無終點亂跑記錄

Ah_Wing

隻garmin死唔去，依家唔生唔死咁。舊電老化，靠唔住，有時叉完可以用個零鐘，有時用得幾分鐘，唯有唔開gps，當lap錶用。心思思睇緊隻Ambit 2R......

星期一： 5k，30:25，29°C，Warmup。
             上堂倒轉金字塔 1600/800/800/1600 （100 walk + 100 jog recovery）。
             上星期又操又賽，依家好腳軟，跑得好屎慢。
             6:44 （1:59），3:30 （1:53），3:31 （1:56），6:57 （1:46）

星期二： 10k，55:09，27°C，Easy。

星期三： 11k，1:02:09，25°C，Easy。

星期四： 5k，31:05，24°C，Easy。

星期五： 1k，7:20，26°C，Warmup。
             16.4k，1:17:08，微雨，80-100%濕度，10 miler hard tempo。
             教練傷咗腳趾，成組人跑easy pace，我又有機會死跟，不過跟到12k到冇油。
             4:59，4:46，4:49，4:42，4:50，（5k in 23:58）
             4:45，4:36，4:34，4:38，4:33，（5k in 23:08）
             4:46，4:32，4:40，4:47，4:47，（5k in 23:34）
             4:52，+1:31

星期六： 5k，33:14，小休補水，5k，31:24，跑機 Easy。

星期日： 22.6k，2:17:10，23°C，85%濕度，Long。
             前日隻tempo未回復，今日小休兩次行耐咗。


今週哩數： 86.7k

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2014-5-27 23:10
隻garmin死唔去，依家唔生唔死咁。舊電老化，靠唔住，有時叉完可以用個零鐘，有時用得幾分鐘，唯有唔開gps ...

回Enthusistence兄：

我覺得有用，不過係我心懶冇drive，雖要借助外力 平時跑吓easy run自己一條友冇乜所謂，不過衝in同跑tempo有人跟係會跑得好啲。不過要拍住跑先有用，所以要揾個速度差唔多嘅。好多時就算係"一齊跑"，但如果同前面差十幾米，會冇乜心去追，只會越拉越遠。如果大家拍住前後一兩米，你推我我推你，會比平時自己一個人跑得快。唔洗多人，一個啱key嘅已經夠，大家都有着數。跑長課多人會冇咁悶，可以跑長啲都唔覺，不過我慣咗悶，所以我冇乜所謂。

Ah_Wing

星期一： 5k，28:23，23°C，78%濕度，Easy。早到場，跑兩轉5k當熱身。
             5k，26:15，23°C，Medium。
             上堂 12x400 （1' recovery）。
             頭3圈趁教練熱身"慢速"試吓跟，第4圈跟唔到仲爆到七彩，放棄。尾5圈跟另一位師兄。
             1:25，1:20，1:19，1:22，1:26，1:27，
             1:27，1:26，1:27，1:27，1:27，1:22
             雖然跑得好亂吓，但係全部1:30內食哂算係一個驚喜，拍跑真係好有用。

星期二： 5k，34:04，小休補水，5k，33:07，跑機 Easy。

星期三： 11k，1:02:58，24°C，Easy。

星期四： 5k，31:58，26°C，Easy。

星期五： 2.5k，15:14，30°C，68%濕度，Warmup。
             16.3k，1:22:14，10 miler hard tempo。
             10k後上暗斜再上個水壩仔頂唔順爆Q咗要行上去。之後好辛苦先挨得番到去起點。
             5:00，5:00，4:50，4:50，4:59，（5k in 24:39）
             4:51，4:55，4:57，4:41，4:45，（5k in 24:09）
             6:12，5:10，5:01，5:11，5:15，（5k in 26:49）
             5:17，+1:15

星期六： 5k，31:59，27°C，Recovery。

星期日： 21.9k，2:07:23，22°C，100%濕度，Long。
             晨早冇咁熱，不過都濕透。隻Ambit2R到咗，非常滿意，好正！隻錶幾好睇，平時用嚟戴都啱。好多data，雖然好多我唔用。



