2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

12月28日跑了21公裏，用了2小時5分，這次是在運動場跑，所以距離很准。我感到我跑的速度比平常練習時快，而且跑到最後很累，腳板也有點痛。但這個時間跟我半馬21公裏比賽的1小時54分有很大的差距。
所以比賽得氣氛能提高跑時的速度，真的把所有的力氣都拼出來，另外比賽前幾天的休息也能把體能提高好多。
但原本想跑２５至３０公里的計劃落空了，下星期又要跑Ｍizono半馬，再練一次３０公里只能留在一月份。

alfredyu

今個跑季在10月底半馬, 12月初澳門全馬, 1月初半馬,2月初渣打全馬, 用比賽來促進練習, 以住多年我也是這樣，到渣打時希望狀態能達到高峰。

alfredyu

完成21Km長課後,休息了兩天,早上慢跑到維園,跑了一會草地鬆馳一下,再到銅鑼灣運動場。跑了6Km, 再加12次100米
開始跑時腳步關節很緊, 慢速開始,最後2K是我預計的半馬比賽速度。
1Km: 6'53" 6'30" 6'00" 6'00" 5'20" 5'22"
跑完再試短途快跑，每次100米,慢跑回程,；則約需一分鐘。也是開始幾次慢，跑順了很自然地加快，感覺很舒服。
100 meter: 22.6" 21.3" 22.1" 22.3" 21.3" 20.5" 20.4" 20.2" 21.6" 18.1" 20.3" 19.3"

右腳底中部左方Arch的部位有點痛。回家浸熱水，希望無大礙。

onionufo

請問alfredyu兄現時每週/月的里數大約係幾多?
小弟今次渣打目標都是4:00:00,現時每周得60多k,唔知夠唔夠

alfredyu

最近一個月我估每星期跑程會有60-70K, 至於onionufo兄說每星期練60K能否跑進4小時內就很難說,其實速度到個人體質和年齡有關。我認識很多跑友練得少過我都能跑進四小時內。不知你60K中長課的一次跑多遠，一般要能完成兩至三次為目標。而且你跑半馬的速度是多少呢？

onionufo

看來alfredyu兄最近練習量同小弟差不多
我長課起碼20多k，最遠一次30.3k 。不過係純平路長課。半馬最佳成績1：37 ，平時自己跑1：4x左右。

alfredyu

你半馬速度快我很多,我是1:54 - 我全馬是4:16 - 故你應可4:00內完成全馬 - 如果你再練多一些, 例如長課加至35K, 你有能力3:30完成全馬。不過亦不需一次過把自己推得太急，長跑長有，每年逐步提高目標亦可以。

alfredyu

星期天跑了21公裏後，這星期只跑了兩次，都是輕松跑，今天先慢跑15分鍾，然後用5.5分/公里的速度(我的半馬速度)跑了三公里，再快跑了四次100米。然後做了二十分鍾的拉伸。  
感覺好像不夠勁，希望明天比賽時能精力充沛地跑。

alfredyu

有點出乎意料, 我的Mizuno半馬完成時間1:50, pb左 - 比去年同賽程快了近五分鐘,比十月底的香港長跑會也快了四分鐘。我的速度全程保持均速, 上坡慢一點,下坡快一點. 最後三公里還能加快到5公里/分鍾。15公里以前我要經常提醒自己不要跑得太快。
前18公里的速度跟去年差不多,只是去年最後三公里全身無力,速度大大的下降, 這次卻越跑越快,覺得渾身有勁。

是否跑得保守一點反而更好呢？即是說，十五公里前要留有餘地，不能用全力去跑，有時我會故意在跑的過程想一些其他的事，以分散注意力，以求慢一些。最後六公里，我才集中精神去跑。

alfredyu

這次半馬的好成績又使我對渣打全馬能在四小時完成有了一絲希望 - 去年的時間是4:16, 今年能快16分鐘嗎? 這又像是很難的事. 如果按比例計算, 半馬快五分鐘, 全馬可快10分鐘, 那會是4:06.
不過這個星期要積極地恢服, 今天去維園草地慢跑了半小時, 又做了十五分鐘拉抻, 下午又做了十五分鐘體能.

sleung2002hk

原帖由 onionufo 於 2009-1-2 11:46 發表

                               
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看來alfredyu兄最近練習量同小弟差不多
我長課起碼20多k，最遠一次30.3k 。不過係純平路長課。半馬最佳成績1：37 ，平時自己跑1：4x左右。

