觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

little-fish

佔張沙發先。
Welcome.
Ching 用那個訓練系統？

little-fish

師兄努力呀。我跑步兩年未到，你才是前輩。我都跑渣馬，首次全馬！
想問師兄，wed 的從何而來？
Sat 的要小量加至36km 好些

little-fish

我也中年了。
原來與我跑的semi long run 接近，只是我用1km,3段速（心率） 計

little-fish

師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己是跑街的以每km 計，亦是全程只睇心率zone,但得出的速度約莫就是這樣，與我另一同樣訓練的師兄得出相應結果差不多。

加量不加速，加速不加量，否則便是雙加，身體未必可接收到。還有6星期，那師兄應視乎現在有冇信心達標，如已有便不用加里程，只加入些許速度的練習，否則便要加里數不加速。如果師兄怕跑interval 受傷，不知師兄可有興趣練衝山坡？如5-6 x120m （中間休約3分鐘）試試？不過我自己覺得距離雖短，但辛苦過6x1000m interval 的

希望師兄不要介意小弟多言

little-fish

師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑

little-fish

師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來

little-fish

㳟喜師兄

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-25 15:59

                               
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RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬

經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜時間練習有違

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-25 19:05

                               
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全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50 ...

以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧，10km是100%無氧，所以如果半馬不是專項，練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。

其實以你10km能力，可能平路半馬你已經可以1：50了。當我45分時，半馬我輕鬆已做到152，今次全馬，在拆反點是147，當時仍很輕鬆的。
10km 的長課一般加至19km便可以。

little-fish

Ah_Wing 發表於 2013-3-12 04:14

                               
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恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是 ...

書係死，人係生。
拿你的心跳錶，全力跑一轉10km, 睇一下心率，基本上是90%mhr左近或以上，那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志，更會接近100%,當你係全港至快，3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係，練temp,interval 做乜？
盡信書，不如實踐一下。

little-fish

師兄有乜目標？

little-fish

RingoLee 發表於 2013-5-4 16:51

                               
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只係為興趣，咁啱又有時間。

I see.
我今年只跑10km 了，先把10km 弄進40（希望）才再想是否上全馬。一年時間唔知得唔得

little-fish

我上年都係比賽兩次咋，因渣打全馬要先有10K以上記錄

little-fish

高大版王祖藍

little-fish

跑好多長途，來年谂住乜時間？

little-fish

target time this year?

little-fish

師兄，gel主要作用係比個腦補糖