今週哩數： 86.7k
五月哩數：  344k
連續跑：     117日

Ah_Wing

星期一： 5k，29:16，32°C，Easy。熱身熱到屎吓屎吓。
             上堂 10x400 （輪流跑，partner 跑時我休）。太難頂跑唔到12隻。
             1:27 （1:40），1:28 （1:39），1:28 （1:39），1:29 （1:34），1:29 （1:36），
             1:26 （1:33），1:27 （1:32），1:27 （1:28），1:29 （1:29），1:27
             2.1k，13:21，Cool down。

星期二： 6.4k，42:31，小休補水，5k，30:52，跑機 Easy。
             試用新錶個內置accelerometer （類似foot-pod嘅用途）。原理係憑以前有用GPS時嘅數據，記低唔同速度時嘅步頻同步幅。到跑機冇GPS時，用步頻嚟推算番個距離出嚟。呢個function對我原來誤差好大，跑咗5k隻錶會估多成25％。我估我跑機時嘅步幅同跑街時相差好大。

星期三： 12k，1:02:04，29°C，Random。玩吓嘢試吓調較高啲步頻，心跳之類，搞吓搞吓其實最尾冇乜結論。

星期四： 5k，27:33，29°C，Easy。

星期五： 2k，11:37，32°C，55%濕度，Warmup。

             16.2k，1:20:59，Tempo。師兄慢跑easy俾我跟，熱到屎，慢到屎。
             5:05，4:58，4:50，4:50，5:05，（5k in 24:47）
             4:56，4:55，4:57，5:07，4:48，（5k in 24:43）
             5:24，5:07，4:59，4:44，5:03，（5k in 25:18）
             5:17，+0:54

星期六： 6k，36:01，29°C，Easy。又試加快步頻，唔適應，個跑姿感覺好畸怪。

星期日： 30k，2:59:00，24°C，有雨90%濕度，Long。（連~6'補水）
             本來係慢慢輕鬆走半馬，頭17k都只係舒舒服服跑6分幾k。之後碰上跑友，就拍住跑，轉咗跑5分幾k。無啦啦操長咗，初時都冇所謂，但係尾幾k真係攰。



今週哩數：  97k
連續跑：     124日

Ah_Wing

師兄跑長課補水嘅習慣係點？通常將補充品放係某個地方，定係有個包裝住？

我用啲以前飲淨嘅飲品膠樽，約1L size，入清水。肥身果啲冇咁易跌咗碌咗去。通常透明嘅，有太多包裝膠紙嘅就蔑咗佢，放路邊冇乜人行或見到嘅地方。我唔用啲靚樽，cheap樽冇人會偷，俾拾荒者執咗掉咗都冇所謂，係怕俾人整蠱（雖然未試過），清水容易啲睇到有冇俾人搞過。

冬天好多時跑兩個鐘都係跑前跑後補水，中途唔洗補好方便，不過夏天唔得。通常會set條路線係來回跑或跑圈，水樽放喺起點。跑圈嘅話會選約10k一圈嘅路線，每轉一圈都有一次補水時間。跑來回嘅話，會選路線中間做起點。舉個例，想由沙田跑去大埔來回，假設沿途冇地方補水，我會係科學園做起點放水樽，咁樣來回可以用佢嚟當中途補水站。我好少補gel，要嘅話就用腰包袋住。

其實好多師兄會帶住水樽係手，腰，或背囊嚟跑長課，我唔慣嚦住嘢跑所以冇。

Ah_Wing

星期一： 5k，29:02，28°C，79%濕度，雨，Easy。長課後冇奶力。
             上堂 6x800 （行100 jog 100）
             3:13 （1:53），3:15 （1:57），3:12 （1:59），3:12 （2:00），3:07 （2:03），3:02 （1:48）
             跑完留意吓啲步頻步幅記錄，發覺唔太差，無需要刻意去練或改。Cad ~95, Stride ~130

