VC的日誌

vcbid · 發表於 2013-12-5 22:45:19

2013年12月5日下午8時半
今日無乜風感覺上無咁凍, 心率係開始果時有少少亂跳, 跟住就正常哂

今日原意係跑完RECOVERY RUN之後再衝斜坡, 但係一跑既時候發現對腳好酸, 刻意放到好慢跑, 到跑完RR都依然有酸軟既感覺, 為免受傷都係取消衝坡

屯門河畔<>屯門碼頭 1.76KM + 9.17KM

DISTANCE: 9.17KM
TIME: 01:02:03
AVG PACE: 06:46
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 155 (83%) 開始既時候亂跳左一下
AVG CADENCE: 85
MAX CADENCE: 92

vcbid · 發表於 2013-12-8 17:02:55

2013年12月8日下午2時
有幾聲咳, 不過都照跑, 跑緊既時候又無咳啵, 跑得幾順, 出黎既時間重幾好

PS. 今日過20度, 條心率帶即時正常哂, 連WARM UP果2K都慳番

門河畔<>蝴蝶灣<>黃金海豚 LR 19KM + 1.66KM COOL DOWN

LR 19KM
PART1
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:00:45
AVG PACE: 06:31
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 142 (76%)

PART2
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 00:49:08
AVG PACE: 05:24
AVG HR: 145 (78%)
MAX HR: 153 (82%)

vcbid · 發表於 2013-12-10 23:50:05

2013年12月10日上午10時半

超低能, 今日偷空個幾鐘諗住去跑TEMPO, 點知去到鄧肇堅有運動會, 跟住開錶諗住係街跑, 先發現唔記得裝返個SENSOR上心跳帶!!!

唔想浪費左一日練習時間, 於是決定慢跑上青山寺回程再去良景村菠蘿山腳探路, 全程6.96KM用左足足53'09, 跑斜路真係辛苦, 事實上由興才街到青山寺青雲觀不過1K多少少, 用左足足10分鐘, 真係要練習多D先得, 如果皇者之戰梅子林一段係差唔多斜度既話, 小弟真係投行做步兵, 唔係頂唔順半馬會抽筋

vcbid · 發表於 2013-12-11 17:57:12

2013年12月11日下午1時半

今日有D累, WARM UP完K幾又好似無咩野, 跑得都幾順, 但係跑87%心率既時候大脾肌肉有D緊, 應該係尋日跑上斜未復原哂, 跑出黎既時間都幾好, 但係由於天氣熱返D加上中午跑, 87%降到75%, 要用大概200米至250米既距離先可以做到, 搞到慢既一組平均心率全部都超過75%

屯門河畔<>蝴蝶灣 1.43K WARM UP + SLR 11KM + 400M COOL DOWN

SLR 11KM
TIME: 01:01:13
AVG PACE: 05:34

            AVG HR    MAX HR
1  06:01 134(72%) 144(77%)
2  05:18 143(77%) 150(81%)
3  04:56 151(81%) 161(87%)
4  06:23 141(76%) 154(83%)
5  05:21 144(77%) 151(81%)
6  04:41 153(82%) 160(86%)
7  06:21 140(75%) 154(83%)
8  05:39 143(77%) 152(82%)
9  04:26 154(83%) 160(86%)
10 06:48 141(76%) 160(86%)
11 04:46 144(77%) 152(82%)

PS. 想問問有無師兄/師姐知道由城隧轉車站坐43X到馬鞍山運動場要幾耐車程? 想計返車程, 星期日去皇者之戰

vcbid · 發表於 2013-12-15 21:13:40

2013年12月15日上午8時20分

皇者之戰手錶時間01:48:22

第一次跑半馬, 時間不過不失, 跑完覺得有餘力, 特別係頭幾K塞人, 跑下行下第1K去到6:30, 跟住2K都差唔多去到6分, 亦都過份擔心梅子林一段, 怕太斜頂唔順早段唔敢搶位, 到跑既時候先發現原來唔太斜跑得幾輕鬆, 過左大半先開始發力超前, 跑5:30左右重快過開頭幾K, 跟住落斜開始KEEP住5分1K左右, 去到最尾6K再加少少速到4:30左右, 比起前段快好多, 好明顯係前段配速錯誤, 可能一直都係跟心率跑, 但係今日隻錶又傻左睇唔到心率, 感覺似長課多過似比賽

