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諾跑日誌 - 樂跑

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-18 23:50:13 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 kk661234 於 2014-2-20 11:53 編輯

    新日誌開板, 先來說說我的跑步歷史

    小弟的跑齡只有數年, 以前都是跑10K或更短的距離為主
    曾因不懂控制分寸, 練習強度過大, 令左腳受傷而停止了跑步
    停跑了八個月後, 體重暴升了不少, 心知不妙, 為了減磅, 所以決定再次穿起跑鞋
    但深知自己不是一個有自律性及有毅力的人, 若沒有人一起跑, 必定很快便放棄
    所以在網上找尋能一起跑步的同好, 偶然發現了 "香港長跑網", 於是我的長跑之旅就從這裡再次展開

    2012年11月 正式加入了長跑網
    剛開始時還不太熱心參與長跑網的約跑活動, 都只是自己練習

    2012年12月 參與了You Can Shine 新丁育成訓練計劃(簡稱: 新丁班)
    在長跑網待了一個月後, 看到長跑網會辦一個免費訓練的新丁班
    雖然跑步已有數年之久, 但自知自己跑步的知識其實和新丁差不多, 所以膽粗粗的去上了第一堂
    雖然第一堂只有瘳瘳數人參與, 但教練的用心教授和跑友們的熱情, 令我愛上了這個新丁班, 因此成為了出席率最高的學生

    2012年12月 開始參與各區的約跑活動
    參與了新丁班後, 認識了幾個長跑網的跑友, 知道他們每星期也有不同的約跑活動, 而我也開始參加了各區的約跑活動

    (待補)

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    加油, 順便試下adidas BOOST series  發表於 2014-8-19 12:22
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      發表於 2014-6-10 00:57
    Like: 5 Unlike: 0
      發表於 2014-3-6 18:13
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    恭喜阿諾開blog  發表於 2014-2-25 16:34
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    恭喜啊諾班長開BLOG, 加油!  發表於 2014-2-20 10:01

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-9-3 01:12:38 | 顯示全部樓層
    28/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度85% 微風
    馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習

    今晚是最後的跑姿練習
    A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
    因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
    所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈

    練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
    但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
    正所謂的顧到腳就顧唔倒手
    跑姿還需努力改善呢

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      發表於 2014-9-3 02:01

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-6-29 03:18:06 | 顯示全部樓層
    28/06/2014 星期六 氣溫30度 濕度74%  微風
    恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽  白石角海濱長廊  8KM

    今天黃昏參與了"恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽"8公里的長跑比賽
    因為氣溫高, 起跑前已把Pace減慢幾秒, 由4分鐘減到4'0X"
    因已非常熟識白石角海濱長廊這條路, 所以跑時只需留意控制自己的速度
    起跑後到5KM都能跑到預定的時間, 但跑了5K多老毛病又出來了
    呼吸開始變的混亂, 雙腿也感到有點軟, Pace也跌到4'1x
    到了最後一公里, 才勉強把速度提升回目標Pace

    天氣熱但濕度不太高, 所以跑的也不會太辛苦

    LAPs
    Exercise Time
    Dist.
    Avg Pace
    Avg CAD/Stride Rate
    (hh:mm:ss)
    (km)
    (min/km)
    (rpm)
    1
    0:04:01
    1.01
    3:58
    99
    2
    0:04:00
    1
    4:01
    99
    3
    0:04:09
    1
    4:10
    98
    4
    0:04:07
    0.99
    4:08
    99
    5
    0:04:12
    1
    4:12
    100
    6
    0:04:20
    1
    4:20
    100
    7
    0:04:18
    1
    4:17
    99
    8
    0:04:09
    1.01
    4:06
    100
    Sum
    0:33:16
    8.01
    4:09
    99

    比賽後因沒有飯局, 所以慢跑回家

    LAPs
    Exercise Time
    Dist.
    Avg Pace
    Avg CAD/Stride Rate
    (hh:mm:ss)
    (km)
    (min/km)
    (rpm)
    1
    0:06:12
    1.01
    6:09
    93
    2
    0:06:08
    1
    6:09
    94
    3
    0:05:57
    1
    5:57
    94
    4
    0:05:59
    1
    5:58
    94
    5
    0:05:49
    0.99
    5:52
    95
    6
    0:05:39
    1.01
    5:37
    96
    7
    0:03:19
    0.6
    5:29
    96
    Sum
    0:39:03
    6.61
    5:54
    94


