諾跑日誌 - 樂跑

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08/03/2014 星期六 氣溫15度 陰天微風
馬鞍山遊樂場 ---> 科學園水機 ---> 沙田污水處理廠 ---> 元洲仔 ---> 馬鞍山遊樂場
28KM    LSD

因為第二天有比賽, 所以全程以 6:30 至 7:30的速度慢跑

name      pace      climb
1 km       6:13      2
2 km       6:19      0
3 km       6:09      -5
4 km       6:07      5
5 km       5:54      -3
6 km       6:25      3
7 km       6:43      15
8 km       6:08      -18
9 km       6:24      -3
10 km     6:24      5
11 km     6:21      -3
12 km     6:44      1
13 km     6:35      1
14 km     6:47      0
15 km     6:39      1
16 km     6:30      -1
17 km     7:06      3
18 km     7:06      3
19 km     6:55      -3
20 km     7:08      5
21 km     6:56      1
22 km     7:37      5
23 km     7:19      -10
24 km     8:11      2
25 km     7:20      -3
26 km     7:25      3
27 km     7:20      -1
28 km     8:36      8

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09/03/2014    星期日     氣溫 11度    陰天強風
2014跑族半程馬拉松 - 江門站     江門市濱江大道

又到了新一年跑族半馬聯賽展開的日子, 今年江門站成為了第一站
因有一股強烈東北季候風會接近廣州, 早已預料天氣會較清涼, 只是想不到氣溫竟會這麼低, 若只是氣溫低就還算好
比賽的地點是在濱江邊的綠道, 從江中不停吹過來的強風更是寒風刺骨, 氣溫加上寒風, 意志很容易便會被摧毀, 曾有一剎那想過放棄比賽直接回酒店算了
不過既然來了, 沒理由連跑也不跑便放棄回家, 所以最後決定還是咬緊牙關撐下去到起步點等待比賽開始
賽會也知道參賽參賽者們都冷的快受不了, 所以找了個公作人員帶熱身, 不過我相信參賽者都寧願你們快點開始比賽更好吧
熱身操跳完後, 比賽便開始了, 因天氣太寒冷令手腳都僵硬了, 起跑的反應和速度都比平常慢了一些
跑了七公里, 看見離我不遠處有兩個參賽選手, 便打算拉近之間的距離, 然後在10K多的折返點再加速超前的
心裡想是這樣想, 但無奈地距離不但沒有拉近, 反而拉得更開, 甚至在折返點更一口氣被拉開了距離, 不消一會兒連人影也看不見了
雖然今次江門站的參賽者不多, 但想不到竟然前後再右都看不到參賽者, 餘下的十公里路途都只是一個人獨自在跑, 和一個人練跑時另有一番感受
到了最後一公里, 用了最後的氣力加速前進, 離終點四百米前終於看到其他人了, 還真的有點感動, 最後一直保持著速度衝線完成比賽!

總結今次比賽, 因陰天及天氣清涼, 所以發揮比之前佛山站更好, 若算起佛山站總長度少了兩百米來算, 這次比佛山站快了約1分30秒!!

Split               Time             Distance   Avg Pace(min/mile)
1                   4:21.5           0.62        7:01
2                   4:18.9           0.62        6:57
3                   4:21.8           0.62        7:01
4                   4:24.7           0.62        7:06
5                   4:31.4           0.62        7:17
6                   4:29.6           0.62        7:14
7                   4:27.6           0.62        7:11
8                   4:30.7           0.62        7:16
9                   4:28.4           0.62        7:12
10                 4:33.1           0.62        7:20
11                 4:30.4           0.62        7:15
12                 4:25.9           0.62        7:08
13                 4:27.4           0.62        7:10
14                 4:23.9           0.62        7:05
15                 4:26.5           0.62        7:09
16                 4:27.0           0.62        7:10
17                 4:26.1           0.62        7:08
18                 4:31.4           0.62        7:17
19                 4:22.5           0.62        7:03
20                 4:28.8           0.62        7:13
21                 4:17.4           0.62        6:54
22                 :33.4             0.08        7:14
Summary    1:33:48.8    13.13     7:09

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10/03/2014   星期一   氣溫14度   大風
蒲崗村道公園七個圈 + 一個大圈   Recovery Run

