alex 訓練及比賽日誌

alex504992004

在求學時期我非常討厭跑步。後來在社會工作咗十多年後，體重就由123磅急升到178磅。當時為了減磅於2006年中就開始跑步，經過5個月時間成功將體重減到160磅。於2007年頭在朋友慫恿下完成了首個半馬拉松賽，由於在比賽感受到喜悅及滿足所以就持續訓練至今。現時半馬及全馬最佳成績分別為1:34'05"及3:26'59"，目標希望能在2009年全馬做到3:20'之內。

係呢度我會記錄底訓練及比賽日誌同各位師兄或師姊一齊分享有關過程。

                                                                                                               

已完成比賽：

日期	項目/地点	時間
2007-01-21	2007中國沿岸半拉松(北潭涌)	01:52'17"
2007-02-11	水塘盃 – 第二場 (大欖涌) 15K	01:22'31"
2007-03-04	渣打馬半拉松-2007	01:55'56"
2007-03-11	水塘盃 – 第三場 (大潭水塘) 11K	01:05'29"
2007-03-25	畢拿山十五公里越野賽	01:34'12"
2007-07-08	荃灣田徑會10公里黃昏賽	59'01"
2007-08-19	中興盃 – 10K	54'09"
2007-09-15	5 公里系列賽 – ( 灣仔峽)	26'36"
2007-09-29	5 公里系列賽 – ( 大潭 )	27'04"
2007-10-13	5 公里系列賽 – ( 寶雲道 )	25'14" (P.B.)
2007-10-28	水塘盃賽事一 (香港仔水塘) – 12K	01:04'22"
2007-11-04	香港長跑會第30屆半馬拉松賽 (大尾篤)	01:47'03"
2007-11-26	香港跑手半馬拉松(沙田划艇中心)	01:43'39"
2007-12-02	聯合國兒童基金會慈善跑 半馬拉松-迪士尼樂園	01:46'42"
2008-01-01	東北縱走越野馬拉松2008 (33 K)	05:38'49"
2008-01-06	美津濃半馬拉松賽(大尾篤)	01:43'49"
2008-01-20	2008中國沿岸半馬拉松 (北潭涌)	01:44'16"
2008-02-17	渣打馬拉松-2008	03:39'41"
2008-03-02	水塘盃賽事一 (大潭水塘) – 11K	01:05'24"
2008-03-23	畢拿山十五公里越野賽	01:15'47"
2008-07-13	荃灣田徑會10公里黃昏賽	45'13"(P.B.)
2008-10-19	北京馬拉松賽	03:26'59"(P.B.)
2008-10-26	香港長跑會第30屆半馬拉松賽 (大尾篤)	1:47'05"
2008-11-10	公司越野賽(6.6 K)	29'55"
2008-11-23	HKMP 半馬拉松(沙田划艇中心)	01:36'30"(P.B.)
2008-11-30	聯合國兒童基金會慈善跑(半馬拉松-迪士尼樂園)	01:34'05"(P.B.)
2008-12-14	樂善盃-2008 (西貢)	04:27'00"
2009-01-04	山野之王 - 西貢站	02:16'10"
2009-01-18	2009中國沿岸半馬拉松 (北潭涌)	01:44'22"
2009-01-31	公司 12.5K賽(西貢)	55'46"
2009-02-08	渣打馬拉松-2009	03:45'35"
2009-02-22	山野之王 - 深井站	03:23'21"
2009-03-22	東京馬拉松-2009	03:27'18"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2009-4-15 17:34 編輯 ]

alex504992004

其實我現時訓練模識大部分時間都係走長課，每周有一課速度訓練，每月有一次Tempo速度走5K 及 10K，隔日會做肌肉訓練。今日我就走咗一課LSD 12K情況如下：
日期:2008-06-24 ， 時間:1600時
氣溫  : 29度 ， 濕度 :  76 % ， 天晴炎熱
路線 : 公司 → 亞皆老街 → 天光道 → 常盛街 → 彿光街 → 公主道 → 愛晨徑 → 溫思勞街 → 暢通道 → 紅磡南道 → 紅茘道 → 紅樂道 → 尖東海旁 → 尖沙咀鐘樓 (來回一次共約12K，時間: 01:07'39")
天氣好熱跑得都幾辛苦要不停補水。

alex504992004

Oscar 兄:
網衣其實我已經買咗，現時由Alan兄保管著，稍後會聯詻Alan兄安排交收在此唔該Alan兄先。馬鞍山個比賽我就要睇睇情況先可答你。出年全馬當然可以一齊上啦。

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-6-24 22:46 編輯 ]

alex504992004

本來今日係練 interval，但係見跑道仍然有水氹於是改玩LSD。

日期:2008-06-26 ， 時間:1630時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  87 % ， 天陰微雨
路線 :屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 寶順路 → 寶尚路 → 翠嶺路 →  澳景路 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約12K，時間: 01:04'47")
颱風過後仍然有雨，可能因為天氣涼咗今日幾好跑但係要好小心地上樹枝。

alex504992004

今日練 interval訓練，由屋企跑上莤草灣球場當做Warm up而後跑咗3組 ×1600米每組後慢跑100米，最後就由莤草灣球場跑返屋企當做Cool down(全程約8K)。

