tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

自2010年3月開始學長跑, 減肥練氣強化心肺功能, 希望少的病痛.

2010
11-28 聯合國兒童基金會慈善跑 2010 (半馬) 2:02:01 ($450)
12-05 第四屆美津濃石門十公里賽 (10K) 00:51:59 ($130)

2011
01-09 美津濃半馬挑戰賽2011 (半馬) 1:53:51 ($150)
02-20 渣打馬拉松 (半馬1組) 01:56:59 ($300)
03-20 K-Swiss 城市之王挑戰賽香港站 (10K 接力) 取消 ($0)
06-26 奧運歡樂跑 2011 (5.6K) Just for fun ($60)
08-07 K-Swiss 城市之王挑戰賽九龍站 (3.3K接力) 00:14:59 ($0)
08-14 中興杯 (10K) 00:48:06 PB ($130)
11-06 New Balance黃金海岸15公里賽2011 (15K) 01:38:58 PB ($130)
12-18 Kappa 30km馬拉松熱身賽暨石崗十公里賽
(30K)
02:55:25
PB ($180)

2012
02-05 渣打馬拉松 (全馬挑戰組) 3:58:50 PB ($300)

每月練習
201101 88K
201102 79K
201103 66K
201104 58K
201105 101K
201106 102.2K
201107 100K
201108 111.4K
201109 98.1K
201110 167.6K
201111 177K
201112 197.1K
201201 147.4K

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-2-22 22:53 編輯 ]

tommyleung

新的一年, 新的開始, 重回青山公路走一轉長課, 由荃灣碼頭到小欖折返回到荃灣碼頭,

用了近2小時. 條路仍然對我來說, 好有挑戰性, 雖然是第三次跑, 但跑起來仍然辛苦,

沿途有位ching仲同我講恭喜發財, 我都來唔切反應, 都只好回番一句恭喜發財.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:11 編輯 ]

tommyleung

經過年初一的長課後, 休息了幾日, 今次在城門谷走了半個鐘, 嘗試一下所謂中掌落地
(腳跟不著地). 其實都唔知點解要想改變跑法, 可能是因為有次見到一個ctse就是用
這樣的走法, 跑起上來好快, 不用5分鐘就走了一公里, 感覺好似好輕鬆咁, 所以我又想
試一試, 反正今日都是長課後的一個恢復跑, 試下唔肌肉又唔錯. 一開始走起上來不自然,
小腿肌肉抽抽下, 跑了兩三個圈總算可以, 但跑完5k已經頂唔住了, 小腿肌肉已經攰了,
只好停下來. 唔知係唔係又係長跑網友的影響, 終於見到有人唔著鞋跑, 開頭個ching都
好猶豫, 試過著襪走幾步, 最後都赤腳跑, 唔知我第時又有冇勇氣嘗試呢?

5K 29:35

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-2 11:22 編輯 ]

tommyleung

http://hk.news.yahoo.com/article/110204/4/mjw7.html

又學多樣新野, 以往只係識賽前四日開始休息, 日日食多半碗飯, 但原來都要
在賽前七日開始準備, 要用晒的儲備, 賽前5-7日要食少的碳水化合物, 要餓
下佢, 先可以儲得更多.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:14 編輯 ]

tommyleung

左膝蓋總是怪怪的, 雖然不是長期痛, 亦痛的時候又不是好痛, 但總是當坐了一排, 起番身都有少少痛.
休息了好幾日, 今日又試下運動場跑5k, 感覺不如前, 力度弱一點, 似乎是受了傷似的, 看來渣打前要多加休息了.

5k 27:55

tommyleung

今日放工就去維園攞跑手包, 過程都順利, 不用十分鐘就完成了. 之後穿過渣打馬拉松
嘉年華, 走了一圈快急急走了, 當中有個counter都吸引到我, 就是驗腳那個counter,
不過實在太多人了, 每人都要係果機上跑幾分鐘, 真係等到天光了, 再加上未食午餐, 所
以最後都急急離去.

今次雖然係第一次參加渣打馬拉松, 而且仲要係跑半馬, 但已經唔緊張, 唔興奮, 原因在
呢個渣打之前, 已經跑了兩個半馬比賽(Unicef, 美津濃半馬), 同埋一個十公里(美津濃
石門), 已經無左驚跑唔完既感覺, 亦無了初次參加比賽既興奮, 應該唔會好似第一次比
賽Unicef咁好緊張又訓得唔好既問題. 今次無咩定下目標, 希望輕鬆同享受咁完成比賽
就已經好開心了.

