2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

原帖由 onionufo 於 2009-1-13 23:33 發表

                               
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其實chingd哩數已相當足，以往比賽中雙腿酸痛，作抽筋會否因為ching腿部力量練未夠？
ching之前提過要用5.5min/km速度練35km唔知做左未，如果未打唔打算渣馬前再做一次？

多謝提醒, 真係要下星期初試一次。睇下自己用5.5min/Km可以堅持到幾多公里 －　今早跑山，由北角海旁跑上柏架山道大風坳。來回應有１８公里。長課之後，今次慢慢跑，帶理相機影下，都幾寫意。
不過我昨天長課是否未盡力？否則今天跑怎一點不累。

alfredyu

今日輕鬆跑, 陽光強烈, 照跑步相片較佳 (因為曝光時間短, 跑步中的人像會較清) - 地點為北角至鰂魚涌段的金督馳馬徑

alfredyu

今晚跑步舍練習間歇跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 跑來比上星期輕鬆, 每圈也快了近五秒，. 看來身體狀態 不錯.

alfredyu

18/1 參加了一個6.5公里的比賽, 由大潭水塘跑上山回程,31.5分鐘完成。不錯。
19/1原想跑30k, 但一跑小腿前面肌肉痛得很，惟有放棄。改為做體能，再加慢跑１小時。
20/1 完成了30k, 但跑時仍感疲倦，2:58完成，比上星期慢了５分鐘。現在距離渣打馬拉松還有18天，應是最後一次30k長課了。因為不像正式比賽前有充份的休息，所以長課成績也不可能太快。最近這兩次長課在運動場跑，速度較跑山路快，距離計算準確，應比以往好。

alfredyu

20/1 跑完這個月的第二次30K 後,身體恢服很慢, 22/1今晚跑步舍練習間歇跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 跑來比上星期慢了每圈20秒. 看來這證明我的操練很足了.
跟著的兩天每天只跑了六至七公里.到昨天27/1才再跑了一次20K長課, 大概是5.7min/Km速度. 跑得很暢順, 今天又跑了約七公里.
這個星期開始減量, 把身體調整至最佳狀態.

alfredyu

29/1 跑步舍練習間歇快速跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 由於前兩天長課已減量為20K, 所以體能恢服不錯, 六個圈平均時間是 6'13"。
31/1　先在維園慢跑一會，再經加路連山道跑去跑馬地運動場，在緩跑徑以６min/Km跑了5公里。加上應有10公里。但因速度不快，算是很舒適的跑法，雖然跑了有一個多小時。
1/2 今天快跑，在跑馬地運動場一共跑了七個圈，時間52'，9.6公里，這是我跑半馬的速度。這就完成了渣打馬拉松的最後一次認真的練習。

alfredyu

我跑左八年，都五十歲啦，唔似你地後生仲大把時間有機會pb, 所以我呢一年算係練到好足，睇下自己可以去到的最佳時間。

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-2-3 11:16 編輯 ]

鄭永忠

師兄:你的狀態不錯，有機會sub 4，加油！

alfredyu

原帖由 鄭永忠 於 2009-2-2 23:17 發表

                               
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師兄:你的狀態不錯，有機會sub 4，加油！

sub4確實係一個期望,如當日有超水準, 要睇30K後先知。我現時目標是4:06 -
今早到一位中學舊同學輕鬆跑左個半鐘，佢移民左加拿大，今次回港探親兼跑渣打馬拉松，我地都二十幾年無見，前年舊同學聚會知道佢亦開始練長跑，於是佢每次翻香港我都會同佢一齊跑下山或維港兩岸。

alfredyu

2/2 休息一天
3/2 輕鬆跑了一小時多.
4/2 休息一天, 總的來說,身體已完全進入一個很舒服的狀態, 好好享受賽前的嘆世界日子.

alfredfong

ching 真係好勁呀

alfredyu

大多數跑友如好像我這樣練,肯定已sub4無疑, 同人唔同命!體質問題,冇辦法.

alfredyu

5/2 跑步舍練習, 約6'7" 一個圈跑了三圈, 每圈中間休息四分鐘。在比賽前要跑短，但快速的練習。
今早身體感覺不錯，全身肌肉關節都好，比兩月次跑澳門馬拉松休息足。
現在的心情是對比賽充滿了期望. 這兩天要好好享受吃 - 雖然以澱粉質食物為主,但也有很多好吃的食物呀.

slack

alfredyu 師兄, 睇你的講述咁耐, 好佩服你的勤奮, 祝你渣打可以順利, 做到自已心想的成績, 加油吧

alfredyu

今日六時起床, 演習明天比賽過程,熱身拉筋慢跑 - 到維園緩跑徑試400公尺試比賽速度,大概5.5分鐘一公里速度, 但跑至300後不知為何腳小腿前面最下端有點痛, 慢下來又冇事, 以往經驗跑多一點便沒事, 但三至四至跑至300公尺時便痛.

回到家冰敷, 再試鎮痛藥布, 但中午落街行路找開始隱隱作痛. 今次是否受偒了.
但不明白這個星期練習已減量, 會有如此不幸事發生?

slack

at this moment, i do think nothing we can do it, we really do preparing and training before, just try our best to keep relaxing .
and preparED all stuff for racing and 試穿著ED .  then sleeping
good luck c hing

alfredyu

Hi Slack,

Thanks. This morning I really knew how it feels when injuries stop you running in a very important race that you prepared it fully for one whole year.

I called my coach and he said that part of the leg should not have injury. He asked me to message it softly to rub the pain away.

It seems a bit better now.

alfredyu

小腿痛楚在星期六下午消失，一塲虛驚。星期日早上感覺上是以最佳狀態出賽，基本上用均速跑，一直跑至３５Ｋ後，才因大腿肌肉收緊，慢了一些。但最差的兩公里仍能在七分鐘�公里完成。最後4:03:58pb, 比去年快了近11分鐘。

onionufo

恭喜pb成功！今次可以進步咁多，過去一年練習效果好好！如果ching跑一d路線比較平既全馬，應可輕鬆sub4