    2014-06-29_030708.jpg

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      發表於 2014-7-2 03:55
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      發表於 2014-6-29 22:19
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      發表於 2014-6-29 12:42

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-18 23:50:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-7-24 01:26 編輯

    比賽成績:

    日期               賽事                                                                                   完成時間(Offical Time)  完成時間(Chip Time)
    2012
    09/12/2012     第六屆美津濃石門10公里賽                                           00:54:47                            00:52:17
    16/12/2012     LSnP城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2012      02:02:50                            02:02:02

    2013
    06/01/2013     美津濃香港半馬拉松錦標賽2013                                         
    01:58:41                             01:57:35
    20/01/2013     第三屆南旋勁家莊盃迎新春長跑                                         00:48:57                             00:48:39
    10/02/2013     蛇年大年初一利是跑                                                           00:24:38                             00:24:29
    24/02/2014     渣打香港馬拉松2013                                                           01:45:02
    10/03/2013     
    2013 跑族半程馬拉松賽-廣州站                                          01:44:48
    24/03/2013     
    香港長跑會第37屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽        01:27:32
    21/04/2013     2013 跑族半程馬拉松賽-江門站                                          01:46:30
    29/04/2013     2013年李寧全國10公里路跑聯賽-深圳站                            00:46:01
    18/05/2013     
    2013 跑族半程馬拉松賽-東莞站黃昏賽                              2:01:52
    30/06/2013     2013伊金霍洛国际马拉松赛                                               04:27:45                              04:27:43
    29/09/2013     Jamieson 7.5公里巔峰之戰                                                   00:38:46                              00:38:32
    01/10/2013     2013國慶長跑                                                                      00:47:11                              00:45:50
    27/10/2013     八公里-安怡健跑日2013                                                     00:37:56                              00:36:32
    10/11/2013     RONHILL半馬放火                                                             01:47:04
    23/11/2013     2013廣汽車豐田廣州馬拉松賽                                           03:49:41
    30/11/2013     小母牛競步善行2013(1.38KM)                                           00:04:53                               00:04:51
    08/12/2013     翱翔活力10公里                                                                 00:44:05                               00:43:48
    15/12/2013     城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2013                    01:44:59                               01:44:43

    2014
    01/01/2014     2014深圳大鵬新年馬拉松                                                 03:32:43                                03:32:07
    12/01/2014     2013 跑族半程馬拉松賽 總站-佛山站                               01:34:56
    31/01/2014     馬年大年初一利是跑 (約5.66KM)                                     00:23:45                               00:23:27
    16/02/2014     渣打香港馬拉松2014                                                        03:28:06                               03:26:20                                        

    09/03/2014   2014跑族半程馬拉松 - 江門站                                      01:33:41                              01:33:49
    23/03/2014   2014李寧10公里路跑聯賽-深圳站                                00:44:40                              00:43:33
    06/04/2014   2014跑族半桯馬拉松 - 廣州站                                      01:35:24                              01:35:26
    20/04/2014   龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑(約9.5KM)        00:42:56
    27/04/2014   2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽(5KM)   00:19:59                              00:19:56
    28/06/2014   恆傑保險三十週年飛達夏日慈善賽(8KM)                   00:33:19                              00:33:14
    13/07/2014   荃灣田徑會主席紀念盃十公里黃昏賽2014                  00:44:29                              00:44:25           
    20/07/2014   油尖旺慶回歸活力跑 (6KM)                                          00:24:15

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      發表於 2014-4-15 00:38
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    2013-10-5 19:03
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     樓主| 發表於 2014-2-18 23:50:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-4-10 14:38 編輯

    今年第一階段目標: 10K - Sub40
                                  半馬 - Sub130
                                  全馬 - Sub315

    下年目標: 港馬 Sub3


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    預祝師兄今年達到目標成績!  發表於 2014-4-15 00:41

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-18 23:58:03 | 顯示全部樓層
    諾諾終於開blog了,好野!

