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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-11-2 07:38:52 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-2 09:10 編輯
    RingoLee 發表於 2013-11-2 01:51
    1-11-2013(星期五) 晚上

    天氣             :氣溫25℃,濕度 66%路程             :24 km LSD          用 ...

    Chen師兄,教會來回都算方便。真係要好夾得到才可跟你約跑。不過我是慢腳,跟唔到你。
    *********************************************************************

    Chen師兄,耐力王就唔敢當,"耐性跑者" 可能較正確。一齊加油!最緊要長跑長有。

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      發表於 2017-6-10 23:55
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      發表於 2013-11-4 09:11
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    Ringo兄講笑了,你出哂名耐力王,如果10k8k 小弟或者可以和你爭一日長短,但稍長途師兄一定挑機:)不過一齊跑都志在傾下偈交流下,大家都係easy r...   發表於 2013-11-2 07:47

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-11-4 22:38:31 | 顯示全部樓層
    3-11-2013(星期日) 晚上

    天氣             :氣溫24℃,濕度 86%
    路程             :8.5 km 配速跑         
    用時             :  00:51:05
    今晚原本打算跑間歇。不過出門不久,下起雨來。於是改變計劃,在觀塘泳池附近做配速跑。以6min/km速度,跑了 51分鐘。
    今天共跑了 8.5km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 23:54
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      發表於 2013-11-5 08:34
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      發表於 2013-11-5 05:45
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      發表於 2013-11-5 00:58
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      發表於 2013-11-4 22:44

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-11-5 23:51:18 | 顯示全部樓層
    5-11-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫23℃,濕度 83%
    路程             :6 km Tempo         
    用時             :  00:30:08

    今天晚飯後兩小時,從家慢跑到跑道路,然後跑 6km Tempo,資料如下︰

    路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)
    1.   1             05:20    74                      77
    2.   1             05:12    77                      80
    3.   1             05:08    80                      81
    4.   1             04:57    82                      85
    5.   1             04:51    86                      88
    6.   1             04:40    88                      92
    總平均︰
                       05:01    81                      84
    因為跑道路路面亦算是闊及平,而且是大直路,在那裏跑 tempo或 interval,是一個不錯的選擇。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 23:54
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      發表於 2017-6-10 23:54
    我都同意Vc 兄,一k快過1k,真喺唔錯!  發表於 2013-11-8 23:37
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      發表於 2013-11-8 08:41
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      發表於 2013-11-6 21:13

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-11-6 13:59:11 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-11-5 23:51
    5-11-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫23℃,濕度 83%路程             :6 km Tempo          用 ...

    多謝 Vc 兄讚賞,我都係一時時。狀態好的時候,就容易啲控制。

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-11-10 00:56:47 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-10 01:03 編輯

    9-11-2013(星期六) 晚上

    天氣             :氣溫 26℃,濕度 72%
    路程             :48 km 配速跑         
    用時             :  05:08:31 已包括補給時間
    總爬升高度   ︰918 m
    平均心率      ︰73%

    今晚走長課,打算配速在 06:30/km至 07:00/km之間。由家出發,經龍翔道、青山上路往荃灣尾(剛好到達青山公路汀九段)後回程。

    回程走荃灣海濱長廊、葵福道,到達葵涌運場附近。順道在那裏補給,並且在第八線慢溜了一圈。後經荔景山道、荔枝角道、界限街、觀塘道回家。

    今次平均配速 06:26/km,超標完成。是所有之前的 30km以上長課記錄中,平均速度最快的一次。

    本週共跑  67km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 23:53
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      發表於 2013-11-11 14:24
    謝謝各位師兄師姐! Chen師兄,其實距離Sub4仍有一段距離,需要再下苦功。 業師兄,其實這趟長課跑起來絶不輕鬆。因為練跑時,目標速度加快了。大腿肌肉到了今早,還有些酸軟感覺。  詳情 回復 發表於 2013-11-10 23:23
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    耐力驚人  發表於 2013-11-10 11:29
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    利害!  發表於 2013-11-10 09:29

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-11-10 23:23:59 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-11-10 00:56
    9-11-2013(星期六) 晚上

    天氣             :氣溫 26℃,濕度 72%路程             :48 km 配速跑          ...

