諾跑日誌 - 樂跑

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:13

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-20 11:53 編輯

新日誌開板, 先來說說我的跑步歷史

小弟的跑齡只有數年, 以前都是跑10K或更短的距離為主
曾因不懂控制分寸, 練習強度過大, 令左腳受傷而停止了跑步
停跑了八個月後, 體重暴升了不少, 心知不妙, 為了減磅, 所以決定再次穿起跑鞋
但深知自己不是一個有自律性及有毅力的人, 若沒有人一起跑, 必定很快便放棄
所以在網上找尋能一起跑步的同好, 偶然發現了 "香港長跑網", 於是我的長跑之旅就從這裡再次展開

2012年11月正式加入了長跑網
剛開始時還不太熱心參與長跑網的約跑活動, 都只是自己練習

2012年12月參與了You Can Shine 新丁育成訓練計劃(簡稱: 新丁班)
在長跑網待了一個月後, 看到長跑網會辦一個免費訓練的新丁班
雖然跑步已有數年之久, 但自知自己跑步的知識其實和新丁差不多, 所以膽粗粗的去上了第一堂
雖然第一堂只有瘳瘳數人參與, 但教練的用心教授和跑友們的熱情, 令我愛上了這個新丁班, 因此成為了出席率最高的學生

2012年12月開始參與各區的約跑活動
參與了新丁班後, 認識了幾個長跑網的跑友, 知道他們每星期也有不同的約跑活動, 而我也開始參加了各區的約跑活動

(待補)

kk661234 · 發表於 2014-9-21 13:35:04

11/09/2014 星期四氣溫30度濕度77% 微風
馬鞍山運動場新丁班 (提腿(200X+200T) x 3 + 1.2KM x 3 Interval + 400M@2"30 x 5 Interval)

因怕不能完成今晚所有的練習
所以 1.2KM 都不敢跑太快
400M本來是 2"30跑連休息的
但大家的體力都應付不了, 只好轉回三分鐘
跑完兩隻400, 已感到雙腿有點乏力, 即使跳了第3隻
跑到第5隻除了腿軟外, 小腹更有點痛, 只好慢跑回去

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

1.2KM@9" x 3				400M@2"30 x 5
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
LAPs	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	LAPs	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:04:46	1.21	03:56	1	00:01:20	0.39	03:23
2	00:01:41	0.41	04:08	2	00:01:22	0.39	03:30
2	00:01:41	0.4	04:11	4	00:01:23	0.38	03:37
2	00:01:31	0.42	03:39	5	00:02:21	0.39	06:28
3	00:03:21	0.8	04:11	Sum	00:06:26	1.55	04:14
3	00:01:31	0.42	03:39
Sum	00:14:31	3.66	03:57

Total Sum	00:20:57	5.21	04:05

kk661234 · 發表於 2014-9-3 01:12:38

28/08/2014 星期四氣溫29度濕度85% 微風
馬鞍山運動場新丁班 跑姿練習

今晚是最後的跑姿練習
A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈

練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
正所謂的顧到腳就顧唔倒手
跑姿還需努力改善呢

kk661234 · 發表於 2014-6-29 03:18:06

28/06/2014 星期六氣溫30度濕度74% 微風
恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽 白石角海濱長廊 8KM

今天黃昏參與了"恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽"8公里的長跑比賽
因為氣溫高, 起跑前已把Pace減慢幾秒, 由4分鐘減到4'0X"
因已非常熟識白石角海濱長廊這條路, 所以跑時只需留意控制自己的速度
起跑後到5KM都能跑到預定的時間, 但跑了5K多老毛病又出來了
呼吸開始變的混亂, 雙腿也感到有點軟, Pace也跌到4'1x
到了最後一公里, 才勉強把速度提升回目標Pace

天氣熱但濕度不太高, 所以跑的也不會太辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
LAPs	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	0:04:01	1.01	3:58	99
2	0:04:00	1	4:01	99
3	0:04:09	1	4:10	98
4	0:04:07	0.99	4:08	99
5	0:04:12	1	4:12	100
6	0:04:20	1	4:20	100
7	0:04:18	1	4:17	99
8	0:04:09	1.01	4:06	100
Sum	0:33:16	8.01	4:09	99

