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觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-1-1 23:42:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-9 08:25 編輯 <br /><br />
    ************************************************************************************

    小弟跑齡9年,來自觀塘,是一名中年路跑者。現在也湊湊熱鬧,寫寫網誌。
    因無時間練跑,所以年年獨沽一味,只報渣馬。已完成6隻馬,希望跑得就跑。之前全馬成續在430-440之間,現時訓練較有系統,希望今年渣馬能有所突破。

    現時每週總有一趟長課30k,上週(23/12~29/12)總里數56k

    [ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-4 13:52 編輯 ]

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    師兄:支持你  發表於 2014-3-9 06:11
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     樓主| 發表於 2015-11-8 12:31:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2015-11-8 12:33 編輯

    25-10-2015 (星期日) 清晨溫度 26℃,濕度 76%。  家<->遊輪碼頭(輕鬆  20km) 共  23.7 km。
    27-10-2015 (星期二) 晚上溫度 26℃,濕度 80%。 家<->晒草灣(全馬配速 20個圈), 共  15.2km。
    29-10-2015  (星期四) 晚上、溫度26℃、濕度 87%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣->麗港城 ->協和街 ->,共  10km,用時 59:21
    1-11-2015 (星期日) 清晨溫度 22℃,濕度 79%。 家<->蒲場(全馬配速 15個圈),共 20.35km
    3-11-2015  (星期二) 晚上、溫度  24℃、濕度 80%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->,共  10km,用時 1:01:57
    7-11-2015 (星期六)早上溫度 26℃,濕度 86%。  家<->遊輪碼頭(全馬配速  15km) ,共  23.7 km。

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      發表於 2015-11-11 09:05
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      發表於 2015-11-9 10:51
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      發表於 2015-11-8 23:46
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      發表於 2015-11-8 21:13
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      發表於 2015-11-8 15:41

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2015-8-8 12:11:37 | 顯示全部樓層
    6-8-2015 (星期四) 晚上,溫度 29℃,濕度 72%。  遊輪碼頭 Tempo 10 km,用時 0:52:32。
    今晚遊輪碼頭 10km
    2.5km用時︰
    13:29
    13:18
    13:10
    12:35
    天氣太熱,而且狀態不佳,所以時間做得不好。包括由家跑往遊輪碼頭來回,今晚共跑了 13.7km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2015-8-15 11:07
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      發表於 2015-8-8 23:46
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    太熱  發表於 2015-8-8 21:41
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    very hot ar even at night, add oil  發表於 2015-8-8 14:41

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     樓主| 發表於 2014-1-21 22:44:25 | 顯示全部樓層
    20-1-2014(星期一) 晚上

    天氣             : 溫度 16℃,濕度 40%
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

    由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻 1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
    無論跑間歇或 Tempo,通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法,做法是一開始,便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍,又或者是熱身不足夠,要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法,實在不好受。

    每1km         平均      最高
    間歇用時      心率%   心率%
    1.    4:35        80         86
    2.    4:54        82         87
    3.    4:35        81         88
    4.    5:02        81         86
    5.    4:40        80         86
    6.    5:03        81         88
    7.    4:32        80         90
    8.    4:43        84         93
    總平均
         4:46        81         88

    今晚跑步過程不好受,除了需要將心率控制在 85%以上之外,而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的,加上天氣非常乾燥,喉嚨十分涸。

    今天共跑了11KM

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      發表於 2014-1-23 23:19
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      發表於 2014-1-22 09:05
      發表於 2014-1-22 03:33
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      發表於 2014-1-22 00:46
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      發表於 2014-1-22 00:09

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     樓主| 發表於 2013-12-6 20:35:09 | 顯示全部樓層
    6-12-2013(星期五) 早上

    天氣             : 氣溫12℃
    路程             : 6.84 km jog         
    用時             : 00:43:02

    5/12 到番禺旅行,當晚欣賞長隆馬戲,十分精彩。其中灰熊以前足,在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制,尤其精彩。
    6/12 早上,氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫,在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。

