大雄跑步抗衰老奮鬥史

大雄2009

原帖由 jamestse08 於 2012-2-18 11:31 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

恭喜大雄、26�2同你打招呼……

多謝師兄, 26/2你跑10K/15.5K?

大雄2009

毅行過後, 已冇操山三個多月, 因報名參加了11/3舉行之無國界野外定向比賽(家庭四人組), 在剛過去之星期日舉家往屯門進行第一課操練. 詳情如下:

路線: 掃管笏 --麥徑第十段--小覽--大覽--圓墩--青龍頭
距離: 14k
時間: 3小時48分 (超hea)
特訓: 往深井食燒鵝 (D燒鵝要400蚊一隻, 但超多肥肉, 一D都唔好食, 自己去街市買隻又平又好食過佢, 下次一定冇幫趁!)

*冇操山咁耐, 見到條山路好似見番個老朋友咁, 心情好興奮!!!

大雄2009

22/2(星期三)
15K

26/2(西貢區長跑賽)
10K (45:40)(PB!)

4/3(星期日, 屯門虎地, 無國界野外定向試路, 大雄+靜儀+ROCK+MARK)
8K

[ 本帖最後由 大雄2009 於 2012-3-6 23:24 編輯 ]

大雄2009

補番渣馬既GPS資料:
http://connect.garmin.com/activity/147760849

補番西貢區長跑賽資料: (因為DATA FULL咗,冇咗最後果K既資料)
http://connect.garmin.com/activity/155442184

大雄2009

二月份埋單:
101.6K

大雄2009

9/3(星期五3:15pm, 屯門虎地, 無國界醫生野外定向試路)4.6K

9/3(星期五8:30pm, 游水30m x 30 = 900m)

10/3(星期六6:00pm, 屯門虎地, 無國界醫生野外定向試路)4.5k

11/3(星期日11:00am, 屯門虎地, 無國界醫生野外定向比賽親子四人組)(冠軍)14k(2小時08分)
大部份時間落雨, 終於有機會比三個老細領略吓全身盡濕, 成腳都係泥既跑山知味!
GPS:遲咗成廿幾分鐘先記得按錶! http://connect.garmin.com/activity/157285379

大雄2009

好懶惰, 要開始寫返D操練記錄!

[ 本帖最後由 大雄2009 於 2012-10-10 00:03 編輯 ]

大雄2009

終於有時間寫返d記錄: (只能記錄有用GPS錶的資料, 有少量冇帶GPS錶的操練冇計)

2012年3月   (60K)
2012年4月   (124k) (RTI64K:  8:48:35)
2012年5月   (60k)
2012年6月   (53k)
2012年7月   (108k)
2012年8月   (100k)
2012年9月   (194.5k) (跑族半馬香港站21k:  1:53:11)
2012年10月 (292k) (國慶跑10k:  48:25 , 行義我行先9.5k:  44:49)
2012年11月 (197k) (苗圃42k:  5:44:24 , 毅行100k:  20:49:xx)
2012年12月 (截至26日: 147k) (樂善30k:  4:04:38)

[ 本帖最後由 大雄2009 於 2012-12-26 13:23 編輯 ]

大雄2009

今朝終於可以做返次平均低於5:00/K既操練: (以每K計, 共15K)
Tempo:
1. 5:24
2. 5:10
3. 4:49
4. 5:01
5. 4:50
6. 4:52
7. 4:53
8. 5:00
9. 4:58
10. 4:52
11. 4:32
(平均:  4:58)

鬆返對腳:
12. 5:33
13. 5:12
14. 5:16
15. 6:04

大雄2009

27/12, 今朝只得「一個人在途上」, 本來想走30K, 但走到22K過後腳仔冇力, 最後勉強完成27K:

1. 5:43
2. 5:08
3. 5:24
4. 5:13
5. 5:11
6. 5:12
7. 5:07
8. 5:16
9. 5:10
10. 5:14
11. 5:55 (入運動場飲水)
12. 4:59
13. 5:04
14. 5:12
15. 5:02
16. 5:04
17. 5:15
18. 5:08
19. 5:18
20. 5:19
21. 5:12
22. 5:27
23. 5:23
24. 5:23
25. 5:41
26. 5:31
27. 5:10
(平均: 5:17)

28/12, 今晚TKO跑友聖誕PARTY前(17:00)復原跑咗6K, 跑完好舒服!

