You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

bowling68

2017-06-15  Program  800m x8, 6分跑連休,
越跑越沉, 四五六月都跑得少，無得偷懶，没有最慢，只有更慢。
1:52 / 1:54 =3:46
1:44 / 1:54 =3:38
1:45 / 1:46 =3:31
1:46 / 1:55 =3:39

1:46 / 1:52 =3:38
1:48 / 1:54 =3:42
1:49 / 1:56 =3:45
1:48 / 1:48 =3:36

bowling68

2017-06-22 Program
1K x5

新丁班 1K x5
1/ 2:12, 2:12, 1:06 = 5:30
        HR avg150, max 162
2/ 2:06, 2:10, 1:06 = 5:22
        HR avg157, max 165
3/ 1:42, 1:48, 0:50 = 4:20
        HR avg166, max 175
4/ 1:37, 1:46, 0:50 = 4:13
        HR avg166, max 177
5/ 1:41, 1:52, 0:48 = 4:21
        HR avg167, max 177

bowling68

2017-06-29 Program，
2k x3, 要求試腹式呼吸+擺手
首隻要求心率150, 二三隻只要心率160

2:10, 2:10, 2:14, 2:18, 2:24 = 11:16 丫拖
avg HR 155,  max HR 163

2:03 2:04, 2:07, 2:05, 1:54 = 10:13 跑鞋
avg HR 163,  max HR 173

2:07, 2:10, 2:09, 2:03, 1:57 = 10:26 跑鞋
avg HR 160,  max HR 176

bowling68

170706 變速跑，
B組2k 2分15開跑第一圈，每圈減5秒

第一組 競步~jog~ 競步~jog~ 競步

第二組 2:15, 2:11, 2:05, 2:01,1:47

第三組 2:16, 2:08, 2:05, 2:01,1:53

bowling68

170713 變速跑，
B組2k 2分10開跑第一圈，每圈減5秒

第一組 2:09, 2:06, 1:59, 1:53,1:46
AHR166  MHR188

第二組 2:03, 2:01, 1:53, 1:58, 2:07 last100m 丫拖挖地仆親
AHR174   MHR190

第三組 2:03, 2:10, 2:10, 2:04,1:54
AHR171   MHR185

今次比上周首圈開2:15快左，
第一組還可以按時，第二組首圈再快，變左尾兩圈衰左，第三組更走晒樣

bowling68

2017-07-20 變速跑 + 200慢200快 x10

變速跑
2:15, 2:07, 2:04, 1:59, 1:48  

200慢200快
1. 0:45.8
2. 0:45.3
3. 0:47.3
4. 0:50.3
5. 0:47.9
6. 0:49.5
7. 0:49.7
8. 0:47.5
9. 0:48.1
10. 0:45.3

bowling68

170727 400 x6 跑連休4分
唔算熱，跑落有D風 可惜心率太高又唔穩定

1:45, 168 avg, 198 max
1:33, 150 avg, 174 max
1:35, 145 avg, 171 max
1:35, 147 avg, 169 max
1:33, 157 avg, 172 max
1:27, 173 avg, 202 max

bowling68

170817
400m x8  3.45跑連休

lap,  HR平均  HRmax
1.44   / 143 / 162
1.33   / 164 / 182
1.33   / 162 / 180
1.39   / 161 / 176

1.44   / 163 / 177
1.45   / 164 / 176
1.38   / 165 / 182
1.35   / 164 / 175

bowling68

2017-09-07  梅子林 (1至4號亭)
遲到得x 2轉
      上  /  落
1. 5'30 / 5'56
2. 5'22 / 5'45

bowling68

170914  Tempo 5K x3   30分跑連休

28:01  AHR159, MHR165
2:15, 2:22, 2:16, 2:17, 2:16,
2:07, 2:12, 2:13, 2:13, 2:13,
2:13, 2:13, 1:08

26:30   AHR161, MHR167
2:09, 2:07, 2:07, 2:11, 2:07,
2:06, 2:03, 2:06, 2:06, 2:07,
2:06, 2:02, 1:01

26:15   AHR162, MHR171
2:03, 2:05, 2:06, 2:05, 2:07,
2:05, 2:08, 2:10, 2:09, 2:09,
2:03, 2:06, 0:57

bowling68

171012 MOS 5K x2
第一set 丫托，可能遲到，無乜熱身，跑唔起。
第二set 跑鞋順住走，4圈後都係無以為計。

26:35  AHR163  MHR176
2:07, 2:04, 2:05, 2:09, 2:13,
2:16, 2:09, 2:11, 2:10, 2:06,
2:02, 2:03, 1:00

26:07   AHR163  MHR176
2:00, 1:58, 2:01, 2:04, 2:07,
2:08, 2:09, 2:12, 2:09, 2:09,
2:06, 2:04, 1:00

bowling68

02-11-2017.  2 X 3K 變速B組 (6:00, 5:30, 5:00)

Set 1 ...初Jacky 帶快左
5:32, (AHR 163, MHR 172)
5:16, (AHR 172, MHR 178)
4:56  (AHR 179, MHR 182)
(2:12, 2:12, 2:13, 2:05, 2:05, 1:54, 1:48, 0:50)

Set 2 ...頭1k 跟輝哥大隊
6:08, (AHR 142, MHR 154)
5:21, (AHR 150, MHR 159)
4:45  (AHR 165, MHR 175)
(2:32, 2:24, 2:07, 2:07,1:58, 1:56, 1:45, 0:56)

bowling68

171116 5K Tempo

2:00, 2:06, 2:02, 2:00, 2:00,
2:03, 2:00, 1:57, 2:02, 2:00,  
1:58, 2:00, 0:57

25:05

bowling68

171123
2K 加速跑
2:40, 2:21, 2:06, 1:54, 1:45
1K x4   
4:49, 4:50, 4:43, 4:32

bowling68

180517 新丁班
缺課四個月，跑完腳底又痛

200慢 200快 x10

400 x6 4分連休
1:48
1:45
1:41
1:42
1:39
1:36

bowling68

180531 新丁班
200急步+200快 x5只。

400m x8只, 3分 跑連休
1:29 /158
1:33 /165
1:46 /170
1:47 /169
1:47 /155
1:47 /177
1:44 /169
1:42 /170

bowling68

180607 新丁班
100米慢 100米快 6組
400米 x8 3分跑速休

0:28, 0:27, 0:25, 0:24, 0:22, 0:22

1:32/160,
1:41/160:
1:45/165,
1:49/170
1:41/170,
1:43/175,
1:45/172,
1:45/170

bowling68

2018-06-21
300x10 3分連休

1:15 /160
1:10 /167
1:11 /170
1:12 /170
1:14 /171
1:16 /173
1:13 /174
1:20 /173
1:19 /173
1:11 /172