2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

最近跑少了，讓自己休息一下是好的，回顧過往一個跑季，今次渣打全馬成績: 4:16 PB，是去年底還未想過的。因為我最好的成續是2005年，2006年慢了些，我的前次比賽成續是

2005渣打全馬: 4:18  2006渣打全馬: 4:25  2007年冇跑

2007年冇跑是要自己休息一下，因為雖然我未試過受傷，但練全馬長課在十一月後星期日都要慢慢由20k加到30k，跑完膝頭像抽緊，上落樓梯都要扶住走，好像因跑步令自已日常生活帶來不便。我的改善方法有二:
1. 2007年初朋友介紹食Glucosamine, 長期服用了近一年。此藥公認對關節好
2. 一定要做足熱身先開始跑 - 慢跑五至十分鐘，再做10分鐘伸展運動再快跑

暑假時候跑少了，可能一星期只跑兩次半小時，到九月便開始一星期五次，四次半小時加每星期一次長課一小時，到十月逐漸加大運動量，11月參賽大尾督香港長跑會半馬，1:57完成。成績算好。11月一星期跑超過50k，包括一次長課至11月底已增至30k。
不過最重要的決定是11月中參加了跑步舍的訓練，糾正了原來是多年都錯的跑姿。在11月中開始用新方法跑 - 簡單講就係提高膝頭跑，呢個方法要用多些大腿力量，大腿肌肉唔夠力，所以要慢慢訓練才習慣。但這個方法的最大好處是減輕了膝頭於跑步時承受的壓力，令我自跑步以來的膝頭i痛問題得以解決。

12月9日參加30k行山比賽樂善盃，不幸扭傷腳踝，被迫休息了兩個星期。1月6日Mizuno半馬1:55完成，未能破自己05年中國沿岸1:54紀錄。1月20日參加難度極高在西貢舉行的中國沿岸全馬，4:35成功首度完成。最後十公里很累，捱得很辛苦。

教練李嘉綸建議我試多些短程快跑或叫speed/intervaltraining，才能加強肌肉跑快，舉例來說，我1月底在跑馬地運動場跑了3小時，方法是這樣:
1. 先慢跑兩公里熱身，再做15分鐘伸展
2. 跑十次一公里，速度5分鐘一公里，這次中間休息兩分鐘。(五分鐘一公里是我跑10k的速度，全馬的速度是6分鐘一公里)
3. 跑十次400米，速度也是5分鐘一公里。
4. 跑十次200米，速度維持5分鐘一公里。
再慢跑兩公里，伸展一下才休息。

要維持經常性跑步，也不能只在運動場內跑圈，我會跑山和沿維港兩岸跑，每星期都會這樣跑一至兩次，這也成為日常生活的情趣了。記得1月12 日我由北角半山跑至山頂，那天天氣極好，我還拍了一段短片，看完你便知跑山是多麼寫意的事了 -  http://www.cad.com.hk/running/running_tour.html

最後兩星期逐漸減少運動量，不過因為有舊同學也是跑手從加拿大回港，我在比賽前一星期帶他由維園跑上山頂來回用了兩個半小時，可能跑多了一點。

最後一星期很少跑了，開始三天儘量少吃一點，減一下體重，最後三天九成吃澱粉質食物，儘量多吃。教練提點比賽當天要早起床吃個早餐，一碗蕎麥面和兩片剩面包。帶兩包powergel 上陣，穿長袖衫比賽以減少能量散失。

比賽很順利，一直跑到36k都保持到6分鐘一公里速度，身體無任何痛或不舒服的感覺，只是最後6公里大腿內肌肉開始作抽筋，惟有減慢速度，輕鬆跑完最後六公里。

賽後身體感覺不錯，不會像已住全身散了或全身無力或膝頭抽緊。大腿肌肉在用力時會痛一些，這是因為新的跑姿要求肌肉力度要更強，未能完全適應。精神上當然很高興了，約了六位朋友一齊來終點打氣，再一同吃飯，真是人生至樂了。

                               
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孩子在終點給我拍照留念，並一齊合照。


[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-10-4 22:54 編輯 ]

alfredyu

第七次馬拉松, pb完成,而且快左12分鐘,一年來訓練的成果,當然最重要係參加左跑步舍訓練班, 總結一下，最重要幾點係:
- 30Ｋ長課要快( 5.5-6min/Km)，計時，在跑馬地練了兩次。
- 30K長課要在３星期前完成。Tapering 要三星期。
- 均速跑，準確估計實力，前段不能跑快。
- 一年來的在跑步舍的快跑練習對體能的提升很大。
今年算係完成左一個又快又唔太辛苦的馬拉松。

今年參加左跑會，又在網上論壇與很多跑友交流，也是一個新鮮經驗，還有今年一位中學同學回港與他一齊跑全馬，頭10K一齊跑，也是快事。
不過未來一年會點樣計劃，就仲未決定。

多謝大家一年來鼓勵。

slack

恭喜成功!! 跑一定很健康快樂,最容易忘記憂傷的

onionufo

恭喜pb成功！今次可以進步咁多，過去一年練習效果好好！如果ching跑一d路線比較平既全馬，應可輕鬆sub4

alfredyu

小腿痛楚在星期六下午消失，一塲虛驚。星期日早上感覺上是以最佳狀態出賽，基本上用均速跑，一直跑至３５Ｋ後，才因大腿肌肉收緊，慢了一些。但最差的兩公里仍能在七分鐘�公里完成。最後4:03:58pb, 比去年快了近11分鐘。

alfredyu

Hi Slack,

Thanks. This morning I really knew how it feels when injuries stop you running in a very important race that you prepared it fully for one whole year.