件衫都係咁上下樣, 又係得個年份, 無咩新意, 六萬幾人同你一樣既衫, 你話如果件衫寫
埋你係參加咩路程(十公里, 半程馬拉松, 全程馬拉松), 你話好唔好? 又例如好似某某比
賽, 要在時限內完成比賽先攞到件衫, 件衫才有價值, 才有意義!

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:16 編輯 ]

tommyleung

原帖由 iloverunning 於 2011-2-12 23:35 發表

                               
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就算用前掌或中（即係全）掌落地，跑長跑腳跟都應該要掂地的，只係唔係最先著地，同埋腳跟唔係用力撞落地下，而只係輕輕落地，隨即用各關節既彈力開始下一步。長跑如果完全唔俾腳跟掂地，好易令小腿�腳掌骨�Ac ...

雖然我都知應該要腳跟都要落地, 基本上我之前都係咁跑, 中掌落地先, 再腳跟落地, 但就係咁感覺怪怪地, 成個動作(中掌 >全掌 > 中掌 > 離地)好似唔係好順咁, 又見到之前一位ctse真係腳跟不著地, 可以跑到<5mins 1km, 又可以keep到 > 5km, 所以都好奇一試, 結果當然要付出肌肉痛的代價啦.

其實試埋試埋, 都係想有少少進步, 想做好少少個姿勢, 如果落腳無錯, 可能係提腿做得唔好, 所以時間仍然一般, 仍然要多多學習.

tommyleung

十六上簽
惡強無如惡者強  福者自是福人當
人來經害還自害  不怕傍人說短長

諸事大吉

tommyleung

http://vimeo.com/12551218

似乎要領略其中的技巧, 真的要赤腳跑一轉, 先知隻腳係點自然地適應落地, 片中更有提及改善上身已姿勢, 十分有用.

但我腦海已經有個問題, 如果我真的改變了跑法, 我現在著的Rider 13, 有後踭避震, 那還適合中掌跑法嗎? 還是要找找別的跑鞋 e.g N___ free, 五指鞋等等....

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-13 13:02 編輯 ]

tommyleung

巧合又是西方情人節, 醣原負荷法的第一天, 要想做到20%的碳水化合物的目標
實不容易, 加上公司的開年飯又在這一天進行, 只能做到40%的碳水化合物, 唔
知個頭開得唔好, 會唔會影響最後既成果? 不過佳節來臨, 最緊要食得開心, 就算
失敗也值得的.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:17 編輯 ]

tommyleung

今日掌握得比較好了, 可以做到25%左右, 感覺其實都唔會太肚餓. 除了在飲食上減醣, 最好的方法就是走番一轉, 用番身上既醣.
今次又係運動場跑圈, 天氣都算幾凍, 10度左右, 有少少雨粉, 走了10km 加慢jog 2km, 作為渣打前的最後一課, 之後就安心地前四後六.

Tempo 10k 54'10"

2'13"  2'12"  2'08"  2'07"  2'06"
2'06"  2'07"  2'06"  2'07"  2'07"
2'06"  2'08"  2'09"  2'11"  2'10"
2'10"  2'09"  2'12"  2'10"  2'13"
2'13"  2'12"  2'11"  2'12"  2'13"

Jog 2k

2'45"  2'41"  2'36"  2'37"  2'37"

tommyleung

今天係第三日, 終於減完醣啦, 感覺唔係太辛苦, 反而無肚餓的感覺, 奇怪奇怪! 因為平時正常飲食, 反而中午前半個鐘, 同放工時已經肚餓. 不過無論點都好, 都總叫做試過一次醣原負荷法, 之後三日要食既野真係唔講得少, 都唔知可唔可以突然食番咁多野. 睇個餐單, 有點恐怖, 真係食得落?