    點評

    之前有人問過我為什麼不寫 blog? 雖然我也算是勤力參與練習, 但都是為了快樂而跑, 沒什麼訓練計劃 所以之前的練習日期, 距離和時間, 都沒有記錄 也覺得沒什麼好記, 所以都沒寫 但眼看著各位新認識的跑友們不停進步  詳情 回復 發表於 2014-2-19 00:43

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    2013-10-5 19:03
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     樓主| 發表於 2014-2-19 00:22:47 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-2-21 23:39 編輯

    16/02/2014   渣打香港馬拉松 2014

    當天天氣比想像中好, 清涼濕度較高沒雨, 有助做成績
    目標Sub330, 預定配速 4:45/K

    起步時站得較後, 而且開頭人多, 塞的很厲害
    速度只有5:3x/K, 比目標pace相差很多, 當時真的覺得心急如焚
    所以過了4K後, 人變得比較疏, 開始閃避人群加速急起直追
    因已慢了很多, 見到落斜便不顧一齊衝下去, 平路穩定keep住445
    跑了10K, 20K, 時間還是比預定的時間慢, 唯有落斜時再加速
    到了30K, 看一看手錶, 終於回到預定目標時間了
    雖然已達到預定時間, 但因知道西隧出口才是最大的關鍵, 所以到西隧出口前都不敢收慢速度
    過了西隧的上斜路段後, 感覺狀態還不錯, 所以繼續 keep住445前進
    不料在跑上了干諾道西迴旋天橋一半時, 突然感到右後小腿內側的筋彈了一下, 便心知不妙, 憑經驗話俾我知係抽筋的先兆
    立即看了一下手錶, 只要能夠keep住5:15/k回到終點就可以Sub330沿途不斷被其他跑手從後追過, 但在快要抽筋及疲勞的情況下, 已無力再加速追趕
    最後,勉強keep住5:0x/k撑著回到終點。
    成功 Sub330!!


    Official Time     Net Time     10km Time   Half Way Time     30km Time
    03:28:06         03:26:20      00:51:11      01:44:02              02:26:15


    IMG_0075s.jpg
    DSC_0173.JPG
    b3738958_DSC_0136.JPG

    點評

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      發表於 2014-3-11 18:21
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      發表於 2014-3-2 08:31
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      發表於 2014-2-25 16:39
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      發表於 2014-2-21 01:20
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      發表於 2014-2-19 22:38

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     樓主| 發表於 2014-2-19 00:43:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-2-19 01:28 編輯
    kokyan_lam 發表於 2014-2-18 23:58
    諾諾終於開blog了,好野!

    之前有人問過我為什麼不寫 blog?

    雖然我也算是勤力參與練習, 但都是為了快樂而跑, 沒什麼訓練計劃
    所以之前的練習日期, 距離和時間, 都沒有記錄
    也覺得沒什麼好記, 所以都沒寫

    但眼看著各位新認識的跑友們不停進步
    除了替他們高興外, 沉睡已久的鬥爭心也開始覺醒
    之後開始制訂了各種適合自己的訓練 Program

    完成今年的港馬sub330後, 訂下了明年 Sub3 這個目標
    深知要達成這個目標非常困難, 不能再像之前這樣馬虎訓練
    所以就開始寫bloig以作記錄, 以便之後檢討訓練的成效







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      發表於 2014-3-11 18:21
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      發表於 2014-2-19 23:34

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    2013-10-5 19:03
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     樓主| 發表於 2014-2-19 01:07:40 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:54 編輯

    17/02/2014    蒲崗村道公園

    港馬後第二天, 跑 6K Recovery Run
    平均7min/k, 只慢速跑了一次大圈, 上斜也滿輕鬆的
    回到公園普通速度跑了兩圈, 也沒有感覺特別酸軟

    name    pace     climb
    1 km     6:32     -3
    2 km     6:54     -33
    3 km     6:59     -32
    4 km     7:12     59
    5 km     5:43     5
    6 km     4:57     -14
    7 km     7:00    22
    2014-03-03_235446.jpg

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      發表於 2014-2-19 23:34
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      發表於 2014-2-19 07:03
    祝阿诺渣马成功完赛。  發表於 2014-2-19 03:51

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    奮鬥
    2016-7-2 08:57
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-19 08:25:36 | 顯示全部樓層
    亞諾:加油,支持你

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    慵懶
    2014-5-7 22:44
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-19 10:38:32 | 顯示全部樓層
    恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!