半馬比賽後一天, 只跑了 8KM recovery run

name       pace       climb
1 km        6:28       22
2 km        6:23       -3
3 km        6:11       5
4 km        5:56       -2
5 km        8:33       -12
6 km        6:46       -38
7 km        7:17       27
8 km        6:34       12
9 km        5:36       12

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12/03/2014   星期三  氣溫21度   濕度94%  間中有毛毛雨
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 3    Tempo Run

今晚濕度很高, 間中下著毛毛雨, 還好對整體表現影響不大
第一次跑三組 5KM tempo, 所以成績也較飄忽
第一組 - 21:40, 第二組 - 20:33, 第三組 - 21:06

第一組(5KM)				第二組(5KM)				第三組(5KM)
Lap	me	Distance(KM)	Avg  Pace	Lap	Time	Distance(KM)	Avg Pace	Lap	Time	Distance(KM)	Avg Pace
1	1:48.8	0.44	4:10	1	1:41.1	0.42	4:03	1	1:40.1	0.41	4:04
2	1:39.8	0.38	4:19	2	1:38.4	0.41	4:00	2	1:40.2	0.41	4:06
3	1:45.6	0.41	4:15	3	1:39.1	0.41	4:02	3	1:41.2	0.41	4:09
4	1:43.9	0.41	4:13	4	1:39.8	0.41	4:03	4	1:41.2	0.41	4:08
5	1:43.2	0.42	4:06	5	1:41.5	0.41	4:10	5	1:41.8	0.40	4:13
6	1:42.8	0.42	4:05	6	1:37.1	0.41	3:57	6	1:43.4	0.41	4:11
7	3:27.5	0.84	4:08	7	1:38.6	0.41	4:00	7	1:42.8	0.40	4:18
8	1:43.9	0.42	4:10	8	1:38.0	0.41	3:59	8	1:43.0	0.41	4:12
9	1:45.5	0.43	4:06	9	1:37.9	0.40	4:02	9	1:42.7	0.41	4:10
10	1:44.5	0.41	4:13	10	1:36.9	0.41	3:56	10	1:42.1	0.40	4:13
11	2:29.6	0.62	4:02	11	1:38.5	0.41	3:58	11	1:40.3	0.41	4:04
				12	1:38.2	0.41	3:58	12	1:40.1	0.41	4:02
				13	:48.0	0.21	3:47	13	:47.5	0.20	3:54
Summary	1:13:57.3	17.62	4:12

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13/03/2014    星期四    氣溫21度   濕度97%   微風
新丁班  馬鞍山運動場   5KM Tempo Run +  (提腿練習 + 300M x 4)

今晚新丁班上課內容仍是改善跑姿, 練習自然提腿跑步
雖然平時跑步都有用提腿, 但跑起來還做的不太好, 還需多多練習

Splits
name        pace          climb
1 km         4:19          1
2 km         4:10          0
3 km         4:12          1
4 km         4:11          -1
5 km         4:07          0
6 km         4:03         -1

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15/03/2014   星期六   氣溫18度   陰天微風
馬鞍山遊樂場 ---> 科學園水機 ---> 馬鞍山遊樂場
13.28KM    LSD

因明天還有約跑活動, 所以今天距離跑短一點

Splits                                                         
name        pace         climb
1 km         7:06         -5
2 km         6:18         -2
3 km         6:17         3
4 km         5:50         2
5 km         5:57         -3
6 km         5:57         -2
7 km         9:58         0
8 km         6:28         5                              
9 km         6:12         -2
10 km       5:47         7
11 km       6:18        -10
12 km       5:23         1
13 km       5:50         28
14 km       5:17        -24
                              

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16/03/2014   星期日   氣溫19度  濕度56度   陰天微風
斧山運動場 ---> 遊輪碼頭 ---> 九龍灣運動場  ---> 斧山運動場
10.02KM   Easy Run

今天參與了 "316特別街馬暨嘉年華" 試跑活動, 因主畏負責沿途的攝影, 所以會有跟大隊慢跑的速度
也有要快跑到最前為大家影相的速度, 雖然勉強可稱為變速跑, 但因抱著玩樂的心情來跑, 所以還是稱為 Easy Run 吧

