Duncan Happy Running

duncanwong

大家好！

做CD ROM, 不多發言，看post 學到很多。都想開番個自己post, 分享下平日練習，同向大家請教

講下自己背景，我4x , 今年二月開始跑步，三月完成咗啓德的10km, 報咗11 月UNICEF，是首次半馬，練習中

跑咗半年多少少，個人覺得正面咗，178cm，由165 磅落到150 磅，輕咗輕鬆咗

我的宗旨是最重要Happy Running :-)

duncanwong

因為上次用較高心率跑LSD，有D出貓，今早6:45am 再來一次，穿上adios boost，想Keep 住HR大約140上下, 一見陽光，心情都特別興奮

原本想跑少D。但我做IT 工作，偏向相信系統（包括人）經過測試會最清楚，要是適當地去做測試，所以最好跑番18km, 路線九成相同，方便和上次比較

(Last 18.01km, 1:48:12, Avg pace 6.01/km, Avg HR 149，Max HR 161, training effect 4.3)

18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km

Avg HR 138
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride length 0.88m

duncanwong

回看近期幾次LSD data, 好像幾穩定

Date 10/12
18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km
Avg HR 138

Date 10/3
18.02km
1:54:53
Avg pace 6:23/km
Avg HR 142

Date 9/22
18.01km
1:53:30
Avg pace 6.18/km
Avg HR 141

duncanwong

昨天下午太太跑步，個仔踩單車，我提早做recovery run+行...一齊 total 5km

上星期里數51km

duncanwong

諗緊點可以低HR, 高歩頻，放輕，慳力，慳力而如果快梗係好？

上星期跑咗兩次18km, 長課係越跑越上引，天氣涼咗令舒服咗，昨晚跑少d 是15km, 目標Keep HR 在140頭，到7-8km pause 咗Fenix 2, 企定定飲咗一枝水動X，保水唔好慳。10-12km 開始有小小倦，試用再高步頻更小雞仔步，速度不知，感覺慳力咗，所以見到Max Cadence 去到200，當做實驗。

完成15km, 今朝起身不覺好疲倦，我估大約有七成recover

15.02km
1:32:34
Avg pace 6:10/km

Avg HR 140
Max HR 154
Training effect 3.5
Avg Cadence 180
Max Cadence 202
Avg Stride length 0.9m

duncanwong

隔咗差不多十日再來Tempo

昨晚Warm up 2km, tempo 5km, recovery+散步3km, 今次total 時間比上次慢咗6秒，上次26：09。後段好似唔夠力，跑完膝頭和腳板有少少痛，小心唔好咁搏

5.01km
26:15
Avg pace 5:14/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.6
Avg Cadence 184
Max Cadence 198
Avg stride length 1.04m

duncanwong

星期四跑完tempo 5k...
不知是不是用力過大/着地過重，左膝後側的筋有D痛 :-(
休息了三日，努力卒腳，希望無事

真係論盡，搞到自己tempo 有童年陰影Tim

duncanwong

delete ................

duncanwong

Tempo 後三天無跑步，昨晚一開始跑有一種小小陌生的感覺，一開始了目標不去理pace 和步頻，希望用較低HR relax 約130 跑recovery ，亦看看左腳情況

跑了兩km，小腿較低地方覺得很重，可能凝住左膝的問題，有機會過份就住，令D力去咗其他地方，有機會整傷其他地方，於是盡量放鬆去跑，做好姿勢，HR 都不理，再跑落去就順了