比賽後因沒有飯局, 所以慢跑回家

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
LAPs	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	0:06:12	1.01	6:09	93
2	0:06:08	1	6:09	94
3	0:05:57	1	5:57	94
4	0:05:59	1	5:58	94
5	0:05:49	0.99	5:52	95
6	0:05:39	1.01	5:37	96
7	0:03:19	0.6	5:29	96
Sum	0:39:03	6.61	5:54	94

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:29

本帖最後由 kk661234 於 2014-7-24 01:26 編輯

比賽成績:

日期             賽事                                                                                  完成時間(Offical Time)  完成時間(Chip Time)
2012
09/12/2012    第六屆美津濃石門10公里賽                                        00:54:47                         00:52:17
16/12/2012    LSnP城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2012    02:02:50                         02:02:02

2013
06/01/2013    美津濃香港半馬拉松錦標賽2013                                        01:58:41                            01:57:35
20/01/2013    第三屆南旋勁家莊盃迎新春長跑                                        00:48:57                            00:48:39
10/02/2013    蛇年大年初一利是跑                                                          00:24:38                            00:24:29
24/02/2014    渣打香港馬拉松2013                                                          01:45:02
10/03/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-廣州站                                        01:44:48
24/03/2013    香港長跑會第37屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽       01:27:32
21/04/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-江門站                                        01:46:30
29/04/2013    2013年李寧全國10公里路跑聯賽-深圳站                         00:46:01
18/05/2013    2013 跑族半程馬拉松賽-東莞站黃昏賽                            2:01:52
30/06/2013    2013伊金霍洛国际马拉松赛                                              04:27:45                            04:27:43
29/09/2013    Jamieson 7.5公里巔峰之戰                                                 00:38:46                            00:38:32
01/10/2013    2013國慶長跑                                                                   00:47:11                            00:45:50
27/10/2013    八公里-安怡健跑日2013                                                    00:37:56                            00:36:32
10/11/2013    RONHILL半馬放火                                                          01:47:04
23/11/2013    2013廣汽車豐田廣州馬拉松賽                                        03:49:41
30/11/2013    小母牛競步善行2013(1.38KM)                                        00:04:53                            00:04:51
08/12/2013    翱翔活力10公里                                                                00:44:05                            00:43:48
15/12/2013    城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2013                   01:44:59                            01:44:43

2014
01/01/2014    2014深圳大鵬新年馬拉松                                              03:32:43                               03:32:07
12/01/2014    2013 跑族半程馬拉松賽總站-佛山站                            01:34:56
31/01/2014    馬年大年初一利是跑 (約5.66KM)                                  00:23:45                            00:23:27
16/02/2014    渣打香港馬拉松2014                                                       03:28:06                            03:26:20
09/03/2014 2014跑族半程馬拉松 - 江門站                                     01:33:41                            01:33:49
23/03/2014 2014李寧10公里路跑聯賽-深圳站                               00:44:40                            00:43:33
06/04/2014 2014跑族半桯馬拉松 - 廣州站                                     01:35:24                            01:35:26
20/04/2014 龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑(約9.5KM)       00:42:56
27/04/2014 2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽(5KM) 00:19:59                            00:19:56
28/06/2014 恆傑保險三十週年飛達夏日慈善賽(8KM)                00:33:19                            00:33:14
13/07/2014 荃灣田徑會主席紀念盃十公里黃昏賽2014                00:44:29                            00:44:25
20/07/2014 油尖旺慶回歸活力跑 (6KM)                                        00:24:15

