2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

澳馬在12月初，但係我長課練得唔夠。我暑假後跑最長的只是半馬，我估起碼要練兩次30K，先可以跑全馬。但我發覺跑慢時（如6min/Km)，腳反而到痛。
昨晚跑步舍練習在跑馬地練習跑８個大圈，55.5分，這個速度（5min/Km)很舒服，是很累，但關節不會有事。但星期天自己慢跑兩個鐘反而腳部關節有些不舒服的感覺。
而且好怪的一點是上課時拼勁都能谷出來，自己一個人練只能出到八成力。
現在我有點擔心是練25K以上的長課時會腳痛，以住我練長課時是用慢速的（6min/Km)，是否可用這個慢速度來練呢？還是要提速？不知各位高手見解如何？

alfredyu

前幾日終於跑左 3個鐘，跑得慢，估計有２７－２９Ｋ，我由北角跑至上環，主要沿每邊跑，跟住入菏李活道轉上中半山，落跑馬地回維園。因為跑街有景睇，所以唔會悶。我仲帶左相機沿途影下相，幾得意，你地睇下－
http://picasaweb.google.com/yukwokpo/20081111#slideshow

跑完身體關節唔痛，休息左兩日，跑步舍練習,跑馬地8圈 11K，54' 10"- 比上次快了1'20"。跑之前覺得有點累，跟教練說。教練叫我照跑，要快，可以跑短一點，更可避免傷腳。結果跑下去一點不累，跑了八圈。跑完還很輕鬆呢。跑後做了拉伸。休息一晚，今早感覺不錯。

alfredyu

今天跑了30k, 大概是6Km/min, 但後段10k可能慢了些,6.5 km/min. 跑後並不累,只是膝頭關節較緊, 不太舒服. 其實我發覺快跑時(5-5.5km/min)膝頭壓力反而小些. 其實我是否應於胆跑快一些更好呢?

其實我可以1:54完成大尾督有大斜路的半馬,30k只是多了九公里,我應試一下以5.5km/min, 看看這速度可否完成30k.

onionufo

有同感,太快固然辛苦,太慢亦都會好辛苦下,如果超過6.5min/k感覺仲辛苦過行路,感覺一個舒適跑速唔會太慢...我之前用5'40"的跑速跑完30k無明顯疲勞,另一次改用6'00"速度跑左25k已經想死,所以強烈建議你放胆跑快一些

alfredyu

昨晚在跑馬地又跑了11個大圈，時間又創了最佳紀錄，52'49", 又比上次快了1'10"。全程跑的姿勢都keep到。

alfredyu

今天長課跑了3:07, 速度不錯, 而且能保持好的跑步姿勢, 應該跑了30-33Km. 跑完也不太累, 腳部關節也舒, 比以往好得多, 看來澳門馬拉松可4:0910完成 - 會比年初快6分鐘.
今天我從炮台山地鐵站跑上北角半山, 轉入金督馳馬徑, 至黃泥涌峽. 再由`布力徑跑到灣仔峽公園, 經甘道, 白加道至纜車總站, 繞山頂一周, 此時約用了兩小時五分鐘, 然後回程至金督馳馬徑中段, 在渣甸山止..

這樣跑沿途風景線, 舒服, 時間過得比較容易

alfredyu

昨晚跑步舍練習, 跑馬地8個大圈11Km只需52'29" - 又創了最快個人時間.
11月一共跑了四次, 每次均有進步, 時間分別是:
55' 30" - 54' 10" - 52' 49" - 52'29"
每星期一次, 練習時是拼得很足去跑的, 比平時快10%, 另外每星期跑一次長課, 也由25Km 逐漸增加到 32Km, 所以12月7日的澳門全馬可以說準備得很充足了. 教練說星期日再跑 一次25Km便足夠, 又買了新鞋, 估計有機會4:00完成全馬, 比年初渣打全馬快15'

loudspeaker

多謝分享, ching.
上年都睇左你段文章 , 可惜只係敢報跑 10km.
今年胆粗粗就學人報跑全馬 , 希望可以有第一個
全馬時間。

alfredyu

第一次跑長跑都係先試10k, 今年報全馬就要著緊練多些2５-30k長課, 祝馬到功功成。

alfredyu

澳門馬拉松時間4:20, 比個人最佳時間慢了四分鐘。原因是前半段太快，高估了自己的實力。大腿肌肉在３０Ｋ後痛及作抽筋，所以最後係慢跑回程。前半段時間　１：５５，後半程時間　２：２５　－　