另外練習真係唔會呃人, 經過多次上青山寺既練習, 梅子林完全唔會有難度, 多次超過20K既長課, 半馬亦都唔會太辛苦, 證明一直練習既方向無錯

總結, 第1次跑既路段, 第1次半馬比賽, 第1次天雨作賽, 跑出黎既時間已經收哂貨, 當做渣馬前既熱身係唔錯既一次經驗, 比起病緊跑NB 10K, 今次係滿意好多, 雖然未盡全力, 但係發揮到應有既水準, 最尾10K比係NB 10K足足快左2分鐘

vcbid · 發表於 2013-12-18 23:16:37

2013年12月18日下午9時
日日都落雨, 拖到今日星期三先係皇者之戰後第1課, 原意係跑RECOVERY, 但係一落樓實在太凍太大風, 已經著哂長衫長褲都頂唔順, 所以走左去運動場跑TEMPO, 運動場好少人, 好適合做快課, 天氣凍心率控制得好理想, 第一次做TEMPO有超過85%時間可以維持係87-89%既目標心率

PS. 1) 今日隻錶好正常, 唔通因為著左長袖衫, 條帶同我一樣唔吹得風?
   2) 落左2日雨, 去左2日買野, 買左2件mizuno長袖衫2條長褲, 希望唔好再落雨, 咁買法好易破產

屯門鄧肇堅運動場 1.8K warm up + 7k tempo + 2.11k cool down

7k tempo
TIME: 00:32:15
AVG PACE: 04:36
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 169 (91%)
AVG CADENCE: 97
MAX CADENCE: 100

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 04:20 161(87%)  166(89%)
2 04:44 165(89%)  167(90%)
3 04:32 165(89%)  168(90%)
4 04:40 166(89%)  169(91%)
5 04:40 166(89%)  168(90%)
6 04:36 166(89%)  167(90%)
7 04:36 164(88%)  167(90%)

vcbid · 發表於 2013-12-19 23:50:28

2013年12月19日下午9時半
今日飲左幾杯紅酒, 以為過左幾個鐘無問題, 到真係跑既時候就發現, 飲完酒心率好難控制, 跳得比平常快, 跑出黎無論時間同埋心率都唔係咁理想, 下次飲完都係休一日, 第2日先跑啦

PS. 長袖衫效應, 心率錶又一次好正常

屯門河畔<>蝴蝶灣 1K WARM UP + SLR 13KM + 400M COOL DOWN

SLR 13KM
TIME: 01:18:14
AVG PACE: 06:01

               AVG HR    MAX HR
1  06:48 134(72%) 141(76%)
2  05:53 142(76%) 151(81%)
3  05:14 156(84%) 164(88%)
4  06:56 144(77%) 160(86%)
5  05:36 143(77%) 156(84%)
6  05:00 153(82%) 166(89%)
7  07:23 145(78%) 166(89%)
8  05:15 144(77%) 155(83%)
9  05:16 154(83%) 161(87%)
10 07:13 139(75%)  154(83%)
11 05:33 143(77%)  151(81%)
12 05:02 152(82%)  157(84%)
13 06:45 140(75%)  156(84%)

gxchen · 發表於 2013-12-20 18:17:23

vcbid 發表於 2013-12-19 23:50
2013年12月19日下午9時半
今日飲左幾杯紅酒, 以為過左幾個鐘無問題, 到真係跑既時候就發現, 飲完酒心率好難 ...

