TOM - 的隨筆日誌 !

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-15 02:30 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月14日 / 22:59
地點: 將軍澳港鐵站對面馬路單車徑
原目標: Tempo Run : 400(Fast)(1:54) + 100(Slow)(57") X 20組
天氣狀況: 天氣炎熱 27-31C / 濕度 : 85 % (吹和緩至清勁東至東南風)
...

ching, 你這個訓練應該算是interval而不是Tempo RUn.
Tempo Run 的定意可以在這裡找到 http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--11909-0,00.html

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-16 15:28 發表

                               
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佐治男孩 ching 你好,
其實我都唔係好懂得認真去分Tempo 定係Interval, 但比你講一講後,真的翻閱一些資料, 以及看看你給我的weblink,
的而且確,當日的小弟的練習係應該是tempo run 的方法吧. 不過我都係半桶水,如 ...

無問題，大家研究研究一下。在下是在囯外開始練跑，在非洲和歐美，tempo run通常有幾種練法：
Jack Daniels 派: 短一些和快一些，最optimized是大概20分鐘左右(沒有break)，如果想練長一點，可以跑3到4x1600到3200m，1分鐘break，速度大概比十k比賽速度慢一點
Pfitzinger 派: 長一些和慢一些。warmup 加 8k到11+k + cooldown，用15k到半馬的比賽速度來跑。

看了一些資料，好像香港跑手有不同的tempo 練法。在下是比較多用Pfitzinger 法，進步是幾明顯的。囯外的tempo run，是用來增強身體Lactate threshold，所以太短和不對的速度，效果就沒有這麽好了。

400 （或其它的)interval主要功能是練 VO2 Max，對Lactate Threshold幫助較少.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-17 09:39 發表

                               
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佐治男孩 ching 你好,

多謝你的指導及意見,唔同人有唔同既方法,你提議既Pfitzinger 派(長一些和慢一些),我都好想試下,因為我喜愛慢一點!
不過有點唔明白既地方, 就係點樣warmup 加 8k到11+k + cooldown  

Tom師兄，我跑的Pfitzinger類Tempo Run是不分組的。我在星期二剛跑了一次Tempo Run，是這樣的：
熱身跑了大概6k，去了一個廁所，喝點水，然后就跑了8k的Tempo Run，跑完馬上跑了5k多的cooldown
熱身跟cooldown可長可短。在下步入中年，需要較多的熱身。而且採用高哩數訓練，所以跑多一些。

我認識另外一些在囯外的跑友，是用Jack Daniels類Tempo Run,擧個例，大概可以是這樣：
熱身跑幾k，跑3200米，1分鈡jog, 跑3200米，跑幾k Cool Down.

Pfitzinger類Tempo Run的速度大概是在15k到半馬的比賽速度。（可看他的書：Advanced Marathoning)
Jack Daniels類Tempo Run的速度要看他書上的表。(可看他的書：Daniels' Running Formula)

但是rule of thumb是用你全力跑一個小時比賽時的速度。

跑Tempo Run是練Lactate Threshold.  若果跑一組組的interval(e.g. 8x800, 6x1k, etc) 是練VO2 Max. 兩種訓練都重要，但最好是在適當的時候練，才能事半功倍。

大部份在美囯波士頓全馬的Qualifiers都是用Pfitzinger或是Jack Daniels的方法。我覺得這兩本書很值得一看。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-17 23:56 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月17日 / 20:28
地點: 將軍澳運動場內
原目標: Easy Run (Around 6:10/K )
天氣狀況: 天氣酷熱  30C / 濕度 : 68 % (吹和緩西至西北風)
裝備: 背心 / 某牌子A貨鞋(以下就稱為A仔啦) / G ...

Tom ching, 難道你幾年前去夜店開P時一時不慎就搞出了一個女兒

我非常同意鞋一定要好的。我省錢的方法是每次大減價時就會買好幾雙！不減時就不買。年中真省了不少的。

佐治男孩

原帖由 coxswain 於 2009-7-18 23:59 發表

                               
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好彩卒之有跑到
大家都加油呀

打風了，大家跑得如何呢?

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-19 01:31 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月18日 / 18:44
地點: 將軍澳運動場外圍至調景嶺
原目標: Long Slow 22K (5:29-6:10/K)
天氣狀況: T3 天陰，有狂風大雨  24-28C / 濕度 : 90 %
裝備: 背心 / 水樽腰袋 / Asics Gelfeath ...

Tom ching, 打風都跑24k,真犀利! 以你的熱誠,你很快一定進步神速的!

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-19 02:21 發表

                               
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Chairman, 我唔敢keep住頭幾K既時間,因為怕之後keep唔到自己既target時間之內..
因為這個星期疲態盡現... 而且對腳既毛病又黎....



George ching,
我有腳患,恐怕未必再堅持到....可能真係要操小D先得... ...

若有傷患危險,可以暫停Interval.Interval跑是最容易引起受傷和需要最多recover time的.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-21 00:44 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月20日 / 20:56
地點: 將軍澳運動場內
原目標: Easy Run 10K (6:10/K)
天氣狀況: 大致天晴，天氣炎熱，吹和緩東南風 27-32C / 濕度 : 89 %
裝備: 短袖Tee / Asics Gelfeather GS / Garm ...

