跑步記錄日誌

MatthewTse

原帖由 stephenyau 於 2011-11-2 16:35 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

七兄己經為免公衆恐慌冇寫游水和單車。

711FF

原帖由 stephenyau 於 2011-11-2 16:35 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

咁下個月唔出啦..

stephenyau

7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

711FF

24-10-2011
鄧記.先踢腳拆解45分鐘,主要做多小小力量動作..
跑3K(13’21”)..深蹲30下X3組..拉筋

25-10-2011
6K.Tempo.跑街,友愛>><<碼頭來回..
頭1K此終都係唔夠信心,可能全段路最難跑就係呢段啦...
如留第3K路段迫一迫就好好多
最後1K真係返呢..但跑姿都可以,腳唔撐出Keep到落腳中心點
3'52 3'54 4'02 4'01 3’58 3'52..(23'41")
快跑80m x 6組 (跑完第3組諗點樣可以快D??試加快頻率)
睇埋秒後個數就知.
14"30 /14"29 /14"11 /13" 68 /13"87 /13”67
跑完快即度心跳(138下)..

26-10-2011
沙田練訓班..
拉筋.10分鐘.,踼腳拆解動作30分鐘.
今日玩跟跑”紀”快200米Jog 200米X10組..
每組跟佢都係從後跟睇住佢步頻跟跑.
加埋都係咗2k但都幾金…

27-10-2011
黃昏.友愛>>ive>>山景>>良景>>菠羅山.來回.
友愛>>菠羅山腳(19’22)>>山頂(13’03)>>山腳(12’57)>>友愛(17’33)
全程9600米..時間: (62’57”)..

28-10-2011
交功課..
‎運動場. 8x1000M(rest 1'30)
熱身.,15分鐘踢腳
3'48 /3'47 /3'47 /3'43 /3'48 /3'43 /3'45 /3'40..
慢跑2K Cool down.. 拉筋....
30-10-2011
今日自己試跑嘜徑9-10段.有上斜落斜.有泥路.(落斜超弱慢過行)
荃錦坳直返屯門.大約有20K呱.?(2'08'37")..

31-10-2011
鄧記.熱身1k踢腳拆解30分鐘,
高抬腿50下.加速跑..x3
仰臥高抬腿50X3
超人飛20X3
老虎跳20加速跑X3
弓步下壓左/右20X3.
慢跑1K..拉筋..
,,
,,
,

711FF

17-10-2011
昨天青公長課後雙膝痛及大腿肌肉拉緊..
鄧記慢跑熱身練姿勢
踢腳分解一個鐘..拉筋走人…

19-10-2011
沙田上堂..
拉筋.10分鐘…踼腳拆解動作30分鐘.
今日玩10 x 800m..
1'30 1'28...(2'59)
1'27 1'28...(2'56)
1'28 1'27...(2'56)
1'26 1'28...(2'54)
1'28 1'28...(2'57)
1'31 1'28...(2'59)
1'28 1'28...(2'56)
1'27 1'27...(2'54)
1'25 1'24...(2'49)
1'27 1'24...(2'51)
(每組應該要多返DD)


20-10-2011
友愛慢跑2K(11'55")入運動場跟玩5X1K .7"分連休.再跑2K(11'32")返屋企..
5X1K
.3'48 /3'40 /3'35 /3'31 /3'28
跟跑1k一路睇住前面快腳.!!點解可以咁快.???
步頻快到我跟本跟唔到.只好想辦法跟.每個動作做好啲快啲.
供跑左9k..

21-10-2011
自家小量體能..
推上胸20下x4
仰臥高抬腿50下x4.
弓步左/右各20下x2組.

22-10-2011
上午南區約跑.4灘.香港仔運動場>>深水灣>>淺水灣>>南灣.來回.約12k
去程32’47”回程33’54”
全程12k時間:66’42”
下午再跑.友愛>>ive>>山景>>良景>>菠羅山.來回.
友愛>>菠羅山腳(18’07)>>山頂(12’44)>>山腳(11’04)>>友愛(17’37)
全程9600米..時間: 59’33
全日21.600k..

23-10-2011
黃昏慢跑..友愛>><<黃金海灘來回..5-6k時間:40分
跑到沙灘(落沙灘跑.練下腳力..)友愛橋小量拆解..拉筋..
,,
,
.

711FF

10-10-2011
今日要跑5K 休息10分再跑3K..Cool down 2k
今日唔運動場跑單車徑.攞返跑街感覺....
5K~3'56 4'08 4'09 4'02 3'53..(20'10)
頭1K快左,第3K橫隔膜開始痛頂埋尾..
頭1-2K都可以控制呼吸第3K開始比呼吸控制返..休息15分鐘..
3K~4'14 4'11 3'57..(12'23)..
都唔敢死衝順得幾多就幾多最緊要完成…
運動場cool down2K.. 拉筋..