星期二： 12k，1:05:50，27°C，Easy。

星期三： 5k，31:22，30°C，Easy。

星期四： 1k warmup + 12.9k，1:01:53，77%濕度，30°C，Tempo。
              因為星期五唔得閒同啲師兄跑，於是改今日自己跑。跑咗4，5k望到離遠啲雲閃吓閃吓。冇聽到雷聲又唔知啲雲吹向邊，所以都冇乜點理。到6，7k發然啲閃電近咗，拿拿臨掉頭。完本係計劃兜16k嘅，而家縮沙直線跑番屋企，不過都仲要走6k。一路跑一路望住個天，雲與雲之間不停閃電，好似電網咁漫延至頭頂，差不多一分鐘閃兩次，非常壯觀。雖然話俾雷劈嘅機會低過中六合彩，但係都唔好話唔驚。而且呢頭有雷暴嘅時候亦都有機會落雹或有龍捲風，所以唔理幾腳軟都搏命跑。有驚無險落雨前番到屋企，不過都一樣係全身濕哂。
              5:00，4:52，4:44，4:44，4:46，
              4:58，4:36，4:58，4:55，4:41，
              4:47，4:47，（4:06）

星期五： 5k，34:08，27°C，Recovery。變咗軟腳蟹。

星期六： 5k，31:50，27°C，Easy。

星期日： 25k，2:28:46，24-26°C，94-78%濕度，Long。慢慢跑，HRavg~133，不過尾幾k都有啲攰。

今週哩數：  77k
連續跑：     131日

Ah_Wing

近排較忙。步照跑，唯有瞓少啲上網少啲。

星期一： 6k，35:24，32°C，55%濕度，Easy。Warmup。
             上堂 10x400 （同隊友輪流跑）
             1:25 （1:26），1:25 （1:27），1:25 （1:26），1:29 （1:27），1:26 （1:24），
             1:28 （1:27），1:28 （1:31），1:31 （1:31），1:32 （1:31），1:23 （-----）
             2k，12:08，Cool down。

星期二： 11.3k，1:10:38，跑機 Easy。
            今晚亦開始的起心肝做plank，3 x 1 min plank with 1 min rest，試吓晚晚做，睇吓挨到幾耐。

星期三： 11.8k，1:08:18，28°C，Medium effort。

星期四： 10k，1:05:59，28°C，Easy。
             Plank外再每晚加一set pushup，不過做得廿吓......

星期五： 5k，28:52，28°C，Easy。

星期六： 1.1k，5:34，24°C，89%濕度，Easy。
             5k，20:13，race。跑會月賽，試唔睇錶盡量去，希望可以入20分，不過無能為力。

星期日： 26.2k，2:44:39，24°C，94-89%濕度，Long。慢慢跑。

今週哩數：  82.6k
連續跑：     138日

Ah_Wing

係頑固

Ah_Wing

呢排好鬼忙又好鬼懶，補寫番啲里數先。

6/23-6/29
5k easy + 5k easy tempo, 12k easy, 11k easy, 6k easy, 8k easy, 5k easy, 23k long
Weekly total 75.6k

6/30-7/06
5k easy + 10x400 + 1k easy, 12k easy, 12k easy, 8k easy, 4.6k easy + 10k tempo + 7.5k easy, 10k easy, 5k easy
Weekly total 79.5k

7/07-7/13 工幹週
5k easy, 37k（觀光跑）, 5k 跑機, 5k easy, 14.3k單車（早） + 10k山（午）, 5k 跑機, 5k easy
Weekly total 72.7k

六月里數： 364k

有新無厘頭PB！破咗上年嘅連續跑日數紀錄 （155日，2263k），目前係159日，1765k。不過查實搵笨嘅，因為里數少上次2成有多...

