跑步一年級生

jovy1011

對於跑步，我是由零開始。從來不做運動的我，人到中年，為了健康，便自己去運動場練跑。最記得第一次跑半個圈已經無氣，之後雖然可勉強跑到3K，但成日跑到膝頭痛。
一年前發現康文署在馬鞍山運動場舉行免費長跑班，便報名參加，當時的教練是李嘉綸。他教懂我熱身及cool down的基本動作、呼吸方法及正確跑姿等，聽就簡單，但對於我這個對運動毫無天份的人，卻覺得困難。
當時的我，目標只是減肥（當時約108磅）。免費班完畢後，我開始愛上跑步。更訂下目標，在40歲生日時可以完成10公里賽事。
今年9月，我參加了人生第一個10K賽事，無知的我竟然選了難度高多斜路及炎熱天氣下舉行的泰基盃。最後，我以1:09:45完成。能完成已經開心死！我真的很感謝教練，在跑姿、選擇跑鞋及飲食各方面的指導，把我認為不可能的東西變成可能。
跑步也令我達成了減肥目標，最輕時低見99磅。雖然現在已經回升至102 - 105磅，但沒要緊，因為師兄師姐說，當脂肪轉換成肌肉，磅數增加的正常的。
對於跑步，我的感受很深，也吃過不少苦頭，有機會跟大家慢慢分享。

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jovy1011

唔犀利，我年資咁短，應該係師妹啦

jovy1011

教練教我們在平路、下斜坡要使用腳跟滾動法。想像自己雙腳像一個球體在滾動，將膝關節的壓力減至最少。提腿時，要將大腿提高至水平線，然後將小腿向前拋出；落腳時，讓腳跟先著地，然後滾動至前腳掌，才發力向後蹬。
不過呢，我暫時都未做到....

原帖由 little-fish 於 2012-12-9 00:01 發表

                               
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多口問句，李教练叫你脚步如何落地？

jovy1011

今朝晨咁早 6點起身，陪老公去北潭涌參加樂善盃。陪的意思，是陪他到起點而已，成30K又加跑山路，我當然未有資格參加啦。
之後，回家在樓下練跑了4K。不知是天氣熱了，還是睡眠不足，越跑越無力，慢不在話下，仲成個跑姿散晒。
其實，我的跑姿問題都唔少。教練和師兄師姐曾指出我有以下問題：
(1) 跑果陣成個人「座」咗落去
(2) 腿提得唔夠高
(3) 身體挨後咗
(4) 膊頭兩邊擺得太勁，很費力
(5) 縮膊

我都好想改善上述情況，但唔知點解愈想改，身體就愈生硬
我都嘗試叫自己放鬆肩膊跑，可惜好快跑到變晒形。
教練說，我最少要一星期跑四日。但係跑得太多唔得，跑得太少又唔得。
如果報10K比賽，練習時最好習慣跑上11-12K。

由12月開始，我「的」起心肝盡量一個星期跑4日。希望可以捱到，讓習慣成自然啦。

[ 本帖最後由 jovy1011 於 2012-12-21 00:00 編輯 ]

jovy1011

我都係呀，因為少用果組肌肉。但據說如果你肯堅持鍛鍊，就會愈來愈唔攰。
我呢，仲未堅持到。
好快又回復番錯的跑姿

jovy1011

可能是突然增加訓練量，頭個星期跑足4日，右膝有點痛，踏入第二個星期，將訓練量稍減，身體適應了，只覺運動後正常的酸痛繃緊，是好的開始。
以前覺得，我跑得咁慢，又咁短途，應該不用買GPS錶。
但現在覺得，擁有一隻，對了解訓練進度，有很好的參考作用。
我選擇了Garmin新出的Forerunner 10，屬於入門版。一來價錢較便宜，只$1080。二來輕身又細隻；三來款式好適合女仔。
對於首次用GPS錶的我，覺得界面好user friendly，功能簡單，好快上手。