11-10-2011
慢跑.友愛>>ive>>山景>>良景路口來回.
去程.16’30回程16’25.全程6K時間:32’25..


12-10-2011
沙田訓練班..
今日落大雨去左看台做拉筋.10分鐘.
小量踢腳....
本來玩400x16 落雨關係改玩400 X 12
今日我全跑2線主要keep住及執好跑姿.
1'23 1'18 1'20 1'19 1'22 1'20
1'23 1'18 1'22 1'21 1'22 1'20

13-10-2011
友愛跑2K到鄧記運動場.跟玩5個1k@ 7’分連休.
全keep跑姿跑.雖然勀但都可以跟下.呼吸就盡量保持唔好急速.
上腳落及腳點收重心下
但上腳(抬腿)其實做緊速度時好難上得高.如果刻意上高.步頻就會慢咗.及協調唔係咁好…
3’39 /3’38 /3’35 /3’38 /3’34..
.放鬆跑2k返屋企..(10’45).友愛橋拉筋..供玩9k..

14-10-2011
Tempo 14k.
屯西>><<兆康來回..
4'29 4'26 4'19 4'16 4'14 4'17 4'24 4'20 4'16 4'13
4'23 4'29 4'20 4'08...(1'00'09")
失敗唔知點解11/ 12k會趺左咁多都唔覺.???..

15-10-2011
中午gym(友愛體育館)
撐腳200 lb 20下X5組,摺腹30下X3組.,
前踢腳50lb 10下X5組.上身10下X3組.,.

16-10-2011
星期日20k長課..荃西直入屯門.約左MT/大圍/PO/~~~一齊跑佢地來回30K
我直入屯門20K..頭一齊拍跑.12K後我自己開快小小.但都係快唔到..
頂到返去對腳起曬反應.膝頭有點痛.大腿/patpat又痛又痺..
5’43 5’50 5’30 5’22 5’09 5’13 5’22 4’57 5’30 5’06.(頭10k時間:53’48”)
5’11 5’24 5’21 4’47 5’03 4’54 5’06 4’56 4’54 4’51.(尾10k時間:50’32”)
頭10K:53'48"
尾10K:50'32"
20K:1:44:20
.
.

711FF

1-10-2011
慢跑兜IVE,山景上菠蘿山.
友愛>>菠蘿腳3300米(19’11)>>山頂(12’15)>>落山(10’57)>>友愛(18’45)
全程9600米.時間1:01’09”)

2-10-2011.
20K 長課..友愛>><<蝴蝶灣尾.來來回回
5’04 /4’52 /4’57 /4’32 /4’39 /..(24’06)
4’42 /4’26 /4’42 /4’39 /4’38 /..(47’15)
4’36 /4’31 /4’38 /4’28 /4’48 /..(1:10’18)
4’50 /4’31 /4’56 /4’49 /4’41 /..(1:34’07”)
可能太耐無跑咁長.又可能跑左幾日對腳太攰..跑得幾好辛苦真係想死..
大腿肌肉有晒反應…

3-10-2011
星期一鄧記今日跟”紀”玩
6K Tempo
1'35 1'39 1'39 1'38 1'37
1'38 1'40 1'35 1'35 1'35
1'33 1'33 1'33 1'30 1'24..(23'51")
300米快.2'分連休 x5組..
58" 58" 58" 57" 54"..
下次會記住做短速唔好比個身坐底..
大拉筋..

5-10-2011
TKO約跑順便做功課....
提早到場先跑街.:.將軍奧運動場>>奧景路口(12’01)>>上斜路頂(8’38)>>落更停(3’18)>>回斜路頂(3’51)>>落奧景路(7’31)>>運動場(11’08)..
全程約8,4K..時間約:46’30”分
“回到運動場時間都差不多”
大伙兒..拉筋踢腳30分鐘..主菜.先跑2K(60%).接.400米X12組..
2K~1’41 /1’38 /1’33 /1’34 /1’31 ..(7’58”)
小休跟住玩..400m
1’21 /1’19 /1’20 /1’21 /1’21 /1’19 /1’20 /1’18 /1’18 /1’18 /1’16 /1’18..
最後果只成個軟晒跟本唔係跑..
.咁都玩左15K..