參考餐單 (一個約60kg重既人)

早餐	脫脂奶	1杯
	栗米片	1杯
	香蕉	1隻
	方包	2片
	果占	3茶匙
上午茶	蘋果汁	1杯
	清蛋糕	1片
午餐	白飯	兩碗
	蔬菜	4安士
	雞脾	1隻
	甜荳奶	1杯
下午茶	橙汁	1杯
	方包	2片
	果占	3茶匙
晚飯	白飯	2碗
	肉餅	3安士
	蔬菜	4安士
	蘋果	1個
	紅豆沙	1碗

tommyleung

原帖由 燉奶佬 於 2011-2-17 12:26 發表

                               
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TOMMY 兄，有埋餐單照跟喎，真係專業！

燉奶佬Ching, 其實就算有餐單, 都好難跟到, 點食得到咁多野, 果個餐單仲要係60kg既人...我成70kg, 唔通要食三碗飯咩?!

tommyleung

今日為加碳日, 估唔到第一日就出師不利, 食第一餐幾片方包+一隻香蕉+一包奶,
返到公司覺得個肚唔舒服, 最終肚痾, 好在痾左一次咁大把, 不過之後就接種而來,
因為個肚唔舒服, 所以個身開始凍, 個頭有的赤赤地, 周身唔自在, 好辛苦才頂到
收工.

不過都唔知係包奶有問題丫, 定係因為之前三日減醣, 突然又食番咁多碳, 所以適
應唔到, 定係本身身體已經出現問題, 不過無論點都好, 都要休息休息, 希望明天
無事, 及時好番跑渣打啦! 雖然睇到個天氣預測, 都驚驚地, 而且又未跑過下雨,
又驚落雨跑完又好易病, 但係總是希望參加既, 因為辛苦左咁耐都為左呢一日..........

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:18 編輯 ]

tommyleung

經過昨日一次肚痾, 好在係痾左一次咁多, 昨晚急急八點多就訓, 今朝起來已經好了好多, 繼續加碳的第二天, 食量因為肚痾之後明顯減少, 但都叫食得到比正常多少少既份量, 但都是以碳水化合物為主, 但應該唔可以達標, 希望對我儲醣唔會有太大影響啦.
睇天文台預測, 當日應該會下雨, 希望跑時無雨, 或者只要雨粉粉啦, 始終地濕都有一定既危險, 而且濕身好容易病, 跑一跑就病幾日就唔好啦...

tommyleung

最後一日加碳, 之前既不適已經一一消除, 但憂慮開始一一浮現, 我不怕完成不了一個渣打半馬, 我亦不介意在這次比賽創不出個人最佳成績, 只怕因為天公不做美, 下一場大雨, 令我有不必要既受傷, 令我不必要的病倒, 這實在要付出好大的代價, 雖然現在好似言之過早, 只好寄望明天落的幾陣雨不是太大, 最好在比賽前或後才發生. 另外一個問題, 就是行李, 雖然沒有十分貴重的財物, 會否由得它在大雨下洗刷嗎? 相信大會一定有先見之明, 今天已經有對策吧了.

今次第一次跑渣打馬拉松, 參加左半馬一組, 8:45起步, 目標好清晰, 就是在2小時左右完成 (正負5分鐘都收貨), 希望可以做到, 因為book左個lunch buffet, 如果囉行李順利, 應該趕得切去食.

明天維園見!

tommyleung

昨晚個肚又痾, 痾左共三次, 都唔知係唔係因為食錯野定係因為醣原負荷法唔適應, 十分辛苦, 基本上已經好驚今日跑唔到, 急急飲番的運動飲品, 急急上床令自己身體回暖,  好辛苦才沒有繼續肚痾, 但經過這三次之後, 身體明顯有反應, 有少少缺水既感覺, 又出現疲倦, 不過唔諗得咁多, 既然已經止痾, 就好好繼續訓下去, 明天再算.
到了今天, 嘗試食了幾片方包, 測試一下肚痾有冇改善到, 感覺好似未有再痾, 但整個人有點兒疲倦, 出門口前再次去一去, 雖然仍有痾, 但就好似無痾水, 可能只是昨晚未痾清的, 思前想後, 初頭都有放棄的念頭, 後尾最後都盡地一試, 現在諗番都十分危險.