[ 本帖最後由 jovy1011 於 2012-12-22 18:31 編輯 ]

jovy1011

人人都在議論世界末日，坦白說，我不信，也不怕，12月21日晚上，會繼續上跑課，最多跑到世界盡頭時啦。 我還計劃參加明年4月13日在韓國慶州舉行的櫻花馬拉松(10K)，順道賞櫻旅遊。由於額滿即止，我在12月17日公開報名的首天，已登入網址：http://www.cherrymarathon.com/ 報名，可惜網址只有韓文，連英文都沒有。即使用google翻譯，勉強填寫了基本資料，才發現報名表只容許填韓國電話及地址（據說選手包會郵寄去該地址）。問過晒身邊人，沒有朋友（或朋友的朋友）住在慶州，在無計可施又擔心滿額的情況下，唯有請旅行社代辦。原本報名費只30000韓元，約HK$216，現在請旅行社代辦報名費連手續費要$500。

[ 本帖最後由 jovy1011 於 2012-12-22 18:32 編輯 ]

jovy1011

原本打算今天練跑，但是昨晚在沙田運動場跟師兄練完正確跑姿，實在太累了，今早竟然累到11點幾才起床，搞到朋友生日飯都遲大到。
我的跑姿最大問題，是後蹬的一步做得不好，身體也不夠前傾。擺手、踏地也太著力了。
教練說，跑步應該是「用意不用力」，我就是太用力了。
何謂用意？雖然教練解釋了多次，但以我的level，還是不太掌握得到。
以我的認知，應該是了解跑步的概念，但不用落力去刻意做出來。正確的跑姿應該是深植在潛意識裡，在身體完全放鬆的情況下，很自然的、很省力的發揮出來。
對初學者來說，這個是有一定困難的。你說我的手擺得不好，我當然很然會地專注擺手的姿勢，在不知不覺間，可能會過份著力了。

除了練跑，體能也很重要。我發現，某些動作做得不好，是因為身體某部分肌肉不夠強壯。
所以，我的練跑計劃又變了。由一星期練跑四日，變成跑三日，每次最少4K，再加一日練體能動作。

[ 本帖最後由 jovy1011 於 2012-12-22 18:26 編輯 ]

jovy1011

原帖由 stephen 於 2012-12-22 15:25 發表

                               
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knX 有5天團代報名慶州樱花馬拉松

請問KnX 是什麼？

jovy1011

原帖由 stephen 於 2012-12-22 17:58 發表

                               
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不方便寫全名，巳發信息给你

收到了，謝謝，Stephen!
可惜我已付了款給JTV報名。另外，我們可能會由釜山乘夜船去日本九州福岡再玩兩日，所以不會跟團。

jovy1011

原帖由 qiao 於 2012-12-22 21:35 發表

                               
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ctse的成績很不錯呀,年資我只比你少一兩個月,但成績差很多了.

有關李嘉綸對落地的論述,可參考sportsxxo(運動_圖)的網台節目:全講運動會第四集(如無記錯,但是頭四集內).

請問你是自己練，定跟教練跑呢？
我覺得，每星期keep住上堂，有班跑友一齊練，無咁容易偷懶。加上有班師兄師姐push吓你，進步絕對快好多。
我以前自己練跑，會傾向維持一個自己舒服的步速，跑累了就會行。如果上堂，唔停得，係咁有人push你跑一個你以前唔認為自己應付到的速度。久而久之，就愈跑愈快啦。
不過，最終都要看你自己的要求。我身邊有些朋友，跑步只求消耗吓卡路里，不志在時間，也不介意慢...
anyway, 大家都要加油啊！