6-10-2011
本來要做recovery run 30分鐘.
起步見到個跑友就一齊慢跑吹水.全程不停吹水.跑左10K 用左65分分鐘..
分手後自己跑返1K快. (用左4’14”)試左一個新呼吸跑..主要係想試試星期日長課加 Tempo.可唔可以咁跑…
全晚跑左11K時間:70分鐘…

7-10-2011
‎Tempo 12K..鄧記自轉
1'42 1'43 1'40 1'39 1'38 1'39 1'39 1'39 1'38 1'39.
1'40 1'41 1'41 1'40 1'41 1'39 1'39 1'38 1'38 1'39 .
1'38 1'39 1'40 1'40 1'39 1'38 1'37 1'37 1'30. ???.行人太多數錯一圈..
11600米.(48'05")
100米快跑,行100米..17" 16" 17" 17" 17"....
加體能: 掌上壓30>仰臥高抬腿50>超人飛30>V腹50.X各3組.....

8-10-2011
gym(友愛體育館)
撐腳140 lb 20下漸進280lb 20下X8組,摺腹30下X3組.,
前踢腳40lb11下,上80lb5組.上身10下X3組.,.
中午單車慢遊青公35k下午茶..

9-10-2011
千奇唔好過量啊,...
今早起身點解pat pat個兩"楷"咁痛嘅...(基本上係痛醒)..
噢....原來尋日撐腳過左量都唔知重去遊埋單車添...
搞到今日個課..唉..唉...
功課.
下午3:00..18k長課..(頭10k慢
尾8k Tempo)友愛村>><<蝴蝶灣.來來回回..
4'58 4'54 4'54 4'38 4'58 5'00 4'41 4'57 4'51 4'51 .(10K.48'47)
4'24 4'21 4'24 4'16 4'17 4'25 4'23 4'07..(8K. 34'41)
18K..時間: 83'28"
(其實慢應該要用什麼時間)??
..
.

711FF

26-9-2011
晚上鄧記.
先出街慢跑7500米.時間41’51”
體能..
深蹲30下.
接仰臥雙腳直踢30下
接仰臥高抬腿左/右各50下
接仰臥直腿左右各50下
接超人飛30下
接弓步下壓左/右各20下.
X2組..小休跑多2K
1’35 /1’33 /1’311’30 /1’25…(7’35”)
拉筋走人.

28-9-2011
晚上沙田練訓班第9堂..
拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.
主菜 4K~3K~2K~ 休7分..加3個150米快..
4K~1’32 1’30 1’32 1’33 1’33 1’31 1’31 1’36 1’33 1’30..(15’26”)
本打算1’35開圈但頭圈快左順收.
3K~1’35 1’37 1’38 1’35 1’33..(8’00)
開圈OK越跑越慢第4圈發力追大腿上肌發攰發軟死頂2K軟晒...
2K~1’32 1’33 1’30 1’29 128..(7’34”)
快跑3個150M.
頭2個頂跑姿跨大動作跑都OK.
第3個起步小腿有抽反應..所以不發力地跑..
(可能星期一玩體能未回到所以大腿上肌肉發攰發軟)

30-9-2011
14K Tempo 運動場自轉35圈..
運動場自轉.35圈Tempo.14k..
1'43 1'41 1'43 1'43 1'42 1'42 1'42 1'41 1'41 1'42
1'41 1'42 1'40 1'39 1'41 1'42 1'41 1'42 1'42 1'42
1'42 1'42 1'40 1'40 1'40 1'40 1'40 1'41 1'41 1'41
1'41 1'42 1'41 1'37 1'33.....(59'11")
好幾次想迫快但唔成功...唉...
小休後..200米快慢jog200米x39"1'31"38"1'39"38"....
失敗完成唔係tempo !!!!!!!!!!!!!!

.
.

711FF

19-9-2011
星期一鄧記今日跟”紀”玩賽後玩輕量啲.
熱身跑銜15-20分鐘..
小量拉筋加踢腳..
跟跑,跑1k休1k時間.x4組~3'55" /3'56" /4'11" /3'59"
小休~快衝300米(1分40連休)快52"(休48")快57"(休42")快58"..
慢跑10分鐘..拉筋.

20-9-2011
早上游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下.加摺腹50下..
晚上”湖山體育館”
單車機30分鐘~拉上身15下X4組.~腰腹30下X4組.~上臂10下X3組..拉筋

21-9-2011
晚上沙田練訓班第8堂
拉筋.10分鐘..踼腳拆解動作30分鐘.…
主菜.先跑4K.(60%力) 再玩400M @3’分連休X8組..
4k~1'39 1'40 1'37 1'35 1'35 1'35 1'36 1'35 1'35 1'33..(16'04")
400m@3'分連休 x 8組
1'15 /1'19 /1'19 /1'17 /1'18 /1'18 /1'16 /1'15..
COOL DOWN 4圈..小量體能..拉筋..