    灰熊以前足,在鋼線上倒立

    灰熊以前足,在鋼線上倒立

    同時有6輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制

    同時有6輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制

    長隆酒店附近慢跑的路線圖︰

    長隆酒店附近慢跑的路線圖︰

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      發表於 2014-3-12 19:17
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      發表於 2013-12-11 20:30
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      發表於 2013-12-6 22:59
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      發表於 2013-12-6 21:11
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      發表於 2013-12-6 20:58

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     樓主| 發表於 2013-10-29 06:55:34 | 顯示全部樓層
    28-10-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度23℃,濕度78%
    路程             :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)               

    今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:46 / 0:52 (76 / 80)
    2.    5:04 / 1:01 (78 / 81)
    3.    4:46 / 1:05 (78 / 83)
    4.    4:53 / 1:23 (80 / 85)
    5.    4:39 / 1:21 (79 / 86)
    6.    4:50 / 1:29 (82 / 87)
    7.    4:34 / 1:44 (82 / 86)
    8.    4:24 / 3:03 (85 / 92)
    總平均
           4:44 / 1:30 (80 / 85)

    因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的,所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑,所以是最快的。

    今次在筆直的行人路上跑間歇,明顯地比灣位較多的緩跑徑上做,時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平,而且需要閃避路人,感覺上會增加受傷的機會。

    平均每隻 4:44/km,比最快的一次的平均每隻 4:47/km,快 3秒。清涼的天氣,著實幫了不少忙。
    今天共跑了11km。

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    最後一個4:24,比起以上平均7組快好多,意味著師兄仲有貨跑多1-2組啵。  發表於 2013-10-30 20:35
      發表於 2013-10-30 11:34
    VC 兄都好細心,咁都比你觀察到。  詳情 回復 發表於 2013-10-29 22:24
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      發表於 2013-10-29 20:59
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      發表於 2013-10-29 12:22

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-7-16 12:28:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-16 12:29 編輯

    10-7-2013(星期三)上午
    氣溫 : 30℃
    濕度 : 約70%
    路程 : 7.2 km
    用時 : 00:52:58

    首次臺灣跑

    正值到臺灣渡假,9/7在宜蘭縣冬山鄉 香格里拉休閒農場(酒店)過夜。打算10/7早上進行首次臺灣跑,原計劃沿梅山路向南行落山。轉左經中山路北行,然後沿一小路上山,接梅山路北行回酒店。
    計劃好行程後,在酒店出發,沿梅山路跑落山。因是山區,空氣十分清新。之後在一”T”字路口轉左,到中山路。估計附近一帶是民宿聚集熱點,所以在路口可以見到很多民宿和茶園位置的指示牌。跑了約二百米的平坦路段後,轉左沿一小路上山,豈料跑了約四百米後,原本從地圖所見,貫通梅山路和中山路的小路,不知甚麼原因,沒路可走。惟有走回頭路,沿原本路線跑回酒店。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2014-3-12 19:19
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      發表於 2013-7-16 19:11
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    師兄衝出香港了....^__^  發表於 2013-7-16 16:33
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      發表於 2013-7-16 12:38

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-1 23:53:57 | 顯示全部樓層
    佔張沙發先。
    Welcome.
    Ching 用那個訓練系統?

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-1-2 19:55:51 | 顯示全部樓層

    回復 2# 的帖子

    小魚前輩,我之前只是隨意跑,沒有比賽時只每一至兩個星期跑一次5至10k。渣馬比賽前4個月開始每週都跑,慢慢提升至比賽前一個月每週總里數約30至40k。以前以為練習時只要跑快些,及每週練跑一定里數便可。
    相對於以前的全沒計劃,今年訓練較有系統。幾個月前我參考網上資料而自行定出訓練計劃,現時每週跑4 天︰

    Sun        休息
    Mon        10K Tempo 或全馬配速
    Tue        10k輕鬆
    Wed        5k 類似間歇的變速跑 (共約500m x 10圈,單數圈約3分10秒,雙數圈約2分25秒)
    Thu        休息
    Fri        休息
    Sat        30k LSD


    請賜教!

