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Duncan Happy Running

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發表於 2014-10-11 10:49:01 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-11 11:11 編輯

大家好!

做CD ROM, 不多發言,看post 學到很多。都想開番個自己post, 分享下平日練習,同向大家請教

講下自己背景,我4x , 今年二月開始跑步,三月完成咗啓德的10km, 報咗11 月UNICEF,是首次半馬,練習中

跑咗半年多少少,個人覺得正面咗,178cm,由165 磅落到150 磅,輕咗輕鬆咗

我的宗旨是最重要Happy Running :-)

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  發表於 2014-10-12 10:13
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  發表於 2014-10-11 21:52
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  發表於 2014-10-11 18:43
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恭喜師兄開 blog,我都係4x 開始跑步,跑齡 10年。  發表於 2014-10-11 15:23
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Agree, 跑步最大成功感係減到腰圍! 我都報左Unicef 半馬, 到時見!  發表於 2014-10-11 11:06

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 樓主| 發表於 2014-10-12 10:53:07 | 顯示全部樓層
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-12 13:32 編輯

因為上次用較高心率跑LSD,有D出貓,今早6:45am 再來一次,穿上adios boost,想Keep 住HR大約140上下, 一見陽光,心情都特別興奮

原本想跑少D。但我做IT 工作,偏向相信系統(包括人)經過測試會最清楚,要是適當地去做測試,所以最好跑番18km, 路線九成相同,方便和上次比較

(Last 18.01km, 1:48:12, Avg pace 6.01/km, Avg HR 149,Max HR 161, training effect 4.3)

18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km

Avg HR 138
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride length 0.88m

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  發表於 2014-10-21 22:04
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  發表於 2014-10-15 02:57
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  發表於 2014-10-13 10:33
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  發表於 2014-10-13 08:04
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倉鼠同師兄揮揮手!ghjhgj  發表於 2014-10-12 11:04

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 樓主| 發表於 2014-10-13 08:07:02 | 顯示全部樓層
回看近期幾次LSD data, 好像幾穩定

Date 10/12
18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km
Avg HR 138

Date 10/3
18.02km
1:54:53
Avg pace 6:23/km
Avg HR 142

Date 9/22
18.01km
1:53:30
Avg pace 6.18/km
Avg HR 141

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  發表於 2014-10-15 02:56
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  發表於 2014-10-13 11:15

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 樓主| 發表於 2014-10-13 08:38:46 | 顯示全部樓層
昨天下午太太跑步,個仔踩單車,我提早做recovery run+行...一齊 total 5km

上星期里數51km

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  發表於 2014-10-21 22:04
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  發表於 2014-10-15 02:58

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 樓主| 發表於 2014-10-15 08:38:59 | 顯示全部樓層
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-15 10:17 編輯

諗緊點可以低HR, 高歩頻,放輕,慳力,慳力而如果快梗係好?

上星期跑咗兩次18km, 長課係越跑越上引,天氣涼咗令舒服咗,昨晚跑少d 是15km, 目標Keep HR 在140頭,到7-8km pause 咗Fenix 2, 企定定飲咗一枝水動X,保水唔好慳。10-12km 開始有小小倦,試用再高步頻更小雞仔步,速度不知,感覺慳力咗,所以見到Max Cadence 去到200,當做實驗。

完成15km, 今朝起身不覺好疲倦,我估大約有七成recover

15.02km
1:32:34
Avg pace 6:10/km

Avg HR 140
Max HR 154
Training effect 3.5
Avg Cadence 180
Max Cadence 202
Avg Stride length 0.9m

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  發表於 2014-10-21 22:05
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  發表於 2014-10-15 10:53
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  發表於 2014-10-15 09:50

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 樓主| 發表於 2014-10-17 08:31:39 | 顯示全部樓層
隔咗差不多十日再來Tempo

昨晚Warm up 2km, tempo 5km, recovery+散步3km, 今次total 時間比上次慢咗6秒,上次26:09。後段好似唔夠力,跑完膝頭和腳板有少少痛,小心唔好咁搏

5.01km
26:15
Avg pace 5:14/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.6
Avg Cadence 184
Max Cadence 198
Avg stride length 1.04m

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  發表於 2014-10-18 01:58
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  發表於 2014-10-17 11:26

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-7-12 08:09
  • 簽到天數: 28 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-10-17 17:40:51 | 顯示全部樓層
    师兄,我也首次报今年Unicef的半马,时间与师兄差不多,看看都是否机会拍住一起跑?

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    Thank you, 有緣見你  發表於 2014-10-21 07:59

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     樓主| 發表於 2014-10-21 08:00:23 | 顯示全部樓層
    星期四跑完tempo 5k...
    不知是不是用力過大/着地過重,左膝後側的筋有D痛 :-(
    休息了三日,努力卒腳,希望無事

    真係論盡,搞到自己tempo 有童年陰影Tim

    點評

    跑完有沒有努力拉筋? 我有個foam roller 碌腳,覺得幾有用,可以考慮試下  詳情 回復 發表於 2014-10-21 22:08

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     樓主| 發表於 2014-10-21 08:03:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-21 09:04 編輯

    delete ................