    謝謝各位師兄師姐!

    Chen師兄,其實距離Sub4仍有一段距離,需要再下苦功。
    業師兄,其實這趟長課跑起來絶不輕鬆。因為練跑時,目標速度加快了。大腿肌肉到了今早,還有些酸軟感覺。

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      發表於 2017-6-10 23:53
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      發表於 2013-11-11 11:16
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    哈哈 我有排都做唔到跑完48k 第二日只有些酸軟感覺  發表於 2013-11-11 09:00

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-11-12 00:27:18 | 顯示全部樓層
    11-11-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度23℃,濕度85%,風勢頗大
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

    上星期六跑了一轉強度頗大的長課,今天腿部肌肉仍有一點緊。心想究竟是按照慣常的間歇練習,還是慢跑鬆腳算數。最後決定按照慣例,走間歇。大不了由以往走 8隻,改為走 6隻或更少。
    先由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻 1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每 1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    5:02 / 0:46 (73 / 77)
    2.    5:10 / 1:46 (77 / 81)
    3.    4:53 / 1:03 (77 / 82)
    4.    4:58 / 1:10 (79 / 84)
    5.    4:39 / 1:14 (79 / 86)
    6.    4:39 / 1:52 (80 / 85)
    7.    4:26 / 1:50 (83 / 90)
    8.    4:15 / 3:09 (88 / 95)
    總平均
       4:45 / 1:29 (80 / 86)

    先走一隻試腳,感覺麻麻地。走多幾隻後,越走越順,唔錯。最後走晒 8隻。

    今天共跑了11km。


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      發表於 2017-6-10 00:28
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      發表於 2017-6-10 00:28
      發表於 2013-11-12 15:16
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      發表於 2013-11-12 13:35
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      發表於 2013-11-12 13:20

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     樓主| 發表於 2013-11-14 00:17:28 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-14 06:47 編輯

    13-11-2013(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫21℃,濕度 87%
    路程             :6 km Tempo         
    用時             :  00:29:46

    今天晚飯後兩小時,從家慢跑到跑道路。足夠 2km後,跑 6km Tempo,資料如下︰

    路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)
    1.   1             05:13    79                      81
    2.   1             05:08    81                      82
    3.   1             05:00    82                      84
    4.   1             05:01    84                      86
    5.   1             04:48    86                      88
    6.   1             04:36    90                      94
    總平均︰
                       04:58    84                      86

    比較上次 (5/11),平均每 km快 3秒鐘。雖然快不了多少,不過總算有進步。最後慢跑 3km回家。

    今天共跑了11km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 00:27
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      發表於 2013-11-16 23:57
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      發表於 2013-11-14 22:27
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      發表於 2013-11-14 08:20
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      發表於 2013-11-14 05:36

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-11-16 14:14:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-20 07:35 編輯

    16-11-2013(星期六) 早上

    天氣          : 氣溫 20℃~23℃,濕度     63%
    路程           :  31.2 km  配速跑           
    一大清早,由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園,此段路長 5.53km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段,每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 = 5.2 km,5.2km x 6 = 31.2km)。
      
    資料如下︰
    路程               用時(連補給)    配速(/km)       平均心率           最高心率
    1. 5.2km         31:15              6:01               69%                72%
    2. 5.2km         31:14              6:00               71%                74%
    3. 5.2km         29:59              5:46               74%                77%
    4. 5.2km         30:12              5:48               76%                79%
    5. 5.2km         29:50              5:44               78%                81%
    6. 5.2km         29:37              5:42               82%                92%

    總平均
                          30:21            5:50             75%              79%

    翻查所有路程約 30km或以上的長課,在25-10-2013的一次練習中,當時配速首次突破 6km/分鐘(當天實際配速是 5:52/km)。今天是 5:50/km,將記錄推前了2秒鐘。