這也表示我的長課練習問題，通常我只是慢慢跑，未來我的長課媡習要加快速度，才更有訓練效果。

loudspeaker

原帖由 alfredyu 於 2008-12-8 16:30 發表

                               
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第一次跑長跑都係先試10k, 今年報全馬就要著緊練多些2５-30k長課, 祝馬到功功成。

Thx alfred hing,
我己经開始每個星期有 1 日 30km 長課訓練, 希望有機會跟 ching 去厦門跑下馬拉松。

desmond

原帖由 alfredyu 於 2008-12-8 16:43 發表

                               
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澳門馬拉松時間4:20, 比個人最佳時間慢了四分鐘。原因是前半段太快，高估了自己的實力。大腿肌肉在３０Ｋ後痛及作抽筋，所以最後係慢跑回程。前半段時間　１：５５，後半程時間　２：２５　－　

這也表示我的長課 ...

alfred兄今次雖然未做到pb，但全馬42.195K的變數太多了。師兄練習很勤力，渣打再創好成績！

rylee

新手報到, 小弟今年第一次跑全馬
由十月初開始練習到現在, 平均一星期練三課
週中在跑馬地跑大圈, 週未在沙田/大埔一帶跑
週日跑左一課32km
用了大約 3:20 (路線 http://www.gmap-pedometer.com/?r=2430756)
但 last 1km 懷疑"撞牆": 頭暈, 心口作悶, 無力
好彩住在無幾遠, 就立即回家休息

請問各位高手有無關於"撞牆"的心得呢?

alfredyu

如果係早上跑,要食早餐, 同時前一晚吃飽一點, 食物以澱粉質為主 - 或者跑過程中飲運動飲料代水都應有幫助.

alfredyu

原帖由 desmond 於 2008-12-8 17:03 發表

                               
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alfred兄今次雖然未做到pb，但全馬42.195K的變數太多了。師兄練習很勤力，渣打再創好成績！

要再努力多些，我跑長課跑完都唔太辛苦，一定要加快速度，跑完要筋肉痛一兩天，才是足夠的訓練。

alfredyu

原帖由 loudspeaker 於 2008-12-8 16:45 發表

                               
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Thx alfred hing,
我己经開始每個星期有 1 日 30km 長課訓練, 希望有機會跟 ching 去厦門跑下馬拉松。

隨著國內馬拉松運動的普及，有越來越多的比賽可供選擇，主辦水準也越來越高，交通住宿和報名費都相對廉宜，在渣打後，我計劃三�四月份參加鄭開（鄭州至開封）全馬或揚州半馬。真係好好玩。就算一年去一個地方，十年就可以去十個地方，真係人生至樂。

onionufo

原帖由 alfredyu 於 2008-12-9 10:55 發表

                               
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隨著國內馬拉松運動的普及，有越來越多的比賽可供選擇，主辦水準也越來越高，交通住宿和報名費都相對廉宜，在渣打後，我計劃三�四月份參加鄭開（鄭州至開封）全馬或揚州半馬。真係好好玩。就算一年去一個地方， ...

我都考慮緊鄭開,條賽道又直又平比較容易出成績.

alfredyu

跑步舍練習,8圈 58' 25"- 跑馬拉松後休息了四天, 跑下去不太累,比11月跑完半馬恢服得好。開始時7'30",最後兩圈7'內。睡覺雙腳累。計劃未來兩個月全力練習，爭取4:00全馬成績。
今個月內的訓練我計劃試一次用5.5分鐘的速度跑30公里,看看可以堅持否.跑步舍練習,8圈11公里. 58' 25"- 跑馬拉松後休息了四天, 跑下去不太累,比11月跑完半馬恢服得好。開始時7'30",最後兩圈7'內。睡覺時雙腳頗累。計劃未來兩個月全力練習，爭取4:00全馬成績。
今個月內的訓練我計劃試一次用5.5分鐘的速度跑30公里,看看可以堅持否.

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-12-12 23:10 編輯 ]

alfredyu

12月7日跑完澳門馬拉松後，休息了三天，在接著的半個月，跑了12天，從十公里至二十三公里，總里程有150公里，練得很努力，比以住跑得快，身體也能恢服得好。我發覺這樣幾乎天天跑，開始跑的時候肌肉和關節像還有點硬，不很舒服。但通常慢跑十多分鐘，再做拉伸，便能逐漸恢服，可以跑快。

alfredyu

今天跑山, 由北角海邊上半山, 然後沿金督馳馬徑至栢架山道, 上大風坳, 落大潭水塘再上陽明山莊, 經金督馳馬徑至畢拉山道. 跑了約1:45。上山跑發覺很有力，比前有進步。