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    不論是訓練或比賽, 始終都安全第一, 成績第二 不會再勉強操練而令自己受傷啦  詳情 回復 發表於 2014-2-19 13:52

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-19 13:52:24 | 顯示全部樓層
    CEC 發表於 2014-2-19 10:38
    恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!

    不論是訓練或比賽, 始終都安全第一, 成績第二
    不會再勉強操練而令自己受傷啦

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      發表於 2014-3-2 08:30
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    支持!  發表於 2014-2-19 14:35

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-20 00:59:51 | 顯示全部樓層
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    19/02/2014   星期三   氣溫9度  大風
    斧山運動場 <----> 郵輪碼頭    Easy Run

    港馬後第三天,  大腿還有點酸軟
    今天仍然是輕鬆跑, 回程時跑速提升一點, 全程沒什麼問題, 輕鬆完成!

    name     pace       climb
    1 km      7:38       -23
    2 km      5:47        4
    3 km      6:34       -2
    4 km      5:55       -4
    5 km      4:56        3
    6 km      5:38        0
    7 km      5:05        7
    8 km      5:08        4
    9 km      4:58        20
    10 km    5:08       -10
    11 km    5:14        -2
    12 km    5:45       11
    2014-03-03_235231.jpg

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      發表於 2014-2-21 02:06

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    奮鬥
    2014-9-6 15:46
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-2-20 12:38:13 | 顯示全部樓層
    明年目標sub 3,有志氣,撐你!

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    只係目標, 但不會強求  詳情 回復 發表於 2014-2-21 00:22

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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-21 00:22:15 | 顯示全部樓層
    daniel0415 發表於 2014-2-20 12:38
    明年目標sub 3,有志氣,撐你!

    只係目標, 但不會強求

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-21 00:37:53 | 顯示全部樓層
    20/02/2014  星期四  氣溫14度  偶然大風
    新丁班    Circuit Training
    200M + 體能 x 10組

    今晚新丁班的內容是拉筋及訓練體能
    體能訓練只做了10組, 身體已快不行了, 比跑步更辛苦啊



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      發表於 2014-2-21 02:04

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-24 11:15:33 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:50 編輯

    22/02/2014  星期六  氣溫12度  陰天微風
    馬鞍山遊樂場 <------> 元洲仔   LSD
    今日全程慢速跑, 大部份時間 6min/K

    name      pace       climb
    1 km       7:09        2
    2 km       6:14       -6
    3 km       7:25        6
    4 km       6:23        0
    5 km       6:12       -6
    6 km       6:17        1
    7 km       6:23       -1
    8 km       5:56        0
    9 km       6:05        4
    10 km     5:55        0
    11 km     8:01        2
    12 km     6:22       -4
    13 km     6:17        3
    14 km     6:11       -4
    15 km     6:20        0
    16 km     6:18        6
    17 km     6:19       -4
    18 km     6:10        6
    19 km     6:08       -5
    20 km     4:57        6
    21 km     4:35        3
    22 km     5:11        9






    2014-03-03_235033.jpg

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      發表於 2014-2-25 02:38
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      發表於 2014-2-24 15:17
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      發表於 2014-2-24 14:41

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-25 14:52:24 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:49 編輯

    24/02/2014    星期一    氣溫15度      大風
    蒲崗村道公園 ---> 兩個大圈     Hill climb

    可能因很久沒練, 速度比之前慢了

    name         pace         climb                                 
    1 km          5:51          -2
    2 km          6:08         -36
    3 km          5:26         -32
    4 km          5:26          59
    5 km          6:18         -48
    6 km          5:37          13
    7 km          6:09          37
    8 km          5:34          15
                                  


    2014-03-03_234910.jpg

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      發表於 2014-3-3 22:40
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      發表於 2014-2-26 20:04
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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-1 15:26:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:45 編輯