22-9-2011
早上925最後一課游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下.
晚上鄧記跟操.今日都係自己慢跑..
跑2線圈跑左18個約7k.約35分.無特登計時.
試下用多d髖關節擺動跑..因平時都係用條腰位擺動….
輕小量體育.掌上壓20~V腹30下~深蹲20下.X3組.
拉20分鐘筋走人..

25-9-2011
香港三項鐵人挑戰賽.
今年第2次玩.本來係要報仇博獎結果都係失敗.原本今年只第頭3有獎..
不過我連自己第幾名都唔知..大會都冇公報時間.自己計時43’56”
游水實在太多人啦.實在太危險啦.隱約聽到倒數30”都唔理得咁多.只好準備.數倒5秒前面班選手都唔理已經開始啦.
一開始又係一場博鬥.我都估唔到游下游下會塞人.
到上水前面果個上得慢後面都唔知係人定係浪啦一推成個人衝埋去都唔知撞到邊到啦.踢車昤先睇到.原來撞到膝頭及手肘..
單車起步只在約2K位見有一個同組c hing過我.其餘過都玩CourseA.本來打算頂35km/h.
但迫極大直路都只可keep頂32-34km/h.(但無上年咁辛苦)
跑步真係死追啦..無耐就見到前面有個同組當然即過啦.
沿途都留意唔到有同組折返.折返後都繼續追但全部大多都係玩Course A.
大會無出名次時間..自己計時.游水起步轉項車落地7’35”.轉項單車掛車26’10”跑步終點10’069.,全程43’56”.
.
.

711FF

12-9-2011
香港仔做節(中秋節)順便跑轉.
下午17:30田灣起步>>淺水灣頭.>做體能掌上壓20下接v腹50下x3組.>再跑回田灣..
去程31’39>>回程.29’21..全程約12k/時間:60’1”

13-9-2011
中午1點先踩單車青公來回20K.
跟住跑街8K時間:41'27"...加體能.
仰臥雙腳直踢20下~接仰臥高抬腿左/右各30下~接仰臥直腿左右各30下~再接超人飛20下..X3組..

14-9-2011
早上游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下…
(第7堂,自隊交功課)晚上好耐好耐未試過自操啦.屯門鄧記自隊.
先做熱身體能圈,慢跑200m掌上壓30再跑200m交差腳50下x3圈.
小量踢腳分解/拉筋..先跑4k
4K~1'39 1'38 1'36 1'36 1'35 1'32 1'34 1'33 1'31 1'28..(15'47")
休息10分鐘400m x10組(中間休1'30")
1'22 /1'21 /1'20 /1'20 /1'19 /1'19 /1'18 /1'19 /1'20 /1'19..
慢跑2k..拉筋...

15-9-2011
星期四鄧記跟操”
塞車到場大隊已經開始玩.第一組啦.
其實今日應該休息或慢跑40分鐘..
慢跑幾圈熱身拉左一陣筋..都係跟玩幾組.今日玩1k7@連休
主要放鬆跑.keep跑姿.試順跑唔比力..
玩左5組..3’54 /3’48 /3’43 /3’45 /3’40..
慢跑1500米.拉筋…

16-9-2011
晚收工Hea拉筋
gym(友愛體育館)
輕撐腳140BL15下X5組,下摺腹30下X3組.,拉上身12下X4組.,拉筋走人.

17-9-2011
中午,午餐慢遊單車碼頭蝴蝶灣度路.
跟住Hea
gym(友愛體育館)摺腹30下X3組..拉上身12下X4組.
出街慢跑3k試鞋..拉筋...

18-9-2011
可樂10k賽
狀態未上本來都想做返好喲個時間先.去程20’06”其賽都重可以追下.
回程都係想追好啲.第6k.4’15”加力追感覺就好似追緊.8k後重覺得幾好添.
但返終點睇錶回程重慢左一分廿幾秒..
去程20’06” 回程21’27.全程時間:41’34..
下午返屋企2點.出車青公來回30k.
去程大腿都緊緊地.回程就好好多.全程迫大腿上肌用力.都還可以..
.
.

711FF

5-9-2011
晚上鄧記練基本體能
體能熱身圈.慢跑200米,掌上壓30下,慢跑200米交差腳50下x5組
基本踢腳分解多款.約一個鐘..
跑3600米(14’39),,.拉筋....

