備戰半程鐵人賽

rockiec

咁科學計算真係唔知得唔得??

用番跑馬拉松嚟講, 有人食3､4包gel 都爆, 有人唔食gel 都攞第一!
應該用閣下貯醣能力去計算, 一個全馬一般會用16周去練哩數,
目的除咗耐力訓練外, 就係提高肌肉貯醣量...

若果淨係加熱量, 不如試下呢樣:

https://www.longrun.hk/forum/vie ... 2239&highlight=

一塊(250克)热量------5248KJ

rockiec

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 22:55 發表

                               
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rockiec兄，請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖＋血糖？loud兄， 我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況，再做下reserch，計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面，pawerbar會好的，我們由700開 ...

貯醣能力因人而已, 未經訓練的話, 肝醣只能維持15K, 稍有訓練跑手,
可以維持約32-35K, 跟住便容易出現「撞牆」現象...

精英選手一般都可以超過42K, 甚至更多!!
但佢地每月訓練哩數係超過1000K !!

rockiec

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 23:27 發表

                               
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rockiec兄，哩只“軍糧”最好就不要試啦，主要成份是油＋面粉＋葡萄糖，再加防腐劑，你都唔知用的麼野油！

除咗唔知咩野油, kopo兄話仲有致癌成份...

國內食物品質真係....

rockiec

佐治兄､loud兄, 游完3K, 再踩100K, 期間佷2､3包gel 應該頂到,
但肝醣應該扯盡, 剩低果21K可能要行或者慢jog...

反而考慮下著唔著鐵人衫?? 扯住踩100K, 再扯住跑21K,
網上見到淨係著三鐵衭, T1著單車衫, T2著跑衫...

去七仔補給係唔得噃!
"絕對不可以停下來在路邊購買飲料或者隨意拿路人或家人的補給，這都是犯規的行為!"

所以進食只能夠在單車上進行, 如圖

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rockiec

原帖由 得得地 於 2010-7-27 13:53 發表

                               
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唔著衫游 ?
好似話 [唔俾露點] 架喎 !
其實, 係咪即係換衫嗰陣露點都唔得 ?

想問師兄, 係咪會唔著襪跑步 ?
我有次自己練跑步試吓, 跑咗 5km 已經攪到隻腳損咗......      (都照跑埋返轉頭另外 5km 返屋企).

得得地ching, 游水可以露點, 但踩車同跑步一定要著上衣,
不過都見過有人拉開衫鍊露點, 唔知咁係唔係犯規!

若果對鞋包住隻腳無虛位, 無咁易起水泡/擦損,
東方人一般腳掌較闊, 好多歐洲鞋款未必啱,
所以日系出品比較多人著... 不過依家都多咗歐洲闊掌系列產品,
可以留意下!

亦不妨試多幾款跑鞋試試, 始終會有一對啱你ge!
若果試勻晒都唔得, 就真係要花時間著袜!

rockiec

但係睇番網上資料, 即使全鐵比賽, 中途都唔會大吃大喝,
反而賽前進補比較要緊...

http://chuenjai.wordpress.com/20 ... %E5%8E%9F%E5%89%87/

rockiec

原帖由 kito807 於 2010-7-28 17:14 發表

                               
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佢點樣放咁多野係加單車度?? 定原路有人補給俾佢?

全鐵同半鐵又唔同, 全鐵閒閒地要13､14個鐘, 唔食野,
淨係靠賽前貯備, 真係無可能!!

唔知會唔會有個 checkpoint 之類地方俾鐵人補給呢?
甚至大會提供能量食物+飲料都未定!

rockiec

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-28 18:34 發表

                               
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哩個賽前補身計劃不錯，值得參考。謝謝！

原帖由 loudspeaker 於 2010-7-28 19:26 發表

                               
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謝謝 rockiec hing， 資料好有用
要完成 ironman 真的不是哪麼簡單，
身心和賽前的準備工作都好重要。
70.3 現在自己也有小小擔心。

唔駛客氣, 我都係網上搵番嚟, 都唔知work 5 work,


要靠你地做白老鼠, 試清楚到底點樣補給最有效!
番嚟記得將心法傳授下!

rockiec

跑馬拉松若果體力下降/撞牆, 都可以慢慢行､爬, 捱埋佢...
http://www.youtube.com/watch?v=p1UvxxYIv3U&feature=related


但踩單車就麻煩啲, 容易影响判斷/人哋判斷力差咗撞埋嚟, 除時抄車...
http://www.youtube.com/watch?v=jnqpYKx8Fvk&NR=1

rockiec

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-2 15:32 發表

                               
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[size=11.6667px]有台灣跑友，有計劃地用跑走策略來完成馬拉松

跑走戰術 - 被最多人次碾過的跑馬策略：
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228&PN=1
時間還可以 3:51 完成

呢個方法全世界都有人, 因為傷害性/消耗性比較低, 完成全馬機會相對較大!
http://faster-running.com/technique/run-walk-run-revisited/

但時間並不如報導中 3:45 ~ 4:30 可以完成, 要視乎跑手的體能､賽道的坡度､
天氣溫度及濕度...

台灣賽道比較平坦､濕度不高, 比渣馬容易造出時間...

rockiec

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 00:00 發表

                               
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[size=11.6667px]我諗重點係有冇策略咁run-walk-run
而唔係跑到冇力先用行．

話時話，下年會第一次報�跑全馬，都有諗run-walk-run
能完成全馬機會大ｄ

唔知小虎兄10K ge 平均 pacing 幾多?

若果 係4分半鐘, 會有機會 ~3:41 完成
而5分鐘ge 話, 一定過4個鐘!
去到5分半ge 話, 未計行路,已經要4:18:xx

仲要加埋渣馬上斜路段比較多､長, 全程要行路時間隨時要半粒鐘!!
不過唔撞牆ge 話, 應該可以响5個鐘內完成!

試下用呢個嚟計計自己ge pacing
http://www.runlover.com/calculator.html

[ 本帖最後由 rockiec 於 2010-8-3 07:22 編輯 ]

rockiec

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-3 07:26 發表

                               
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好有用，謝謝！

三水兄, 呢個會好啲, 資料同考慮因素參考多少少,
但g同f一齊就出唔到...

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