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     樓主| 發表於 2014-10-21 09:03:29 | 顯示全部樓層
    Tempo 後三天無跑步,昨晚一開始跑有一種小小陌生的感覺,一開始了目標不去理pace 和步頻,希望用較低HR relax 約130 跑recovery ,亦看看左腳情況

    跑了兩km,小腿較低地方覺得很重,可能凝住左膝的問題,有機會過份就住,令D力去咗其他地方,有機會整傷其他地方,於是盡量放鬆去跑,做好姿勢,HR 都不理,再跑落去就順了

    其間有個居民從後趕上爬了頭,身體好像被佢喚醒,略為加速了半分鐘跟在佢後面,好了忍住,bye bye , 都係用番自己pace ,跑步完4km

    跑完去買支水動X,拉下筋,散步行番1km番屋企,無乜事wor。看data, 估唔到avg pace under 7min /km

    今朝起身,感覺小腿肌肉無咁冤,亦感覺鬆咗D

    4.32km
    29:04
    Avg pace 6.44/km

    Avg HR 128
    Max HR 139
    Training effect 2.3
    Avg cadence 176
    Max Cadence 186
    Avg stride length 0.84m

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      發表於 2014-10-23 02:18
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      發表於 2014-10-21 22:09
    Like: 5
      發表於 2014-10-21 18:44

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    發表於 2014-10-21 22:08:30 | 顯示全部樓層
    duncanwong 發表於 2014-10-21 08:00
    星期四跑完tempo 5k...
    不知是不是用力過大/着地過重,左膝後側的筋有D痛 :-(
    休息了三日,努力卒腳,希望 ...

    跑完有沒有努力拉筋?
    我有個foam roller 碌腳,覺得幾有用,可以考慮試下

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     樓主| 發表於 2014-10-22 21:20:41 | 顯示全部樓層
    無用roller

    通常用屋企就手硬物,金屬和膠都有,不在家會用拳頭或膝頭

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     樓主| 發表於 2014-10-23 00:03:23 | 顯示全部樓層
    土法炮製(用右膝頭)左小腿的冤,有改善

    今晚目標HR 140幾,想easy run 10km, relax 跑,觀察下左腳情況,做下帶氧Base 活動,算ok

    玩tempo 真係驚驚,剩低一個月到UNICEF, 都是跑LSD , 加recovery, 唔係好敢再來tempo

    10.01km
    1:02:51
    Avg pace 6:17/km

    Avg HR 143(77%)
    Max HR 155(84%)
    Training effect 3.9
    Avg cadence 180
    Max cadence 190
    Avg stride length 0.89m

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    係其它網站見你越跑越好,努力加油!  發表於 2014-10-25 11:25
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      發表於 2014-10-23 02:17

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     樓主| 發表於 2014-10-24 07:45:59 | 顯示全部樓層
    昨晚休息無跑,做哂D清潔家務先,咁weekend 有多D時間

    左腳似乎好咗八八九九,計畫今晚跑

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     樓主| 發表於 2014-10-25 11:05:58 | 顯示全部樓層

    昨天左小腿冤似全消退,但左膝後面關節仍然有些痛和不靈活,好似頂住頂住,有D擔心,唔知是否星期三10km 就住隻腳令姿勢出問題

    與求唔郁,不如relax 下輕鬆recovery, 仲試下新鞋tarther :-)

    着過adios boost 和skysensor 的7-8 oz, tarther 的6oz, 真是輕如無物,紅色sharp 醒,跑咗3k 半,HR 大約130, 未是試到tarther 威力,期待腳再好D再試

    不是搞笑,虎走recovery

    今朝起身隻腳似舒服好多lor


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  • TA的每日心情
    開心
    2015-12-4 19:19
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-10-25 11:33:23 | 顯示全部樓層
    見你用隻 FENIX 2 跑步好用嗎 ? 本身想買隻220,都覺得好夠用

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     樓主| 發表於 2014-10-25 13:13:36 | 顯示全部樓層
    Fenix 2, 十分滿意。大就大隻D,感覺實淨D, 全黑都低調,返工和causal 都得

    表身有內置測步頻

    配埋mio link ,好方便

    仲有行山功能未有機會用

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     樓主| 發表於 2014-10-25 13:19:40 | 顯示全部樓層
    620 和Fenix2 表身有內置測步頻(配新model HRM 可測步頻,垂直擺動,接觸地時間)

    220 好似無內置,要配footpod測步頻

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    請問Fenix2個測步頻,垂直擺動,接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎?測步頻準確嗎?垂直擺動有什麼用?因為有miolink唔想用心跳帶。唔知買單錶好還是套裝好?  詳情 回復 發表於 2014-11-16 18:56

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-12-4 19:19
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-10-26 06:21:10 | 顯示全部樓層
    唔該晒!我都有mio link,Fenix2 真係幾好。

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     樓主| 發表於 2014-10-26 13:52:32 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-26 16:27 編輯

    今天左腳好似無乜事la

    第一件事虎走18km, 7am 前出發,試tarther 想快少少, 用高少少HR, 但又不是谷盡

    Tarther 底是比skysensor 軟?
    很舒服,踏上地有一種柔,主觀感覺仲舒服過skysensor, 頭幾km 明顯快咗,無谷盡少少hea , 已經有under 6min /km pace

    去到14-15km, 腳腕開始較疲倦,少少跌watt , 最後1km 仲大上大落斜,小心D,比較以前最好練習時間慢十幾秒

    (Last best 18.01km, 1:48:12, Avg HR 149,  Avg pace 6:01/km, 着skysensor)

    18.01km
    1:48:26
    Avg pace 6.01/km

    Avg HR 146
    Max HR 159
    Training effect 3.9
    Avg Cadence 184
    Max Cadence 194
    Avg stride length 0.9m

    點評

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      發表於 2014-10-28 02:33
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