6-9-2011
收工gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..時間30’20分鐘..
跑步機慢跑15分鐘舒緩.跑下睇下跑姿.登下,.跨步下.髖下..原來跑起上來真係有跨步架.
仰臥直腳踢左/右30下x3組
夠晒鐘走人….

7-9-2011
早上游水...
今日練一下手一下腳,游下停下.游左500米
加2個50米快..上水掌上壓30下…
晚上”九龍灣運動場”練訓班第6堂
拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.,今日動作住要協調動作多…
今日玩6k.(60-70%),我定5k19’30計即1’37” 400米圈速.
“紀”要我1’36”開圈.尾2k加速..佢話強度會大啲
6k)1’36 /1’36 /1’36 /1’35 /1’34 /1’35 /1’34 /1’35 /1’36 /1’35

1’35 /1’32 /1’35 /1’34 /1’26..(23’41”)第12圈加多左想收亂晒..
200米x5組..34” /34”~~第3組起步小腿有抽筋反應即收..回場邊做體能.
仰臥雙腳直踢.20下.
仰臥左 /右直腳踢30下
仰臥高抬腿50..
慢跑拉筋…飛的tko食飯…

8-9-2011
星期四鄧記跟操”
尋日跑完今日先自己慢跑10K.(8線圈)..膝頭好緊..
2’22 /2’16 /2’14 /2’15 /2’15 /2’16 /2’16 /2’13 /2’12 /2’15
2’14 /2’12 /2’13 /2’15 /2’15 /2’12 /2’12 /2’12 /2’16 /2’14
2’13 /2’13…(49’25”)... /2’10..(51’35”)
跟住跟玩3組1K@7分連休..
1’26 /1’27 /’43”…(3’37”)
1’25 /1’27 /’42”…(3’35”)
1’25 /1’28 /’41”…(3’36”)
體能.:高台抬腿左/右各30下.仰臥左右直腳踢50下..仰臥高抬腿50下..X一組...
拉筋,走人,,

10-9-2011
放假瞓到夠9點出門.游水..游下停下練下分解一個鍾..(食早餐)
中午12點踢單車.慢遊屯門”元朗”南生圍”(衝4k直路)
第1組4k可以keep35-36km(休息8分鐘)
第2組4k.30km都上唔到.只可以28-29km(休息8分).
第3組4k 又可以keep32km.(休8分鐘).
第4組4k.假日下午私家車太多啦.避下停下.都係放棄左.
直踩去洪水橋下午茶後
返屯門再跑5K~4’23 /4’27 /4’31 /4’22 /4’17..(22’02).
跟住去gym(友愛體育館),小量體能.
撐腳.140LB-280LB漸進各15下x8組..
拉上身12下x4組.
拉筋..沖涼走人…

11-9-2011
黃昏.友愛>><<蝴蝶灣..蝴蝶灣後再跑入約5分返轉頭(約1k)
5’22 /4’55 /4’49 /4’29 /5’00 /5’06 /4’26 /4’36 /4’33 /4’32..10k時間47’52”)
友愛橋拉筋,..,
.
.

711FF

1-9-2011
星期四鄧記跟操”
[email=今日玩.1K@7]今日玩.1K@7’分連休x12組..[/email].
尋日操完玩6組算.啦不過都跑得好辛苦.對腳有攰感覺.想迫快d都唔得.
重越跑越緊..跑完6組加多2k算啦...
1’33 /1’35 /0.42…(3’50”)
1’27 /1’31 /0.46…(3’45”)
1’29 /1’28 /0.40…(3’42”)
1’28 /1’29 /0.45…(3’43”)
1’29 /1’28 /0.43…(3’41”)
1’25 /1’30 /0.44…(3’40”)
加2k.9’35”!!!慢又唔係慢!快又快唔到…拉筋走人…

3-9-2011
原本約沙田4’30”停速跑.15-20k.
天雨關係取..去左Hea水慢游搵下水感泳姿一粒鐘..
中午落街跑左2個5k..
4’33 /4’38 /4’30 /4’20 /4’13…(22’15)
休10分鐘
4’10 /4’26 /4’31 /4’23 /4’03…(21’35”)
黃昏gym(友愛體育館).
撐腳.140LB-280LB漸進20下x8組..
拉上身12下x4組.
踢腳大腿後肌.20下x8組..
前接腹30下x3組.
推上身12下x4組.
高台抬腿左?右各30下…
輕肌拉筋…

4-9-2011
中午微雨.單車慢遊洪水橋.下午茶..25K.
..
.

lewischan

嘩! 7兄,
我部機 load 左幾份鐘先load曬你個8月training log.
我睇完後好慚愧, 我真系好懶

我兩仔爺真系要向你好好學習

711FF

29-8-2011
早上游水.游500米.加2個50米快..掌上壓30下…
晚上好耐未跑過菠羅山:
鄧記>>(菠羅山腳12’09).>(頂山12’51)>(山腳12’45)>(鄧記10’41)
約8K時間:48’28”..
鄧記拉筋走人..