其間有個居民從後趕上爬了頭，身體好像被佢喚醒，略為加速了半分鐘跟在佢後面，好了忍住，bye bye , 都係用番自己pace ，跑步完4km

跑完去買支水動X，拉下筋，散步行番1km番屋企，無乜事wor。看data, 估唔到avg pace under 7min /km

今朝起身，感覺小腿肌肉無咁冤，亦感覺鬆咗D

4.32km
29:04
Avg pace 6.44/km

Avg HR 128
Max HR 139
Training effect 2.3
Avg cadence 176
Max Cadence 186
Avg stride length 0.84m

duncanwong

無用roller

通常用屋企就手硬物，金屬和膠都有，不在家會用拳頭或膝頭

duncanwong

土法炮製（用右膝頭）左小腿的冤，有改善

今晚目標HR 140幾，想easy run 10km, relax 跑，觀察下左腳情況，做下帶氧Base 活動，算ok

玩tempo 真係驚驚，剩低一個月到UNICEF, 都是跑LSD , 加recovery, 唔係好敢再來tempo

10.01km
1:02:51
Avg pace 6:17/km

Avg HR 143(77%)
Max HR 155(84%)
Training effect 3.9
Avg cadence 180
Max cadence 190
Avg stride length 0.89m

duncanwong

昨晚休息無跑，做哂D清潔家務先，咁weekend 有多D時間

左腳似乎好咗八八九九，計畫今晚跑

duncanwong

昨天左小腿冤似全消退，但左膝後面關節仍然有些痛和不靈活，好似頂住頂住，有D擔心,唔知是否星期三10km 就住隻腳令姿勢出問題

與求唔郁，不如relax 下輕鬆recovery, 仲試下新鞋tarther :-)

着過adios boost 和skysensor 的7-8 oz, tarther 的6oz, 真是輕如無物，紅色sharp 醒，跑咗3k 半，HR 大約130， 未是試到tarther 威力，期待腳再好D再試

不是搞笑，虎走recovery

今朝起身隻腳似舒服好多lor

duncanwong

Fenix 2, 十分滿意。大就大隻D，感覺實淨D, 全黑都低調，返工和causal 都得

表身有內置測步頻

配埋mio link ，好方便

仲有行山功能未有機會用

duncanwong

620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）

220 好似無內置，要配footpod測步頻

duncanwong

今天左腳好似無乜事la

第一件事虎走18km, 7am 前出發，試tarther 想快少少, 用高少少HR, 但又不是谷盡

Tarther 底是比skysensor 軟？
很舒服，踏上地有一種柔，主觀感覺仲舒服過skysensor, 頭幾km 明顯快咗，無谷盡少少hea , 已經有under 6min /km pace

去到14-15km, 腳腕開始較疲倦，少少跌watt , 最後1km 仲大上大落斜，小心D，比較以前最好練習時間慢十幾秒

(Last best 18.01km, 1:48:12, Avg HR 149,  Avg pace 6:01/km, 着skysensor)

18.01km
1:48:26
Avg pace 6.01/km

Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 194
Avg stride length 0.9m

duncanwong

看看pace

duncanwong

星期日跑完18km, 昨晚跑下5k recovery 輕鬆一下, 很relax, relax 到進入無人架駛mode, 中後期心率都無理，最後1km 被帶回現實，是因為突然十分肚餓，好像無乜力之下去跑完，立即去7-11 買支500ml 奶茶飲 (有學友個頭）

5.02km
31:32
Avg pace 6:17/km

Avg HR 133
Max HR 148
Training effect 2.5
Avg Cadence 178
Max Cadence 188
Avg stride length 0.89m

duncanwong

為免上次咁跑5km到尾都唔夠燃料，昨晚略為食番多少少（其實都是60-70%），有風跑起來十分爽，有一次大上斜落斜，少少略快但不是谷盡，目標keep HR 140幾（比賽計畫用大概150) avg pace 做到大約6min/km

10.01km
1:00:10
Avg pace 6:01/km

Avg HR 144
Max HR 156
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 196
Avg stride length 0.91m

duncanwong

距離2014/11/23 UNICEF 半馬不足4星期，十分期待，亦要細心想想逐步減少練習跑步里數，大概計畫：
Week-4=18k長課，10k easy, RR
Week-3=15k長課，10k easy, RR
Week-2=10k easy, RR
Week-1=5k easy, RR

昨晚做下recovery, 十分relax 慢跑

5.03km
33:32
Avg pace 6:40/km

Avg HR 132
Max HR 145
Training effect 2.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg stride length 0.83m