kk661234 · 發表於 2014-2-18 23:50:57

本帖最後由 kk661234 於 2014-4-10 14:38 編輯

今年第一階段目標: 10K - Sub40
半馬 - Sub130
全馬 - Sub315

下年目標: 港馬 Sub3

kokyan_lam · 發表於 2014-2-18 23:58:03

諾諾終於開blog了，好野！

kk661234 · 發表於 2014-2-19 00:22:47

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-21 23:39 編輯

16/02/2014 渣打香港馬拉松 2014

當天天氣比想像中好, 清涼濕度較高沒雨, 有助做成績
目標Sub330, 預定配速 4:45/K

起步時站得較後, 而且開頭人多, 塞的很厲害
速度只有5:3x/K, 比目標pace相差很多, 當時真的覺得心急如焚
所以過了4K後, 人變得比較疏, 開始閃避人群加速急起直追
因已慢了很多, 見到落斜便不顧一齊衝下去, 平路穩定keep住445
跑了10K, 20K, 時間還是比預定的時間慢, 唯有落斜時再加速
到了30K, 看一看手錶, 終於回到預定目標時間了
雖然已達到預定時間, 但因知道西隧出口才是最大的關鍵, 所以到西隧出口前都不敢收慢速度
過了西隧的上斜路段後, 感覺狀態還不錯, 所以繼續 keep住445前進
不料在跑上了干諾道西迴旋天橋一半時, 突然感到右後小腿內側的筋彈了一下, 便心知不妙, 憑經驗話俾我知係抽筋的先兆
立即看了一下手錶, 只要能夠keep住5:15/k回到終點就可以Sub330沿途不斷被其他跑手從後追過, 但在快要抽筋及疲勞的情況下, 已無力再加速追趕
最後，勉強keep住5：0x/k撑著回到終點。
成功 Sub330!!

Official Time Net Time 10km Time Half Way Time 30km Time
03:28:06 03:26:20 00:51:11 01:44:02 02:26:15

kk661234 · 發表於 2014-2-19 00:43:51

本帖最後由 kk661234 於 2014-2-19 01:28 編輯

kokyan_lam 發表於 2014-2-18 23:58
諾諾終於開blog了，好野！

之前有人問過我為什麼不寫 blog?

雖然我也算是勤力參與練習, 但都是為了快樂而跑, 沒什麼訓練計劃
所以之前的練習日期, 距離和時間, 都沒有記錄
也覺得沒什麼好記, 所以都沒寫

但眼看著各位新認識的跑友們不停進步
除了替他們高興外, 沉睡已久的鬥爭心也開始覺醒
之後開始制訂了各種適合自己的訓練 Program

完成今年的港馬sub330後, 訂下了明年 Sub3 這個目標
深知要達成這個目標非常困難, 不能再像之前這樣馬虎訓練
所以就開始寫bloig以作記錄, 以便之後檢討訓練的成效

kk661234 · 發表於 2014-2-19 01:07:40

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:54 編輯

17/02/2014 蒲崗村道公園

港馬後第二天, 跑 6K Recovery Run
平均7min/k, 只慢速跑了一次大圈, 上斜也滿輕鬆的
回到公園普通速度跑了兩圈, 也沒有感覺特別酸軟

name pace    climb
1 km    6:32    -3
2 km    6:54    -33
3 km    6:59    -32
4 km    7:12    59
5 km    5:43    5
6 km    4:57    -14
7 km    7:00 22

kin8333 · 發表於 2014-2-19 08:25:36

亞諾:加油,支持你

CEC · 發表於 2014-2-19 10:38:32

恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!

kk661234 · 發表於 2014-2-19 13:52:24

CEC 發表於 2014-2-19 10:38
恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!

不論是訓練或比賽, 始終都安全第一, 成績第二
不會再勉強操練而令自己受傷啦

kk661234 · 發表於 2014-2-20 00:59:51

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:52 編輯

19/02/2014 星期三氣溫9度  大風
斧山運動場 <----> 郵輪碼頭 Easy Run

港馬後第三天,  大腿還有點酸軟
今天仍然是輕鬆跑, 回程時跑速提升一點, 全程沒什麼問題, 輕鬆完成!

name    pace    climb
1 km    7:38    -23
2 km    5:47       4
3 km    6:34    -2
4 km    5:55    -4
5 km    4:56       3
6 km    5:38       0
7 km    5:05       7
8 km    5:08       4
9 km    4:58       20
10 km 5:08    -10
11 km 5:14       -2
12 km 5:45    11

daniel0415 · 發表於 2014-2-20 12:38:13

明年目標sub 3，有志氣，撐你！

kk661234 · 發表於 2014-2-21 00:22:15

daniel0415 發表於 2014-2-20 12:38
明年目標sub 3，有志氣，撐你！

只係目標, 但不會強求

kk661234 · 發表於 2014-2-21 00:37:53

20/02/2014 星期四氣溫14度偶然大風
新丁班 Circuit Training
200M + 體能 x 10組

今晚新丁班的內容是拉筋及訓練體能
體能訓練只做了10組, 身體已快不行了, 比跑步更辛苦啊

kk661234 · 發表於 2014-2-24 11:15:33

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:50 編輯

22/02/2014  星期六  氣溫12度  陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 元洲仔 LSD
今日全程慢速跑, 大部份時間 6min/K