Ah_Wing

上個禮拜出差， 有兩日去咗觀光跑。跑兩步就停吓影吓相，好hea好寫意。第一日係金門橋附近兜咗37k，用咗5個半鐘。第一次嘗試跑段短山徑，幾好玩，可惜大霧，上到去乜叉都睇唔到。

                               
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Ah_Wing

最後一日去上山，零經驗唔識分幾高幾斜係咩難度，上咗一半先覺甘，仲昆咗人陪我上去。上5.5k斜路爬~2100呎（665米）。冇力上斜又要等人，所以10k鬆啲都磨咗差唔多3粒鐘。山上遇到啲山神。有幾位係山頂最斜果段衝上衝落練hill repeats。我落果時要手腳並用，佢地就山羊咁跳上跳落。有位仲要係獨臂嘅，左臂紮住咗吊住係頸。落到半山時又見到單車友慢慢踩緊上嚟，癡線㗎！

                               
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Ah_Wing

7/14 - 7/20
5k warmup + 4x400 with 1 min rest 爆咗 + 3.3k easy
10k easy
10k easy 跑機
10k easy
6k easy
2.5k warmup + 5k race 20:35 （胃/橫隔膜抽痛咗3k）
23.4k long run
Weekly Total: 77.6k

7/21 - 7/27
5k warmup + 5k tempo + 2k easy
10.5k easy 跑機
10.5k easy 跑機
10.5k easy 跑機
10k easy
8.2k 長課胃痛死番屋企
21.6k long run
Weekly Total: 83.5k

下星期去旅行比賽，好期待！

Ah_Wing

7/28-8/03 週末出征首半馬，今星期要taper

星期一： 5k easy + 5k medium
星期二： 5k easy
星期三： 5k easy
星期四： 2.9k easy。到達旅遊點，海拔5千呎左右，慢跑感覺唔夠氣...
星期五： 5.6k easy。到達比賽市鎮，海拔7千5呎左右，晨跑又覺唔夠氣...
星期六： 1.4k warmup + 半馬PR！（與練習時最快嘅PB比較） 報告後補。
星期日： 5k easy 跑機

今週哩數：  56.3k
七月哩數：  326k
連續跑：     180日 （出呢個報告時已過半年喇！）

Ah_Wing

首半馬PR

半馬呢個距離，其實並不陌生，因為差不多個個週末都會跑，只不過係慢跑而好少谷速度而已。今次係第一次外出比賽，所以都幾興奮。練習時嘅PB係1:38尾，未出發前有少少期望可以做到好成績，不過變數太多，都好難預算。比賽地點係喺洛磯山外圍一個小鎮舉行，因為係旅遊熱點，乘機攞足一個星期假期去旅行。

比賽前3日乘機到達附近的大城市，之後駕車往目的地進發，沿途停唔同地方遊玩加飲飲食食。初次係個公園度慢跑明顯地唔慣，雖然已經保持輕鬆放慢嚟jog，但好快就需要深呼吸，心口有少少壓力，開始對比賽有點擔心。賽前一日沿着湖邊慢跑，狀況好似好番少少，但一遇上斜路，就又覺得唔夠氣。再加上同其他跑友閒談完，個個都話呢個比賽不適宜做時間，搞到我嘅目標越調越低。

有利條件：
1）低氣溫，10度左右有少少凍，跑步一流
2）比賽氣氛會跑快啲，平時練習亦有保留

不利因素：
1）海拔~7500呎（~2300米），氧氣少成25％，兩，三日內身體根本未適應，需要至少兩，三星期體內紅血球份量先會提高
2）平時冇練斜路

比賽日5點前起身，肚有啲唔舒服，去廁所清倉，搞到唔敢食早餐，飲幾啖能量飲品就由旅館jog去起點。到場好凍，又飲兩啖熱朱古力，唔敢飲多。由於唔知跑咩pace好，唯有試吓保守少少，跑順咗先再執生。通常啲不知名半馬賽第一名都起碼跑1:1X嘅，而呢個賽嘅紀錄都只係1:2X，搞到我都驚連5分速1:45都跑唔到。見有pacers，就決定企係1:45同1:50之間。全場有6，7百人，我前面大約有4，50人。