30-8--2011
晚上gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..用左30’50分鐘..
兩邊腰肌左/右各50下x4組.撐大腿漸進10下x7組上到(280L),引體前腹30下X3組.
高檯抬腿左/右各30下一組..拉上身手臂12下X5組..輕重拉筋..玩足2個鐘,,

31-8-2011
早上游水.游500米.加6個50米超輕游...掌上壓30下…
晚上沙田練訓班第5堂
熱身拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.,今日動作住要協調動作多…
主菜.3K.休11分~2K休8分~1K..
3K).1’32 /1’34 /1’33 /1’31 /1’30 /1’30 /1’30 /0’43..(11’27”)
2K).1’32 /1’31 /1’29 /1’30 /1’26…(7’29”)
1K).1’22 /1’21 /0’39…(3’23”)
自加慢跑2K..拉筋..
..
..

711FF

22-8-2011
沙田泳池練水..
1).熱身.自己式200米.
2).自己腳快20下呃拳15米,等手游.X 6組
3).踼20下水閉氣游15米.接輕游10米.
4).今日又要Time Trial 1000米.頭500米時間12’16”.尾500米12’59” (25’59”.)
估唔到頭500米同上次一樣.但更估唔到尾500米慢過頭500米!!
因為尾段感覺係加左力又加快左..哎…(問題就係加左死力感覺錯左)..
5).跟住再自己式玩爆速50米 x4組.用意係放埋如下嘅力..
一開如就要爆速爆到尾..我就一組比一組早謝..
我嘅問題就係唔識去水所以爆極都係死力唔去水..
輕游50米cool down …..


23-8-2011
跑..荃>>屯.....麗城>>屯門泳池…..
起步同平時差不多.不過幾k後追到C姐.就拍住左跑過多2k見到C 兄.咁就3個一齊跑返到泳池…
全程17K.時間:101’44”分鐘..跟住做左深蹲.30下X3組..筋都無拉.返屋企...

24-8-2011
早上游水.主要練游姿.點樣輕游去水及夾
兩下腳一下手...
游左500米.加2個50米快..掌上壓30下…
晚上沙田練訓班第4堂
熱身踼腳拆解動作30分鐘.,
今日動作做得好差連跨步跳都做唔到..可能昨跑慢跑左140分鐘問題…
今日玩1600米+1200米+800米..(90%力)要每組每圈快2秒..我指示係頭圈開1’35’
通常我都係頭圈出事教練就叫keep住唔好慢..
1’30 /1’28 /1’30 /1’29…(5’58”)
1’25 /1’27 /1’24…(4’16”)
1’19 /1’18…(2’38”)..…
小休後再.玩 150米.x5組.加速跑.住要keep跑姿跑...
體能仰臥直腳踢左/右各30下..拉筋

25-8-2011
尋晚跑完今日慢跑40分鐘..友愛>><<蝴蝶灣加2K
5’00 /4’50 /4’54 /4’42 /4’36 /4’54 /5’06 /4’44 /5’39 /5’28…約10.5K時間(49’57”)
如慢跑時間睇落就OK但跑感就唔同囉..(辛苦)
友愛橋拉筋..

26-8-2011
早上游水.游500米.加4個50米快.….下水掌上壓30下…
晚上”湖山體育館”
單車機40分鐘.(5分鐘輕5分鐘重腳)..

27-8-2011
明天有約跑(友愛體育館)做下機拉下筋輕由一粒鐘...



28-8-2011
上午約賽“夏日強風正勁”.沙田運動場繞城門河一圈約9.4K. 時間:38’36
下午.單車青公來回30K..
跟住友愛體育館.撐腳機漸進6組.下腰腹20下X4組.推手20下X3組..
左肩有點痛做唔到上身..

..
..

711FF

15-8-2011
沙田泳池練水..
1).熱身.輕鬆自己式走50米.慢游蛙式返50米.X 6組
2).自己式快25米,等手慢25米.X 6組
3).Time Trial 500米.時間12’14”
4).蝶腳踢15米單手蝶15米全蝶20.米X 6組
5).全蝶25米,蝶腳自己手25米 X 4組..
做左個500米Time Trial 時間12’14”
跟左幾堂水.雖然係幾堂但教練都講左好多泳姿上問題,
比之前游得已經無咁用死力.