6K   35:54  (平均5:59/K)

大雄2009

今朝07:05左右由康城出發, 由新路跑去運動場與大隊會合, 諗住LSD 70%應該可以輕鬆完成20-22K. 用約5:45/K速度去到運動場外圍, 逆時針走搵大隊, 走咗唔夠200M, 迎面見到TKO三大猛人(Rockie, 昌哥及TKOER)及最佳進步新人(Vincent)跑過來, 咁猛料心知不妙! 明知係賊船都冇辦法照上, 諗住鈎住Vincent冇有怕, 點知佢地加吓加吓, 去到4:4x Vincent都氣定神閒咁照跟, 唯有當走tempo咁照跟, 中途仲有16同Joe Wong兩大超級高手加入, 真係心都寒埋! 好辛苦先跟完第一組(1.9 x 6).

踢完腳開始走第二組, 去到第二隻已經5:00樓下, 跟住又係4:4x, 由於前日已走咗27k, 所以已開始冇乜貨, 跟到第五隻已鈎唔住Vincent, 前面班怪獸亦已加到4:3x, 捱完第五隻唯有跳船, 仲搵靜儀過橋話要去新路搵佢! 最後慢jog 3k收工.

呢8日共食咗123K, 破晒自己紀錄, 真係好滯呀!!!

今日時間以每K計)
1. 6:28
2. 5:43
3. 5:51
4. 5:22 (上賊船)
5. 5:21
6. 5:09
7. 5:02
8. 5:00
9. 4:53
10. 4:46
11. 4:50
12. 5:09
13. 5:15
14. 5:03
15. 4:54
16. 4:49
17. 4:50
18. 4:41
19. 4:49
20. 4:44
21. 4:55 (跳船)
(平均 5:07)

22. 6:46
23. 5:58
24. 7:17
(正在考慮明天休不休腳!)

大雄2009

今日下午走咗8K, 5:30, 5:04, 5:08, 5:06, 5:01, 5:08, 5:20, 5:16, 腳仔舒服晒!!!

大雄2009

今朝7點幾TKO得6度左右, 考慮咗一陣跑唔跑好, 最後決定試吓變雪條既滋味!
為咗唔好凍親過新年, 於是重裝上陣 (長Tight、有帽風褸加手套), 落樓轉出環保大道時北風強勁, 風褸都頂唔順, D寒氣直達五臟六腑, 凍到個人僵僵哋, 唯有跑快少少等個身快D暖, 點知跑極都未暖, 仲猛咁流鼻水.

轉入新路, 見到都有幾個人跑步, 踩單車既就一個都見唔到, 起海旁晨運既人都唔少! 跑順咗, 加上風細咗, 感覺開始冇咁僵, PACING大約KEEP住5:20左右.

去到1.9大圈, 逆走諗住撞Rockie, 但去到運動場門口都唔見佢, 於是入場搵佢, 入到大場果然見到佢一個人起度嘆緊復原跑, 於是上車, 一邊吹水一邊跑, 寒冷感覺盡消, 爽! 跑步有伴始終開心D! 同佢跑咗約5K就收工踢腳, 再獨自跑返康城. 上到樓即刻衝入厠所沖返個超熱既熱水涼, 正到@@!!!

時間: (以每K計)
1. 5:30
2. 5:30
3. 5:32
4. 5:22
5. 5:21 (Rockie加入)
6. 5:28
7. 5:19
8. 5:09
9. 4:56
10. 4:50
10.5. 4:30
(踢腳)
1. 5:43 (回程)
2. 4:48
3. 5:30
3.5. 5:20
(全程共14k)
(聖誕假期總里數: 145k  12月份總里數: 226k)

小總結:
為應付毅行, 由4月至11月主要操山, 於山路之平路慢跑之pacing只有6:00-7:00左右, 而每星期只有起星期三之TKO Gathering跑操平路8至10k, 所以平路跑之速度跌晒watt. 12月開始操返速度, 感覺好辛苦, 但經過聖誕假連續10日之密集式操練後, 開始適應返約4:5x/k之速度, 但最長都只走過27k, 不過嚟緊CCM全馬都有返少少信心! 而渣馬目標係keep返2012時間3:28:xx.

cyrilchu

大雄哥真徑，嘢嘢都2幾K，重開5分以下，利害!我開5分頭都頂唔到十K!靜儀c姐好嗎?希望你ccm PB啦，味精濃有冇玩呀?我ccm玩半馬，到時見。同我問候下Rockie!

rockiec

原帖由 cyrilchu 於 2013-1-1 21:29 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大雄哥真徑，嘢嘢都2幾K，重開5分以下，利害!我開5分頭都頂唔到十K!靜儀c姐好嗎?希望你ccm PB啦，味精濃有冇玩呀?我ccm玩半馬，到時見。同我問候下Rockie!