6點準時起跑，跟住其他跑手順住去。比賽氣氛同狀況果然與平日練習相差好遠。雖然跑得快咗，但感覺冇比尋日慢跑差好多。塞車情況不嚴重，1k鬆啲已經追到了個1:45 pacer。追到即代表係跑緊sub5 pace，雖然要好深呼吸，但感覺同平時跑tempo相約，好一支強心針，決定用穩定速度keep住去。頭7k係圍住個湖跑，除了一小段要上個小水霸之外，大至上都係平路。雖然小水霸唔係好斜，但係覺得上斜比平時吃力，要收得較慢。雖然沿途冇乜人圍觀打氣，但係優美環境吓比賽亦都好令人振奮。第8k係第一段「真」斜路，真係覺得唔夠氣上，就係喺呢度記得俾位女跑手慢慢界過。好彩呢段路唔長，一到頂落斜我就可以順勢加速追番個位置。印象中應該5k後都冇人爬過我頭。9至15k係長命斜，冇平路要爬升～130米，心中不停數住拍子走。上完大斜鬆了口氣，因為之後係落斜，不過腳力已經用咗大半，落斜已經冇乜能力加速，反而經常要brake住落，否則會碌落去。此時知道1:45應該順利落袋，可能跑緊1:40添，但係都未開心得切，17k位又嚟一段短上斜。係呢度差啲爆，hamstrings同pat pat開始扯扯地，即刻收到好慢，跑到呢度先嚟感到就快老抽真係好乞人憎。好彩有驚無險過咗，落斜時漸漸跑番鬆佢。最後幾k睇錶知到有機會PR，於是盡能力加速，最後成功以1:37:37 PR完成！

                               
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Splits:

	KM	Time	HRavg	HRmax
	1	04:48	142	149
	2	04:33	155	159
	3	04:49	159	162
	4	04:19	159	161
	5	04:48	160	162
	6	04:37	159	161
	7	04:39	159	160
	8	05:09	159	161
	9	04:15	160	161
	10	04:32	160	163
	11	04:57	161	163
	12	04:56	162	163
	13	04:59	160	162
	14	04:57	162	163
	15	04:45	161	162
	16	04:08	160	163
	17	04:47	158	160
	18	04:47	159	162
	19	04:18	160	161
	20	04:13	164	166
	21	04:20	167	171

今次成績比預期理想，排名16，年齡組別（5年一組）排第6。由於太多組別，又唔可以攞雙重，所以好多豬肉分（例如攞到全場頭幾名嘅獎牌，就唔可以再攞年齡組別頭幾名嘅獎牌）。我就係咁呃到個年齡組別第一嘅獎牌番嚟。

旅行影咗好多相，揀咗幾張自己比較鍾意嘅分享吓。

                               
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Ah_Wing

8/4-8/10
星期一： 5k easy 跑機，比賽後減量 reverse taper
星期二： 5k easy 跑機
星期三： 5k easy
星期四： 10k easy。回家了，回到熱屎的天氣，9pm都32°C
星期五： 8k easy
星期六： 21.3k LR。較為腳軟的一課。
星期日： 12k easy

今週哩數：  66.5k

8/11-8/17
星期一： 5k medium。同教練一齊warmup帶快咗。
             Intervals (800 run + 200 walk/jog + 400 run + 200 walk/jog) x 4
             800 splits: 2:59, 3:02, 3:08, 3:01
             400 splits: 1:31, 1:32, 1:27, 1:19
星期二： 10k easy 跑機
星期三： 5k+5k easy 跑機。冇乜力，分開晚飯前後跑。
星期四： 8k easy
星期五： 5k easy
星期六： 5k easy。比賽日早到做義工，但夠人唔洗做，所以warmup多咗。
             Easy都要6分pace，狀態不佳，所以都對比賽成績冇乜期望。
             5k race 20:17. Splits: 3:56, 3:58, 3:59, 4:08, 4:08, +0:08
             尾段冇哂氣，HR爆燈18X max盡哂都唔掂。唔可以賴天氣，因為有人course record跑出15:20...
星期日： 25.2k LR Trail 3:38
             聽跑友介紹跑越野trail，第一次跑條較為技術性的，真係好鬼難跑。周圍都係石，又上上落落，冇經驗唔識落腳唔敢落腳。不過真係幾好玩，不經不覺就跑咗幾個鐘，跑完周身軟。