Split	Time	Distance	Avg  Pace
1	06:16.1	1.00	6:16
2	06:58.2	1.00	6:58
3	05:00.2	1.00	5:00
4	13:55.9	1.00	13:56
5	05:15.3	1.00	5:15
6	09:27.6	1.00	9:28
7	05:36.9	1.00	5:37
8	11:16.8	1.00	11:17
9	05:38.9	1.00	5:39
10	07:00.4	1.00	7:00
11	:05.0	0.02	4:03
Summary	16:31.2	10.02	7:38

kk661234

>>Ah_Wing : 咩住部相機跑？ :O
嗯, 渣住部傻瓜機跑

kk661234

19/03/2014    星期三   氣溫21度 濕度93度  微風
斧山運動場 ---> 遊輪碼頭 ---> 斧山運動場   10.79KM   Easy Run

因這星期有比賽, 所以今晚選擇跑郵輪碼頭
氣溫不算高, 但因濕度很高, 跑了一會便汗流浹背

kk661234

20/03/2014  星期四  氣溫19度 濕度93%  微風
新丁班 馬鞍山運動場 (提腿練習 + 300M x 10)

今晚新丁班上課內容繼續是改善跑姿, 練習能夠自然做到提腿跑步
雖然已練了兩次雪糕筒, 還是不太意雪糕筒了, 所以還不能做到很自然的提腿跑

kk661234

23/03/2014 星期日 氣溫18度 濕度56% 微風
李寧10公里路跑聯賽-深圳站   完成時間: 43:33

今天參加了李寧10公里路跑聯賽-深圳站, 今年是第二次參加, 目標時間: 41分鐘
比賽地點和去年一樣, 深圳南山區F1摩托艇會場

今早大約7時半到達比賽會場, 找和哥拿選手包及和各長跑網師兄大合照後, 便到起步點
雖然不清楚報名人數限額是否和上年一樣, 但看起步點的參賽人數絕對比去年多了很多, 所以排到了離起步線較遠的位置
比賽準時八點鳴槍, 花了大約一分鐘多過了起步線, 便打算開始加速前進
但發現......竟然人塞的水楔不通, 完全沒有空間"攝"位跑前去, 去年明明不會這樣的...
差不多跑到1.6K, 才能追回目標pace, 跑到大約7K, 體力開始有點不繼, 於是決定跑慢一點, 留力到9K後再加速衝線
過了9K, 身旁的跑手開始加速了, 我也加速跟上去, 跑了一段路後, 看到會場了
眾選手都用盡全力爆發前進, 無奈短距離衝刺不是我的強項, 不斷被後面的選手追過, 被數位跑手追過後, 最後只以 43:33' 衝過終點了

總結: 比賽路線雖線全是平路, 但多U-TURN 和轉彎位, 早已知道不是做成績的理想比賽
但只是真的想不到起步時人會塞的這麼厲害, 希望李寧下年可以改善一下!!!

kk661234

24/03/2014  星期一  氣溫20度  微風
蒲崗村道公園 ---> 兩個半大圈    Hill Climb

今晚天氣涼爽, 跑起上來滿舒服

kk661234

26/03/2014 星期三 氣溫23度 濕度90%  少風
斧山運動場 2KM熱身 + 3KM x 3 Tempo Run

今晚濕度比較高, 天氣也開始熱, 跑起來比較辛苦
今次目標是跟快腳的車, 本來是打算跑5K, 但能力有限, 只能跟倒3K
第一組 - 12:05, 第二組 - 11:49, 第三組 - 12:07

Distance        Avg Pace
0 ~ 1 km        03:56 min/km
1 ~ 2 km        03:47 min/km
2 ~ 3 km        03:59 min/km
3 ~ 4 km        30:22 min/km
4 ~ 5 km        03:51 min/km
5 ~ 6 km        04:03 min/km
6 ~ 7 km        28:26 min/km
7 ~ 8 km        04:02 min/km
8 ~ 9 km        04:01 min/km
9 ~ 9.86 km   09:38 min/km

kk661234

27/03/2014 星期四 氣溫23度 濕度90% 微風
新丁班  馬鞍山運動場  (提腿練習 + 100M x N組)