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-2 21:29:24 | 顯示全部樓層

    回復 3# 的帖子

    師兄努力呀。我跑步兩年未到,你才是前輩。我都跑渣馬,首次全馬!
    想問師兄,wed 的從何而來?
    Sat 的要小量加至36km 好些

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-1-3 00:45:40 | 顯示全部樓層

    回復 4# 的帖子

    小魚師兄,

    wed 的內容是類似 “Fartlek Training”
    可參考
    http://www.polar.com.hk/hk-zh/tr ... rance_training/FAQ2
    我之前因試練interval而受偒,有陰影。又覺得tempo及輕鬆跑比較悶,所以訓練內容加插變速跑。

    因上年應付渣馬練習而膝傷,今年怕再弄傷。我已年過中年,要鍚住套 “架生”。所以30k已是我設定的上限,LSD不會跑超過30k。
    你都要加油,祝你渣打全馬達標!

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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-3 10:08:52 | 顯示全部樓層
    我也中年了。
    原來與我跑的semi long run 接近,只是我用1km,3段速(心率) 計

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-1-6 07:02:07 | 顯示全部樓層
      Sun 30/12
      
      4.75K 變速跑,時間 29:08(475m x 10圈,單圈數慢跑,雙圈數快跑)
      
      Mon 31/12
      
      10.25k 全馬配速,時間 60:02
      
      Tue 1/1
      
      休息
      
      Wed 2/1
      
      9.5k 最大有氧跑,時間 51:42
      
      Thu 3/1
      
      休息
      
      Fri 4/1
      
      休息
      
      Sat 5/1
      
      29k LSD
    時間 3:10:36
      1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
      


    本週共跑 53.07km
    12月共跑 194.41km

    [ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-6 07:04 編輯 ]

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-1-12 12:25:06 | 顯示全部樓層
    本週練跑時氣溫14~17℃,濕度61~72%,非常適合練跑。
    本週(6/1~12/1)埋單︰


      Sun 6/1
      
      5.22K 輕鬆跑,時間 41:07
      
      Mon 7/1
      
      10.25k,時間 61:002.55k慢跑+5.15kTempo+2.55k慢跑,
      
      Tue 8/1
      
      4.75K 變速跑,時間 27:11(475m x 10圈,單圈數慢跑,雙圈數快跑)
      
      Wed 9/1
      
      10.62k全馬配速,時間 64:33
      
      Thu 10/1
      
      休息
      
      Fri  11/1
      
      休息
      
      Sat 12/1
      
      29.06k LSD
    時間 3:12:53
      
    1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
      


    本週所跑里數,已接近每週最高里數的目標,是時候檢討一下了。究竟之後的訓練,是維持一週60km左右,然後調整訓練內容。還是再增加些少里數,稍後才調整訓練內容呢?
    不過現在距離渣馬只有六星期時間,之前計劃是比賽前三週開始減少訓練量。即是說,現在只剩下三週時間的整調空間了。


    本週共跑59.9km

    [ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-12 12:32 編輯 ]

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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-12 23:27:07 | 顯示全部樓層

    回復 8# 的帖子

    師兄,變速跑跑長課一半好些,5km 不夠的,分三段速跑:輕鬆跑、耐力跑、tempo 速,每種速度之間,以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己是跑街的以每km 計,亦是全程只睇心率zone,但得出的速度約莫就是這樣,與我另一同樣訓練的師兄得出相應結果差不多。

    加量不加速,加速不加量,否則便是雙加,身體未必可接收到。還有6星期,那師兄應視乎現在有冇信心達標,如已有便不用加里程,只加入些許速度的練習,否則便要加里數不加速。如果師兄怕跑interval 受傷,不知師兄可有興趣練衝山坡?如5-6 x120m (中間休約3分鐘)試試?不過我自己覺得距離雖短,但辛苦過6x1000m interval 的

    希望師兄不要介意小弟多言

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     樓主| 發表於 2013-1-12 23:46:26 | 顯示全部樓層
    原帖由 little-fish 於 2013-1-12 23:27 發表
    師兄,變速跑跑長課一半好些,5km 不夠的,分三段速跑:輕鬆跑、耐力跑、tempo 速,每種速度之間,以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己 ...