jovy1011

自從星期五晚上完堂後，連續三日都沒有跑。天氣太冷是藉口一，多約會活動是藉口二，膝蓋有少少痛要休息是藉口三。
人總有惰性，要靠不同的方法去push自己起動。
對我有效的方法有幾種：(1) 每個月報比賽 （2）紀錄自己的練習日數及里數，規定自己要一星期跑3日。  (3)跟跑友結伴練習
今天雖然沒跑，但看看自己今個月的功課（每週累積里數），還覺得ok吧。
Week 1 - 33.77K
Week 2 - 24.99K
Week 3 - 15.30K
Week 4 - 19.57K
每週的累積里數減少，是因為最初高估了自己的情況，以為自己在一星期應該可以應付40K。點知跑到第2個星期，雙腳就不停投訴，又累又痛。
專家都說，每次增加訓練不宜超過上次的10%，我太急進了。
另一個累積里數減少的原因，是我近兩星期正在改善跑姿，心思都放在動作，而非速度上。
因為我後蹬做得不好，又勾腳，搞到膝蓋外側痛。我試了很多次，師兄都說我的腳仍是勾，沒有放鬆... (我以為我是改善了，總之就是做來做去都做不好

                               
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）
下一步，就是請家人幫我拍攝跑姿，看看自己究竟跑得如何。

來到2012年最後一日，我由衷地感謝師兄師姐、教練及跑友們，沒有各位的熱心指導
、真情鼓勵、相陪練習、相陪參賽，我可能跑不到今天這一步。因為大家，讓我更愛跑步！

在此也祝每一個跑友 Happy New Year !
無論是工作、生活或路跑比賽各方面，希望大家都可以
勇往直前跑下去，再創佳績！

jovy1011

1月22日跑步誌

近一個月處於低潮，所以久久沒有update跑步blog日誌。
膝痛加腰痛問題，影響跑步表現。已經recovery run了兩個多星期，看了一次鉄打，仍然未康復，僅能以奇慢的速度前進。今個星期日就要參加清水灣長跑賽了，既心急又令人氣餒。

唯一振奮的是，老公剛於星期日成功完成Vibram HK100。
賽後他告訴我，跑到30K已經開始腳痛，天啊，竟然可以忍痛忍了70K，摸黑上山下山，在18小時內完成賽事。
想深一層，我那小小痛楚和10K，又算得上什麼？無論如何，點都要跑畢全程，寧願慢，不要停。1月27日，我要加油啊！

jovy1011

P5C27 發表於 2013-1-27 05:00

                               
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師組好勁,繼續努力,little-fish師兄都講得有道理,每人適合不同的跑姿

謝謝喔，大家都加油！！

jovy1011

1月27日跑步誌

2013 清水灣長跑賽
賽前受腰緊膝痛影響，狀態很差，近一個月來，每次練跑不能連續超過4KM，之後看了兩次鉄打鬆筋，康復了8成。對於這個具挑戰性的斜路賽道，一直不存厚望。
首1KM上斜已經力有不逮，跑跑行行，用了7分鐘才完成。其後身體warm up了，可以逐步加速。不過，連綿不絕的上斜，依然只能跑吓行吓應付。下斜坡就住就住，不敢去得太盡，好擔心撞擊得太勁傷上加傷。去到7KM，辛苦到想咬人，更令人擔心是，右腳愈來愈繃緊，唯有咬緊牙關支持下去。
去到最後1KM落長斜坡，4分多鐘飛到平地，看到老公舉起相機，雖然無氣，仍不忘擺個甫士。最後100米，老公在我身旁邊跑邊影，目送我衝終點，按錶＞58:42。
竟然能夠1小時內完成賽事，完全是預計之外。興奮過後，決定停戰兩個月，不報任何比賽，專心鍛鍊體能及休養。

jovy1011

little-fish 發表於 2013-1-26 16:16

                               
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師姐，見妳話膝傷，其實有否想過後跟著地是否一定適合你？每人適合不同的跑姿，但有一通用大前提：落腳點不 ...

你說的也有道理，我會注意一下，謝謝！

jovy1011

kennysze 發表於 2013-1-26 09:13

                               
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加油啊! 慢慢跑下也不錯!!!

謝謝鼓勵！我會加油的！你都一樣啊！