Duncan Happy Running

duncanwong

看看pace

duncanwong

星期日跑完18km, 昨晚跑下5k recovery 輕鬆一下, 很relax, relax 到進入無人架駛mode, 中後期心率都無理，最後1km 被帶回現實，是因為突然十分肚餓，好像無乜力之下去跑完，立即去7-11 買支500ml 奶茶飲 (有學友個頭）

5.02km
31:32
Avg pace 6:17/km

Avg HR 133
Max HR 148
Training effect 2.5
Avg Cadence 178
Max Cadence 188
Avg stride length 0.89m

duncanwong

為免上次咁跑5km到尾都唔夠燃料，昨晚略為食番多少少（其實都是60-70%），有風跑起來十分爽，有一次大上斜落斜，少少略快但不是谷盡，目標keep HR 140幾（比賽計畫用大概150) avg pace 做到大約6min/km

10.01km
1:00:10
Avg pace 6:01/km

Avg HR 144
Max HR 156
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 196
Avg stride length 0.91m

duncanwong

距離2014/11/23 UNICEF 半馬不足4星期，十分期待，亦要細心想想逐步減少練習跑步里數，大概計畫：
Week-4=18k長課，10k easy, RR
Week-3=15k長課，10k easy, RR
Week-2=10k easy, RR
Week-1=5k easy, RR

昨晚做下recovery, 十分relax 慢跑

5.03km
33:32
Avg pace 6:40/km

Avg HR 132
Max HR 145
Training effect 2.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg stride length 0.83m

duncanwong

賽前最後的18km

想用HR大約140幾去跑（比賽目標用150），頭4k 感覺輕鬆去到6min 以下pace, 中後段有點跌速感覺，最尾兩k試再keep up 番，做到約6min pace

成程avg pace 做不到以前的best 6:01, 不重要啦

有飲水機，加多支500ml 水動X，番屋企再隊一支，補水應無問題。今朝磅得146 磅，幾日前磅148，唔通又輕咗？

18.01km
1:51:01
Avg pace 6:10/km

Avg HR 143
Max HR 155
Training effect 3.6
Avg Cadence 182
Max Cadence 194
Avg stride length 0.89m

duncanwong

Pace.........

duncanwong

2014 今年小總結：

2月頭=165磅
3月尾=無記錄
4月=無記錄
5月=無記錄
6月尾=155磅
7月尾=150磅
8月尾=150磅
9月尾=150磅
10月尾=148磅

2月=無記錄
3月=無記錄
4月=29km
5月=108km
6月=195km
7月=90km
8月=71km
9月=162km
10月=171km

duncanwong

昨晚想練習快10km, 吸收上次tempo 5km 腳痛經驗（5.01km, 26:15, avg pace 5:14/km) ，捉擵怎樣發力又放鬆去跑，同埋保留少少不去谷盡

目標HR 140幾到150，其實今次少咗眼望HR, 多咗用身體和呼吸去感覺，feel 到更自然和流暢，有一次大上落斜，中途到8k 感覺鞋有少少鬆，停下整理好鞋帶，再跑番忘記了遲咗resume Fenix 2, 所以到尾跑多少少補番距離

完成，第一次正經練速度10km 做到sub 1 :-)

腳亦沒有不適，是着tarther , 如果10km 比賽真係fit 哂

10.17km
56:31
Avg pace 5:33/km

Avg HR 151
Max HR 168
Training effect 4.3
Avg cadence 184
Max cadence 196
Avg stride length 0.98m

duncanwong

星期一跑完快速10km, 星期二晚少少地recovery 5km relax 一下，計畫今晚（星期三）跑比賽前最後一次15km

減量按計畫進行中

duncanwong

少咗眼望Fenix 2 表display心率， 多咗用身體和呼吸去感覺，由於本星期最長一課由18km 縮短到15km, 所以計畫用快少少速度

昨晚完成比賽前最後一次15km, average pace 5.56/km，這個距離都是第一次under 6min average pace :-)