Tom ching, 如果很不舒復的話,休息一天會比較好.如果只是有點鼻水,那就看情形了.請保重啊

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-22 00:01 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月21日 / 19:43
地點: 斧山道運動場
原目標: Tempo (Fartlek) 8K
天氣狀況: 大致天晴，天氣炎熱，吹輕微至和緩東南風 27-32C / 濕度 : 86 %
裝備: 背心 / Asics Gelfeather GS / Garmin ...

Tom ching, Tempo跟Fartlek是不同的訓練.Fartlek是Speed Play.應該是Swedish word.不需要有固定目標.擧個例,你可以用快速從路上的第一個燈柱,跑到第二,三個,然后慢跑.每個快跑可長可短.跑十次八次也可以了

Tempo就像我說過的,是跑5-11k, 用15k到半馬的比賽速度來跑,要求要均速,不能時快時慢.

兩個訓練是練不同的東西的.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-22 09:19 發表

                               
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George ching,
謝謝解釋,咁其實Fartlek既主要功用係訓練甚麼呢,有咩好處架?
而昨晚既訓練亦有分段固定既快及慢跑,只不過係我跑錯組一舊雲..." />" />" />" /> ,亦都唔了解Fartlek既用意....
所以有點迷網 ...

Fartlek跟interval類似，但因為Fartlek通常給跑手多一點在長度和速度的自由，比較好玩和沒有這麽exhausting.我覺得有部份跑手混肴了Fartlek和Tempo.這樣對訓練是不太好的。

佐治男孩

原帖由 finewong 於 2009-7-22 13:18 發表

                               
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其實逢星期一三四, 都會同樂華撞正....

人多爭地方跑真會比較煩.有無好的路可以跑呢?

我很辛運,家旁就是一條應該是長二十公里左右的trail. 没甚麽人,天冷的時候,跑三個小時只有幾分鈡會見到人或狗.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-24 11:55 發表

                               
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Tom ching,

D相好正, 你好識取影. 有沙龍feel.
跑步同寫blog都口甘勤力, 難得.

同意，相正，所以覺得場也很不錯。

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-28 23:37 發表

                               
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Tom ching,  你說,
"...
今早嘗試做一個test,試下香港人既禮貌,當我在跑步時,一路向迎面的街坊朋友說早,但換來結果係,
大約10個人裡只得2-3個有回應,..."

好欣賞你跑步時還可以用其他人來做test! 我想我會係有 ...

arnold 兄所說有理，在xia在這裡也通常只跟經過的跑手揮手打招呼，比較少跟路人打招呼，但若路人跟我打招呼的話，小弟必定囘禮的。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-3 00:05 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年8月2日 / 6:26
地點: 將軍澳運動場 至 西貢 來回
原目標: 24K Long Slow
天氣狀況: 天晴酷熱，但有煙霞 28-33C (31C) / 濕度 : 65-90% (80%) (吹微風)
裝備: 雙水樽腰袋 / 背心 / Asics  ...

tom兄，你工作繁忙，都能堅持，實在很有決心，在下非常佩服。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-4 23:25 發表

                               
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Mike ching,
你介紹呢個網很好呀,很有用,我已即時試找路線! 正!!
真係要推廣一下,等其他人多D用,再貼多D路線先得!!
謝謝!!

我都有用，很不錯的site

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-5 00:08 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年8月3日 / 20:25
地點: 將軍澳運動場內
原目標: Easy Run 11K (6:10/K)
天氣狀況: T1  
裝備: 背心 / Asics Gelfeather GS / Garmin 305

今日帶著小許疲態兼沉重既身體，去跑這課應該要 ...

有看的。tom兄，繼續努力，繼續寫。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-9 01:41 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年8月8日 / 07:36
地點: 沙田運動場-科學園-來回再向逆方向跑6公里來回
原目標: Long SLow 25K (6:00/K +-10秒)
天氣狀況: 天氣酷熱 28-33C / 濕度 : 63 %
裝備: 背心 / 雙水樽腰袋 / Asic ...

Tom兄，其實很多時心理是很重要的，你只要告訴自己，就是像螞蟻這麽慢，都要跑完，很奇怪的是，力氣可能就來了。當然，要準備足夠的水。最好還是在太陽出來前開跑。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-9 11:14 發表

                               
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finewong 兄,

我現在每次跑完返黎都有敷冰,沖涼時都順便按摩,的確可以有舒緩作用,
自從腳痛後,已經很小心保護對腳,就算平時行路都好小心,而跑步時就更加留意,
尤其注重跑姿,慢慢調整,避重就輕!我昨日走去 ...

Tom兄的保護做得非常好
我最近在網上找到一些香港的泥沙路.在泥沙路上跑長課,是可以減低受傷的機會的.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-8-12 11:01 發表

                               
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coxswain ching,
多謝你繼續支持!!
小雞佢其實都無奈地支持,因為我成日顧住跑,都無時間比佢,
唯有一有空多D陪佢喇!
我塗Vaseline會塗係幾個磨擦得最多既地方,
例如翼下及大脾內側,有D師兄就話連乳頭及肚臍 ...

Tom兄，泥沙路不同沙灘，沙灘太軟，很難跑．泥沙路有一點軟，但還是有點硬的．但這一點點軟度，跟石屎差別就很大，如果沒有泥沙路的話，我是沒可能跑這麽多的．

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-12 12:05 發表

                               
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Tom,
I used a medical ointment that cure inflammation, but not the type for massage. It is pity good and effective for me. Moreover, I studied acupuncture for two years (HKU Space) that why I know wh ...

Didn't know Mike ching was an acupuncturist! 厲害，佩服