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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-9 23:56:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-10 07:00 編輯

    9-10-2013(星期三) 晚上
    氣溫             : 26℃
    濕度             :83%
    路程             :5 km Tempo                  
    用時             : 00:24:38 (4:56/km)

    路程        用時        平均心率(%)   最高心率(%)
    1.     495m         2:42         72                    76
    2.     495m         2:29         80                    83
    3.     495m         2:28         80                    86
    4.     495m         2:26         82                    86
    5.     495m         2:31         84                    86
    6.     495m         2:30         85                    86
    7.     496m         2:26         86                    87
    8.     495m         2:20         89                    90
    9.     495m         2:27         90                    91
    10.    545m         2:19         92                    98

    今天晚上,雖然氣溫比前兩天低了 3度,但因為濕度高,所以練習時有些吃力。
    今天共跑 Warm up 2.65km+ 5km Tempo + 2.65km cool down = 10.3km

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-10 07:05:54 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-9 23:56
    9-10-2013(星期三) 晚上
    氣溫             : 26℃濕度             :83% 路程             :5 km Tempo     ...

    多謝gxchen師兄提醒,已更正了。昨晚寫這日誌時真的很累。

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-12 22:17:06 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-12 22:18 編輯

    日期             12-10-2013(星期六) 早上
    天氣             : 溫度26-30℃,濕度55%,晴天
    路程             :62 km LSD   
    用時             :08:34:06 (包括補給及休息時間)
    總爬升高度   ︰1,184公尺
    心率             ︰總平均69%,每公里最高的平均73%
    消耗             :3503卡路里


    觀塘、馬騮山、大埔滘、馬鞍山、西貢、觀塘繞圈


    渣馬2014還有約4個月左右舉行,下星期二開始報名。今天早上在開始全馬訓練前,放縱一次,來一次路程破紀錄的長課。

    由牛頭角道/馬蹄徑出發,經龍翔道、大埔道往馬騮山。之後跑經沙田城門河畔、經一長長的行人天橋往火炭。然後從上大埔道,途經中文大學往大埔滘。之後取道優景里、經一新建成的天橋來跨越鐵路。沿城門河畔直跑,經過水廠後過橋往馬鞍山。

    可能是近兩星期較多強度較高的練習,跑至約33km(馬鞍山海濱長廊中段),四頭肌有疲態,於是將配速減慢至7:30/km。跑至約37km(雅典居),左大腿內側有輕微反應,於是再減慢速度。再跑數分鐘後才將速度加快一點。

    經過蠔涌後,要跑一段約3km的長命斜。開始前立志以跑的方式來走完這段斜路,不過跑了2km(累計已跑54km)後,終於屈服於體能及高溫的天氣,當了步兵。

    在碧翠路超市補給後,因為落斜路段比較多,所以跑起來比較輕鬆。到達家的附近時,跑到齊頭里數後收工。

    雖然今天氣溫高,陽光猛烈。幸好濕度低,無咁攞命。回家後,發覺身體多處皮膚有汗液揮發後,留下的鹽粉,這是第一次出現這種狀況。

    本週共跑 85.6km

    路線圖︰

    路線圖︰

    皮膚有汗液揮發後,留下的鹽粉。

    皮膚有汗液揮發後,留下的鹽粉。

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      發表於 2017-6-17 00:45
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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-15 12:40:44 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 07:58 編輯

    14-10-2013(星期一) 晚
    天氣             : 溫度26℃,濕度 83%
    路程             :間歇 800m x 10次(亞索 800)

    回想上一次跑亞索 800 已經是 5 個月之前的事,今天再做一次。首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有 2,650 米。慢慢步行一分鐘後,便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間超慢跑335m後,再進行下一個週期。完成10個週期後,慢跑回家。

    快跑 800 米用時/3 分鐘後心率
    1.    04:10        60%
    2.    04:10        60%
    3.    04:16        60%
    4.    04:15        62%
    5.    04:13        62%
    6.    04:13        60%
    7.    04:03        60%
    8.    04:03        63%
    9.    04:04            64%
    10.  03:41            77%
    平均每隻 04:07/800m。

