You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

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You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。

逢星期四19：00／馬鞍山運動埸

主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作，運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。
細節如下 :
7點準時開始慢跑熱身
>7:20伸展動作示範
>7:35五公里步驟節奏跑訓練
>8:15技術指導、跑姿動作改善
>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。

費用全免。

名額不限、即場報名。

對象 : 任何有興趣長跑運動人士。(歡迎公眾人士參加)


FAQ :

1. 跑步新手 / 跑得不快 / 跑得不長  .... 可否參加?
可以
快慢,長短 可以自行調整

2. 馬鞍山運動埸有無Locker?
有
到運動場櫃檯,填表,出示身份證借Locker Key
Locker可以再加自備鎖頭

3. 如何集合?
準時到場在近終點處,找Banner或 穿長跑網 網衣的跑友便可

4. 上星期無來,可否加入?
可以
歡迎各個星期加入

網友約跑 - 免責聲明 (須用明顯顏色刊出聲明)
1. 此項聚會適合跑步初哥(10公里跑45-60分鐘)， 身體並無任何疾病(包括已知或隱疾)，同時需確保可以應付此項運動的朋友參加，各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

2. 會員一切留言之言論和買賣交易和舉行活動只代表其個人行為，香港長跑網沒有對他們的言論、行為及討論區管理操作事先加以審查。他們的言論、行為及討論區管理操作不代表本網站之立場，一切有關損失本網站不會負責。

3. 本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行，參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息，並留意個人的身體狀況，建議活動前先自行補充足夠水份。

5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況，活動將會取消。

6. 參加者的個人保險須自行負責。

7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》，以及不能在活動中進行競賽。

9. 活動所有參與者不得在未經同意下，把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險，所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意，有關保險不等同個人意外保險，參與者可自行評估應否購買個人保險產品，以保障本身風險。

11. 各活動管理人，每次活動前後為參與者及義工作出席記錄(點名或拍照)，及為非會員收集聯絡資料(個人及緊急聯絡)，會員/非會員聯絡資料只會供緊急時或保險申報使用，

eokcyu

24/1/2019 梅子林1-4亭 (0.8K X 3)
Up (0.8K)     Down (0.8K)
5'34           5'24
5'46           4'59
5'24           4'41

eokcyu

180607 新丁班
100米慢 100米快 5組

400米 x8 3分跑速休
1:41, 1:45, 1:43, 1:43, 1:45, 1:47, 1:48, 1:44

ckycat

180322 新丁C房菜

自私加操，26:53/5.32km = 25:16/5km

滋味前菜熱身拉筋
秘制頭盆

                               
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一百慢，一百快x2,K

00:23.5 / 00:25.5 / 00:27.4 / 00:22.3 /
00:26.6 / 00:27.1 / 00:26.6 / 00:28.3

常規主菜，速度追逐跑    A組，400 3分連休。x8
B組。300。 3分連休x8
01:12.4 / 01:14.9 / 01:14.5 / 01:13.8 /
01:13.8 / 01:14.6 / 01:15.3 / 01:09.9
吾夠飽加餸

                               
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跳繩500下
唔玩啦，拉陣筋就走

甜品

                               
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每人帶一個cool down動作

平版都算 cool down 係咩玩法

                               
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力高

2018-02-22

2K變速
  218 202 152 145 147
400x6 3分連休
  134 132 135 134 134 135

leefs

由於明天2月15日星期四是年三十晚，
本訓練班將會暫停一次，
2月22日星期四年初七啟課，
在此提早為大家拜年，祝各位萬事如意、身體健康、長跑長友！馬速突飛猛進！

becky1710

以下活動還在嗎?
You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。
逢星期四19：00／馬鞍山運動埸
技術分享會／逢星期四19：00／馬鞍山運動埸

星期四會再試試參加。

shogikin

becky1710 發表於 2017-12-31 15:56
以下活動還在嗎?
You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展 ...

