T和她的朋友的跑步故事

duncanwong

Tammy

加油！
祝阪馬成功！

你好像有報UNICEF 半馬？
是我首半馬，希望到時見到你

仲有上次FB 問過跑步表，多謝資料，選了Fenix 2, so far so good

tammytse

tammytse 發表於 2014-10-2 11:22
2014.10.02   星期二   復康3km

繼 919 PK 後，923 上班途中扭到右邊腳眼。第一天又痛又腫，連行平路也有 ...

謝謝大家的支持！訓練不足，狀態又欠佳，阪馬唯有以完成為目標吧。賽後還有旅遊，還是另人期待的！

tammytse

2014.10.02   星期二   復康3km

繼 919 PK 後，923 上班途中扭到右邊腳眼。第一天又痛又腫，連行平路也有困難，心裏非常擔心是否能參加阪馬，真的不該邊走邊看email！ 第二天痛楚舒緩了些，心裏又重燃希望。

休息了8天，這天重陽節假期早上和W來到運動場慢跑，跑了3km。其實腳還是有些微不適的，跑熱了身不適又消失了，希望血氣運行能加速痊癒。

另外，昨天早上收到通知，抽中了明年3月8日名古屋女子馬拉松。K小姐和二姐都抽中了。算是連串壞消息中的好消息！

tammytse

2014.09.19   星期五   

我今天PK了！

又一整星期沒有訓練，這天和W打算跑 8k，2k 熱身，6k Tempo。剛完成康城段，轉入新海濱長廊，沒留意到地上有個 bump，摔倒地上了。雙膝瘀了，手掌輕微擦損，只好中斷訓練，慢慢走回家。後來發覺左上臂酸痛，可能是著地時受力弄傷了，另外跑步錶的膠邊也擦花了，幸好功能不受影響。

以後跑步要多留神！


2014.09.21   星期日   30km LSD

這天長課計劃跑32k。運動場出發，康城、寶琳、新海濱長廊，每段中間在坑口(文曲里或常寧道遊樂場)補水，重覆以上路線一次。

除了W、Z、C和K小姐外，跑會女跑友群組有4個朋友加入，和我們一起跑頭十多k，很熱鬧！天氣清涼多雲，正合長課。以7分配速跑，頭15k算是輕鬆，也慶幸膝頭的瘀傷沒有影響長課。

吃過 gel 後重新往康城出發，這時天氣熱起來，心率上升，跑得辛苦。之後跑寶琳有樹陰又好些，溫度對跑步表現的影響真的很大。最後6k跑新海濱，來到調景嶺稍停下來拉筋，不拉還好，拉右邊小腿反而令大腿外側(近膝頭處)的肌肉輕微抽了一下。回程時不知是否「就住」右腳，左邊小腿又作抽筋...去年完全沒試過抽筋的，今年的情況還是歸究訓練不足吧！

路線不足31k，連休息飲水跑了4小時1分鐘，平均配速7'48"。

tammytse

2014.09.14.   星期日   寶雲道  16km LSD

這天的長課只需走16km，訓練計劃要求以 planned marathon pace 跑。由於今季的訓練進度實在不理想，加上天氣熱，要跑出二月渣馬時的配速(6'10"左右)，即便只是16km，是完全沒有可能。又或者說，對於阪馬應用什麼配速跑，我毫無頭緖，唯有到時看著心率跑吧！這天的長課也只好用此策略。

在寶雲道上剛起跑，W和K小姐便跑到前頭了。我和W二姐在後面用6分半以外的配速走，在飲水和掉頭位稍微休息拉筋。最後用1小時53分半跑完16.3km，平均配速6'57"。

tammytse

tammytse 發表於 2014-9-13 09:10
很久沒有更新網誌了。

上星期二進行間歇性跑訓練，因8時才到運動場，沒有跟跑班同學的「休漁期」訓練，自 ...