着skysensor, 讓腳感受一下比賽感覺

15.01km
1:29:09
Avg pace 5.56/km

Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.9
Avg cadence 184
Max cadence 194
Avg stride length 0.91m

duncanwong

星期三跑完15km, 星期四休息，因為星期五day trip 公司team building 去咗大澳一日，星期六又下雨晚上仲BBQ 超heavy , 星期日朝早按計畫要跑番轉10km

今次10km 主菜是上愉景灣lookout 涼亭和水塘的大斜路（地獄賽道），無乜理心率和pace ,十分relax 及enjoy, 比賽前逐步減里數，多休息以免受傷，但又想練耐力，到景點停低用電話影下相，在涼亭個全景view 影完直情上Facebook post 相，以前跑步不會咁做，可以說全新體驗，開始明白有D 師邊跑邊影的樂趣

跑步就係咁 have Fun

10.01km
1:06:59
Avg pace 6:41/km

Avg HR 138
Max HR 157
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride length 0.82m

duncanwong

Upload

duncanwong

Upload .....

duncanwong

距離半馬還有不足兩星期，減量，昨晚都跑一個快速10km

憑感覺去跑很暢快，沒有多看Fenix 2 的心率，路缐比以往亦有些改變，避開了一些不平路面，完成55:13，比較自己紀錄快了一分幾。

着起asics tarther 真的很舒服，正常不是wide 版，只穿比較簿運動襪，對鞋十分輕及貼腳，好像訂造一樣，變成腳的一部分，踏上地面很實在的感覺，這是不是所講的路感?

10.01km
55：13
Avg pace 5:31/km

Avg HR 151
Max HR 164
Training effect 4.4
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride length 0.99m

duncanwong

Pace .......

duncanwong

距離UNICEF 半馬只有一個星期，應該安排較舒適的練習，距離和時間都不太重要，昨天問自己最想去那跑?
... 中環到金鐘來回


一早由大嶼山去中環，都幾大工程，跑完先再回家沖涼，同家人食早餐。

跑完這5km ,十分滿足。

zerozero

duncanwong 發表於 2014-10-25 13:19
620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）

220 好似無內置，要配f ...

請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有什麼用？因為有miolink唔想用心跳帶。唔知買單錶好還是套裝好？

duncanwong

在另一 forum, 有ching 講過每次跑步就當是生命中最後一次...

想跑今天去跑好了，想做今天去做好了，今天不做，明天可能無機會，活在當下

去Disney 的交通問題，過去一星期有research過 , 據聞區內有個Kip Movin 的跑步Group會 book 街渡直接去Disney 碼頭，但找了一輪找不到那個搞手黑人跑手。否則要先坐通宵機場巴士，在東涌中途下車轉地鐵，多少有點麻煩。

星期日跑完步乘船回大嶼山步行回家，行到家對面一期的屋宛，看見一個黑人的背影坐在公園長椅在湊BB，閃過一個idea ，會不會就是他？不過自己繼續前行漸遠離了，突然決定返轉頭去問問，奇蹟發生了，就是他！他說下星期去book 船，星期初confirm 我。

這幾個星期日在家人起身前都有去跑步。今早回到家，和老婆和仔講我去了中環金鐘跑完步，他們起初不相信， haha

所以星期日跑完這5km , 真的十分滿足。
Thanks God !

duncanwong

zerozero 發表於 2014-11-16 18:56
請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有 ...

HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

我估計HRM 和 Fenix 2 錶 測步頻, 不是放在腳, 是用身體和手移動去預測步頻 , Manual 好像說 GPS 用距離跑多D, program 好像人工智能learn, 步頻越來越準確

未用過Footpod, no comment

垂直擺動越小, 接觸地時間越短, 越有效率跑步

我是買Fenix 2+HRM bundle ......

zerozero

duncanwong 發表於 2014-11-18 13:43
HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

謝謝師兄解答