諾跑日誌 - 樂跑

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:13

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-20 11:53 編輯

新日誌開板, 先來說說我的跑步歷史

小弟的跑齡只有數年, 以前都是跑10K或更短的距離為主
曾因不懂控制分寸, 練習強度過大, 令左腳受傷而停止了跑步
停跑了八個月後, 體重暴升了不少, 心知不妙, 為了減磅, 所以決定再次穿起跑鞋
但深知自己不是一個有自律性及有毅力的人, 若沒有人一起跑, 必定很快便放棄
所以在網上找尋能一起跑步的同好, 偶然發現了 "香港長跑網", 於是我的長跑之旅就從這裡再次展開

2012年11月正式加入了長跑網
剛開始時還不太熱心參與長跑網的約跑活動, 都只是自己練習

2012年12月參與了You Can Shine 新丁育成訓練計劃(簡稱: 新丁班)
在長跑網待了一個月後, 看到長跑網會辦一個免費訓練的新丁班
雖然跑步已有數年之久, 但自知自己跑步的知識其實和新丁差不多, 所以膽粗粗的去上了第一堂
雖然第一堂只有瘳瘳數人參與, 但教練的用心教授和跑友們的熱情, 令我愛上了這個新丁班, 因此成為了出席率最高的學生

2012年12月開始參與各區的約跑活動
參與了新丁班後, 認識了幾個長跑網的跑友, 知道他們每星期也有不同的約跑活動, 而我也開始參加了各區的約跑活動

(待補)

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:29

本帖最後由 kk661234 於 2014-7-24 01:26 編輯

比賽成績:

日期             賽事                                                                                  完成時間(Offical Time)  完成時間(Chip Time)
2012
09/12/2012    第六屆美津濃石門10公里賽                                        00:54:47                         00:52:17
16/12/2012    LSnP城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2012    02:02:50                         02:02:02

2013
06/01/2013    美津濃香港半馬拉松錦標賽2013                                        01:58:41                            01:57:35
20/01/2013    第三屆南旋勁家莊盃迎新春長跑                                        00:48:57                            00:48:39
10/02/2013    蛇年大年初一利是跑                                                          00:24:38                            00:24:29
24/02/2014    渣打香港馬拉松2013                                                          01:45:02
10/03/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-廣州站                                        01:44:48
24/03/2013    香港長跑會第37屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽       01:27:32
21/04/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-江門站                                        01:46:30
29/04/2013    2013年李寧全國10公里路跑聯賽-深圳站                         00:46:01
18/05/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-東莞站黃昏賽                            2:01:52
30/06/2013    2013伊金霍洛国际马拉松赛                                              04:27:45                            04:27:43
29/09/2013    Jamieson 7.5公里巔峰之戰                                                 00:38:46                            00:38:32
01/10/2013    2013國慶長跑                                                                   00:47:11                            00:45:50
27/10/2013    八公里-安怡健跑日2013                                                    00:37:56                            00:36:32
10/11/2013    RONHILL半馬放火                                                          01:47:04
23/11/2013    2013廣汽車豐田廣州馬拉松賽                                        03:49:41
30/11/2013    小母牛競步善行2013(1.38KM)                                        00:04:53                            00:04:51
08/12/2013    翱翔活力10公里                                                                00:44:05                            00:43:48
15/12/2013    城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2013                   01:44:59                            01:44:43

2014
01/01/2014    2014深圳大鵬新年馬拉松                                              03:32:43                               03:32:07
12/01/2014    2013 跑族半程馬拉松賽總站-佛山站                            01:34:56
31/01/2014    馬年大年初一利是跑 (約5.66KM)                                  00:23:45                            00:23:27
16/02/2014    渣打香港馬拉松2014                                                       03:28:06                            03:26:20
09/03/2014 2014跑族半程馬拉松 - 江門站                                     01:33:41                            01:33:49
23/03/2014 2014李寧10公里路跑聯賽-深圳站                               00:44:40                            00:43:33
06/04/2014 2014跑族半桯馬拉松 - 廣州站                                     01:35:24                            01:35:26
20/04/2014 龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑(約9.5KM)       00:42:56
27/04/2014 2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽(5KM) 00:19:59                            00:19:56
28/06/2014 恆傑保險三十週年飛達夏日慈善賽(8KM)                00:33:19                            00:33:14
13/07/2014 荃灣田徑會主席紀念盃十公里黃昏賽2014                00:44:29                            00:44:25
20/07/2014 油尖旺慶回歸活力跑 (6KM)                                        00:24:15

