You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

Pat.Li

交2016/8/11功課2kx3節奏跑
166節奏   起跑時手機按170可能跑時碰到變左166節奏（跑完先知）
2k
2:17/1.4
2:13/0.9
2:12/1.6
2:10/16   Total:11:29
175節奏 2k. Total :11:18
2:07/30
2:05/1.3
2:08/2.8
2:05/2.6
2:06/6.7
180節奏2k. Total:11:45
1:56/26
1:54/51
1:59/1.7
1:59/34
1:56/4

Pat.Li

17/8/2016  1.2kx6節奏跑
175節奏 1) 2:16/ 2:10/ 2:13 total:6:39
                2) 2:07/ 2:11/ 2:09 total :6:27
                3) 2:09/ 2:08/ 2:06 total:6:33
                4) 207/ 2:09/ 2:10  total: 6:26
180節奏  1）2:07/ 2:08/2:09 total:6:24
                 2) 2:07/ 2:08/2:08 total: 6:23
                  

               

Pat.Li

2016/8/25  400mx12 @3'
1) 1:52
2) 1:51
3) 1:50
4) 1:47
5) 1:55
6) 1:53
7) 1:57
8) 1:57
9) 1:50
10) 1:50
11) 1:49
Skip 左一圈

Pat.Li

2016/9/1 補交功課 梅字林1号亭至4号亭x5
1) 5:10/4:42
2) 5:22/5:26
3) 5:33/5:26
4) 5:23/5:26
5) 5:26/5:44
     up.    down

Pat.Li

補交9月8号功課 200慢200快 2kx2
1）1:20/0:54
2） 1:37/0:55
3） 1:36/0:53
4） 1:36/0:52
5） 1:42/0:52
   2kx2
1)2:06/ 2:07/ 2:07/ 2:07/2:06
2)2:05/ 2:09/ 2:08/ 2:10/ 2:06

Pat.Li

22/9/2016  3kx3
3k 16:37
2:44 13:41  腳痛未能完成 program

Pat.Li

更正. 2.44k  13:41

Pat.Li

9/29/2016. 4kx2
2:10/2:05/2:07/1:56/2:02/2:07/2:03/2:04/1:43
未能完成program  教練話要練跑姿同速度，謝謝教練！

Pat.Li

9/3/2017program 8k均速跑
2:03 /2:09/2:06/2:08/2:11/2:09/2:11/2:11/2:16/2:14
2:11/2:10/2:16/2:12/2:10/2:15/2:14/2:15/2:15/2:16

Pat.Li

16/3/2017 program B:Yasso 800x6
1) 4:01/2:17
2) 3:59/2:15
3) 4:03/2:16
4) 4:06/2:25
5) 4:04/2:25
6) 4:02/0:16

Pat.Li

23/3/2017 program 1600快800慢x4
1）8:03/5:17
2）8:15/6:21
3）8:24/7:35
4)  8:10/3:40

Pat.Li

29/3/2017 program 400mx10@3
1)1:58/44.               
2)1:53/1:02
3)1:55/50
4)1:54/57
5)1:57/55
6)1:58/44
7)2:00/1:14
8)1:58/48
9)1:59/1:22
10)2:01/44

Pat.Li

6/4/2017 梅子林
    up    down
1)5:38 /5:25
2)5:45/5:40
3)5:41/5:24
4)5:50/5:36

Pat.Li

13/4/2017 program 1600快x800慢x4
1)8:41 /4:57
2)8:36 /5:27
3)8:28 /5:28
4)8:32 /5:38

Pat.Li

梅子林2017-06-01
       上             落
1）5:59          6:17
2）6:01          5:40
3）5:50          5:48
4)  6:09           6:08