VC Hing: http://thehousenews.com/personal/%E9%A3%B2%E8%B7%91/

gxchen · 發表於 2013-12-20 22:32:36

我就唔理咁多，想飲就飲！：）

vcbid · 發表於 2013-12-21 18:21:30

2013年12月21日下午2時
今日跑到11-2K果時, 右腳ITB落斜有D痛, 減慢速度睇下點, 點知都係差唔多, 到14K既時候食GEL順便拉拉筋, 跟住就好似無咩事, 但係跟住落斜都唔敢跑得快有時KEEP唔住心率會過低, 整體黎講, 26K跑得都唔太辛苦, 下星期會上30K

屯門河畔<>青山公路<>豪景花園 26KM + 400M Cool down

LR 26KM
PART1
DISTANCE:13 KM
TIME: 01:25:25
AVG PACE: 06:34
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 144 (77%)

PART2
DISTANCE:13 KM
TIME: 01:16:04
AVG PACE: 05:51
AVG HR: 144 (77%)
MAX HR: 155 (83%)

vcbid · 發表於 2013-12-23 23:24:41

本帖最後由 vcbid 於 2013-12-25 22:49 編輯

2013年12月23日下午9時半
熱身唔夠, 頭2K個HRM又唔準, 跟住跑多2K就無問題, 年尾工作忙, 個人累, 跑起上黎心率比較難控制

屯門鄧肇堅運動場 1.62K warm up + 8k tempo + 1.3k cool down

8k tempo
TIME: 00:37:16
AVG PACE: 04:39
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 99

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 04:40 ERROR
2 04:36 ERROR
3 04:32 162(87%)  169(91%)
4 04:40 162(87%)  173(93%)
5 04:32 164(88%)  170(91%)
6 04:44 165(89%)  166(89%)
7 04:40 164(88%)  168(90%)
8 04:36 165(89%)  172(92%)

vcbid · 發表於 2013-12-25 22:49:05

2013年12月25日上午8時
個HRM又傻傻地, 一大風既地方就會升高, 所以今日跟PACE走, 頭半PART上斜就7mins/k, 落斜就6mins/k, 尾半part就上斜6mins/k, 落斜就5:15mins/k, 係第10k同20k食gel, 第1次走30k以上長課, 跑起上黎唔算好辛苦, 尾段重有力可以提速

屯門河畔<>青山公路<>黃金泳灘<>嘉頓 720M WARM UP + 31KM + 1K Cool down

LR 31KM
PART1
DISTANCE:15.5 KM
TIME: 01:39:16
AVG PACE: 06:31

PART2
DISTANCE:15.5 KM
TIME: 01:29:56
AVG PACE: 05:50

kelvin71 · 發表於 2013-12-27 09:43:15

vcbid 發表於 2013-12-25 22:49
2013年12月25日上午8時
個HRM又傻傻地, 一大風既地方就會升高, 所以今日跟PACE走, 頭半PART上斜就7mins/k, ...

這便練對了門路.

下次狀態良好的話,可以嘗試加長zone 3a 時間,以增強在這zone 內的耐力.在比賽中,大部分時間也會在這區游走的.

vcbid · 發表於 2013-12-27 23:55:29

kelvin71 發表於 2013-12-27 09:43
這便練對了門路.

下次狀態良好的話,可以嘗試加長zone 3a 時間,以增強在這zone 內的耐力.在比賽中,大部分 ...

Zone 3A 係咪即係 75-81%? 因為我係抄你地既練習方法, 所以唔係好知

vcbid · 發表於 2013-12-28 00:14:57

2013年12月27日下午8時
HRM 又一次痴左, 唔知點解只要件衫唔貼住個HRM讀數就會正常, 所以跑既時候每1K頭果100M都拎住件衫, 睇下個PACE跑幾多跟住個PACE黎跑, 成日係咁都唔係辦法, 唔通真係要換錶?