風雨不改

bowling68

2017-06-15  Program  800m x8, 6分跑連休,
越跑越沉, 四五六月都跑得少，無得偷懶，没有最慢，只有更慢。
1:52 / 1:54 =3:46
1:44 / 1:54 =3:38
1:45 / 1:46 =3:31
1:46 / 1:55 =3:39

1:46 / 1:52 =3:38
1:48 / 1:54 =3:42
1:49 / 1:56 =3:45
1:48 / 1:48 =3:36

CandyLau

2017-05-18 program
5K + 400 x 6@3'

第一次跟足progarm, 有功課交喇。

5K: 25:49

400x6
1: 1:48
2: 1:45
3: 1:47
4: 1:48
5: 1:47
6: 1:46

Pat.Li

13/4/2017 program 1600快x800慢x4
1)8:41 /4:57
2)8:36 /5:27
3)8:28 /5:28
4)8:32 /5:38

leefs

leefs

各位新丁班同學
如果時間許可
今個星期四
七月九日
7:15或之前到運動場集合
我們為光中sir作一個簡單的悼念儀式

shogikin

長跑基本功 訓練 鼠年19~3~2020 第5擊，
回歸主場

馬鞍山運動場，7點
  今星期四晚菜單，

7：00 動態熱身
7:20主菜
A，B組   梅子林十雙橋來回   

C組梅子林來回

D組雙橋來回

今星期有賽      8k舒緩跑


8:30cooldown 瑜珈大師Simon 帶領

8：45 完
            謝謝！！

大家請留意可能冇水沖涼

shogikin

長跑基本功 訓練 鼠年19~3~2020 第5擊，
回歸主場

shogikin

長跑基本功 訓練 鼠年 第3擊，
游擊轉場

shogikin

長跑基本功 訓練 鼠年 第2擊，
游擊轉場

leefs

馬鞍山運動場 今晚7點關閉
今晚14/11新丁班課堂取消！

shogikin

大家注意10月28-31日（星期一至四），馬鞍山運動場有大型活動，全日不開放。
請留意You Can Shine 的安排。

水怪

22/8(星期四)晚菜單，馬拉松新丁班跑步基本功訓練第23擊

7：00 熱身

7：15 頭盆 - 2公里變速跑，每圈快5秒，最後一圈最好定為10k 比賽速度

7：35  400interval間歇跑，

A組 X 15. 3分鐘連休

B組x13，3分半連休

C 組 x11  4分連休

D組 及如有比賽，7k 超慢速跑約每公里8分鐘

  

美點雙揮

800m 排乳酸舒緩跑。

瑜珈伸展拉筋cool down

8：45  完

最好今星期可做兩課400interval

因下星期會轉Tempo run

leefs

2018-2022年度會藉

leefs

本星期四特備節目︰友哥伸展班
出席者如可以帶個舊網球之類嘅小球出席更好。

eokcyu

27/6/2019300m interval (B group)
1'16/1'52
1'16/1'37
1'15/1'34
1'14/1'33
1'14/1'25
1'17/1'21
1'17/1'21
1'16/1'23
1'12/1'23
1'16/1'21
1'15/1'20
1'13

eokcyu

洛虎添 發表於 2019-5-20 10:41
今天沒有跑步活動

Noted with thanks.

洛虎添

eokcyu 發表於 2019-5-17 11:55
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今天沒有跑步活動

eokcyu

洛虎添 發表於 2019-5-10 10:53
10/5/2019

本日はランニングがありません

How about chinese or english translation?

eokcyu

洛虎添 發表於 2019-5-10 10:53
10/5/2019

本日はランニングがありません

How about chinese or english translation?

eokcyu

16/5/2019
2 x 2K(變速) + 1K x 4

1. 2K - 2'34, 2'23, 2'09, 2'00, 1'23 (10'29)
2. 2K - 2'33, 2'18, 2'07, 2'00, 1'28 (10'26)

3. 1K x 4 - 4'52, 4'48, 5'25, 5'27 (20'32)

洛虎添

10/5/2019

本日はランニングがありません

eokcyu

9/5/2019
2K(變速) + 1K x 6
1. 2K (400m x5) - 2'33, 2'14, 2'07, 2'02, 1'46
2. 1K x 6 - 4'44, 4'52, 5'02, 5'08, 5'04, 4'39