name    pace    climb
1 km    7:09       2
2 km    6:14    -6
3 km    7:25       6
4 km    6:23       0
5 km    6:12    -6
6 km    6:17       1
7 km    6:23    -1
8 km    5:56       0
9 km    6:05       4
10 km    5:55       0
11 km    8:01       2
12 km    6:22    -4
13 km    6:17       3
14 km    6:11    -4
15 km    6:20       0
16 km    6:18       6
17 km    6:19    -4
18 km    6:10       6
19 km    6:08    -5
20 km    4:57       6
21 km    4:35       3
22 km    5:11       9

kk661234 · 發表於 2014-2-25 14:52:24

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:49 編輯

24/02/2014 星期一氣溫15度    大風
蒲崗村道公園 ---> 兩個大圈    Hill climb

可能因很久沒練, 速度比之前慢了

name       pace       climb
1 km       5:51       -2
2 km       6:08       -36
3 km       5:26       -32
4 km       5:26       59
5 km       6:18       -48
6 km       5:37       13
7 km       6:09       37
8 km       5:34       15

kk661234 · 發表於 2014-3-1 15:26:37

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:45 編輯

01/03/2014  星期六氣溫18度  陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 科学囩水机 Easy Run
全程式輕鬆跑, 大部份時間 5:30min/K

NAME PACE CLIMB
1 km    6:10    0
2 km    5:41    -7
3 km    5:39    5
4 km    5:42    1
5 km    5:31    -3
6 km    5:33    -2
7 km    9:39    0
8 km    5:38    5
9 km    5:28    -2
10 km 6:18    7
11 km 5:34    -9
12 km 5:33    3
13 km 6:16    16
14 km 6:12 -14

kk661234 · 發表於 2014-3-3 23:44:06

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-4 01:28 編輯

03/03/2014 星期一氣溫16度  大風毛毛雨
蒲崗村道公園 ---> 三個大圈 Hill Climb

因比平時早了到蒲崗村, 所以決定跑三個大圈
Pace和平時跑兩圈時差不多, 完成後感覺不算太吃力

name    pace    climb
1 km       5:24       -4
2 km       5:48    -36
3 km       5:23    -29
4 km       5:06       56
5 km       5:43    -46
6 km       4:51       33
7 km       5:37       11
8 km       6:00    -12
9 km       6:03    -25
10 km    5:15    -14
11 km    5:47       62
12 km    5:37       4

kk661234 · 發表於 2014-3-6 02:28:18

本帖最後由 kk661234 於 2014-3-6 18:20 編輯

05/03/2014 星期三氣溫15度強風
斧山運動場    2KM熱身 + 5KM x 2    Tempo Run
今晚斧山運動場超大風, 間中還有烈風強度的陣風
本來只是烈風也不算難跑, 最可怕的是風吹起來的足球場邊沙塵, 令200米那邊的跑道變的像吹風沙一樣
每次經過除了要閉目及停止呼吸外, 還要把面孔轉到側邊才不會令面孔沾滿沙塵
因為這樣, 所以令速度慢了不少

Split          Time    Distance Avg Pace(min/mile)
1                5:01.7    0.62    8:05
2                4:56.7    0.62    7:57
3                :44.3    0.09    7:58
4                4:10.3    0.62    6:43
5                4:07.1    0.62    6:38
6                4:11.7    0.62    6:45
7                4:31.8    0.62    7:17
8                4:23.4    0.62    7:04
9                :05.3    0.01    7:56
10             4:14.5    0.62    6:50
11             4:16.4    0.62    6:53
12             4:12.8    0.62    6:47
13             4:17.6    0.62    6:55
14             4:09.5    0.62    6:42
15             :02.6    0.01    6:45
Summary 53:25.7 7.57    7:04

kk661234 · 發表於 2014-3-7 01:44:39

06/03/2014 星期四氣溫17度微風
馬鞍山運動場 2KM + 3KM Tempo Run

今堂主要是檢討跑姿和練體能
所以只跑2K + 3K  的 Tempo + 體能

Split    Time    Distance Avg Pace (min/mile)
1       4:04.2    0.62       6:33
2       4:03.1    0.62       6:31
3       :22.8    0.05       7:14
4       4:05.9    0.62       6:36
5       4:04.0    0.62       6:33
6       4:14.6    0.62       6:50
7       :26.2    0.06       7:03
8       3:08.8    0.38       8:14
Summary 24:29.6 3.60 6:48

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