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:57

本帖最後由 kk661234 於 2014-4-10 14:38 編輯

今年第一階段目標: 10K - Sub40
半馬 - Sub130
全馬 - Sub315

下年目標: 港馬 Sub3

kk661234 · 發表於 2014-2-19 00:22:47

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-21 23:39 編輯

16/02/2014 渣打香港馬拉松 2014

當天天氣比想像中好, 清涼濕度較高沒雨, 有助做成績
目標Sub330, 預定配速 4:45/K

起步時站得較後, 而且開頭人多, 塞的很厲害
速度只有5:3x/K, 比目標pace相差很多, 當時真的覺得心急如焚
所以過了4K後, 人變得比較疏, 開始閃避人群加速急起直追
因已慢了很多, 見到落斜便不顧一齊衝下去, 平路穩定keep住445
跑了10K, 20K, 時間還是比預定的時間慢, 唯有落斜時再加速
到了30K, 看一看手錶, 終於回到預定目標時間了
雖然已達到預定時間, 但因知道西隧出口才是最大的關鍵, 所以到西隧出口前都不敢收慢速度
過了西隧的上斜路段後, 感覺狀態還不錯, 所以繼續 keep住445前進
不料在跑上了干諾道西迴旋天橋一半時, 突然感到右後小腿內側的筋彈了一下, 便心知不妙, 憑經驗話俾我知係抽筋的先兆
立即看了一下手錶, 只要能夠keep住5:15/k回到終點就可以Sub330沿途不斷被其他跑手從後追過, 但在快要抽筋及疲勞的情況下, 已無力再加速追趕
最後，勉強keep住5：0x/k撑著回到終點。
成功 Sub330!!

Official Time Net Time 10km Time Half Way Time 30km Time
03:28:06 03:26:20 00:51:11 01:44:02 02:26:15

kk661234 · 發表於 2014-2-19 00:43:51

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-19 01:28 編輯

kokyan_lam 發表於 2014-2-18 23:58
諾諾終於開blog了，好野！

之前有人問過我為什麼不寫 blog?

雖然我也算是勤力參與練習, 但都是為了快樂而跑, 沒什麼訓練計劃
所以之前的練習日期, 距離和時間, 都沒有記錄
也覺得沒什麼好記, 所以都沒寫

但眼看著各位新認識的跑友們不停進步
除了替他們高興外, 沉睡已久的鬥爭心也開始覺醒
之後開始制訂了各種適合自己的訓練 Program

完成今年的港馬sub330後, 訂下了明年 Sub3 這個目標
深知要達成這個目標非常困難, 不能再像之前這樣馬虎訓練
所以就開始寫bloig以作記錄, 以便之後檢討訓練的成效

kk661234 · 發表於 2014-2-19 01:07:40

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:54 編輯

17/02/2014 蒲崗村道公園

港馬後第二天, 跑 6K Recovery Run
平均7min/k, 只慢速跑了一次大圈, 上斜也滿輕鬆的
回到公園普通速度跑了兩圈, 也沒有感覺特別酸軟

name pace    climb
1 km    6:32    -3
2 km    6:54    -33
3 km    6:59    -32
4 km    7:12    59
5 km    5:43    5
6 km    4:57    -14
7 km    7:00 22

kk661234 · 發表於 2014-2-19 13:52:24

CEC 發表於 2014-2-19 10:38
恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!