朱兄都唔差, 依家開到5分頭, 草下哩數添好快就4分頭, CCM果日小弟走石崗... 可能要到渣馬先至相見!

大雄2009

休咗一日息, 對腳鬆返D, 7:30PM操2013年第一課, 頭威頭勢, 試吓谷快少少, 同法官、明師兄、Tim、Raymond食三隻(1.9+新路), 頭嗰隻法官就住我, 吹住水走4:50左右, 佢就好輕鬆, 我就幾辛苦, 但跑順後都OK. 第二隻哈利同拳王上車, 見Raymond迎面行返嚟, 心想不妙, 原來真係拉親大腿後面近PATPAT位置, 要返運動場休息. 哈利同拳王一上車就將PACING扯到上4:4X, 跟住仲4:3X. 第三隻開始爆爆哋, 立刻收慢少少跟住佢哋車尾, 法官因要留力走美記, 跳車唔出新路, 改為走1.9算數. 出到新路, 哈利已一放絕塵, 唯有跟住疏操既拳王, 諗住佢遲早都會爆, 點知佢越跑越有, 最後要加到4:2X先起運動場門口追到同佢平頭, 跟住收工拉筋. 哈利同拳王就繼續食埋最後一隻, 勁!

時間(以每K計)
1. 5:23
2. 4:49
3. 4:40
4. 4:49
5. 4:55
6. 4:56
7. 4:44
8. 4:39
9. 4:41
10. 4:36
11. 4:37
12. 4:56
13: 4:49
14. 4:47
15. 4:57
16. 4:47
16.5 2:07 (4:23)
總計: 16.5K  1:19:11  平均4:48/K

靜儀話由2013年開始佢都要計K數, 今晚佢跑咗新路x2+1.9x1, 共約9K, 用咗唔使一個鐘, 大有進步!!!

大雄2009

原帖由 cyrilchu 於 2013-1-1 21:29 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大雄哥真徑，嘢嘢都2幾K，重開5分以下，利害!我開5分頭都頂唔到十K!靜儀c姐好嗎?希望你ccm PB啦，味精濃有冇玩呀?我ccm玩半馬，到時見。同我問候下Rockie!

朱仔你好! 新年快樂!
開到5分頭證明你已漸入佳境, 加油!
靜儀宜家都有跟我跑, 每次都跑幾K, D PACING已由8分左右去到7分左右, 正在進步中!
我剛於今晚搵到塊美精布, 本星期日有得玩!
下星期日見!

大雄2009

6/1/2013(星期日) 美津濃半馬

今早4:45AM起床, 和靜儀一起到大尾督參賽, 中途接埋法官、哈利、Raymond及Hei, 6:15到達大尾督但車位已泊滿, 唯有泊非法位!
於停車場見到大班跑友, 大家一齊影相及熱身, 好熱鬧! 約起跑前20分鐘大家一齊上線.

比賽開始, 好塞人, 唯有起左邊行人路偷位上. 因頭段已要上斜, 最初兩三k都幾吃力, 頭5k用咗大約25分鐘. 跟住跑順咗開始加速, 平路keep住4:4x, 上斜5:2x, 落斜4:2x, 就咁keep住呢個pacing返到水壩, 最後4k大直路可以加到4:2x, 用咗1:40:33完成全程, 快過舊年3分鐘, 成功PB! 平均4:44/k.

好明顯聖誕及新年假d tempo有效, pacing終於有返起色.

GPS:
http://connect.garmin.com/activity/258528192

(根據GPA資料, 去年的Elevation Gain是248m, 而今年是333m, 證明今年改咗路線後賽道較去年艱辛.)

[ 本帖最後由 大雄2009 於 2013-1-6 14:51 編輯 ]

大雄2009

美記半馬後休咗兩日, 琴日開始操番, 復完跑11.11K (四條一, 好意頭), 頭8K同明兄師, 16, ICEBERG, 猿球走, 好輕鬆, 有傾有講, 好開心! 最尾3K陪靜儀跑, 佢狀態麻麻哋, 猛咁話冇力.

時間資料(以每K計):
1. 5:18
2. 5:32
3. 5:36
4. 5:37
5. 5:39
6. 5:37
7. 5:23
8. 5:20
9. 7:15
10. 7:40
11. 7:15
11.11  0:51 (7:41)
總計: 11.11K  1:07:03 (6:02/K) , 靜儀: 7K

今晚22:30落樓做CCM前最後一課, 都係輕鬆跑:
總計: 6K 35:48 (5:58K)

大雄2009

13/1/2013  中國沿岸馬拉松 3:43:23  PB!!!

GPS:
http://connect.garmin.com/activity/263015092

16/1/2013  7.6K  靜儀:7.6K