    最後跑經清水灣道回家,此段路長 5.61km。今天共跑了42.34km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-10 00:27
    多謝各位師兄對小弟日誌的關注及祝福! Patco 兄,我今年都好勤力,期望2014全馬 PB。 康師兄,全馬 sub345 對我來說,真的是太遙遠。我希望 sub 405,sub4 就最好。  詳情 回復 發表於 2013-11-17 22:42
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    練習都一隻馬。 利害! ringo 師兄全馬目標 sub 345?  發表於 2013-11-17 14:04
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      發表於 2013-11-16 23:58
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      發表於 2013-11-16 19:45

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     樓主| 發表於 2013-11-17 22:42:46 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-19 07:31 編輯
    RingoLee 發表於 2013-11-16 14:14
    16-11-2013-9-2013(星期六) 早上

    天氣          : 氣溫 20℃~23℃,濕度     63%路程           :  31.2 k ...

    多謝各位師兄對小弟日誌的關注及祝福!

    Patco 兄,我今年都好勤力,期望2014全馬 PB。

    康師兄,全馬 sub345 對我來說,真的是太遙遠。我希望 sub 405,sub4 就最好。*********************************
    19-11-2013 的回應

    多謝各位師兄的祝福,收晒。各位都要努力呀!
    Wing兄,祝你23/11的比賽超額完成。

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      發表於 2017-6-10 00:27
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    Let's Sub-4 together!! :)  發表於 2013-11-19 19:13
      發表於 2013-11-19 14:51
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    Good luck on sub4!  發表於 2013-11-18 23:17
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    Ringo 師兄, 看你日誌令自己一直不敢偷懶. 你這樣強配速和耐力, 對你有信心!  發表於 2013-11-18 20:43

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-11-20 00:07:36 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-20 07:25 編輯

    19-11-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫21℃,濕度 69%
    路程             :9 km Tempo         
    用時             :  00:45:17

    今天晚飯後兩小時,從家慢跑到跑道路。足夠 2km後,跑 9km Tempo,資料如下︰

    路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)
    1.   1             05:16    74                      79
    2.   1             05:19    79                      80
    3.   1             05:17    80                      82
    4.   1             05:04    81                      84
    5.   1             04:56    83                      85
    6.   1             04:56    84                      88
    7.   1             04:52    86                      89
    8.   1             04:58    89                      91
    9.   1             04:39    92                      95
    總平均︰
                       05:02    83                      86

    我覺得跑Tempo,最尾的兩三畸是最辛苦的,不過因為對加強速耐有幫助,所以辛苦也是值得的。
    最後慢跑 5.4 km回家,今天共跑了 16.4km。

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      發表於 2017-6-8 23:26
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      發表於 2013-11-20 10:02
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      發表於 2013-11-20 09:25
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      發表於 2013-11-20 08:41
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      發表於 2013-11-20 05:17

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     樓主| 發表於 2013-11-23 09:33:50 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-23 09:42 編輯

    22-11-2013-9-2013(星期五) 黃昏

    天氣     : 氣溫21℃,濕度82 %
    路程     :  31.2 km  全馬配速跑           
    用時   ︰03:02:30
    今天黃昏,由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園,此段路長5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做6段,每段8個圈。共跑31.2 km (650m x 8 = 5.2 km,5.2km x 6 = 31.2km)。
      
    路程       用時(連補給)     配速(/km)    平均心率     最高心率
    1. 5.2km         30:58       5:57            70%           72%
    2. 5.2km         30:44       5:55            73%           75%
    3. 5.2km         29:43       5:43            75%           76%
    4. 5.2km         30:07       5:47            76%           78%
    5. 5.2km         30:55       5:57            76%           78%
    6. 5.2km         30:03       5:47            80%           82%

    總平均
                          30:25      5:51           75%          77%


    因這個星期少跑了一次強度課,算是小小的Tapering。而且今天狀態不錯,本來可以做得更好。可惜之前加碳不足,跑至22km左右,體力下降。至26kn時,更有些不想跑下去的感覺,有少少睡意,這是類似撞牆前的徵兆。這種感覺,之前只試過一次。