    可能是上星期六跑了一趟超長課,未回復。所以跑第一隻時已發覺力不從心,再跑幾隻亦未見起色。至第7隻時狀態好轉少少,最後計算結果,比之前記錄(平均每隻3:50)平均每隻慢了約17秒。

    連慢跑,今天共跑了16.74 km。

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      發表於 2017-6-14 23:33
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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-17 21:31:12 | 顯示全部樓層
    16-10-2013(星期三) 晚上

    氣溫             :25℃
    路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)         
    用時             :  9.9KmTempo 51:16, 全程 01:31:53

    近幾天氣溫稍涼,是進行較高強度練習的大好機會。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo,共跑20圈。每圈495m,全程9.9km。

    每2圈時間   / 平均心率(%)     / 最高心率
    1.   05:06      / 74                    /77
    2.   05:03      / 80                    /82
    3.   05:12      / 79                    /81
    4.   05:07      / 82                    /83
    5.   05:16      / 81                    /82
    6.   05:12      / 82                    /83
    7.   05:15      / 83                    /84
    8.   05:13      / 83                    /84
    9.   05:11      / 86                    /87
    10. 04:41      /89                    / 92

    總用時51:16,若化作跑  10km,約需  51:47。成續是有史以來跑10km最好的。

    很多長跑網師兄都是年青的小伙子,都想跑進Sub40。而我的目標是 Sub 50,不知渣馬2014比賽前可否達成目標呢?

    今天共跑 15.2km。

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      發表於 2017-6-13 23:53
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      發表於 2017-6-13 23:52
    多謝各位師兄鼓勵。 因為我 2014年渣打全馬目標時間希望是 4:05:00,或Sub 4 就更好。如果 10k 可以做到 Sub 50,能跑進目標時間的機會就大很多。  詳情 回復 發表於 2013-10-18 12:21
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    一定得!  發表於 2013-10-17 22:26
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      發表於 2013-10-17 22:23

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-18 12:21:05 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-17 21:31
    16-10-2013(星期三) 晚上

    氣溫             :25℃路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65 ...

    多謝各位師兄鼓勵。
    因為我 2014年渣打全馬目標時間希望是 4:05:00,或Sub 4 就更好。如果 10k 可以做到 Sub 50,能跑進目標時間的機會就大很多。

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     樓主| 發表於 2013-10-18 12:30:34 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-18 12:34 編輯

    18-10-2013-9-2013(星期五) 早上

    天氣              : 氣溫 23℃~25℃,濕度     67%
    路程             :  20.8 km  配速跑           

    因星期六要開工,無時間做長課,所以改為在今天早上,做需要時間相對較 LSD 短的配速跑。配速目標是不能低過 2013年全馬比賽PB(04:15:33)時的配速,即 6:04/km。

    在蒲崗村道公園緩跑徑做配速跑。分 4段,每段 8個圈。每段是650m x 8= 5.2km,共跑20.8 km (5.2 x 4=20.8)。

    由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑,此段有5.3km。然後跑圈,每段8個圈(5.2km)。

    資料如下︰
    路程       用時(連補給)         配速(/km)       平均心率       最高心率
    1. 5.2km         30:50                      5:56               70%                72%
    2. 5.2km         30:55                      5:57                71%               73%
    3. 5.2km         30:51                      5:56               75%                77%
    4. 5.2km         29:28                      5:40               79%                81%

    跑第三段開始,間中有陽光,所以心率升得頗快。最後經新蒲崗慢跑 6.37km回家,今天共跑了 32.47km。

    本週共跑 64.41km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-13 23:52
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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-22 18:39:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-23 13:13 編輯

    21-10-2013(星期一) 晚
    氣溫             : 25℃
    濕度             :79%
    路程             :慢跑2.65km 加8 x 990 m Interval 加慢跑 2.65km

    今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至65%時,便開始跑兩圈,此段共計990米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘65%後,再進行下一個週期。完成8個週期後,慢跑回家。

    每990m間歇用時      /心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:55               / 1:02(76 / 82)
    2.    4:52               / 1:16(79 / 85)
    3.    4:52               / 1:33(81 / 86)
    4.    4:54               / 1:35(81 / 88)
    5.    5:01               / 1:34(81 / 85)
    6.    4:56               / 1:42(81 / 87)
    7.    4:52               / 1:52(83 / 88)
    8.    4:22               / 3:21(86 / 95)