今晚新丁班第三次食甜筒了, 因已第三次了, 所以已比較能抓住感覺了
但上完堂給壞人看看跑姿, 壞人說依然是做的不好, 下堂應該會由我來做錯誤示範

kin8333

kk661234 發表於 2014-3-28 00:15
27/03/2014 星期四 氣溫23度 濕度90% 微風
新丁班  馬鞍山運動場  (提腿練習 + 100M x N組)

亞諾:加油呀

kk661234

30/03/2014  星期一  氣溫20度  下雨
蒲崗村道公園9個圈   約6K   Easy Run

因已知道會下雨, 所以決定在公園內赤腳慢跑, Pace 大約5:15~6:00/K
或許因很久沒赤腳跑了, 跑完後感覺腳掌底被磨的有點痛, 應該是皮變薄了吧

kk661234

01/04/2014   星期二  氣溫20度  間中有毛毛雨
斧山運動場   慢跑 + (400m快+400m慢)x5    Easy Run + Interval Run

到達彩虹站時, 突然下起大雨, 不過幸好大雨很快便停了, 不用再赤腳跑
今晚主要是慢 Jog + 拉筋, 離開前加跑了 5隻(400M快+400M)
400M(快) 時間: 1:15, 1:18, 1:21, 1:19, 1:21

kk661234

>>菖蒲     祝广州半马，跑出更好
菖蒲兄, 無錫全馬也要加油啊!!

kk661234

02/04/2014   星期三  氣溫20度  濕度96%  毛毛雨
斧山運動場 1.2KM熱身 + 4K + 5K    Tempo Run

濕度仍然很高, 不過跑的不算太辛苦
今晚只跑了兩組 4KM + 5KM tempo, 時間比上次穩定了, 但依然有速度明顯慢了的情況
時間: 第一組(4KM) - 16:05, 第二組(5KM) - 20:24

第一組 (4KM)				第二組  (5KM)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:40	0.4	04:13	11	00:01:44	0.41	04:12
2	00:01:38	0.42	03:56	12	00:01:39	0.41	03:59
3	00:01:39	0.42	03:57	13	00:01:37	0.39	04:07
4	00:01:38	0.4	04:06	14	00:01:39	0.41	04:04
5	00:01:39	0.42	03:59	15	00:01:40	0.41	04:06
6	00:01:38	0.42	03:54	16	00:01:42	0.4	04:14
7	00:01:39	0.39	04:11	17	00:01:40	0.41	04:07
8	00:01:36	0.43	03:43	18	00:01:41	0.42	03:58
9	00:01:38	0.4	04:04	19	00:01:40	0.38	04:21
10	00:01:34	0.4	03:58	20	00:01:42	0.42	04:03
Sum	00:16:19	4.1	04:00	21	00:01:40	0.41	04:04
				22	00:01:40	0.4	04:13
				23	00:00:48	0.2	03:56
				Sum	00:20:52	5.07	04:06
Total Sum	00:37:19	9.2	04:04

kk661234

03/04/2014 星期四 氣溫21度 濕度94% 微風
馬鞍山運動場---> 梅子林(1KM快跑上斜+1KM慢跑落斜)x4 --->馬鞍山運動場   17.1KM
新丁班 EasyRun

今堂新丁班離開運動場, 到梅子林練上斜(4組1KM快跑上斜)
雖然星期一有練斜路, 但明顯還是覺得上斜的速度不太夠, 要繼續加油!

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:05:13	1.01	5:10
2	0:04:36	1	4:37
3	0:06:01	1.01	5:57
4	0:05:04	0.98	5:10
5	0:05:20	1	5:19
6	0:05:17	1	5:16
7	0:05:49	0.99	5:51
8	0:05:31	1	5:31
9	0:07:24	1.01	7:20
10	0:05:25	0.99	5:28
11	0:07:08	1	7:07
12	0:05:31	1	5:30
13	0:07:24	0.99	7:27
14	0:05:47	1.01	5:45
15	0:04:32	0.99	4:34
16	0:04:44	1	4:44
17	0:06:07	1.01	6:04
18	0:00:35	0.11	5:13
Sum	1:37:28	17.1	5:42