（星期日）



今天是新世界國際三項鐵人賽的日子，由於我的單車技術仍然未見得人，我今次參加了其中的水陸挑戰組兩鐵賽事，在維港游600米及在星光大道及尖沙咀海傍跑5公里，終點是文化中心，開賽時間7：51。

5：45叫醒全屋人，亞女好乖，睡眼惺忪下只問了一句：「爸爸，點解個天仲咁黑嘅？」之後便乖乖地去刷牙換衫。

軍事行動般迅速，6：10出門口，乘邨巴出葵芳轉的士，6：50左右已到達會場。寄好行李，穿好wet suit, 安置好轉項區的物品，便到游泳區起點等候。我是heat6的，見heat 1至3陸續開賽了，諗住還有兩組才到我，於是好整以暇，轉身觀看另一面的單車賽事部分。

一分神下，原來我的一組提前出發了！我馬上飛奔下去浮台，和工作人員確認後，馬上跳水開賽，當時其他同組參賽者已出發了一兩分鐘。死游爛游都追不了多少，但維港水質比想像中好些少，下年希望渡海泳可以在真正的維港舉行吧！

由於來不及按錶及搜GPS衛星，我全程都不知道時間的。游完600米一圈上水。除下wet suit 換上跑鞋，便開始5公里跑步，沿海傍上天橋往紅磡方向折返尖東海傍兩圈，之後衝600米以文化中心為終點。步速都係靠估，約4：20/km 左右吧？

反正都遲了，轉為以輕鬆心情作賽，在跑的部分總算超越了部份同組參賽者，相信不用包尾，但成績亦肯定不忍卒睹！

以第一次舉辦而言，大會的安排算是不俗，紀念品也很好，finisher medal 好靚而且份量十足很有質感！由於大會的logo 設計靚，放在什麼物品上都很好看！行李牌更是十分精美而實用！一流！

完賽後一家人就地在海傍Starbucks 吃早餐和觀賞賽事，之後順路去科學館睇十分精彩的恐龍展覽。中午去友人家午膳及探初生千金, 亞女和兩個小朋友瘋狂地玩了一整個下午。

由於短期內不會再有賽事，早前亦太搏命了，個半月內連續比賽五場，所以想休息幾天恢復一下，才開始備戰首次馬拉松。

gxchen

多謝各位！Ringo 師兄： 我之前都有擔心，但著了wetsuit 真係一D都唔凍，游得幾舒服！有機會真係游維港，算是了咗一個心願！  我今日第二日休息唔跑唔游，希望自己堅持到停四五日。讓自己徹底休息再從新投入練習！各位仍有各項大小賽事的師兄師姐加油！

gxchen

休息了三天，多了時間處理一些積累了的雜務，例如上月女兒秋季旅行，被老師指派為攝影師，這幾日便用省下來的時間整理和執靚D相，兼為全班每位同學仔燒一張DVD。


三日冇做運動但也不是完全唔郁，今日放工由跑馬地急步到中環碼頭坐渡輪回家，急行了約35分鐘。

間中行玩具店見到得意的lego 人仔都會買來收藏，啱啱買咗兩個人仔：一個男仔接力跑手和一個女泳手，兩個都好得意，女泳手是送比阿囡的，鼓勵她比心機學游水，她很是喜歡！

想再餓多自己一兩日，睇下會唔會有煥然一新的感覺。