去到尖咀, 個人都仲係唔多清醒, 好似wing wing地, 同埋好眼訓, 做左少少熱身, 個心好似比正常跳得較快, 心想如果一陣跑跑下有唔妥, 就即時放棄, 最多就上車者. 開頭都算跑得幾順, 可能有的風令我清醒番少少, 頭段係咁比人界, 不過無問題啦, 仲算跑番自己既步速, 最去6km左右開始見到對面既全馬跑手, 當中不少為長跑網友, 之後好不容易才挨到西隧口, 心情有點興奮, 因為我始終都未跑過渣打, 西隧其實算幾舒服, 係出口上斜急左少少, 就在此時, 好似見到得得地ching, 好似左右手都有寫字咁, 但他經過30多公里後, 終於在西隧前出口停下來了, 唔知他最後有冇430呢?! 西隧不難, 出了西隧才是挑戰的開始, 不斷上斜落斜, 有幾個位真係想老抽, 不過我就住就住, 等到落斜又鬆番少少, 最終在中環定金鐘見到另一位ching齋老味, 今次終於有打招呼啦, 叫了句加油就繼續上路, 最後在轉入會展附近, 見到了第三位ching Blurmax, 他好專心咁在跑, 跑姿輕鬆, 返來才知他完來是跑全馬的, 實在利害. 以為跑到最後一兩公里, 應該都係平路啦, 點知轉入銅鑼灣前, 仍有個上橋, 十分囉命, 仲以為可以跑番接近上次美津濃半馬個時間, 點知為時已晚, 上完銅鑼灣條橋已經無力, 慢慢咁返到維園, 只識係咁向前行, 係咁囉野, 有香蕉有梨, 但係點解無朱古力既? 相信已經是派晒了.


跑完渣打既感覺, 就係好有挑戰性, 比美津濃半馬仲要辛苦, 但似乎下年無能力跑渣打全馬了.


1km 5'38"
2km 5'32"
3km 5'33"
4km 5'24"
5km 5'21"
6km 5'21"
7km 5'36"
8km 5'18"
9km 5'30"
10km 5'26"
11km 5'22"
12km 5'27"
13km 5'05"
14km 5'20"
15km 5'50"
16km 6'11"
17km 5'37"
18km 5'41"
19km 5'31"
20km 6'10"
21.1km 6'09"


Total: 1:57:17

tommyleung

因為貪得意, 試了醣原負荷法, 唔知係唔係唔適應, 成個過程開始第一日同最尾既一日, 都出現肚瀉, 尤其係最後一日, 直頭令我有放棄比賽的念頭, 到現在我都唔知係之前食錯野, 定係有咩感染, 跑完後又已經無事, 但令我對這個方法有了負面的睇法, 下次我都唔會試, 最多都係近比賽當日食多少少飯, 比賽時飲多的運動飲品, 或者Power Gel等等, 不過今次都算係一個經驗, 未試過又唔知work唔work, 每樣野都係要嘗試過才睇會到.....
跑完渣打, 個賽季都差唔多完, 之後都仲報了個KSwiss城市之王10K接力, 希望都攪得成啦, 來年應該會試下的新路程, 心目中有

1. NB 黃金海岸15公里賽
2. 中國海岸馬拉松 (半馬)
3. 香港半馬拉松錦標賽 (想再玩多次)
4. Asics香港10公里挑戰賽
5. 渣打馬拉松 (半馬 or 全馬)

tommyleung

跑完渣打, 雙腳都有少少酸痛, 情況比第一次參加Unicef半馬比賽已有明顯改善, 不過要慢慢恢復, 除了休息之外, 最好就是慢jog, 鬆下的筋骨. 運動場沒有想像中咁冷清, 反而都有一班好似我咁一樣的人, 看似是恢復跑吧!
慢jog 2K 14'18"

3'06"  2'53"  2'50"  2'46"  2'41"

tommyleung

同我手錶時間差無幾, 大會時間 1:57:07, 晶片時間 1:56:59, 只是遲了十秒按錶吧了. 回想起當時, 覺得跑全馬的跑手真的好慘, 要好有意志才可以繼續堅持, 原因是半馬跑手同全馬跑手會在西九龍公路相遇, 當全馬跑手已經跑上廿幾三十公里時, 比一班精力旺盛的半馬跑手界到血流成河, 少一點意志都好難堅持, 不過始終最大既敵人就是自己, 能夠挑戰自己, 超越昨日的自己, 就已經贏了!
除了這樣, 還看到不少跑手著一些好似好pro又幾靚的tight褲, 聽講可以增加血液循環, 減少抽筋, 或者來年都要考慮買入一條長/短Tight, 不過本人大腿較肥, 唔知著左會唔會唔好睇, 同埋唔知有冇合適尺碼


唔經唔覺都跑左近一年, 過了渣打後, 已經無咩較長的比賽, 可以盡情比隻腳休息一下, 才慢慢開始準備來年既賽季.