You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

freddyctw

交功課 9/4/2015 10K@~1'40

1'38/1'39/1'44/1'41/1'38
1'40/1'40/1'42/1'40/1'41
1'41/1'41/1'42/1'40/1'40
1'40/1'42/1’39/1’40/1’41
1’39/1’39/1’38/1’37/1'22

終於跑得晒。可能凍左, 得17度，無上星期咁辛苦。

freddyctw

2015-04-16 功課

錯手delete左d記錄總之
1'39-1'41之間跑左25 x 400m.

今晚23度, 明顯辛苦過上星期.

freddyctw

7/5/2015
尋晚好焗, 跑左part1 5K就爆左, 之後part2 跑左1200 x 2 (無計時)

1        1:41
2        1:38
3        1:40
4        1:40
5        1:41
6        1:41
7        1:41
8        1:40
9        1:42
10        1:39
11        1:40
12        1:37
13        0:53
5K時間        20:53

freddyctw

14/5/2015 10K@1'40 氣溫28度

跑唔晒, 只有8.8K, 分左幾餐。同埋發現隻錶有好多資料。步頻係1分鐘186步，有人話180係最好, 唔知叫好定唔好, 不過186對自己黎講順。
----- Part 1: Distance 4K/Avg HR167/Avg Cadence186 -------
1        1:42
2        1:40
3        1:39
4        1:39
5        1:40
6        1:41
7        1:42
8        1:46
9        1:39
10        1:42
----- Part 2: Distance 400m/Avg HR155/Avg Cadence184 -------
1        1:41
----- Part 3: Distance 2.4K/Avg HR169/Avg Cadence186 -------
1        1:40
2        1:39
3        1:40
4        1:39
5        1:41
6        1:38
----- Part 4: Distance 2K/Avg HR170/Avg Cadence186 -------
1        1:42
2        1:42
3        1:40
4        1:40
5        1:38

freddyctw

21/5/2015 YCS 8KM @1'40 Temp 26

今晚比平時涼D, 跑得無咁辛苦。

Total 33:10 / Avg HR 165 / Max HR 175 / Avg Cadence 190

1:40        1:40        1:38        1:39        1:40
1:39        1:39        1:39        1:40        1:39
1:39        1:41        1:39        1:39        1:39
1:39        1:39        1:37        1:41        1:31

freddyctw

28/5/2015 YCS 20:00 30°C

本來係10km @1’40, 都係唔到, 順住條氣拆成 6KM + 3 x 1200M
Total 9.6KM

6KM @ 1'40
AvgHR 166/ MaxHR 178; Cadence 185; Stride 1.42
1        1:39        6        1:40        11        1:38
2        1:40        7        1:40        12        1:39
3        1:36        8        1:41        13        1:39
4        1:40        9        1:39        14        1:39
5        1:40        10        1:42        15        1:39

3 x 1200M @1'40
AvgHR 166/ MaxHR 172; Cadence 188; Stride 1.31
1        1:39
2        1:42
3        1:40
AvgHR 169/ MaxHR 176; Cadence 185; Stride 1.33
4        1:43
5        1:40
6        1:41
AvgHR 170/ MaxHR 176; Cadence 187; Stride 1.32
7        1:41
8        1:41
9        1:39

freddyctw

4/6/2015
YCS - 2 x 2km @1'40
今晚遲到。準備好既時候大家都差不多跑完round 1, 又見到阿啤行來行去所以同佢吹下水。
再加上自己有D懶........  只係跑左唔夠一半, 仲要分2餐.......
1) 1'37/1'36/1'39/1'39/1'40 AvgHR156  Cadence 189
2) 1'40/1'41/1'41/142/1'41  AvgHR167 Candence 186

freddyctw

11/6/2015 YCS 6KM@1’40
今日依然好熱 (30度)，跑得好辛苦。HR有好多圈都成175。
到11圈停左休一圈，辛苦到眼左撐唔大。
下次應該捱到……….掛…..

Splits        Time        AvgHR MaxHR Cadence Stride
1        1:43        139        156        192        1.25
2        1:39        161        165        190        1.30
3        1:36        167        169        190        1.34
4        1:39        171        172        188        1.33
5        1:38        171        173        188        1.35
6        1:39        173        174        188        1.32
7        1:40        174        176        188        1.32
8        1:42        175        176        186        1.32
9        1:41        175        176        186        1.30
10        1:40        175        176        186        1.34
Rest        1:36        Rest        Rest        Rest        Rest
12        1:41        164        173        186        1.30
13        1:41        175        176        186        1.33
14        1:40        176        178        188        1.29
15        1:34        178        179        190        1.46

Avg   1:39        170        179        188        1.33

freddyctw

18/6/2015 6KM@1'40 + 2KM

6K 跑得不太辛苦, 到尾都仲 feel OK.

Splits         Time        Avg HR        Max HR
1        01:45        139        152
2        01:40        157        160
3        01:39        163        165
4        01:39        164        166
5        01:39        166        168
6        01:39        168        170
7        01:38        170        171
8        01:38        171        172
9        01:39        169        174
10        01:39        173        174
11        01:39        174        175
12        01:42        176        177
13        01:42        176        177
14        01:40        177        179
15        01:37        178        179
Total        24:55        168        179
____________________________

2KM

8'02 AvgHR 173 MaxHR179

跑完6K已好攰, 一圈慢過一圈
01:35
01:36
01:36
01:39
01:36

freddyctw

25/6/2015
5KM@1'40  21'30 AvgHR 167
800m@5'30  2'47 AvgHR 173
800m@5'30  3'03 AvgHR 172

第2隻800爆左...... 下次要慢返D.

freddyctw

2/7/2015
Tempo 5KM@1'40 : 20'38 AvgHR 164
3 x 800m @5'00 :
2'49  HR 167
2'56 HR 168
2'59 HR 168

freddyctw

16/7/2015

5km 21:27 (@1'43)
800m x 4:  2'54 / 2'59 / skip / skip

freddyctw

23/7/2015

原本plan 800m x 4 偷懶改做400m

5KM 21:06 AvgHR174

400M@3'00 x 4
1'16 HR153
1'17 HR172
1'19 HR175
1'19 HR182

freddyctw

30/7/2015

5K 20'38 AvgHR172

繼續偷懶跑400M@3'00 x 4

1. 1'16 AvgHR148
2. 1'16 AvgHR164
3. 1'16 AvgHR165
4. 1'17 AvgHR171
最後一隻個form散散地, 腳仔軟.

freddyctw

13/8/2015
800快400慢 x 7
1. 3'00/2'56 HR162 (800m / 400m)
2. 2'57/2'58 HR168
3. 2'59/3'16 HR169
4. 2'58/3'23 HR171
5. 3'01/3'29 HR173
6. 3'03/3'32 HR173
7. 3'00/3'35 HR180

freddyctw

20/8/2015  400慢800快 x 7
1. 3'13 / 3'01
2. 3'13 / 2'57
3. 3'39 / 3'00
4. 3'26 / 2'55
5. 3'09 / 2'59
6. 3'28 / 2'57
7. 3'33 / 2'56