    總平均
    4:50                    /1:44 (81 / 87)

    總平均配速
    4:53/km

    因為今晚氣溫只有攝氏25度,所以跑時不覺太熱。今天共跑 13.22km。

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      發表於 2017-6-12 23:09
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      發表於 2017-6-12 23:08
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      發表於 2013-10-22 23:27
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      發表於 2013-10-22 23:16
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      發表於 2013-10-22 20:25

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-10-24 00:22:04 | 顯示全部樓層
    23-10-2013(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫24℃,濕度 44%
    路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)         
    用時             :  9.9KmTempo 49:48

    今天氣溫及濕度都甚低,是進行高強度練習的好時機。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo,共跑20圈。每圈495m,全程9.9km。

    每2圈時間   / 平均心率(%)    / 最高心率
    1.   05:10       / 73                    /77
    2.   04:59       / 80                    /82
    3.   05:00       / 82                    /84
    4.   04:59       / 83                    /85
    5.   05:04       / 83                    /85
    6.   05:02       / 84                    /85
    7.   05:01       / 84                    /86
    8.   04:57       / 84                    /86
    9.   04:55       / 85                    /92
    10. 04:41       /88                    / 93

    今晚跑Tempo,總用時 49:48。比上次(16/10)跑9.9km最好成續的一次,還要快01:28。若化作跑  10km,約需  50:18。
    距離跑10km Sub 50的目標,非常接近。

    今天共跑 15.2km。

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      發表於 2017-6-12 23:08
    Wing 師兄,今次已是盡了力地跑。不過如果有Tapering 的話,成續會好一點。所以你說得對,我跑10k應該可以在50分內。  詳情 回復 發表於 2013-10-24 21:02
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      發表於 2013-10-24 14:19
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      發表於 2013-10-24 07:04
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    Tempo慢過race pace,師兄能力唔只sub-50!  發表於 2013-10-24 00:51

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-24 21:02:00 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-24 00:22
    23-10-2013(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫24℃,濕度 44%路程             :9.9 km Tempo (2.65km  ...

    Wing 師兄,今次已是盡了力地跑。不過如果有Tapering 的話,成續會好一點。所以你說得對,我跑10k應該可以在50分內。

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      發表於 2017-6-12 00:20
      發表於 2013-10-25 10:52
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      發表於 2013-10-24 23:04
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      發表於 2013-10-24 21:59
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      發表於 2013-10-24 21:57

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-26 01:13:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-26 01:18 編輯

    25-10-2013(星期五) 晚上


    天氣           : 氣溫 23℃,濕度 38 %
    路程           :  29.7 km( 0.495 m x 60圈)  配速跑           

    今天晚上在晒草灣緩跑徑做配速跑,分 6段,每段 10個圈,每段長度是 4.95 km。
    目標是不能差過 6分/ km。中途不休息,補給時間亦計算在用時內。以測試在這配速下的續航能力。

    由家跑往晒草灣緩跑徑,此段有 2.65km。然後跑圈,每段 10個圈(4.95km)。

    資料如下︰

    路程                 用時(連補給)    配速(/km)     平均心率    最高心率
    1. 4.95km         29:03              5:52             72%          74%
    2. 4.95km         29:24              5:56             72%          74%
    3. 4.95km         28:07              5:41             75%          77%
    4. 4.95km         29:33              5:58             74%          77%
    5. 4.95km         29:48              6:01             75%          77%
    6. 4.95km         28:07              5:41             81%          84%

    跑至第四段,現場有約8至10歲的小朋友,在進行跑步訓練。小朋友在緩跑徑內左穿右插,險象橫生。更甚者,在我的前面有位小朋友,在緩跑徑上突然收慢,然後跑向左面,之後反方向跑。我差點做了  ”14巴港女” 的男朋友,當小朋友是記者,向他施以膝撞。