    小魚師兄,我都是傾向加速而不加量。至於你提到變速跑的訓練方式及里數問題,亦很有參考價值,多謝你的意見。

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-1-19 14:37:56 | 顯示全部樓層
    本週練跑時氣溫14~17℃,濕度69~80%,非常適合練跑。
    本週(13/1~19/1)埋單︰
      
    Sun 13/1
      
    5.22K 輕鬆跑,時間 38:40
    Mon 14/1
    10.25k 配速跑時間 1:05:462.55k慢跑+4.95k全馬配速+2.55k慢跑。
      
    (當天感冒微燒,由原先計劃跑tempo改作配速跑)
    Tue 15/1
    5.22K 輕鬆跑,時間 33:57
      
    (當天感冒未清,由原先計劃變速跑改作輕鬆跑)
    Wed 16/1
    10.25k快跑,時間 57:57(1.43k路跑+1.12k上斜+4.75k最大有氧跑+1.12k落斜+1.43k路跑)
    Thu 17/1
    休息
    Fri  18/1
    休息
    Sat 19/1
    29.05k LSD 時間 3:18:23
      
    (當中2.86k路跑,5.76k上斜,5.76k落斜,14.67k緩跑徑。)
    原本計劃本週會加練跑里數或提高練跑速度,不過因上週六晚開始感冒及發燒(最高37.9),至星期三才退燒。
    所以取消計劃,並視乎練跑當天情況而設定練跑方式。
    本週共跑59.99km

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-19 18:19:39 | 顯示全部樓層
    師兄保重。渣馬一組見,至前線起跑

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-1-19 20:30:29 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-1-19 18:19
    師兄保重。渣馬一組見,至前線起跑

    唔知可唔可以趕倒,因為當天會同太太和仔一齊出來。

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-1-26 13:54:30 | 顯示全部樓層
    本週練跑時氣溫17~19℃,濕度73~82%,非常適合練跑。
    距離渣馬有4星期時間,開始加快練習速度。
    本週(20/1~26/1)埋單︰


      
    Sun 20/1
      
    休息
    Mon 21/1
    10.25k 慢跑時間 1:03:38
    Tue 22/1
    10.25K 配速跑,時間 1:00:19
      
    (1.53k慢跑+1.12k上斜+4.95k全馬配速+1.12k落斜+1.53k慢跑。)
    Wed 23/1
    10.25k快跑,時間 56:35
      
    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
    Thu 17/1
    休息
    Fri 18/1
    休息
    Sat 19/1
    29.56k 模擬跑 時間 3:03:00
      
    (當中有兩段1.53k路跑,有31.12k上斜,有31.12k落斜,有3段在緩跑徑共19.8k模擬全馬配速)
      
    *  模擬全馬配速分三段配速︰
      
    第一段6.435k平均 6:11/k,第二段6.93k平均6:00/k,第三段6.435k平均 5:48/k。)

    本週共跑60.31km

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-2 16:49:56 | 顯示全部樓層
    本週練跑時氣溫17~23℃,濕度70~82%,亦算適合練跑,惟2/2(星期六)早上長課時氣溫達23℃,稍為高了一點。
    距離渣馬有3星期時間,本周進一步加強練習強度。
    本週(27/1~2/2)埋單︰
      
    Sun 27/1
      
    休息
    Mon 28/1
    10.25k 快跑時間 57:13
      
    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
    Tue 29/1
    5.87K 變速跑,時間 34:30
      
    (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑,雙數圈快跑) +  0.56k慢跑。)
    Wed 30/1
    10.25k快跑,時間 57:45
      
    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
    Thu 31/1
    休息
    Fri 1/2
    休息
    Sat 2/2
    31.065k 模擬跑 時間 3:09:24
      
    (當中有兩段1.53k路跑,有31.12k上斜,有31.12k落斜,有3段在緩跑徑,緩跑徑當中共21.285k模擬全馬配速)
      
    l  模擬全馬配速分三段配速(每段配速都比較上週平均每k快10)︰
      
    第一段8.415k平均 6:02/k,第二段6.435k平均5:50/k,第三段6.435k平均 5:38/k。)
    本週共跑57.435km
    20131月共跑 245.14km