    雖然今天狀態不錯,但因之前加碳不足。結果所做的平均配速(5:51/km),只能比上次16-11-2013所做的(5:50/km)成績差不多。
    之後跑經斧山道運動場時,在第八線跑了一圈。最後跑經清水灣道回家。

    包括斧山道運動的一圈,回家的路長 6.3km。今天共跑了 43km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2013-11-25 22:40
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      發表於 2013-11-24 04:24
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      發表於 2013-11-23 18:57
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    狀態不錯,最後一圈最高心跳92%(16/11)=>82%(22/11), 有餘未盡!!!  發表於 2013-11-23 13:05

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     樓主| 發表於 2013-11-26 18:56:10 | 顯示全部樓層
    25-11-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度19℃,濕度56%
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

    由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每 1km用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率 %)
    1. 5:07      / 0:43            (73            / 77)
    2. 5:16      / 0:50            (76            / 80)
    3. 4:49      / 0:56            (77            / 83)
    4. 5:06      / 0:55            (79            / 84)
    5. 4:34      / 1:21            (81            / 86)
    6. 4:56      / 1:11            (81            / 85)
    7. 4:20      / 1:49            (83            / 90)
    8. 4:26      / 2:12            (87            / 93)
    總平均
       4:49 / 1:15 (80 / 85)

    可能長課走得多,總是慢熱。走多幾隻後,才越走越順。
    今天共跑了11km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-11-28 21:50:28 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-28 21:52 編輯

    27-11-2013(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫16℃,濕度 81%,微雨。
    路程             :7 km Tempo         
    用時             :  00:34:32

    今天晚飯後兩小時,從家慢跑 2Km到跑道路,然後跑 7km Tempo,資料如下︰

    路程(km) 用時      平均心率(%) 最高心率(%)
    1.   1       05:07    77                80
    2.   1       05:09    81                83
    3.   1       05:00    84                86
    4.   1       05:04    87                89
    5.   1       04:48    88                90
    6.   1       04:52    90                92
    7.   1       04:32    92                95
    總平均︰
                   04:56   81               88

    越來越喜歡在跑道路,練習Tempo Run。之後慢跑 2k回家。
    今天共跑 11km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-11-30 08:04:29 | 顯示全部樓層
    29-11-2013(星期五) 晚上

    天氣             :氣溫15℃,濕度 41%
    路程             :19.67 km LSD         
    用時             :  02:18:06

    今晚打算跑觀塘荃灣來回。由家出發,經順利村道、清水灣道、太子道、界限街到荔枝角道,然後經蝴蝶谷道上青山上路。跑至約19 km左右到達荃灣附近時,右膝蓋骨有些緊,膝蓋在跑步過程中滑行時不暢順,但不至於有痛楚感覺。為免受傷,改變原定來回計劃,只跑單程,最後乘車回家。

    路線圖︰

    路線圖︰

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    保重身體!  發表於 2013-11-30 13:01
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    師兄保重!  發表於 2013-11-30 10:43

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     樓主| 發表於 2013-12-2 20:32:06 | 顯示全部樓層
    2-12-2013(星期一) 晚上

    運動種類        ︰踩單車
    路程             :34 km         
    用時             :  約一小時
    今天參加在中環 IFC商場的踩單車送早餐活動,是公開的。每踩一公里,就會捐一份早餐予香港的有需要兒童。
    各位跑友可以考慮到那裏踩單車當Cross Training,又可做善事。
    ***********************
    Pedal for Love at ifc mall!

