打機者言 - 追求更值得追求的 (超初心者內容,慎入)

qiao

本身已有一段時間做輕量運動作為保健的一部份.

跑步的念頭,因著一次買西裝要36腰圍才能穿下大受打擊,希望減肥後就開始跑步.

2月11日是難忘的一天.

此前間中有跑步,但只能以蹣跚的腳步,超過3分鐘才能跑一圈,跑到三圈(最多)已沒有跑下去的意欲.因為速度慢得太令人沮喪了.那一天,我以20分鐘跑到2.2k,雖然算不上甚麼成績,但這已是我踏出社會工作以來跑得最長時間和距離的一次.這一次給予我基本的信心.

其實我以前讀書的時候試過跑5k,當時未能一直跑到完,但拉扯跑幾圈是可以的.

所以我也有信心,20分鐘2.2k不是終結,而是一個開始.

那一天我已經打算讓跑步成為主要的鍛鍊手段.但完全未有要以達到某檔次成績為目標.

次天剛好是渣馬,面書最少有三個人在"示威".

以上兩件事"湊巧"接續發生,簡直就是賽跑世界向我招手一般.

這幾個月,跑步佔據我生命的很大部份.情況和我以前開始熱中於其他的興趣的時候類似:日語,電玩(賽車遊戲,音機)等等.

基本上今次投入跑步,於我來說,和我玩電玩時的心態類似.

打音機時,會追求不同方面的水平突破,如接續(full combo)或通過(stage clear)的曲目難度的增高,難位的處理等等.

跑步有益健康,我沒有忘記.但這幾個月跑步,甚至進行較艱辛訓練的直接原動力,是看著自己跑步的水平,如速度,一次過能完成的跑程等的提高,和我打音機時的心態也很相似.

毋寧說,這讓我進行一個為興趣,享樂的活動,可以心安理得.

明年渣馬時,希望"示威"活動也有我的分兒.

* * *

本日誌會這樣安排.二樓會寫頭三個月的簡歷,三樓開始則原則上每一周用上一"樓層".

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 20:59 編輯 ]

qiao

生存報告一則.

基本上一直未能較正式的復跑.直到最近.主要的困擾仍在腳踭.

一直沒有"全力"休息.除了早段腳踭問題還未有進展時硬來會對恢復有所阻礙外,三月中開始跳舞(是街機Dance Evolution Arcade),也會構成壓力.

幸四月開始情況有所改善,四月中開始少跑後(原則上一星期兩次,每次3k左右),最少感到腳踭沒有惡化.

暫時仍會按這原則,一來其實平常也沒有可能完全休息,二來也不看不在傷痊最後的時候不對它作點刺激有甚麼好處,三來我任肯定會任性地繼續跳舞,四來不讓身體流點汗是很難受的.

近期的操練簡單紀綠
27/4  2.4k
1/5 2.8k
(又懶了個多星期)
11/5 3.2k

Fanny@SSP

Qiao, 希望你快些好番，雖然準備咗咁耐跑唔到渣馬，有些可惜，但仲有好多機會，只要有健康在！等住你join番我地！

dmy

佐治好耐冇見, 嗰日先同fanny 講好耐冇見過你. 祝你快啲好番. 加油呀!!

qiao

生存報告.

對上一次跑7k後到而家17日都未跑.

原因唔係疏懶,再懶都唔會想miss左個渣馬.

大約20日開始感到有d感冒,同時其實已經係背部出左疹.不過當時唔知乜事.

去到22日晚開始感到感冒症狀嚴重,去到23日晚十點病情都冇減退,已經知道冇得跑.

24日死死氣地睇醫生,先知係生蛇.

到而家大致結晒焦,其實呢個星期都可以跑.如果冇其他問題.

但反而都休緊,一直面臨既另一個問題都順便解決埋先開始,就係腳踭痛.現時已經好多六成,但去跑都有冒除險.

講埋下年目標,同訓練大計.

目標係希望係9月之前以跑一次半馬,下半季就到時再算(但唔打算上全馬,只會係10k/半馬中再揀).訓練內容,係3-6月,訓練強度大約會係65%-80%心跳,每週里數會開始時會係20k,目標係增至30k.長課開始時係8k,目標係15-16k.