    01/03/2014  星期六 氣溫18度  陰天微風
    馬鞍山遊樂場 <------> 科学囩水机    Easy Run
    全程式輕鬆跑, 大部份時間 5:30min/K

    NAME   PACE   CLIMB
    1 km     6:10      0
    2 km     5:41     -7
    3 km     5:39      5
    4 km     5:42      1
    5 km     5:31     -3
    6 km     5:33     -2
    7 km     9:39      0
    8 km     5:38      5
    9 km     5:28     -2
    10 km   6:18      7
    11 km   5:34     -9
    12 km   5:33      3
    13 km   6:16     16
    14 km   6:12    -14
    2014-03-03_234520.jpg

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      發表於 2014-3-3 22:41
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      發表於 2014-3-3 11:48
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      發表於 2014-3-2 18:48
    看到你也报了江门半马,届时又可相遇了。加油!  發表於 2014-3-1 16:08

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    2013-10-5 19:03
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     樓主| 發表於 2014-3-3 23:44:06 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-4 01:28 編輯

    03/03/2014 星期一 氣溫16度  大風毛毛雨
    蒲崗村道公園 ---> 三個大圈    Hill Clim
    b                                     

    因比平時早了到蒲崗村, 所以決定跑三個大圈
    Pace和平時跑兩圈時差不多, 完成後感覺不算太吃力


    name       pace       climb
    1 km        5:24        -4
    2 km        5:48       -36
    3 km        5:23       -29
    4 km        5:06        56
    5 km        5:43       -46
    6 km        4:51        33
    7 km        5:37        11
    8 km        6:00       -12
    9 km        6:03       -25
    10 km      5:15       -14
    11 km      5:47        62
    12 km      5:37         4


    2014-03-03_234713.jpg

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      發表於 2014-3-4 19:45
      發表於 2014-3-4 04:41
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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-6 02:28:18 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kk661234 於 2014-3-6 18:20 編輯

    05/03/2014 星期三 氣溫15度 強風
    斧山運動場     2KM熱身 + 5KM x 2     Tempo Run
    今晚斧山運動場超大風, 間中還有烈風強度的陣風
    本來只是烈風也不算難跑, 最可怕的是風吹起來的足球場邊沙塵, 令200米那邊的跑道變的像吹風沙一樣
    每次經過除了要閉目及停止呼吸外, 還要把面孔轉到側邊才不會令面孔沾滿沙塵
    因為這樣, 所以令速度慢了不少

    Split           Time      Distance Avg Pace(min/mile)
    1                 5:01.7     0.62     8:05
    2                 4:56.7     0.62     7:57
    3                 :44.3       0.09     7:58
    4                 4:10.3     0.62     6:43
    5                 4:07.1     0.62     6:38
    6                 4:11.7     0.62     6:45
    7                 4:31.8     0.62     7:17
    8                 4:23.4     0.62     7:04
    9                 :05.3       0.01     7:56
    10               4:14.5     0.62     6:50
    11               4:16.4     0.62     6:53
    12               4:12.8     0.62     6:47
    13               4:17.6     0.62     6:55
    14               4:09.5     0.62     6:42
    15               :02.6       0.01     6:45
    Summary    53:25.7   7.57     7:04


    2014-03-06_022123.jpg

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      發表於 2014-3-6 09:45
      發表於 2014-3-6 03:40
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      發表於 2014-3-6 02:39

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    2013-10-5 19:03
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-7 01:44:39 | 顯示全部樓層
    06/03/2014    星期四    氣溫17度   微風
    馬鞍山運動場 2KM + 3KM   Tempo Run

    今堂主要是檢討跑姿和練體能
    所以只跑2K + 3K  的 Tempo + 體能

    Split      Time       Distance    Avg Pace (min/mile)
    1          4:04.2     0.62         6:33
    2          4:03.1     0.62         6:31
    3          :22.8       0.05         7:14
    4          4:05.9     0.62         6:36
    5          4:04.0     0.62         6:33
    6          4:14.6     0.62         6:50
    7          :26.2       0.06         7:03
    8          3:08.8     0.38         8:14
    Summary    24:29.6    3.60    6:48

    2014-03-07_013657.jpg

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      發表於 2014-3-7 23:40
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