不論是訓練或比賽, 始終都安全第一, 成績第二
不會再勉強操練而令自己受傷啦

kk661234 · 發表於 2014-2-20 00:59:51

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:52 編輯

19/02/2014 星期三氣溫9度  大風
斧山運動場 <----> 郵輪碼頭 Easy Run

港馬後第三天,  大腿還有點酸軟
今天仍然是輕鬆跑, 回程時跑速提升一點, 全程沒什麼問題, 輕鬆完成!

name    pace    climb
1 km    7:38    -23
2 km    5:47       4
3 km    6:34    -2
4 km    5:55    -4
5 km    4:56       3
6 km    5:38       0
7 km    5:05       7
8 km    5:08       4
9 km    4:58       20
10 km 5:08    -10
11 km 5:14       -2
12 km 5:45    11

kk661234 · 發表於 2014-2-21 00:22:15

daniel0415 發表於 2014-2-20 12:38
明年目標sub 3，有志氣，撐你！

只係目標, 但不會強求

kk661234 · 發表於 2014-2-21 00:37:53

20/02/2014 星期四氣溫14度偶然大風
新丁班 Circuit Training
200M + 體能 x 10組

今晚新丁班的內容是拉筋及訓練體能
體能訓練只做了10組, 身體已快不行了, 比跑步更辛苦啊

kk661234 · 發表於 2014-2-24 11:15:33

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:50 編輯

22/02/2014  星期六  氣溫12度  陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 元洲仔 LSD
今日全程慢速跑, 大部份時間 6min/K

name    pace    climb
1 km    7:09       2
2 km    6:14    -6
3 km    7:25       6
4 km    6:23       0
5 km    6:12    -6
6 km    6:17       1
7 km    6:23    -1
8 km    5:56       0
9 km    6:05       4
10 km    5:55       0
11 km    8:01       2
12 km    6:22    -4
13 km    6:17       3
14 km    6:11    -4
15 km    6:20       0
16 km    6:18       6
17 km    6:19    -4
18 km    6:10       6
19 km    6:08    -5
20 km    4:57       6
21 km    4:35       3
22 km    5:11       9

kk661234 · 發表於 2014-2-25 14:52:24

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:49 編輯

24/02/2014 星期一氣溫15度    大風
蒲崗村道公園 ---> 兩個大圈    Hill climb

可能因很久沒練, 速度比之前慢了

name       pace       climb
1 km       5:51       -2
2 km       6:08       -36
3 km       5:26       -32
4 km       5:26       59
5 km       6:18       -48
6 km       5:37       13
7 km       6:09       37
8 km       5:34       15

kk661234 · 發表於 2014-3-1 15:26:37

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:45 編輯

01/03/2014  星期六氣溫18度  陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 科学囩水机 Easy Run
全程式輕鬆跑, 大部份時間 5:30min/K

NAME PACE CLIMB
1 km    6:10    0
2 km    5:41    -7
3 km    5:39    5
4 km    5:42    1
5 km    5:31    -3
6 km    5:33    -2
7 km    9:39    0
8 km    5:38    5
9 km    5:28    -2
10 km 6:18    7
11 km 5:34    -9
12 km 5:33    3
13 km 6:16    16
14 km 6:12 -14

kk661234 · 發表於 2014-3-3 23:44:06

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-4 01:28 編輯

03/03/2014 星期一氣溫16度  大風毛毛雨
蒲崗村道公園 ---> 三個大圈 Hill Climb

因比平時早了到蒲崗村, 所以決定跑三個大圈
Pace和平時跑兩圈時差不多, 完成後感覺不算太吃力

name    pace    climb
1 km       5:24       -4
2 km       5:48    -36
3 km       5:23    -29
4 km       5:06       56
5 km       5:43    -46
6 km       4:51       33
7 km       5:37       11
8 km       6:00    -12
9 km       6:03    -25
10 km    5:15    -14
11 km    5:47       62
12 km    5:37       4

kk661234 · 發表於 2014-3-6 02:28:18

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-6 18:20 編輯

05/03/2014 星期三氣溫15度強風
斧山運動場    2KM熱身 + 5KM x 2    Tempo Run
今晚斧山運動場超大風, 間中還有烈風強度的陣風
本來只是烈風也不算難跑, 最可怕的是風吹起來的足球場邊沙塵, 令200米那邊的跑道變的像吹風沙一樣
每次經過除了要閉目及停止呼吸外, 還要把面孔轉到側邊才不會令面孔沾滿沙塵
因為這樣, 所以令速度慢了不少