6-9月會用以半馬為訓練目標,但會參加10k.

qiao

早前整傷,最近先跑番,今日超慢跑7km,應係養傷後賽前最長一課.不過星期一希望用target race pace跑3-4km.

qiao

本週紀錄:星期二:4x480@5:42/km rec 200 or 280; 星期六: LSD 10.9km @8:00/km;總數:15km.

P.S. 原本想睇完公民對大埔先去跑,冇諗過公民會90內KO唔到大埔(更唔係諗到會輸....),場波完都七點.....

qiao

又黎出醜

打錯字,rec係多餘的.

qiao

星期六參予青公長跑,在老前輩帶領下在荃灣西和青龍頭間來回,中間有步行.向青龍頭方向跑步的距離大約有9公里(不計中間步行的距離),回程可能只有7公里是步行(步行距離在回程較多).

本里總里數:19公里.

qiao

今次是我人生第一次"意圖"tempo,本身本來打算用7:00/km(我上次比賽步速6:48/km),但最終步速都是6:18/km,跑了3.36km.不過心跳都是160左右,看來也是合理.其實tempo取速,我看過不止一種說法,有說比本身比賽步速每公里慢20秒,有說是比賽步速.也有用心跳作準.但因為我比賽時都未算盡全力,以那些步速作準則可能過於保守.既有實際上有用這步速跑這個里數的能力,我相信慢少許,再將tempo拉長至5k便可..

qiao

分享一下Runner's World Guide to Road Racing的初學者10K訓練計劃

第一周
星期二:3.2km輕鬆跑->4 x 1:00 AI ->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:6.4km輕鬆跑->3GP
星期六:8.0km輕鬆跑

第二周
星期二:3.2km輕鬆咆
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:6.4km輕鬆跑->3GP
星期六:8.8km輕鬆跑
星期日:5.6km輕鬆跑

第三周
星期二:3.2km輕鬆跑->4x1:30 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:7.2km輕鬆跑->3GP
星期六:9.6km輕鬆跑
星期日:6.4km輕鬆跑

第四周
星期二:3.2km輕鬆跑->6x1:30 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:7.2km輕鬆跑->6GP
星期六:10.4km輕鬆跑
星期日:7.2km輕鬆跑

第五周
星期二:3.2km輕鬆跑->4x2:00 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:3.2km輕鬆跑
星期五:3.2km輕鬆跑->2GP
星期日:比賽

註:
AI - Aerobic Interval,姑且譯作帶氧間歇跑,是用比輕鬆跑較快的速度跑,但不要推得很盡.
GP - Gentle Pick-up,姑且譯作輕微拾速,100米內慢慢加速,直至加到90%左右的力度,維持10~20米.

本人亦會用這計劃做藍本,唯速度訓練課作重大改動,在不改動里數前提下.初步構思是以400m間歇跑和節奏跑為主.

qiao

例牌滙報:
sun(6/1):7.4km;wed:6.2k;thu:4.2k;sat:3.9k;sun(13/1):10.0k,全部慢跑7:45~8:15/km.

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 22:02 編輯 ]

qiao

星期日: 1.5km@9'17(此前的帖子有提及,但不算正式的紀錄)
星期二: 4.0km/30'38 HR 145~150
星期六: (200/1'10"+100/0'50")x10+800/7'00"+200/2'30=4km HR 180~183 (注:原本目標速度為6'36/km,但200m原應該用1'19完成,我記錯用了1'09(甚至更快)的時間,變成步速為5'40/km.難怪比此前300m/1'40(5'30/km)+300m/2'40(8'53/km)更辛苦.因恢復時間短就以為這是即使把速度跌到6'36都那麼辛苦的理由.)

下周speedwork會先把速度降至6'00/km,如果不太辛苦的話會保持這個速度.

明天計劃(不是正式紀綠一部份):60min@HR 145(預計步速為7'30~8'00/km).

qiao

本週訓練(星期六原定的speedwork,被翌日的1.5k比賽替代)

sun:30min 輕鬆跑,詳細後補
tue:3.84km/29:45 @7:45/km
thur:3.6km/30:13 @8:25/km
sat:4.04km/31:16 @7:45/km

但星期六的所謂workout後已倦到不想動,而訓劃中最高鋒時會去到9~10km/75min的,怎麼辦.