    I did not realizean easy bike ride is enough to make a warmly caring Christmas – until mycycling experience at ifc! Each 1 kilometre achieved on the bike will turn intoa hearty breakfast to a local underprivileged child! Come contribute yourenergy to the needy kids!
    原來輕鬆踩單車,就可以成就愛心聖誕!我啱啱喺ifc單車所完成嘅每1公里單車里數,都會轉化成一份愛心早餐予本地基層小朋友,用我嘅動能為有需要兒童帶嚟溫暖!
    https://apps.facebook.com/ifcchristmas?src=mobileFeed
    ***********************

    pedal for love 20131202.jpg

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     樓主| 發表於 2013-12-4 00:27:49 | 顯示全部樓層
    3-12-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫18℃,濕度 60%
    路程             :11 km Tempo         
    用時             :  00:54:37

    今天晚飯後兩小時,從家慢跑2km到跑道路,然後跑11kmTempo。一路上覺得心率顯示不正常,原來出門前,心跳帶的感應部份忘記加水。於是執生,馬上加些口水頂當。

    11km tempo資料如下︰

    路程(km)  用時      平均心率(%) 最高心率(%)
    1    1        05:06    75                78
    2    1        05:04    77                80
    3    1        05:37    80                82
    4    1        05:08    81                83
    5    1        05:00    83                85
    6    1        04:51    85                86
    7    1        04:45    86                88
    8    1        04:36    87                89
    9    1        04:53    90                92
    10  1         05:00    91                94
    11 1         04:37    93                97
    總平均︰
                   04:58    84              87


    最後慢跑
    2.5km回家,今天共跑 15.5 km

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-12-6 20:35:09 | 顯示全部樓層
    6-12-2013(星期五) 早上

    天氣             : 氣溫12℃
    路程             : 6.84 km jog         
    用時             : 00:43:02

    5/12 到番禺旅行,當晚欣賞長隆馬戲,十分精彩。其中灰熊以前足,在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制,尤其精彩。
    6/12 早上,氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫,在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。

    灰熊以前足,在鋼線上倒立

    灰熊以前足,在鋼線上倒立

    同時有6輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制

    同時有6輛電單車,在一鋼網球體內,交差風馳電制

    長隆酒店附近慢跑的路線圖︰

    長隆酒店附近慢跑的路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-12-8 15:46:53 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-8 16:19 編輯

    7-12-2013(星期六) 晚上

    天氣             :氣溫19℃,濕度 75%
    路程             :13 km Tempo         
    用時             :  01:09:09

    今晚從家慢跑2km到跑道路,打算跑 15km tempo。首先從較低心率開始跑,之後每跑完1公里,便將目標心率提升 2 下來進行下一公里。實際進行時並不好控制,而且要經常看心率錶。不過總算可以作為大致上的參考。
    跑至 13km 頭,覺得狀態不佳,所以走13km算數。

    路程      用時      平均心   最高心
    (km)                   率(%)    率(%)
    1.  1     05:48    75         76
    2.  1     05:48    76         78
    3.  1     05:44    77         79
    4.  1     05:29    78         80
    5.  1     05:28    79         81
    6.  1     05:24    80         82
    7.  1     05:15    81         83
    8.  1     05:12    82         85
    9.  1     05:13    84         85
    10. 1     05:08    85         86
    11. 1     04:45    86         88
    12. 1     05:03    87         89
    13. 1     04:52    88         92

    總平均︰
               05:19  81       83


    最後慢跑3.15km回家,今天共跑 18.15 km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-12-10 06:27:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-10 06:29 編輯

    9-12-2013(星期一) 晚
    天氣            : 溫度21℃,濕度 54%
    路程            : 間歇 800m x 10次(亞索 800)

    由家慢跑到緩跑徑,此段約有 2,650m。慢慢步行一分鐘後,便開始跑第一隻 800 m。用2分50秒時間慢跑加步行335m後,再進行下一個週期。

    快跑 800     平均       最高
    米用時        心率       心率
    1.  03:45     80%      85%
    2.  03:47     80%      85%
    3.  03:49     80%      86%
    4.  03:51     79%      86%
    5.  03:47     80%      86%
    6.  03:45     81%      87%
    7.  03:47     80%      86%
    8.  03:41     81%      89%
    9.  03:26     83%      93%
    10. 03:23    86%      95%
    總平均
         03:42    81%     88%


    之後慢跑回家,今天共跑了16.74km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-7 23:47
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      發表於 2013-12-11 20:30
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