Split          Time    Distance Avg Pace(min/mile)
1                5:01.7    0.62    8:05
2                4:56.7    0.62    7:57
3                :44.3    0.09    7:58
4                4:10.3    0.62    6:43
5                4:07.1    0.62    6:38
6                4:11.7    0.62    6:45
7                4:31.8    0.62    7:17
8                4:23.4    0.62    7:04
9                :05.3    0.01    7:56
10             4:14.5    0.62    6:50
11             4:16.4    0.62    6:53
12             4:12.8    0.62    6:47
13             4:17.6    0.62    6:55
14             4:09.5    0.62    6:42
15             :02.6    0.01    6:45
Summary 53:25.7 7.57    7:04

kk661234 · 發表於 2014-3-7 01:44:39

06/03/2014 星期四氣溫17度微風
馬鞍山運動場 2KM + 3KM Tempo Run

今堂主要是檢討跑姿和練體能
所以只跑2K + 3K  的 Tempo + 體能

Split    Time    Distance Avg Pace (min/mile)
1       4:04.2    0.62       6:33
2       4:03.1    0.62       6:31
3       :22.8    0.05       7:14
4       4:05.9    0.62       6:36
5       4:04.0    0.62       6:33
6       4:14.6    0.62       6:50
7       :26.2    0.06       7:03
8       3:08.8    0.38       8:14
Summary 24:29.6 3.60 6:48

kk661234 · 發表於 2014-3-9 23:00:05

08/03/2014 星期六氣溫15度陰天微風
馬鞍山遊樂場 ---> 科學園水機 ---> 沙田污水處理廠 ---> 元洲仔 ---> 馬鞍山遊樂場
28KM LSD

因為第二天有比賽, 所以全程以 6:30 至 7:30的速度慢跑

name    pace    climb
1 km    6:13    2
2 km    6:19    0
3 km    6:09    -5
4 km    6:07    5
5 km    5:54    -3
6 km    6:25    3
7 km    6:43    15
8 km    6:08    -18
9 km    6:24    -3
10 km    6:24    5
11 km    6:21    -3
12 km    6:44    1
13 km    6:35    1
14 km    6:47    0
15 km    6:39    1
16 km    6:30    -1
17 km    7:06    3
18 km    7:06    3
19 km    6:55    -3
20 km    7:08    5
21 km    6:56    1
22 km    7:37    5
23 km    7:19    -10
24 km    8:11    2
25 km    7:20    -3
26 km    7:25    3
27 km    7:20    -1
28 km    8:36    8

kk661234 · 發表於 2014-3-10 01:05:52

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-11 01:16 編輯

09/03/2014 星期日    氣溫 11度陰天強風
2014跑族半程馬拉松 - 江門站    江門市濱江大道

又到了新一年跑族半馬聯賽展開的日子, 今年江門站成為了第一站
因有一股強烈東北季候風會接近廣州, 早已預料天氣會較清涼, 只是想不到氣溫竟會這麼低, 若只是氣溫低就還算好
比賽的地點是在濱江邊的綠道, 從江中不停吹過來的強風更是寒風刺骨, 氣溫加上寒風, 意志很容易便會被摧毀, 曾有一剎那想過放棄比賽直接回酒店算了
不過既然來了, 沒理由連跑也不跑便放棄回家, 所以最後決定還是咬緊牙關撐下去到起步點等待比賽開始
賽會也知道參賽參賽者們都冷的快受不了, 所以找了個公作人員帶熱身, 不過我相信參賽者都寧願你們快點開始比賽更好吧
熱身操跳完後, 比賽便開始了, 因天氣太寒冷令手腳都僵硬了, 起跑的反應和速度都比平常慢了一些
跑了七公里, 看見離我不遠處有兩個參賽選手, 便打算拉近之間的距離, 然後在10K多的折返點再加速超前的
心裡想是這樣想, 但無奈地距離不但沒有拉近, 反而拉得更開, 甚至在折返點更一口氣被拉開了距離, 不消一會兒連人影也看不見了
雖然今次江門站的參賽者不多, 但想不到竟然前後再右都看不到參賽者, 餘下的十公里路途都只是一個人獨自在跑, 和一個人練跑時另有一番感受
到了最後一公里, 用了最後的氣力加速前進, 離終點四百米前終於看到其他人了, 還真的有點感動, 最後一直保持著速度衝線完成比賽!