P.S. 今天的1.5km比賽,因為場地不熟(不是400米一圈,更不是整數圈,計步速有困難)和數錯圈,時間好慢9:17,絕非個人最佳時間.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-12-30 19:01 編輯 ]

qiao

另,本身我也有5kg的啞鈴,但練core的器材則在物色中.但現時一星期跑四次的情況,做兩次Weight training已很勉強(我未到在easy day另做weight training的水平).

qiao

暫時以周日開始的星期為單位,因已使用calcutta run的10k訓練計劃.但第一星期會重複一次(輕鬆跑由2.0km/15~16min一次跳升至3.3~3.6/30min是一個大躍進,要讓身體先適應一下).

http://www.calcuttarun.com/uploads/10km_in_8_weeks.pdf

本周的訓練總結

sun 3.6km/30min; tue 2.88km/22min; sat (0.3/1:40+0.3/2:40) x 10 (其中一次沖衝和一次恢復跑皆少跑了100m)

明天會將步速降至8:30/km以下以策安全.

暫時無論左膝還是右踝都狀態都保持差不多.特別是左膝至上一次(兩星期前)的錯誤下樓動作致傷,已經恢愎得比傷前好了.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-12-22 19:26 編輯 ]

little-fish

其實膝傷應該全休。可做其他扶助運動，尤其4頭肌。
我近日心得（唔知正確否，反正過來人），跑/三鐡等的肌肉訓練，free weight/公園雙槓/dumbells 已足夠，甚一可能是sqaurt 深蹲，輕磅總像不到位。我+lounge 去幫助。連同馬克操三式都可以了

qiao

4/12, 7/12, 11/12各2km easy.
本身膝傷未完全痊癒,上樓梯問題不大,下樓梯如果大級左膝仍會痛(以至需用手扶欄),小級沒大問題.

8/12就是不少心在巴士梯級間出了事,連下樓梯小級都勉強,所以skip一課.待11/12情況回復到和7/12差不多再操一課,今天情況沒有太大問題.

qiao

休養期做的事
前前前星期:周六單車,慢速共30km(估計)
前前星期:周四輕量WT,周六單車14kmx2 hr 130 pace 4:15/km
前星期:周四上樓梯扮冇事,即觸傷舊患.that's all
上星期:周三輕量WT,周六單車14km x 2 hr 140 pace 3:47/km
本周展望:周二,四輕量WT,周六慢跑2km.

暫時會無視以上所寫的所有plan.練一個月是一個月.

傷勢復元比想像中更需要時間,十二月會開始超低強度超短程的跑步,計劃一星期三次,第一星期時每次訓練距離為2km,決不增加,視身體反應決定本月餘下的訓練計劃.

但因為本身十二月尾要跑1000m(以訓練來說完全是自殺式行為,但這是本人教會的活動,本人會較希望可以參予),所以即使身體容許,都會先增速度,以免跑這麼短的距離跑斷腳.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-28 22:52 編輯 ]

qiao

上星期總算湊合地儲了14km的里數.今星期恢復也似乎比想像中好,我覺得只要不太心雄應有望做回每周三次訓練的頻度(本周四次,原因是今天為消減一些昨天任性吸下的脂肪而跑).

假設順利(這個月的訓練可真超不順利),以16km/wk為起點,年底時最多可以去到30km/wk.而看training plan, sub60的訓練計劃大約要40km/wk開始.....

本季已不宜有太多計劃,只打算在里數上在明年的一二月達到高峰.作為下賽季的部署的一部份.

其實對下賽季已有初步打算,是認真地準備9至10月的10k,然後湊合地準備渣馬的半馬.

P.S. 經多番考慮,決定放棄呢個賽季!本賽季既ceiling係18km/wk.明年既plan不變,不過會由更低既起點開始而已.上面既training plan都會執埋佢.

P.P.S. 參攷多方資料,亦因應腳傷(PFPS/足踝扭傷),初步決定最少暫緩跑步至11月25日,然後在第二階段中,每周里數也會由一個很低的數目開始,再按每周10%幅度增加.第三階段才是正式訓練,會做少少tempo.目的是避免平日沒有訓練時卻又突然比賽發力.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-10 21:52 編輯 ]