16-8-2011
荃>>屯.....麗城>>三聖…..
哎..真係唔知什麼事辛苦一起步大腿就攰住攰住咁.!!!
跑極都唔去睇時間每k都慢.開頭都有諗住放鬆啲慢慢加快..
點知越跑辛苦想快跟本快唔到..
5’31 /5’12 /5’00 /4’55 /4’42 /5’00 /4’30 /5’09 /4’39 /4’41 /5’17 /5’23 /5’05 /5’13 /5’22 /5’14..全程16k..(81’11”)
兆麟運動場拉筋..

17-8-2011
沙田練訓班第三堂熱身史sir帶拉筋..
熱身踼腳拆解動作30分鐘.,
今日先玩2K(60-70%力???)休5分跟住1K 6分連休X2組.再200米快行100米 X4組..
2K). 1’34 /1’33 /1’33 /1’33 /1’27…(7’41”)
今次計步頻頭4圈侍200米數單腳計73步..第5圈62步..
1K). 1’29 /1’29 /0’44…(3’43”)
1K). 129 /1’27 /0’40…(3’37”)
200米 37” /37” /37” /33”…
小量拉筋走人..


18-8-2011
早上游水..
先游100米熱再游500米..加4個50米快.
游完即做掌上壓30下....
晚上去左沙田跟”大圍”玩.
今日佢地.先.2k熱身..跟住800米6分連休加1200米9分連休..X2組.接2K
1’23” /1’24”…(2’47”)
1’23” /1’27” /1’25”
…(4’16”)
1’21” /1’23”…(2’45”)
1’25” /1’26” /1’19”…(4’11”)
1’32 /1’33 /1’33 /1’34 /1’26…(7’40)
慢跑.拉筋..



19-8-2011
晚上慢跑 6400米時間:34’46”
加體能
仰臥抬腿50秒>仰臥雙腳直踢50下>超人飛30下>高抬抬腿左/右各30下..X2組..

20-8-2011
中午單車來回青公 30k..跟住友愛體育館跑機5k加小量體能拉筋..

21-8-2011
早上游水一個鐘.主要練泳姿. 兩下腳一下手.出手個下夾踢腳....
下午本來跑街..屯門”風雲色變”轉左去友愛體育館跑機 跑左15k…加小量體能.拉筋..
..
..

711FF

8-8-2011
沙田泳池練水..
1).一開始就自己式50米2分連休x12組..
2).蝶腳15米,單手蝶20米,全蝶式15米..x6組.
3).自由式.100米2分半連休.再放鬆游50米.x6組…
自由式同蝶式隻手都係要唔比力.差不多到胸口向`下推.
腳就要直..挺胸收腹.最緊要個囉..

9-8-2011
收工跑..荃>>屯啦.....麗城>>三聖…..
一路跑都覺得快過上次.其實全都係要保持跑姿.頭幾K都覺得係放鬆關節.後段先致係跑..
但跑完一睇錶…吓..同上次一樣都係無快到..哎..激死..
5’20 /5’10 /4’47 /4’51 /4’46 /4’58 /4’31 /5’10 /4’31 /4’36 /5’11 /5’12 /5’01 /5’12 /5’05 /4’56.. (79’24).全程16k
兆麟運動場拉筋..

10-8-2011
早上游水..住要都係練好泳姿,,,但可惜.游極都係唔妥..
游左500米.加2個50米快..
但隻腳就好似做到直腳踢水
10-8--2011
晚上沙田習訓班第二堂[跑手堂’紀嘉文’主持..
熱身帶拉筋..踼腳拆解動作30分鐘.,
今日玩1k x4組 6分連休.都係由慢到快.死又係我最弱項…
第一組一起步就比人叫住唔好咁快..
玩完第3組頭慢尾快呢樣好差尾成日加唔到..
第4組跑返我自己.睇下幾時”拉車”..
1’28 /1’27 /0’44…(3’40)
1’29 /1’28 /0’43…(3’41)
1’30 /1’28 /0’41…(3’41)
1’21 /1’23 /0’43…(3’28)
睇返時間今次又可以頭圈慢尾圈快..
最後玩過體能.!!!!大鑊.玩高檯.單腳高抬腿左/右各30下..
哎..我大腿超,弱項.我連上樓梯都膝痛呢次重唔死
其他人玩完我只係玩左一半..無計就係弱項先要練…

11-8-2011
星期四跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
今日預唔理時間放鬆順跑…
2k時間: 1’38 /1’37 /1’31 /1’35 /1’37.....(7’55)
400米..1’26 /1’22 /1’23 /1’23 /1’23 /1’21 /1’22 /1’22 /1’23 /1’24 /1’21 /1’19
最後一組頭100米慢啲跟住一啲一啲比力.效果幾好舒服過之前個幾組..
跟住放鬆跑2k..
再體能..
掌上壓20下>仰臥抬腿30秒>超人飛20下>左右跨步下蹲各20下>深蹲20下..X2組..
拉筋走人..