總結今次比賽, 因陰天及天氣清涼, 所以發揮比之前佛山站更好, 若算起佛山站總長度少了兩百米來算, 這次比佛山站快了約1分30秒!!

Split             Time          Distance Avg Pace(min/mile)
1                4:21.5          0.62       7:01
2                4:18.9          0.62       6:57
3                4:21.8          0.62       7:01
4                4:24.7          0.62       7:06
5                4:31.4          0.62       7:17
6                4:29.6          0.62       7:14
7                4:27.6          0.62       7:11
8                4:30.7          0.62       7:16
9                4:28.4          0.62       7:12
10                4:33.1          0.62       7:20
11                4:30.4          0.62       7:15
12                4:25.9          0.62       7:08
13                4:27.4          0.62       7:10
14                4:23.9          0.62       7:05
15                4:26.5          0.62       7:09
16                4:27.0          0.62       7:10
17                4:26.1          0.62       7:08
18                4:31.4          0.62       7:17
19                4:22.5          0.62       7:03
20                4:28.8          0.62       7:13
21                4:17.4          0.62       6:54
22                :33.4          0.08       7:14
Summary 1:33:48.8 13.13    7:09

kk661234 · 發表於 2014-3-11 01:15:39

10/03/2014 星期一氣溫14度大風
蒲崗村道公園七個圈 + 一個大圈 Recovery Run

半馬比賽後一天, 只跑了 8KM recovery run

name    pace    climb
1 km       6:28    22
2 km       6:23    -3
3 km       6:11    5
4 km       5:56    -2
5 km       8:33    -12
6 km       6:46    -38
7 km       7:17    27
8 km       6:34    12
9 km       5:36    12

kk661234 · 發表於 2014-3-13 01:06:15

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-13 11:39 編輯

12/03/2014 星期三氣溫21度濕度94% 間中有毛毛雨
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 3 Tempo Run

今晚濕度很高, 間中下著毛毛雨, 還好對整體表現影響不大
第一次跑三組 5KM tempo, 所以成績也較飄忽
第一組 - 21:40, 第二組 - 20:33, 第三組 - 21:06

第一組(5KM)				第二組(5KM)				第三組(5KM)
Lap	me	Distance(KM)	Avg Pace	Lap	Time	Distance(KM)	Avg Pace	Lap	Time	Distance(KM)	Avg Pace
1	1:48.8	0.44	4:10	1	1:41.1	0.42	4:03	1	1:40.1	0.41	4:04
2	1:39.8	0.38	4:19	2	1:38.4	0.41	4:00	2	1:40.2	0.41	4:06
3	1:45.6	0.41	4:15	3	1:39.1	0.41	4:02	3	1:41.2	0.41	4:09
4	1:43.9	0.41	4:13	4	1:39.8	0.41	4:03	4	1:41.2	0.41	4:08
5	1:43.2	0.42	4:06	5	1:41.5	0.41	4:10	5	1:41.8	0.40	4:13
6	1:42.8	0.42	4:05	6	1:37.1	0.41	3:57	6	1:43.4	0.41	4:11
7	3:27.5	0.84	4:08	7	1:38.6	0.41	4:00	7	1:42.8	0.40	4:18
8	1:43.9	0.42	4:10	8	1:38.0	0.41	3:59	8	1:43.0	0.41	4:12
9	1:45.5	0.43	4:06	9	1:37.9	0.40	4:02	9	1:42.7	0.41	4:10
10	1:44.5	0.41	4:13	10	1:36.9	0.41	3:56	10	1:42.1	0.40	4:13
11	2:29.6	0.62	4:02	11	1:38.5	0.41	3:58	11	1:40.3	0.41	4:04
				12	1:38.2	0.41	3:58	12	1:40.1	0.41	4:02
				13	:48.0	0.21	3:47	13	:47.5	0.20	3:54

Summary	1:13:57.3	17.62	4:12

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