鬈毛 Training 日記

luimo · 發表於 2015-10-7 13:51:25

小弟係中坑一名,跑左步大約兩年,一路以來都無做過有系統嘅TRAINING.
為左黎緊2016 渣打半馬比賽,跑出TARGET SUB 1:45-1:50.在此記錄日誌,以便監察.

luimo · 發表於 2015-10-7 15:02:36

本帖最後由 luimo 於 2015-10-7 16:27 編輯

4/10/2015 14:30 LR 19km 氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy

紅磡>大埔道>大學

Time : 2:07:58
Avg pace : 6:43
Avg HR : 138 (75%)
Max HR : 156 (84%)

本來諗住去踩單車,但3號波+落大雨,去唔到

中午後,望出窗口,見無乜雨,換衫出發

頭幾K 平路 KEEP住心跳係70-75%,九龍塘後開始上斜心跳大約係75-80% (PACE 7:30-8:00)
12K 到係大圍補給,去到16K 菠蘿蓋有少少痛,之後跑下停下完成旅程

luimo · 發表於 2015-10-7 15:25:36

5/10/2015 21:35 RR 4km 紅磡海賓

Time : 36:40
Avg pace : 9:11
Avg HR : NA
Max HR : NA

陪老虎HEA跑

luimo · 發表於 2015-10-7 16:15:17

本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 14:17 編輯

6/10/2015 19:00 氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy
2km Warm up + Tempo 8K + 2km cool down (大圍>大學)

前兩日跑完LR之後,都仲未恢復得晒,仲諗緊今晚跑唔跑.......

經過頭2K Warm Up之後,感覺良好,開始加速跑Tempo

頭3K Tempo 逆風及跑步以黎第一次跑Tempo,仲未控制到PACE
去到4.5K,開始無乜力.最後3.5K,跑到爆晒心跳,好X辛苦下完成

希望11月嘅比賽,可以跑出 10K Sub50

Tempo 8K
Time : 41:04
Avg pace : 5:08
Avg HR : 164 (88%)
Max HR : 178 (96%)

	Pace	Avg HR	Avg HR (%)	Max HR	Max HR (%)
1km	5:35	148	80	154	83
2km	5:23	156	84	159	86
3km	5:14	161	87	167	90
4km	5:13	164	89	167	90
5km	5:04	168	91	172	93
6km	4:41	171	92	173	94
7km	4:53	173	94	175	95
8km	4:53	176	95	178	96

luimo · 發表於 2015-10-8 21:42:07

本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 21:44 編輯

8/10/2015 18:00, Easy Run 7km

天氣 : 氣溫 29,相對濕度 70%, FINE
地點 : 跑馬地馬場
前晩跑左好辛苦嘅TEMPO及昨晩訓得三粒鐘,今日都唔係好想跑........

但途中跑下跑下,又精神返晒

Time : 48:18
Avg pace : 6:56
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 141 (76%)

	PACE	Avg HR	Avg HR (%)	Max HR	Max HR (%)
1.0 km	0:06:29	131	71	141	76
2.0 km	0:06:39	138	75	141	76
3.0 km	0:06:57	137	74	141	76
4.0 km	0:07:14	137	74	141	76
5.0 km	0:06:54	136	74	141	76
6.0 km	0:07:03	136	74	141	76
7.0 km	0:07:02	137	74	141	76

luimo · 發表於 2015-10-11 18:15:57

本帖最後由 luimo 於 2015-10-11 18:18 編輯

11/10/2015 IT Band 復健

昨日行山落斜路時,發現右腿ITB 隱隱作痛

,可能近期操得太密及無拉ITB.