    今晚在緩跑徑上,跑了60圈,就像在我家中飼養的小倉鼠,老是在轉圈。

    最後跑了 2.65km回家。29.7 km配速跑總用時 2:54:02,平均配速 5:52分 / km,甚滿意的一課。

    今天共跑了35.0km本週共跑了 63.42 km。


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      發表於 2017-6-12 00:20
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      發表於 2013-10-26 18:13
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      發表於 2013-10-26 10:31
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    60個圈, 諗起都悶死, 重有一邊腳會受力好多, 好易腳痛  發表於 2013-10-26 10:29
    多謝各位鼓勵,我會繼續努力,朝著目標進發。 Wing 師兄,無計啦!我住觀塘,附近平路不多。所以我多數會選擇緩跑徑,來進行長課配速跑的練習。 Chen 師兄,我距離 Sub 4仍有一段距離。30km的長課平均配速,必須做  詳情 回復 發表於 2013-10-26 08:58

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-26 08:58:47 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-26 01:13
    25-10-2013(星期五) 晚上

    多謝各位鼓勵,我會繼續努力,朝著目標進發。

    Wing 師兄,無計啦!我住觀塘,附近平路不多。所以我多數會選擇緩跑徑,來進行長課配速跑的練習。

    Chen 師兄,我距離 Sub 4仍有一段距離。30km的長課平均配速,必須做到好過 5:30/km,才有機會。不過我會繼續努力,尋求突破。

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      發表於 2017-6-12 00:19
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      發表於 2013-10-29 12:21
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    still have a few months! Add oil!! :)  發表於 2013-10-27 09:56
    業師兄,為了2014渣打全馬跑出好成績,大家都要努力呀!  詳情 回復 發表於 2013-10-26 14:33
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    加油 Ringo兄 sub4對你應該無難度  發表於 2013-10-26 13:15

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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-10-26 14:00:54 | 顯示全部樓層
    Ringo師兄,你好,看了你的日誌,很欣賞你的耐力和毅力,小弟和你一樣,是一個中年跑者,跑齡也跟你差不多,因家在將軍澳,我放假就多數留在將軍澳跑步的,有機會真想可以參與師兄的長課操練,我每年的長課總是不足,看過師兄的操練,師兄也不需太自歉了,sub4對師兄來說真的沒難度,爭在3:4X至3:5X左右!

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    Woon 師兄,多謝你的讚賞及鼓勵。我的長課雖多及長,不過是超慢速。我需要多做些加強速耐的訓練,如 interval、tempo 全馬配速跑等。大家都要加油!   發表於 2013-10-26 14:28

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-26 14:33:00 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-26 08:58
    多謝各位鼓勵,我會繼續努力,朝著目標進發。

    Wing 師兄,無計啦!我住觀塘,附近平路不多。所以我多數 ...

    業師兄,為了2014渣打全馬跑出好成績,大家都要努力呀!

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-10-29 06:55:34 | 顯示全部樓層
    28-10-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度23℃,濕度78%
    路程             :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)               

    今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:46 / 0:52 (76 / 80)
    2.    5:04 / 1:01 (78 / 81)
    3.    4:46 / 1:05 (78 / 83)
    4.    4:53 / 1:23 (80 / 85)
    5.    4:39 / 1:21 (79 / 86)
    6.    4:50 / 1:29 (82 / 87)
    7.    4:34 / 1:44 (82 / 86)
    8.    4:24 / 3:03 (85 / 92)
    總平均
           4:44 / 1:30 (80 / 85)

    因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的,所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑,所以是最快的。

    今次在筆直的行人路上跑間歇,明顯地比灣位較多的緩跑徑上做,時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平,而且需要閃避路人,感覺上會增加受傷的機會。

    平均每隻 4:44/km,比最快的一次的平均每隻 4:47/km,快 3秒。清涼的天氣,著實幫了不少忙。
    今天共跑了11km。

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     樓主| 發表於 2013-10-29 22:24:44 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:14 編輯
    RingoLee 發表於 2013-10-29 06:55
    28-10-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度23℃,濕度78% 路程             :8 km Interval (1.5km  ...