日期:2008-06-27 ， 時間:1630時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  87 % ，天晴
訓練項目 : interval 3組 ×1600米，時間: 1) 07'18", 2) 07'07", 3) 07'03"
跑道仍然有水氹，跑完對鞋同双腳都係泥。

alex504992004

今日瞓醒見天氣幾好，於是就走轉長課由油塘開始去將軍澳經馬油塘村及藍田返油塘全程跑單車徑及行人路。但係期間又再落大雨！

日期:2008-06-29 ， 時間:0600時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :  87 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 17K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 →寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶林路 → 秀茂坪道 → 蓮德道 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約17K，時間: 01:34'09")

alex504992004

放假我通常都早的跑因為驚晏的出太陽會好熱，我都會睇埋今晚埸大戰。唔知邊隊會贏呢？

alex504992004

6 月份我一共跑咗172公里。今日開始7月份訓練，首先今日會去莤草灣球場跑Tempo (5K) 訓練。
加埋屋企跑上球場來回當做Warm up同 Cool down 嗰3K，全程共約跑8K。

日期:2008-07-02 ， 時間:1000時
氣溫  : 30度 ， 濕度 :  70 % ，天晴炎熱
訓練項目 : Tempo (5K)，時間: 1) 04'27", 2) 04'34", 3) 04'38", 4) 04'39", 5) 04'37" (共5K，時間: 22'55")
夏天到啦！真係開始要避開個太陽。

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-2 12:41 編輯 ]

alex504992004

全馬要快10min其實係自己其中一個目標，最重要真係唔好傷。所以我會盡量隔日跑同每次都做多的Warm up同 Cool down 動作，好好彩到現時都未有嚴重傷痛。多謝米拿兄你提醒。

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-3 08:49 編輯 ]

alex504992004

我係睇一本叫馬拉松(作者:高崗郁夫)長跑書自學訓練。本書內容我就覺得幾實用。

alex504992004

尋日去咗行山，於是就將長課訓練順延至今日。但係唔知点解近來毎次長課都落雨！

日期:2008-07-05 ， 時間:0600時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  98 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 17K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 →寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶林路 → 秀茂坪道 → 蓮德道 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約17K，時間: 01:34'44")

alex504992004

瘋狂兄：
大家一齊加油啦！

alex504992004

今早由屋企跑去清水灣二灘跟著游咗一陣水，然後坐小巴返屋企。非常好彩返到屋企先開始落雨。！

日期:2008-07-06 ， 時間:0600時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  89 % ，天晴
訓練項目 : LSD 13K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 →寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 坑口道 → 清水灣道 → 大坳門路→ 清水灣二灘停車場 (共約13K，時間: 01:13'45")

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-6 15:12 編輯 ]

alex504992004

今日每周一次 interval訓練，由屋企跑上莤草灣球場當做Warm up而後跑咗12組 ×400米每組後慢跑100米，最後就由莤草灣球場跑返屋企當做Cool down(全程約9K)。

日期:2008-07-08 ， 時間:1630時
氣溫  : 28度 ， 濕度 :  85 % ，天晴
訓練項目 : interval 12組 ×400米，
時間: 1)01'43", 2)01'41", 3)01'41", 4)01'41", 5)01'37", 6)01'35", 7)01'35", 8)01'34", 9)01'35", 10)01'35", 11)01'35", 12)01'32"
雨後跑道仍然有水氹，跑完對鞋同双腳又滿係泥。

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-12 16:35 編輯 ]

alex504992004

今日下午見停雨於是走一轉長課。期間又再落大雨，但雨後又出太陽真係玩死。

日期:2008-07-10 ， 時間:1630時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  88 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 12K
路線 :屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 寶順路 → 寶尚路 → 翠嶺路 →  澳景路 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約12K，時間: 01:03'19")

alex504992004

Oscar 兄:
我interval (400米)暫時都未能做到132以上，可能因為只有自己衝。稍後睇吓有無時間同各位師兄一齊衝吓，我相信會進步得快的。
大家一齊努力及加油啦！

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-12 16:34 編輯 ]

alex504992004

由於明天會跑荃灣田徑會10公里黃昏賽。所以今日Esay Run，由屋企沿無名路上將軍澳墳場後跑一小段衛奕信徑跟著上藍田之後就返屋企。期間係衛奕信徑見到有三處山泥傾瀉及塌樹，令我覺得近來連場暴雨威力真係幾大。

日期:2008-07-12 ， 時間:1100時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :  99 % ，天陰微雨
訓練項目 : Esay Run 9K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 將軍澳墳場 → 衛奕信徑 → 澳景路 → 碧雲道 → 蓮德道 → 慶田圍 → 德田街 → 啟田道 → 鯉魚門道 → 屋企(共約9 K, Time : 50'11")

alex504992004

今日去咗城門跑荃灣田徑會10公里黃昏賽，好開心可以見到各位師兄同沿途互双打氣。唯一美中不足係條賽道有好多氹，令到我係4K開始已扭傷右腳腳指。非常好彩最後都可達標。

日期:2008-07-13 ， 時間:1730時
氣溫  : 26度 ， 濕度 :  89 % ，天陰
比賽項目 : 荃灣田徑會10公里黃昏賽
時間: 45'13" (P.B.)

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-15 10:06 編輯 ]

alex504992004

我都好高興認識你。其實我都唔係好快，扭傷後跑順已經唔痛。稍後有機會再一齊跑啦！

alex504992004

係呀！當日ﾞ荃灣-屯門一夜友情跑ﾞ係因為我唔識路，好彩有Oscar兄带路。
以後大把机會同各師兄一齊跑，大家一齊努力及加油啦！