今日好大風, 但係跑得幾順, 最尾4K走左入去鄧記跑圈, 場地問題可以跑得快D, 睇返個心率其實75%有機會可以走入6分內, 可惜隻錶唔爭氣, 搞到唔可以盡全力, 跑完比目魚肌同腓腸肌有少少緊同痛, 可能因為星期六日都唔得閒, 推前左個長課, 搞到練習太密所致

屯門河畔<>蝴蝶灣>鄧肇堅運動場 2K WARM UP + SLR 16KM

SLR 16KM
TIME: 01:32:31
AVG PACE: 05:47

1 00:07:09
2 00:05:57
3 00:05:09
4 00:06:39
5 00:05:50
6 00:05:31
7 00:06:32
8 00:05:24
9 00:04:56
10 00:06:28
11 00:05:47
12 00:04:52
13 00:06:09
14 00:04:56
15 00:04:32
16 00:06:40

kelvin71 · 發表於 2013-12-29 19:04:55

vcbid 發表於 2013-12-27 23:55
Zone 3A 係咪即係 75-81%? 因為我係抄你地既練習方法, 所以唔係好知

Zone 3a: 76-81 (long run, semi long run)
Zone 3b: 82-87 (semi long run)
Zone 4a: 88-89 (tempo)
Zone 4b: 90-91 (interval)

vcbid · 發表於 2013-12-29 19:14:21

kelvin71 發表於 2013-12-29 19:04
Zone 3a: 76-81 (long run, semi long run)
Zone 3b: 82-87 (semi long run)
Zone 4a: 88-89 (tempo)

thank you kelvin兄~
下星期準備走35k, 咁就試下15k zone 2, 20k zone 3a 啦~

vcbid · 發表於 2013-12-31 18:41:33

本帖最後由 vcbid 於 2013-12-31 18:46 編輯

2013年12月31日下午4時半
心率錶持續有問題, 觀察多幾日, 唔掂真係要買過隻, 跑多左長課, 跑tempo既時候好似比之前難提速, 呼吸有少少急速, 如果hrm無問題既, 應該會見到心率會比之前高

屯門鄧肇堅運動場 1.69K warm up + 9k tempo + 1.6k cool down

9k tempo
TIME: 00:41:25
AVG PACE: 04:36
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 99

1 04:41
2 04:36
3 04:36
4 04:37
5 04:39
6 04:35
7 04:35
8 04:31
9 04:34

12月總結, 跑左242k, 跑量再創新高

vcbid · 發表於 2014-1-1 23:21:58

2014年1月1日上午10時
元旦跑, 天氣熱個HRM即時好正常, 6 set 慢中快都走得幾順, 控制得唔錯, 一年唔錯既開始

屯門河畔<>蝴蝶灣<>屯門內河碼頭 1.8K WARM UP + SLR 18KM + 500M COOL DOWN

SLR 18KM
TIME: 01:42:47
AVG PACE: 05:43

Pace HR % Max % Avg Cad Max Cad
1 0:07:04 136 73 140 75 84 91
2 0:05:36 143 77 152 82 92 94
3 0:05:07 155 83 163 88 92 97
4 0:06:44 140 75 158 85 90 95
5 0:05:28 146 78 152 82 92 95
6 0:05:00 158 85 163 88 95 97
7 0:06:36 138 74 155 83 90 93
8 0:05:28 147 79 152 82 92 95
9 0:04:48 152 82 165 89 96 100
10 0:06:28 138 74 147 79 89 92
11 0:05:28 149 80 156 84 93 96
12 0:04:52 157 84 163 88 93 98
13 0:06:48 137 74 148 80 90 94
14 0:05:40 148 80 161 87 94 99
15 0:04:48 155 83 163 88 95 99
16 0:06:24 139 75 149 80 90 95
17 0:05:28 151 81 157 84 94 96
18 0:05:00 157 84 159 85 95 96

vcbid · 發表於 2014-1-2 23:22:53

2014年1月2日下午9時
連續跑第3日, 今日做返課recovery + speed repeat, 感覺良好, 速度穩定, 心率穩定, 簡單輕鬆既一課

屯門鄧肇堅運動場 6.32K Recovery Run + 6 X 400m rest 3'00

Recovery Run
DISTANCE:6.32 KM
TIME: 00:41:53
AVG PACE: 06:37
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 143(77%)

6 X 400m rest 3'00

1 1'30 150(81%) 165(89%)
2 1'32 153(82%) 169(91%)
3 1'29 156(84%) 169(91%)
4 1'31 156(84%) 167(90%)
5 1'25 159(85%) 169(91%)
6 1'23 160(86%) 168(90%)

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