由今日開始,要做返ITB Foam Roller+伸展,希望幾日後可以復操

IT Band 復健指南

luimo · 發表於 2015-10-16 00:25:10

15/10/2015 20:00, Easy Run 6.88km

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡海濱

經過ー個星期停跑+幾日嘅ITB復健,都叫做有D好轉.但係平時行路時,右腿嘅ITB都間唔中有少少唔舒服

諗住今晩嘅Easy Run,應該都跑唔到好多

當跑到頭1K到,右腿嘅ITB有少少唔舒服,跟住2K跑下停下......
突然間記起,落地時要放鬆下半身+腰部廷直.經過ー輪調整之後,ITB再無唔舒服嘅感覺

Time : 52:50
Avg pace : 7:47
Avg HR : 128 (69%)
Max HR : 147 (79%)

	PACE	Avg HR	Avg HR (%)	Max HR	Max HR (%)
1 km	0:07:16	128	69	140	76
2 km	0:07:40	123	66	140	76
3 km	0:08:22	123	66	140	76
4 km	0:10:11	124	67	144	78
5 km	0:07:23	129	70	141	76
6 km	0:06:36	133	72	144	78
7 km	0:05:13	144	78	147	79

luimo · 發表於 2015-10-18 00:35:50

17/10/2015 16:00, 亂跑 10.48km

天氣 : 氣溫 30,相對濕度 40%, FINE
地點 : 荃灣西>屯門公路巴士轉乘站

頭6K Easy Run, 中段 2K 快跑 ,尾段 2K Easy Run

跑到9K 時,右腿ITB有少少唔舒服,之後再調整跑姿.無論怎様調整跑姿,ITB 都係唔舒服,所以停跑.

我估計身體重心偏向右手面,令到右腿受力比左腿多,引致ITB唔舒服嘅原因

Time : 1:08:48
Avg pace : 6:30
Avg HR : 139 (75%)
Max HR : 167 (90%)

Distance	Duration	HR	Pace
6.25 km	0:43'04.9	135 (77-143)	6'53
1.72 km	0:08'23.4	155 (116-167)	4'53
0.95 km	0:06'07.0	142 (120-160)	6'27
1.49 km	0:10'11.8	139 (119-147)	6'49

luimo · 發表於 2015-10-20 00:42:02

本帖最後由 luimo 於 2015-10-20 00:52 編輯

19/10/2015 21:00, Easy Run 7.39km

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 55%, FINE
地點 : 紅磡海濱

原本今日行路.右腿ITB無乜野.當換左對跑鞋(之前兩次跑步,都係著呢對,攪到ITB唔舒服)行落街食飯時,發覺右腿ITB 好唔舒服.
可能平時太依懶對跑鞋,攪到行路及跑姿唔正確.

突然間諗到,今晩試下著白飯魚 Easy Run 先

初初跑唔係好習慣,右腿ITB仍然有少少唔舒服,要停下拉拉根.中段漸入佳境.
著左白飯魚嘅跑姿,好自然地會中前掌及會輕輕著地,跟住又好自然會提腿.
尾段因大腿四頭肌及小腿跟腱開始酸軟,就停跑.

經過今晩之後,黎緊嘅練習多數會著白飯魚及減跑步距離,等隻腳慢慢適應

Time : 53:12
Avg pace : 7:12
Avg HR : 140 (75%)
Max HR : 153 (82%)

luimo · 發表於 2015-10-22 00:13:18

本帖最後由 luimo 於 2015-10-23 12:45 編輯

21/10/2015 20:00, Easy Run 8.64km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
地點 : 九龍仔公園

經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱感覺無酸軟
因為著左白飯魚跑步,黎緊嘅日子都會儘量都唔會跑街住.所以今日去左九龍仔公園運動場外嘅緩跑徑.

頭5k 仲係到摸索緊點跑....

5k後,捉到感覺

, keep 住 pace 係 6:30 and hr 75%
之後快跑1k. 比係之前未轉跑姿嘅快跑,今次快跑係感受到係慳力左及順暢左

跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.

Distance : 8.64 km
Time : 57:48
Avg pace : 6:48
Avg HR : 141 (76%)
Max HR : 168 (91%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	7:40	132	71	141	76
2 km	7:03	139	75	146	79
3 km	6:39	143	77	149	81
4 km	7:06	139	75	143	77
5 km	6:49	140	76	145	78
6 km	6:38	140	76	144	78
7 km	7:47	133	72	141	76
8 km	4:49	157	85	168	91
8.64 km	6:59	147	79	168	91

luimo · 發表於 2015-10-23 23:42:26

23/10/2015 18:00, Tempo Run 5km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
地點 : 小西灣運動場

經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱仲有少少酸軟

今日終於唔駛著左白飯魚

,買左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋

新鞋幾包腳,但比白飯魚硬DD

頭2K,跑得太快 (PACE 4:30),感覺到哩個速度跑唔到10K
之後KEEP 住 4:50-5:00 ,感覺幾好.黎緊下星期日10K比賽, 應該會用哩個速度跑
尾段200米,出盡力跑,測試 Max HR.我覺得今次測出黎個Max HR,應該未係正確,要係比賽再試.

跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.

Distance : 2km warm up + 5km Tempo + 1.6km cool down
Time : 23:49
Avg pace : 4:46
Avg HR : 167 (90%)
Max HR : 184 (99.5%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	4:32	162	88	167	90
2 km	4:36	167	90	169	91
3 km	4:50	167	90	170	92
4 km	4:57	166	90	169	91
5 km	4:54	171	92	184	99

luimo · 發表於 2015-10-24 22:37:07

24/10/2015 16:30, Recover Run 4km

天氣 : 氣溫 28,相對濕度 70%, FINE
地點 : 何文田配水庫

小腿仲有酸軟,試下跑Recover Run,睇下會唔會好D
跑緊時,覺得自己心跳係 65-70%.但心跳錶係60-65%

跑完之後,小腿鬆左小小

Distance : 4 Km
Time : 35:12
Avg pace : 8:46
Avg HR : 110 (59%)
Max HR : 121 (65%)

luimo · 發表於 2015-10-25 16:19:35

25/10/2015 10:00, Easy Run 12 km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡>大圍

起完身後,仲諗緊單車定 Running......

昨天跑完Recover Run,小腿鬆左好多
今次隻watch set o岩左,hr 唔入 zone ,終於識響.
所以今次training,hr 可以係 target 之内

上斜時,pace 大約 keep 住 8:30-10:00

跑完之後,唔係好倦,感覺幾好
但回家後,小腿脛骨位有少少唔舒服.應該係轉左跑姿及在石屎地跑,令到小腿脛骨受力増加

哩緊都係唔好跑街住

Distance : 12.4 Km
Time : 1:30:18
Avg pace : 7:15
Avg HR : 132 (71%)
Max HR : 142 (77%)

luimo · 發表於 2015-10-27 23:10:32

26/10/2015 22:00, Recover Run 3km

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱

黎緊星期日比賽,所以今個星期要減量

脛骨有小小不適,所以今晩著返對 MIZUNO WAVE RIDER 跑
轉左跑姿後,第一次著返 WAVE RIDER ,對腳無晒路感,落地聲好嘈,要跑左一陣先適應到

當快跑時,由於 RIDER 嘅 heel toe drop 都有14.1mm, 當踝部蹬地時,D力俾對鞋吸晒.

Distance : 3.13 km
Time : 24:31
Avg pace : 7:50
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 162 (88%)

luimo · 發表於 2015-10-28 22:44:18

本帖最後由 luimo 於 2015-10-28 22:51 編輯

28/10/2015 19:30, Easy Run 5 km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE

地點 : 香港仔運動場

今日著左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋
跑完之後,小腿脛骨位無唔舒服,但小腿嘅肌肉及阿里斯腱少少酸軟

Distance : 5 km
Time : 37:13
Avg pace : 7:26
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 133 (72%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	7:34	119	64	131	71
2 km	7:23	125	68	131	71
3 km	7:27	123	66	129	70
4 km	7:14	126	68	130	70
5 km	7:35	126	68	133	72

luimo · 發表於 2015-10-31 07:42:05

30/10/2015 23:00, Easy Run 5 km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱

比賽前最後一課 TRAINING

今次嘅Pace 估唔到咁好,可以 under hr 75% Avg 跑 6:16
我估應該休息足+調整跑姿得宜.要好好記住哩個跑姿

骨盆與上半身的良好跑姿秘訣

今個月嘅跑量,創個人新高

Distance : 5 km
Time : 31:20
Avg pace : 6:16
Avg HR : 129 (70%)
Max HR : 142 (77%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	6:28	119	64	133	72
2 km	6:27	128	69	133	72
3 km	6:14	130	70	134	72
4 km	6:10	131	71	136	74
5 km	6:01	135	73	142	77