Vcbid 師兄，我地出發不久見到兩個著長跑網衫嘅師兄，唔知係咪你呢？

tammytse

很久沒有更新網誌了。

上星期二進行間歇性跑訓練，因8時才到運動場，沒有跟跑班同學的「休漁期」訓練，自己和 W 跑 3x1200m，中間400m 恢復。

星期日和阪馬六人組跑青公，荃灣西黃金海岸來回，全程30km。按照我的訓練計劃跑28km也就夠了。但回程在深井補給後上斜開始抽筋，先是小腿抽，拉筋時其他肌肉也抽了。結果是大半行小半跑「捱」了4公里到荃灣西約。雖然天氣熱太陽曬有藉口，但同伴們都跑得好好的，就我一人抽筋，真的差勁。這天情緒又跌進谷底。

星期二中秋節假期，由於將軍澳有賽事，和W、K小姐、K先生、網友D一起移師九龍仔早課。還未從長課恢復過來，只共跑了4次九龍仔的8字，才5k 多。

星期三休假，傍晚跑6k tempo，連warm up cool down 差不多10k。

星期五放工後做間歇性跑，運動場給港隊徵用了，只好在往康城的海濱跑。原定10x400m (400m 恢復)，跑了8轉覺得夠便停下來，留力星期日長課。

duncanwong

加油！！！

tammytse

總結八月份，跑了 129km。

tammytse

2013.08.26  星期二   夏季跑班最後一課

這天跑2.4k，跟第一課的成績對比。我是少數（或唯一？）退步的學員，由 13'16" 大倒退至13'58"。這兩個月公事繁忙，放在跑步的時間大減，正是你的訓練如何，成績也必如何！

課後大夥兒在坑口一間酒樓飯聚，每人才130蚊，又龍蝦又龍㚄的，很抵吃，卡路里也很高！


2014.08.30  星期六  慢跑5k

週中未能跑第二課，這天慢跑5k勉強算數。


2014.08.31   星期日   21k LSD

本週長課回落至21k，以準備下週上試29k。跟W和Z從將軍澳跑到大㘭門，在小食亭補給後回程。之後再跑寶琳一圈，便差不多21k了。這天有雲，沿途又有樹陰，跑得不算太辛苦。

tammytse

獨自一人再戰長課，心想看狀態而定，最少跑15k（阿Q地想連星期六的11k，也湊夠25k了），如感覺良好，則跑足25k。

傍晚六時出發，因太陽仍未下山，先跑寶琳5k，貪有樹蔭，以慢於7min/km 的 pace 跑。之後跑康城和新海濱，回到坑口13k，飲水吃 Gel 後重新起跑時呼吸算暢順，感覺良好，開始回復一點信心。

重覆再跑康城和新海濱，在調景嶺回程約 20k 吃第二包 gel。此後心率明顯上升，跑得更慢。來到21k很高興，半馬了！有片刻想過就此停低，但既然只欠4k，便盡力完成它吧！最後繞運動場外大圈兩次，回到坑口剛夠25km。

此時已超過九點，這25公里，獨自跑了3小時09分，平均速度7'32"，慢，但總算完成了，亦重拾了一點信心。

tammytse

2014.08.22  星期五  跑班 2x800+6x300

星期二晚因公事不能出席跑班，轉到星期五在銅鑼灣上課。多天沒有跑，對這天的跑班有點期待！圍著足球場有呈長方形的四百米緩跑徑，也有一條一百米的跑道。更衣室雖然小，卻有密碼鎖。

參加銅鑼灣班的人數比將軍澳少。在樹下拉筋，百米跑道上分成兩列做高抬腿等動作，然後在緩跑徑上做間歇跑。始終場地所限，做間歇跑有一定難度，不時要減速避人。但是氣氛卻出奇地好，有說有笑。看隔鄰兒童跑班上課，也頗有趣。


2014.08.23  星期六  長課（失敗）
這天板馬六人組相約長課，將軍澳至郵輪碼頭來回。C君擺烏龍，以為是星期日長課，於是五人出發，經維景灣畔、澳景出油塘。是日天氣晴朗，我在澳景路除了頭20米跑，其餘都是行。來到油塘，心知這陣子狀態太差，沒能完成路程，為免阻礙其餘四人，離隊乘地鐵去也。卻又心有不甘，在調景嶺下車多跑3k歸家。這天共跑了11K。這天情緖低落...