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-10 00:35:06 | 顯示全部樓層
    本週練跑時氣溫12~21℃,濕度70~90%,溫差較大,亦很適合練跑。
    距離渣馬有2星期時間,本週亦加強練習強度,焦點集中在星期六的長課,亦是渣馬前的最後一次長課。
    本週(3/2~9/2)埋單︰
      
    Sun 3/2
      
    休息
    Mon 4/2
    10.25k 快跑時間 58:34
      
    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
    Tue 5/2
    休息
    Wed 6/2
    10.25k變速跑,時間 65:25
      
    (1.53k路跑+1.12k上斜+10x0.475k變速(單數圈慢跑,雙數圈快跑)]+1.12k落斜+1.53k路跑。)
    Thu 7/2
    休息
    Fri 8/2
    休息
    Sat 9/2
    37.245k 模擬跑(模擬渣馬最後的37.2k) 時間 3:49:00
      
    (當中有兩段1.53k路跑,有21.12k上斜,有21.12k落斜,有2段在緩跑徑緩跑徑當中29.7k模擬全馬配速)
      
    l  模擬全馬配速分三段配速︰
      
    第一段2.475k平均 6:12/k,第二段9.9k平均5:57/k,第三段分兩節共17.325k平均 5:45~5:49/k。
      
      
    l  最後的7.23k模擬渣馬全馬比賽路段,加插一段1.1k上斜,模擬西隧中間開始上斜至天橋頂的路段。
      
    本週共跑57.745km

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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-10 21:17:52 | 顯示全部樓層
    師兄,長課真的要減啦,否則未必完全復原得來

    點評

    小魚師兄,下週開始會減,不單只減長課,整週總里數亦會減。  詳情 回復 發表於 2013-2-10 23:04

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-10 23:04:39 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-2-10 21:17
    師兄,長課真的要減啦,否則未必完全復原得來

    小魚師兄,下週開始會減,不單只減長課,整週總里數亦會減。

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-16 14:52:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-16 14:53 編輯

    本週練跑時氣溫16~17℃,濕度73~86%,很適合練跑。
    距離渣馬尚有1星期時間,本週減少練習強度及里數。
    本週(10/2~16/2)埋單︰

      
    Sun 10/2
      
    休息
    Mon 11/2
    10.52k慢跑,時間 1:04:27。
      
    (當中有3.7k平坦路段,其餘上/落斜
    Tue 12/2
    休息
    Wed 13/2
    5.87K 變速跑,時間 35:25
      
    (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑,雙數圈快跑) +  0.56k慢跑。)
    Thu 14/2
    休息
    Fri 15/2
    休息
    Sat 16/2
    15.46k 全馬配速跑 時間 1:38:36。
      
    (當中有1.53k路跑x2,1.12k上斜x2,1.12k落斜x2,有兩段在緩跑徑,緩跑徑當中共7.92k模擬全馬配速。)

    本週共跑31.85km

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-23 15:07:25 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-23 15:08 編輯

    23-2-2013
    本週練跑時氣溫17~21℃,濕度59~89%,很適合練跑。
    明天是渣馬比賽,本週減少練習強度及里數,而里數只達高峰期的41%。
    本週(17/2~23/2)埋單︰

      
    Sun 17/2
      
    休息
    Mon 18/2
    10.52k慢跑,時間 1:02:03。
    Tue 19/2
    休息
    Wed 20/2
    10.25K 隨意跑,時間 00:58:50。(狀態不俗)
    Thu 21/2
    休息
    Fri 22/2
    2.23k 輕鬆跑
    Sat 23/2
    2.58k 輕鬆跑

    現時狀態不俗,如果明天比賽期間,右膝舊患沒有復發,PB可有 7 成機會。而跑進目標時間(4:15:00)約有 3 成機會。

    本週共跑25.58km


    點評

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      發表於 2015-1-22 23:47
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