I called my coach and he said that part of the leg should not have injury. He asked me to message it softly to rub the pain away.

It seems a bit better now.

slack

at this moment, i do think nothing we can do it, we really do preparing and training before, just try our best to keep relaxing .
and preparED all stuff for racing and 試穿著ED .  then sleeping
good luck c hing

alfredyu

今日六時起床, 演習明天比賽過程,熱身拉筋慢跑 - 到維園緩跑徑試400公尺試比賽速度,大概5.5分鐘一公里速度, 但跑至300後不知為何腳小腿前面最下端有點痛, 慢下來又冇事, 以往經驗跑多一點便沒事, 但三至四至跑至300公尺時便痛.

回到家冰敷, 再試鎮痛藥布, 但中午落街行路找開始隱隱作痛. 今次是否受偒了.
但不明白這個星期練習已減量, 會有如此不幸事發生?

slack

alfredyu 師兄, 睇你的講述咁耐, 好佩服你的勤奮, 祝你渣打可以順利, 做到自已心想的成績, 加油吧

alfredyu

5/2 跑步舍練習, 約6'7" 一個圈跑了三圈, 每圈中間休息四分鐘。在比賽前要跑短，但快速的練習。
今早身體感覺不錯，全身肌肉關節都好，比兩月次跑澳門馬拉松休息足。
現在的心情是對比賽充滿了期望. 這兩天要好好享受吃 - 雖然以澱粉質食物為主,但也有很多好吃的食物呀.

alfredyu

大多數跑友如好像我這樣練,肯定已sub4無疑, 同人唔同命!體質問題,冇辦法.

alfredfong

ching 真係好勁呀

alfredyu

2/2 休息一天
3/2 輕鬆跑了一小時多.
4/2 休息一天, 總的來說,身體已完全進入一個很舒服的狀態, 好好享受賽前的嘆世界日子.

alfredyu

原帖由 鄭永忠 於 2009-2-2 23:17 發表

                               
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師兄:你的狀態不錯，有機會sub 4，加油！

sub4確實係一個期望,如當日有超水準, 要睇30K後先知。我現時目標是4:06 -
今早到一位中學舊同學輕鬆跑左個半鐘，佢移民左加拿大，今次回港探親兼跑渣打馬拉松，我地都二十幾年無見，前年舊同學聚會知道佢亦開始練長跑，於是佢每次翻香港我都會同佢一齊跑下山或維港兩岸。

鄭永忠

師兄:你的狀態不錯，有機會sub 4，加油！

alfredyu

我跑左八年，都五十歲啦，唔似你地後生仲大把時間有機會pb, 所以我呢一年算係練到好足，睇下自己可以去到的最佳時間。

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-2-3 11:16 編輯 ]

alfredyu

29/1 跑步舍練習間歇快速跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 由於前兩天長課已減量為20K, 所以體能恢服不錯, 六個圈平均時間是 6'13"。
31/1　先在維園慢跑一會，再經加路連山道跑去跑馬地運動場，在緩跑徑以６min/Km跑了5公里。加上應有10公里。但因速度不快，算是很舒適的跑法，雖然跑了有一個多小時。
1/2 今天快跑，在跑馬地運動場一共跑了七個圈，時間52'，9.6公里，這是我跑半馬的速度。這就完成了渣打馬拉松的最後一次認真的練習。

alfredyu

20/1 跑完這個月的第二次30K 後,身體恢服很慢, 22/1今晚跑步舍練習間歇跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 跑來比上星期慢了每圈20秒. 看來這證明我的操練很足了.
跟著的兩天每天只跑了六至七公里.到昨天27/1才再跑了一次20K長課, 大概是5.7min/Km速度. 跑得很暢順, 今天又跑了約七公里.
這個星期開始減量, 把身體調整至最佳狀態.

alfredyu

18/1 參加了一個6.5公里的比賽, 由大潭水塘跑上山回程,31.5分鐘完成。不錯。
19/1原想跑30k, 但一跑小腿前面肌肉痛得很，惟有放棄。改為做體能，再加慢跑１小時。
20/1 完成了30k, 但跑時仍感疲倦，2:58完成，比上星期慢了５分鐘。現在距離渣打馬拉松還有18天，應是最後一次30k長課了。因為不像正式比賽前有充份的休息，所以長課成績也不可能太快。最近這兩次長課在運動場跑，速度較跑山路快，距離計算準確，應比以往好。