2014.08.24  星期日   再戰長課（待續）

tammytse

謝謝各位鼓勵！

jpg_chu

tammytse 發表於 2014-8-17 18:39
星期二下大雨，沒上跑班，整個星期公事繁忙，最後只有在星期六早上慢跑了5km。

2014.08.17  星期日   LSD  ...

星期日我都過咗坑口跑咗轉丶七點開跑丶九點左右已跑完！好彩早起跑丶唔係都幾曬！

洛虎添

想輕鬆D跑晒佢試下去ADIDAS supernova GLIDE BOOST

duncanwong

加油

tammytse

星期二下大雨，沒上跑班，整個星期公事繁忙，最後只有在星期六早上慢跑了5km。

2014.08.17  星期日   LSD 19km

這天跟W和C君在將軍澳做長課，沿新海濱長廊經維景灣畔上墳場，原路回文曲里補水再往寶琳走兩次。頭9km海濱和墳場沒遮沒掩，很曬，上墳場除了頭四份一是跑，其他都是行。兩次文曲里補水後重新起步都辛苦得要命，雖然寶琳路上大多有樹蔭，心率仍是一下子便上升到160以上，心裡覺得自己很弱要停下來休息，如此跑跑行行，用了2小時38分完成了19km 的路程。

tammytse

這數週公事繁忙，跑得很少，體力和耐力均嚴重下滑...

2014.07.29  星期二   跑班間歇跑
6x200m(200m recovery) + 4x300m

2014.08.03  星期日   長課
原本計劃 21km 長課，跑了 10km 頂不住停了。

2014.08.05  星期二   跑班間歇跑
2x600m + 3x400m。原本一開始是1個800m，但因為遲到了，只好慢跑 800m 當熱身。

2014.08.10  星期日   21km 沙田-大埔LSD
阪馬六人組大清早來到沙田運動場，沿城門河畔，轉入水廠街，來到吐露港，途經科學園一直跑到大埔元洲仔折返，全程差不多21km。天氣依然炎熱，但偶有清風，太陽亦間中躲在雲中，八月來説算是不錯。

可是狀態太差，尾段7km是行多於跑，不知怎的心跳上到152左右便覺得很辛苦不想跑。抵達運動場前上昇幾米的小上斜，兩邊小腿居然抽起筋來！結果 21km 的路程，跑（行）了3小時7分鐘，破新低，慘！

星期五病了，頭暈又嘔（應該是感冒），雖然星期六已經沒有不適，對狀態也有點影響吧！更重要的是，這陣子練習少了，數一數原來已經五個星期沒有跑第三課了，退步是必然！

tammytse

這陣子工作較忙，跑步的時間不多，遲些再 update 網誌吧

tammytse

2014.07.23  星期三   5x400m interval

星期二因公事趕不上跑班，只好走課。星期三自己在運動補了一課 400m interval，中間 400m 慢跑恢復。原本打算跑 7 轉的，第四轉後恢復跑跑不動改為行，結果跑了 5 轉便「收工」。

星期五又跟 W 外出晚膳，跳過了本週的 tempo 課，這兩個星期真的很懶。


2014.07.27  星期日   阪馬訓練第七週   19km LSD

這天W二姐 (稱她Z) 來到將軍澳，一起跑 LSD。路線是運動場 -> 寶琳一圈 -> 康城來回 -> 坑口一圈 -> 新海濱長廊來回 -> 運動場外大圏，這樣一來足夠 19km，也大致帶 Z 跑盡將軍澳（墳場、澳景路和其他跑出將軍澳的路線除外）。

7:50am 剛走到街上天突然下起大雨，幸好雨勢很快轉弱，W和我趕到運動場跟 Z 會合，C君在往康城的行人橋趕上了我們。雨後大致多雲，間中有陽光，偶有清風，適合做長課。跑了13.5km 來到新海濱長廊吃了包 gel。

Z 很勤力，每週六課，看她跑到後來還是很有力的。我也要努力點，急起直追了！

這天跑了 19.1km，連休息拉筋平均配速 7'30"。