    VC 兄都好細心,咁都比你觀察到。

    Enthusistence 師兄,8隻夠喉了。繼續跑會很辛苦的。

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    誇獎啦~我會臉紅..哈哈  發表於 2013-10-29 23:56

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     樓主| 發表於 2013-10-30 23:20:04 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:21 編輯

    30-10-2013(星期三) 下午

    天氣             :氣溫25℃,濕度 66%
    路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)         
    用時             :  9.9KmTempo 49:00

    今天下午休息,午飯兩小時後,由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo,共跑20圈。每圈495m,全程9.9km。

    每2圈時間   / 平均心率(%)    / 最高心率
    1.     05:06           / 75                    /80
    2.     05:00           / 80                    /82
    3.     05:00           / 82                    /84
    4.     04:57           / 84                    /85
    5.     04:55           / 85                    /87
    6.     04:58           / 86                    /87
    7.     05:00           / 86                    /88
    8.     04:47           / 90                    /92
    9.     04:29           / 90                    /92
    10.  04:48           / 92                    /97
    總平均︰
          04:54           /85                     /87

    跑至最後1圈,跑爆了。總用時 49:00。比上次(23/10)跑 9.9km最好成績的一次,還要快 48秒。若化作跑 10km,約需 49:30。是有史以來,最快的一次。

    理論上,跑 10km已經是 Sub 50了。

    今天共跑 15.2km。

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      發表於 2017-6-10 23:56
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      發表於 2017-6-10 23:56
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      發表於 2013-10-31 23:47
    多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦,博到好盡。 Vc 兄,我跑步時,97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心率,高見90%,更是首次。已經跑盡了。 Chen 師兄,我應該不會參加其他比賽的。因為暫時來講,我每年只有興趣  詳情 回復 發表於 2013-10-31 21:18
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      發表於 2013-10-31 14:23

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     樓主| 發表於 2013-10-31 21:18:26 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-30 23:20
    30-10-2013(星期三) 下午

    天氣             :氣溫25℃,濕度 66%路程             :9.9 km Tempo (2.65km  ...

    多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦,博到好盡。
    Vc 兄,我跑步時,97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心率,高見90%,更是首次。已經跑盡了。
    Chen 師兄,我應該不會參加其他比賽的。因為暫時來講,我每年只有興趣參加每年一次的渣打全馬。

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      發表於 2017-6-10 23:56
    RINGO兄, 唔跑爆唔知自己身體好呀 其實師兄除左渣馬有無參加過其他比賽, 好似中國沿岸馬拉松咁, 以師兄既腳力, 當走多轉長課玩下都好  詳情 回復 發表於 2013-10-31 23:34
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      發表於 2013-10-31 23:30
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      發表於 2013-10-31 21:29
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      發表於 2013-10-31 21:28

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-10-31 23:34:21 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-10-31 21:18
    多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦,博到好盡。
    Vc 兄,我跑步時,97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心 ...

    RINGO兄, 唔跑爆唔知自己身體好呀

    其實師兄除左渣馬有無參加過其他比賽, 好似中國沿岸馬拉松咁, 以師兄既腳力, 當走多轉長課玩下都好

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      發表於 2017-6-10 23:56
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    就算不參加比賽, 喜愛跑就好~  發表於 2013-11-1 11:04
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    質比量重要,專心sub4也不錯.  發表於 2013-11-1 09:36
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    Vc 兄,因為個人興趣、時間安排和家人不太支持等原因,我暫時無意參加其他賽事。仍然只是專一鐘情渣馬。  發表於 2013-11-1 07:30
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      發表於 2013-10-31 23:45

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-11-2 01:51:47 | 顯示全部樓層
    1-11-2013(星期五) 晚上

    天氣             :氣溫25℃,濕度 66%
    路程             :24 km LSD         
    用時             :  02:38:52


    在葵涌運動場,路經青衣往觀塘

    今晚在教會參加查經小組。完結後,步行往葵涌運動場。約九時四十五分起跑,在葵涌運動場穿過停車場,經葵福道往荃灣方向跑。途經德士古道、永順街上青衣北橋。抵達青衣後,經楓樹窩路、青衣鄉事會路上南橋往貨柜碼頭。之後行天橋,取道荔景港鐵站、荔景山道、荔枝角道、觀塘道回家。

    途中經過幾條天橋,有少部份是斜路。跑 24km,連補給都計算在用時內,平均配速 06:37,成續算是不錯了。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 23:55
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      發表於 2013-11-2 22:07
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      發表於 2013-11-2 17:51
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      發表於 2013-11-2 15:47
    Chen師兄,教會來回都算方便。真係要好夾得到才可跟你約跑。不過我是慢腳,跟唔到你。  詳情 回復 發表於 2013-11-2 07:38
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