Duncan Happy Running

duncanwong

duncanwong 發表於 2015-6-13 01:35
Avg Temperature 29.2C
三個字，熱死人
出汗多，跑完個人好似散哂咁

thank you to all
I run 21km on FRI night, not as hot as day time I think

duncanwong

都係Easy 10km
跑完飲番2 x 250ml 牛奶

10.01km
57:23
Avg pace 5:44/km

Avg HR 146
Max HR 158
Training effect 4.0
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg Stride 0.98m

duncanwong

雖然星期五和六比較忙，總算無走數，星期日晚上完成本週的恆常21km長課 :-) .....

雨中得閒落街 haha , 小雨，大雨，停雨......唔敢咁搏，算是近期最低心率長課

晚飯後休息了大約兩小時跑，但中間胃有些頂住不舒服去跑，盡力完成

21.13km
2:11:47
Avg pace 6.14/km

Avg HR 140
Max HR 156
Training effect 3.2
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.90m

duncanwong

星期日晚跑完21km , 呢幾日家中有事忙，休息三天無跑

星期四晚有時間，跑步癮又發作，諗諗不如決定又來跑個21km 長課啦，平日得閒落街唔駛等weekend

今次努力咗啲，avg HR 都維持14x, 是邊緣149 .... 仲係近期最快一次，和 2014/11月個首半馬UNlCEF @ Disney 差不多= 21.59km 2:04:42, Avg pace 5:47/km, Avg HR 157 (不過比賽距離是計到多咗約500km)

不知是否近期長課多，有少少成效 :-)

21.13km
2:03:40
Avg pace 5:51/km

Avg HR 149
Max HR 161
Training effect 4.4
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.96m

duncanwong

6月30日，一年前帶着戰戰驚驚的心情，跑完首次半馬21km長課，滿足感非常之大 (21.3km 2:42:42 Avg Pace 7:38/km)

今晚再去跑，心情和體能上較為輕鬆了一些，但那一種完成的滿足感沒有改變過，仍是十分吸引，相對速度和比賽已經不重要，這就是我的跑步初衷

21.13km
2:07:57
Avg pace 6:03/km

Avg HR 151
Max HR 163
Training Effect 4.7
Avg cadence 176
Max cadence 192
Avg Stride 0.94m

duncanwong

下半年第一跑
仍是21km

21.12km
2:08:49
Avg pace 6:06/km

Avg HR 150
Max HR 160
Training Effect 4.8
Avg cadence 176
Max cadence 194
Avg Stride 0.93m

duncanwong

求轉變中......
由'得閒落街'到一星期兩次
都是我喜歡的21km :-)


21.12km
2:07:13
Avg pace 6:01/km

Avg HR 150
Max HR 161
Training effect 4.7
Avg cadence 176
Max cadence 194
Avg Stride 0.94m

duncanwong

終於儲齊一版啦

21.12km
2:10:22
Avg pace 6:10/km

Avg HR 150
Max HR 164
Training effect 4.5
Avg cadence 176
Max cadence 194
Avg Stride 0.92m

duncanwong

2015/7/20 首次全馬長課(42km)報告

我一向保守，一定要求自己練習做足一次，至相信自己有能力做到，才去報渣打

跑程：馬料水->大埔(7km)->大尾督(16km)->大埔(26km)->馬料水(30km)->沙田(42km)

Gear : Skin A400 Short Tight, Slazenger Tight Tee, Compressport Carl Sleeve, Asics Kayano, 2XU Visor Cap, UD Water Bootle Waist Bag, water, 2 x Power Gel

開始前set 目標是要安全完成，不要求速度，始終上次最高紀錄是33km，最尾的9km不知會怎樣境界.....

原本驚烈陽，竟然未開跑已經大雨......正向思維是有助散熱，其實咁啱首次21km / 33km 都是雨中完成

手拿一支水動樂出發，頭16km 可說是熱身(1 check point) ，可能有一些心急，去到差不多HR 155，提自己放鬆保持愉快心情，路其實頗平坦，有時進入無人架駛心有些不集中，在大埔花了些時間，又問路人又看GPS map，找到路去大尾督，無驚險下完成16km，原本計劃去士多買飲品或朱古力休息一下，點知可能天氣太大雨士多無開，去氣水機㩒了支水，一包Gel 做午餐，除襪扭乾水再出發，發現iphone 入水瓜咗，收埋算，現在最重要是繼續跑步