今年毎月跑嘅里數

YY - MM	Distance (km)
2015-01	52.5
2015-02	12.1
2015-03	8.3
2015-04	38.6
2015-05	45.8
2015-06	42.4
2015-07	16.9
2015-08	24.3
2015-09	97.9
2015-10	115.6

luimo · 發表於 2015-11-1 19:40:43

本帖最後由 luimo 於 2015-11-1 19:42 編輯

1/11/2015 08:00, 10km Race

天氣 : 氣溫 21,相對濕度 75%, 天陰
地點 : 天水圍 @ 2015 asics 香港十公里挑戰賽

經過一星期嘅休息,今朝起身,身體感覺唔錯及天氣十分清涼+無太陽晒,令到可以跑出預期目標

大約 07:40 開始上線,可以排到較前位置.
由於第一次比賽,心情比較緊張,導致大腿肌肉比較緊,好彩無影響比賽

起跑時,有少少塞人.好彩可以突破到
頭2K,跑得快左 (Pace 4:40)及心情緊張, HR 比預期高左 (賽前訂下頭 5-6K,Keep 住 88%-90%,尾段先加速),但心跳錶大部份時間都係響

比賽頭中段,賽道係上上落落,未能好好控制 HR
去到5K牌時,手錶時間大約 24分鐘 , 但感覺幾倦.當時諗法,未必可以跑出預期目標

過左6K到,膊頭有少少痛及小腿有D緊

7K 水站時,由於心跳太高,要停低先可以飲到水

7K-9K 感覺好倦,小腿有D想抽根及有少少頭暈

9K牌時,手錶時間係44:00,SUB 50 十拿九穩

本來想係最尾1K 出盡力跑,測試Max HR.但當時有少少頭暈及終點前路段係上斜.最終係最後70米加速,測試Max HR.

Distance : 10 km
official time : 50:01
Chip time : 48:59
Avg pace : 4:54
Avg HR : 173 (93%)
Max HR : 186 (100.5%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	4:36	164	89	171	92
2 km	4:46	169	91	172	93
3 km	4:47	167	90	172	93
4 km	4:47	172	93	175	95
5 km	4:52	172	93	177	96
6 km	4:53	175	95	181	98
7 km	4:51	175	95	179	97
8 km	4:56	173	94	178	96
9 km	4:57	175	95	180	97
10 km	5:35	178	96	186	100.5

10km pace 大約係 5:00,由於GPS錶距離計多左,所以將多左嘅時間,加晒係最尾到

luimo · 發表於 2015-11-2 20:30:54

本帖最後由 luimo 於 2015-11-2 21:33 編輯

1/11/2015 18:00, Rocover Run 4 km

天氣 : 氣溫 23,相對濕度 60%, FINE
地點 : 紅磡海濱

比賽後,跑一轉 RR
我覺得今日嘅跑姿,好過昨日嘅比賽

之前睇過 Kelvin71 and vcbird 跑步日誌,覺得HR training 十分有效
黎緊六個星期將會做 HR base training

Distance : 4 km
Time : 26:09
Avg pace : 6:29
Avg HR : 129 (68%)
Max HR : 135 (73%)

luimo · 發表於 2015-11-4 21:54:20

4/11/2015 18:30, Easy Run 10 km

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡區内 10 km Route

久違了的區内暴走

雖然時間比之前慢左5-10MINS.但今次嘅HR, 應該比之前低左 5-10 bpm
今次跑起上黎,呼吸唔係好暢順,可能係跑馬路邊嘅關係

跑完之後,有少少倦意

Distance : 10 km
Time : 1:05:14
Avg pace : 6:31
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 143 (77%)

luimo · 發表於 2015-11-6 09:24:07

6/11/2015 06:00, Easy Run 9 km

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 中環海濱>北角

今個星期其中兩課,要安排返工前開始

第一次跑哩到,都幾好跑.除左灣仔有一段要跑馬路之外
今次跑起上黎,同上一次一樣,又係呼吸唔係好暢順.睇黎要調整一下

Distance : 9 km
Time : 59:00
Avg pace : 6:33
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 145 (78%)

		自動登錄	找回密碼
密碼			註冊

鬈毛 Training 日記

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評

點評