今週哩數：  78k




桃花亂石陣

                               
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Ah_Wing

Enthusistence: 8am 26C, humidity 83%, dew point 23C, cloudy, very little wind。成身濕哂

Ah_Wing

漏咗個map。有趣的路線，由左下至右上的距離只是1k左右，但是打蛇餅可以來回走約17k。

                               
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Ah_Wing

上星期玩過次越野跑之後，食過番尋味，今星期再玩多次。不過知到跑trail係咁甘之後，今回唔食咁多，係長課中插入10k左右就夠。有咗些少經驗，呢次落腳大膽咗，所以時間快咗。我果對超過1千英里嘅厚底長課鞋雖然仲跑得，但係光哂頭，只可用嚟跑街，有個好藉口買新鞋！好平減價入咗對GoRun Ultra，順便入埋對GoRun 3！

8/18-8/24
星期一： 5k easy warmup
             12x400 (100 walk + 100 jog)
             1:30/1:36/1:31/1:32/1:30/1:34
             1:30/1:30/1:28/1:26/1:24/1:22
星期二： 8k easy
星期三： 12k easy
星期四： 8k easy
星期五： 2.2k easy warmup。15.6k tempo @ 37°C 爆Q咗
             去程 5:00/4:49/4:41/4:35/4:38/4:44/4:54/5:10 + (walk 2:05)
             回程 5:11/5:37/6:29/5:37 + (walk/water 1:51) + 5:15/5:29/5:44 + 3:40
星期六： 7k easy
星期日： 30.4k long/trail 3:32:03 (~10k trail)

今週哩數：  93.2k
連續跑：     201日

Ah_Wing

今個星期試新鞋，跑乜都用對GoRun Ultra，睇吓掂唔掂。我唔係著過好多唔同款嘅鞋，所以只能比較兩款有少少類似嘅Vomero6 同 Nimbus12。著上Ultra嘅第一個感覺，係對鞋好高，個人離哂地咁。雖然3款都係厚底鞋，Vomero同Nimbus係比較淋，Ultra比較彈。跑easy同recovery好舒服，不過快跑（衝in）時嘅彈彈吓感覺好怪，有啲難控制，同埋可能因為鞋底高又厚，我平時通常係中掌落地，著Ultra時變咗用全掌。因為個彈性同落腳都唔同咗，跑快較難適應。另一特別嘅地方，係Ultra個底係特別為跑越野而設，啲坑好深，最深個位有成8mm，跑啲碎石地可以放心點亂踩廿九，唔跣又唔"銀"腳。Ultra個鞋頭好闊，可能要買細半個碼好啲，尤其是如果諗住會除去鞋墊跑，就更加要留意。跑越野果次，條路有啲地方左右斜，試過隻腳係鞋裡面跣埋一邊。Ultra顧名思義，係跑長課/easy/trail用嘅，我覺得係3對鞋中嘅首選，但係如果要求有點速度，就唔會揀佢。

星期一： 10.2k easy
星期二： 8k easy
星期三： 5.3k easy warmup。
              6x800 w/ 1 minute rest 一半石一屎半沙地
              3:01/3:08/3:07/3:11/3:11/3:16
星期四： 10.1k easy
星期五： 8k easy
星期六： 21.2k long/trail 2:21:37 (~10k trail)
星期日： 10k easy

今週哩數：  77.7k
八月哩數：  349k
連續跑：     208日

Ah_Wing

師兄，你嗰邊多唔多外國人主張長課速度課都用 flat running shoes 跑步？

冇乜留意到呢個話題，我諗係個人能力問題。我跑半馬都係用GoRun2（屬於minimalist系列），但自問未夠能力用佢嚟跑全馬。