好快完成21km (2 check point)，算一半，感覺身體好像溶入跑步當中，大約27km 食第二包Gel

跑到大約 32km (3 check point)，又到了傳說中30km後的另一境界，雨開始減弱或停，身體亦變得熱，用倒數10km 方法鼓勵自己，心情好像豁出去，信心大了，只要不是斷腳，步行都一定要完成 。亦知道心急無用，盡力放鬆做好姿勢當慢jog ，最後5km 成個人是十分謝，每1km 停低飲水再繼續跑, 最後完成開心但平靜

幾有趣是除了意志力叫自己一定要完成，另一支持是一定要及時5pm 前番去大學站接個仔放暑期活動 :-)

upload 完睇data 看見6min 頭avg pace 有些意外，不過第一次42km，又掛住問路買水飲etc ，都時常停，不是一氣呵成，但是一個開始，繼續向大家學習

duncanwong

upload pic

duncanwong

                               
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duncanwong

27/7 night
地點：大嶼山愉景灣 (街跑)

事隔42km 長課剛剛一星期，相信休息Recover 足夠, 玩一次5km Tempo, 過程中有留意腳的反應，以免over-train, 結果快過best record :-P


5.03km
22:49
Avg Pace 4:32/km


Avg HR 161
Max HR 189
Training effect  3.7
Avg cadence 182
Max cadence 208
Avg stride 1.21m

不過開始段有些GPS 偏離，好似有少少出貓

Woow 原來差不多兩個月無跑5km Tempo

Last Tempo 2015/6/1, 5.02km, 23:56, Avg pace 4:46/km, Avg HR 159
Last Best 2015/4/22, 5.01km, 23:50, Avg pace 4:46/km, Avg HR 160

duncanwong

30/8

休息了大約一個月
今晚來一個Easy 5km
只求舒服完成
心率有少少偏高 (原本目標約140)
頭3km見GPS偏離嚴重（雖然跑前已經sync了一次表）
令到data : 距離，pace，步距都不準確
估計Avg Pace 大約6 min


完成了心情十分好

5.02km
26:31
Avg pace 5:17/km

Avg HR 145
Max HR 159
Training Effect 3.2
Avg Cadence 172
Max Cadence 184
Avg stride 1.10m

duncanwong

工作煩惱壓力
隨心跑5km 減下壓
所以跑時只求跑得順，無太在意technical data

跑完看data，用了高HR，都頗吃力，可能8月休息多體能要慢慢練番，不過步距有些少進步 :-)

5.02km
25:55
Avg pace 5:10/km

Avg HR 162
Max HR 179
Training Effect 4.6
Avg Cadence 174
Max Cadence 194
Avg stride 1.11m

duncanwong

上次跑得快些少，HR 已經去到16x，於是討劃跑多些Easy run 先 (Target HR 14x)

相信：慢慢跑，就會快

5.03km
28:45
Avg pace 5:43/km

Avg HR 146
Max HR 158
Training effect 3.7
Avg cadence 172
Max cadence 188
Avg stride 1.02m

duncanwong

四個字
隨心跑

10.02km
57:28
Avg Pace 5:44/km

Avg HR 155
Max HR 167
Training effect 5.0
Avg cadence 172
Max cadence 184
Avg stride 1.01m

duncanwong

跑完15km，正能量同開心返哂來

查看7月長課記錄，現在HR 高咗少少 (原本大約150)，training effect都高咗(原本大約4.5-4.8)

今次感覺跑得順，但未能收制降低HR，下回努力

15.17km
1:32:37
Avg pace 6:06/km

Avg HR 155
Max HR 166
Training effect 5.0
Avg cadence 172
Max cadence 192
Avg stride 0.95m

duncanwong

今晚有故意收制 :-) ........
HR 151, pace 6.01/km 滿意, 但training effect 5.0 仍然偏高,
不知是否Garmin Firmware 問題,
有無人用 4.40.0.0 都有TE 偏高情況 ?

跑前一包Gel 加飲水, 中間有飲一次水機, 跑完無乜感覺 , 來一個飽加兩包紙包奶做晚餐


10.01km
1:00:18
Avg pace 6:01/km

Avg HR 151
Max HR 160
Training effect 5.0
Avg cadence 174
Max cadence 192
Avg stride 0.95m

duncanwong

duncanwong 發表於 2015-9-16 21:35
今晚有故意收制 :-) ........
HR 151, pace 6.01/km 滿意, 但training effect 5.0 仍然偏高,
不知是否Garm ...

tammy, thank you for comment, check check sin :-)

duncanwong

Avg pace ok
HR 臨尾有些偏高，所以跑慢少少，HR 算 ok


終於可以預見星期五是報渣打全馬的日子，心中好像多了動力

10.02km
1:00:05
Avg pace 6:00/km

Avg HR 153
Max HR 165
Training effect 5.0
Avg cadence 174
Max cadence 194
Avg stride 0.96m