12-8-2011
早上游水..主要都係練好泳姿,前手點樣唔用力量!!..
游左700米都係一啲好轉都無.加2個快游50米…上水做掌上壓30下..走人..
游完即做掌上壓好金架..
晚上”體育館”跑幾Keep下跑姿鬆鬆腳.點知跑落又覺得跑姿順左?
最後個K.諗住順快啦.不過時間都係唔快!!!..
4’43 /4’49 /4’46 ?4’35 /4’30.. 5K時間:27’30”

13-8-2011
今日去左大與山”長沙沙灘”玩滑翔傘..
我嘅主菜就係”揹野”上山練體能.揹住差不多20KG行20分鐘山路.甘.甘.甘.
係空中盤旋左成粒鐘.真係有點暈浪.降落時對腳都無嘜反應…

14-8-2011
上午11點踩單車青公來回30K.(回程麗城返三聖用左30分鐘)
跟住中午13:30(33C度) 跑友愛>><<蝴蝶灣來回.
起跑時有轉項反應.對腳浮浮地軟軟地感覺..…
跑到6K開始四頭肌有跑痛感覺.咁就繼續FUIL住跑..
5’02 /4’56 /4’57 /4’41 /4’42 /4’43 /4’40 /4’28…8K時間:38’14”
跟住去左友愛體育館做輕量體能…再拉筋...
..
..

711FF

1-8-2011
沙田泳池跟練水..
先游200米熱身.自由式..
1).蝶腳15米.接單手蝶
2).???
3).????
4).?????
5).??????
6).???????
7). 衝50米.2分連休x 6組..
游到夢下夢下都唔記得….

2-8-2011
中長課跑..荃>>屯啦.....麗城>>三聖…..
本來都係想跑得輕鬆啲.所以起步都係JOG住去先1K後..
想練好啲跑姿所以逢上斜都做三步一抬腿..
去到12K右小腿及左大腿後肌有抽筋反應.無計都要繼續去..為有放鬆啲跑..
到係尾程先可以用大腿跑..
以上都係直口呢啫…哎...重慢過剛剛開始跑呢段路過時
5’32 /5’18 /4’58 /4’51 /4’49 /5’12 /4’36 /5’12 /4’33 /4’37 /5’45 /5’22 /5’06 /5’14 /5’06 /4’57…時間81’14)全程16K

3-8--2011
中午食飯去左做GYM(麗城體育館).
撐腳20下接推上臂12下.X 6組..
再後踢腳12下接上手臂12下X 6組.
晚上沙田習訓班第一堂
熱身拉筋.”再練踼腳拆解動作30分鐘.,
先玩3k ~1’33 /1’32 /1’35 /1’33 /1’32 /1’32 /1’31 /’44..(11’37”)
跟住200快行100米X 5組…36” /37” /34” /35” /33”..
體能:<仰臥高抬腿><400下…拉筋,,…




4-8-2011
晚上星期四鄧記跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
因大腿後肌肉痛所以玩小啲..
2K熱身不足肌肉又有問題..1’33 /1’35 /1’33 /1’32 /1’28..(7’43”)..
400米@3’.玩左5組..1’20 /1’19 /1’19 /1’19 /1’18..
跟住自己練頻率快跑.4K..
體能.掌上壓30下~v腹30下~仰臥高抬腿50~超人飛20下.X 2組..
拉筋..

6-8-2011
自制三項....
食個靚早餐:10點開始先游水.游下停下住要feel下水感及游​好個游姿游下游下都有成k..
跟住:踩單車青公來回全程盡量唔比隻腳停,踩足30k..
都差不多一點再跑8k~ 4’56 /4’53 /4’54 /4’36 /4’31 /4’41 /4’37 /4’27..時間37'38"..
玩足成個中午...原來今日33c度......
跟住去左((友愛體育館)).撐腿5組.嘆冷氣拉筋..沖涼..

7-8-2011
自家體能.
掌上壓30下~原地高抬腿50下~超人飛20下~仰臥高抬腿50下..X 5組..
..
..

lewischan

7兄,
你個8月Training Log 可能要寫幾板....