半馬走到1"37~全馬要sub4唔難丫~不過長課都係練多幾課
3年前我美津濃1"29  冇走長課~渣打全馬也可以3"33

onionufo

原帖由 sleung2002hk 於 2009-1-5 19:33 發表

                               
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半馬走到1"37~全馬要sub4唔難丫~不過長課都係練多幾課
3年前我美津濃1"29  冇走長課~渣打全馬也可以3"33

你d成績相當強大！冇走長課係指無走超過21.1k？
我長課都係只能1星期1次，練得幾多得幾多啦

onionufo

原帖由 alfredyu 於 2009-1-5 19:19 發表

                               
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有點出乎意料, 我的Mizuno半馬完成時間1:50, pb左 - 比去年同賽程快了近五分鐘,比十月底的香港長跑會也快了四分鐘。我的速度全程保持均速, 上坡慢一點,下坡快一點. 最後三公里還能加快到5公里/分鍾。15公里以前我要經 ...

首先恭喜半馬pb。我覺得跑時想其他事情會更難控制速度，好易5經5覺快、慢左，或者難以做到勻速

alfredyu

原帖由 onionufo 於 2009-1-5 23:28 發表

                               
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首先恭喜半馬pb。我覺得跑時想其他事情會更難控制速度，好易5經5覺快、慢左，或者難以做到勻速

我當然會戴住個分段計時手錶，去到公里牌前按一下，控制住時間快慢。上個月我去澳門跑全馬，試下唔睇錶，結果前段快左，２５Ｋ後已開始乏力。

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-1-6 11:47 編輯 ]

sleung2002hk

原帖由 onionufo 於 2009-1-5 23:19 發表

                               
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你d成績相當強大！冇走長課係指無走超過21.1k？
我長課都係只能1星期1次，練得幾多得幾多啦

前幾年真係好少~~今年做足準備~~希望達標

alfredyu

自上星期四開始, 恢服積極練習:
8/1 1.3K x 6 interval  (4.5min�K)
9/1 1K x 6 interval (4.5min�K)
10/1 15K (5.8min�K)
11/1 16K (5.8min�K)
12/1 12K (5.8min�K)
最近三天嘗試用我預計的全馬速度來跑, 其實我是很少用這個速度跑步的, 因為用這個速度跑15K可說是全無訓練感覺,輕鬆得很，甚至有點像浪費時間。不過我認為比賽日子已近，要多點讓身體去熟悉這個速度，應是訓練的重要部份。
我的全馬目標時間是4:06, 希望用均速跑完全程。
不知大家意見如何？

安迪

原帖由 alfredyu 於 2009-1-12 11:09 發表

                               
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自上星期四開始, 恢服積極練習:
8/1 1.3K x 6 interval  (4.5min�K)
9/1 1K x 6 interval (4.5min�K)
10/1 15K (5.8min�K)
11/1 16K (5.8min�K)
12/1 12K (5.8min�K)
最近三天嘗試用我預計的全馬速度來跑 ...

為何不加插長課?
如以"預計的全馬速度"來跑12-15km練習, 其實練不到很多耐力....

alfredyu

原帖由 安迪 於 2009-1-12 11:55 發表

                               
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為何不加插長課?
如以"預計的全馬速度"來跑12-15km練習, 其實練不到很多耐力....

因為１月４日跑完Mizuno半馬，未曾完全恢服，加上最近呢幾日冇三個鐘時間咁多可以練跑。不過多謝安迪ching意見，明早六點起床跑三個鐘，以達到30K長課目標。（天寒地凍，一定要堅持起身）
覺得狀態唔錯，30K長課應可過關。

alfredyu

我今早跑完30K, 在跑馬地的紅色緩跑徑上完成。因為有距離標記，所以今次控制速度較為準確。今次30K完成時間為2:52,　因為天氣凍，又冇足夠熱身，開頭6公里以6.5min/Km開始。及後24公里約以5'40"/Km均速完成。跑到最後仍相當有力，感覺不太累，最後一公里可以加速至5'20".

如果我在全馬比賽中的最後12公里保持5'40"/Km這個速度，我是有機會sub4的。問題是我會否像以往比賽中雙腿酸痛，或又會否作抽筋？

下星期還有時間再練一次長課, 大家可否比些意見應怎樣跑呢?

onionufo

其實chingd哩數已相當足，以往比賽中雙腿酸痛，作抽筋會否因為ching腿部力量練未夠？
ching之前提過要用5.5min/km速度練35km唔知做左未，如果未打唔打算渣馬前再做一次？