You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

jackyma25

Jul 28th 遇到Desmond 師兄!

Tempo Run 3K X 2 @18'

2:01 / 2:06 / 1:54 / 1:46 / 1:48 / 1:46 / 1:48 / 0:40 (13:48) Max HR 183 (AV HR 167)
2:01 / 2:03 / 1:50 / 1:53 / 1:51 / 1:52 / 1:50 / 0:42 (14:02) Max HR 183 (AV HR 173)

desmond_myf

28/07/2015 10km
Time: 0735
1km: 5:33 /km ; 2km: 5:19 /km ; 3km: 5:24 /km ; 4km: 5:45 /km ; 5km: 5:25 /km ;
6km: 5:19 /km ; 7km: 5:23 /km ; 8km: 5:48 /km ; 9km: 5:19 /km ; 10km: 5:05 /km
Avg.Pacing: 5:26 /km

28/07/2015 Tempo Run 3K X 2 @18'
1) 1'46 / 1'48 / 1'49 / 1'46 / 1'47 / 1'51 / 1'49 / 0'51 (13'39) / Heart Rate: 166.91 / Avg pace: 4'32
2) 1'42 / 1'45 / 1'47 / 1'50 / 1'52 / 1'51 / 1'51 / 0'46 (13'24) / Heart Rate: 172.09 / Avg pace: 4'28

400 X 4 @3’
1). 1'33 / Heart Rate: 163.45 / Avg pace: 3'40
2). 1'39 / Heart Rate: 165.62 / Avg pace: 3'58
3). 1'40 / Heart Rate: 163.04 / Avg pace: 4'00
4). 1'35 / Heart Rate: 166.53 / Avg pace: 3'46

由於約了人去玩, 今個星期也不會回來, 但下星期會再來重新練習

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 12:07
之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一 ...

昨晚試了5組以 170spm 跑 800快 + 500慢 (場地限制)的練習，時間如下:
4'18 (hr 153) / 3'39 (hr 151)
4'17 (hr 168) / 3'32 (hr 162)
4'06 (hr 173) / 3'36 (hr 165)
4'07 (hr 177) / 3'55 (hr 165)
4'06 (hr 178) / 3'50 (hr 168)

全程跟拍子機跑感覺不太吃力，但快跑時不知是否提腿不足，pacing始終未能達到 4分半內。

waynekkw

2015-07-30 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 3K X 2  @18' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 2.4K X 2 @18' / 400 X4 @3’
D: 200 快抬 X 5, 300快抬 x 5

力高

7月23日 功課 2K tempo 13分連休 x3, 400x4
1. 1:53 1:53 1:52 1:53 1:52 (9:26) 休4分
2. 1:54 1:50 1:53 1:56 1:58 (9:34) 休5分
3. 1:49 1:54 1:55 1:57 1:54 (9:31) 休4分

--400m--
1. 1:43 冇貨了

samuelw

23/7/2015 功課  1.6km x 3 @13'; 400m x 1
2:00, 1:59, 1:55, 1:56  (7:50)
1:55, 1:59, 2:03, 1:59 (7:56)
1:59, 2:02, 2:05, 2:03 (8:09)
1:38
冇帶心跳帶, 唔理啦!

100100100

交功課23/07/2015, 2x1600m
7:51.68/7:50.79



太耐冇跟操，冇乜貨仔!

weekendau

23/7  2K x 3
1) 1'58 , 1'57 , 1'56 , 1'50 , 1'47  ( 9'28 ) 連休14'
2) 1'51 , 1'50 , 1'50 , 1'52 , 1'52  ( 9'15 ) 連休15'
3) 1'50 , 1'49 , 1'48 , 1'47 , 1'38  ( 8'52 )
400m
1) 1'25  (又玩完)

desmond_myf

CEC 發表於 2015-7-24 12:29
感冒未清，好多濃痰..慢如蟻爛．．sorry..

5k x 2

勁秋, 你病都快過我

s4simon

23/7/15:
2K x 3
1. 9'49
2. 9'35
3. 9'40

400 x 4 跳船 (下次努力)

CEC

感冒未清，好多濃痰..慢如蟻爛．．sorry..

5k x 2
A
1'43/1'48/1'48/1'58/1'46/1'49/1'50/1'50/1'51
1'48/1'45/1'47/0'53
totol 22'44

B
1'49/1'53/1'53/1'55/1'55/1'571'54/1'53/1'55
1'55/1'57/1'53/0'57

total 23'53

ming4883

ming4883 發表於 2015-7-24 10:57
23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

之前計過大約166左右，我都試過想提升步頻，但呼吸總係配合不上，跑1km 就已經覺得缺氧...
所以想請教一下有什麼練習方法可以針對呢個問題?

ming4883

23/7/2015 temperature 27.5c; humidity 87.5%
2km x 3

1'59 1'57 1'55 1'51 1'47 (hr avg 168, max 183)
1'52 1'48 1'53 1'58 1'49 (hr avg 177, max 187)
1'53 1'53 1'54 1'54 1'48 (hr avg 179, max 189)

400m
X 1'21 X X

第二組 2km 未能適應170 步頻，尾段有缺氧感覺...

malau

23/07, 2K x 3 + 400m x 4
1. 152/142/150/144/148 (8'56 ) HR 165/ Cad 176
2. 153/149/154/147/153 (9'16 ) HR 168/ Cad 171
3. 147/149/153/151/139 (8'59 ) HR 170/ Cad 170

1.   skip
2.  124   HR 160/ Cad 188
3.  129   HR 165/ Cad 167
4.  125   HR 169/ Cad 185

比上次快d，但第二圈仲未可以九分内完成

whickywhicky

23/7  1600mx3+400mx4
7:58  7:58  8:11
1:46  1:50  skip  1:29

eokcyu

23/7/15 功課:
2K x 3
1. 9'32
2. 9'32
3. 9'34

400 x 4 跳船 Sorry

wingwong

23/7/2015 功課  1.6km x 3 @13'; 400m x 2

1:48 / 1:50 / 1:51 / 2:03  (7:31)
1:53 / 1:55 / 1:54 / 1:58  (7:40)
1:54 / 1:56 / 1:54 / 2:01  (7:47)
1:39 / skip / 1:36 / skip

zeroevo0

23/7/15
久休復操
2K x 3
1'56, 1'57, 1'55, 1'50, 1'47
1'55, 1'53, 1'59, 2'01, 1'58
1'53, 1'52, 1'53, 1'54, X

400 x 4
1'29, X, 1'27, X

freddyctw

23/7/2015

原本plan 800m x 4 偷懶改做400m

5KM 21:06 AvgHR174

400M@3'00 x 4
1'16 HR153
1'17 HR172
1'19 HR175
1'19 HR182

jackyma25

Jul  23th homework: 2km x 3 @15'; 400m x 2

2:02 / 1:51 / 1:54 / 1:57 / 1:52 (9:37) HR Max. 171
1:50 / 1:54 / 1:50 / 1:51 / 1:53 (9:19) HR Max. 181
1:44 / 1:48 / 1:51 / 1:50 / 1:38 (8:52) HR Max. 185

skip / 1:20 / 1:29 / skip

休多咗，跑順咗